Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3 : Construire l'endurance
• Méthode 2 sur 3: Améliorer votre technique de pompes
• Méthode 3 sur 3: Augmenter le nombre de pompes après 10 semaines
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

La capacité de faire 100 pompes est louable, mais pourquoi ne pas essayer de passer au niveau supérieur et de faire 1000 répétitions ?

Pas

Méthode 1 sur 3 : Construire l'endurance

1. 1 Mettez-vous à l'épreuve et voyez combien de pompes techniquement correctes vous pouvez obtenir.
2. 2 Variez la position de vos mains lors des pompes pour faire varier la charge sur les muscles du corps. Et en voici quelques-uns :
   • Pompes à prise large.
   • Pompes en diamant (pour les triceps et les deltoïdes antérieurs)
   • Pompes sur les poings (pour les triceps et les deltoïdes antérieurs et les mains)
   • Pompes régulières, lorsque les mains sont au sol à la largeur des épaules, en gardant les coudes sur les côtés.
3. 3 Suivez le programme d'entraînement.
   • Au cours de la première semaine, vous devez choisir un seul exercice, que vous effectuerez pour 4 à 5 approches (tous "je ne peux pas le faire", puis en faisant une pause de 45 secondes entre les séries).
   • La deuxième semaine, choisissez un autre exercice que vous ferez de la même manière que le premier.
   • Dans la troisième semaine - respectivement - le troisième exercice de la même manière.
   • La quatrième semaine est tout de même, juste un nouvel exercice.
   • Après 4 semaines de cours, votre programme va changer. Choisissez maintenant trois exercices - un pour chaque séance d'entraînement. Élevez la barre à 5 séries de répétitions maximales, en vous reposant une minute entre les séries. Vous changerez le programme chaque semaine afin qu'il ne se répète jamais.
   • Après 8 semaines, vous devez modifier le programme comme suit : faites les 4 exercices, mais à chaque nouvel entraînement, modifiez la séquence pour ajouter le plus de variété possible.
   • Détendez-vous pendant 3 jours et relevez un autre défi en faisant autant de pompes que possible, en profitant des progrès évidents. Si vous n'avez toujours pas réussi à réaliser 100 pompes (beaucoup de gens n'y arriveront pas après avoir suivi la première séance d'entraînement), répétez le programme à nouveau.

Méthode 2 sur 3: Améliorer votre technique de pompes

1. 1 Échauffez-vous toujours avant de faire un exercice. L'échauffement réduit le risque de blessure en préparant vos muscles à une charge lourde. À propos, vous pourrez faire des pompes, vous relever, vous asseoir plus de fois après l'échauffement que sans. N'oubliez pas d'étirer vos bras et vos poignets avant de faire des pompes.
2. 2 Asseyez-vous sur le sol ou sur une autre surface dure (de préférence avec un tapis) pouvant supporter votre poids. Gardez les pieds joints.
3. 3 Serrez les deux mains dans les poings et placez-les sous vous sur le sol, à la largeur des épaules. Si vous faites de l'exercice sur le tapis, n'hésitez pas à sortir les poings, mais si la surface est moins douce, vous aurez probablement besoin d'un tapis ou de supports pour pompes.
4. 4 Soulevez votre corps avec vos mains. Désormais, votre poids se situera entre vos mains et vos pieds. Redressez votre corps afin de pouvoir tracer une ligne droite du haut de votre tête aux talons de vos pieds. Cette position est appelée position couchée et est également utilisée pour d'autres exercices. Cette position est le point de départ et d'arrivée de chaque pompe.
5. 5 Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes plus près de votre torse pour plus de résistance. Faites face à votre visage vers l'avant, pointant le bout de votre nez devant vous. Respirez profondément en descendant.
6. 6 Montez, comme si vous essayiez de pousser le sol vers le bas. Expirez vers le haut en sortant. La force pour produire cette poussée viendra finalement des muscles des épaules et de la poitrine. Les triceps (les muscles à l'arrière des bras) se tendent également, mais les pompes ne sont pas l'exercice principal pour ce groupe musculaire.Continuez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus (mais pas complètement).
7. 7 Répétez les étapes 5 et 6 tout au long de l'exercice.
8. 8 Étirez les muscles de vos épaules et de votre poitrine pendant que vous vous reposez. Un bon étirement et un bon repos sont tout aussi importants qu'une bonne technique de pompes, mais malheureusement, ils ne sont souvent pas pris au sérieux.
9. 9 Si vous ne pouvez pas garder vos poings, placez vos mains avec les paumes ouvertes sur le sol.

Méthode 3 sur 3: Augmenter le nombre de pompes après 10 semaines

Vous pouvez utiliser ce genre de méthode pour atteindre n'importe quel objectif souhaité.

1. 1 Faites des pompes simples pendant une semaine avant un véritable entraînement.
   • Ne sautez jamais de jours d'entraînement entre les semaines.
   • N'oubliez pas de vous arrêter et de vous reposer au besoin pour éviter d'endommager vos muscles, car vous risquez d'endommager vos muscles avant même d'avoir atteint 100 répétitions ou plus.
2. 2 Pratiquez la forme correcte pendant la première semaine. Effectuez 10 pompes par jour tout au long de la semaine. Dix répétitions est votre objectif hebdomadaire.
3. 3 Continuez la deuxième semaine. Augmentez la cible jusqu'à 20 fois, ce qui servira de forte augmentation de la charge, cela aidera à resserrer et à préparer vos biceps.
4. 4continuez à augmenter votre objectif chaque semaine jusqu'à 50 fois.
5. 5Lorsque vous atteignez 50 fois le jalon, reposez-vous 1 jour après chaque jour d'entraînement tout au long de la semaine.
6. 6Après avoir atteint 70 fois, sortez 100 fois ou au moins 90 fois.
7. 7 Gardez cette routine d'entraînement de 90 pompes. Progressez lentement jusqu'à 100. Visez maintenant à la fois l'engagement et plus de répétitions.

Conseils

• Il est très important de ne pas accélérer brusquement le rythme de l'entraînement, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et de mauvais résultats.
• Ce programme peut être fait par n'importe qui, mais vous avez besoin de deux qualités : l'aspiration et la variation de l'exercice. Essayez de ne pas rester coincé dans le même programme d'entraînement.
• Vous pouvez suivre vos nouveaux sommets pour rester motivé.
• Si vous ressentez une fatigue musculaire après l'exercice, ne sautez pas le lendemain d'exercice. La dyspnée est une sensation très courante, mais avec un exercice régulier, vous cesserez complètement de la ressentir. Il vous faudra plus de temps pour vous en remettre si vous reportez vos entraînements. Maîtrisez-vous !
• Les entraînements seront très courts au début et vous devrez vous habituer au nouveau régime, qui vous permettra de porter plus de charges.
• Il est important de rester en forme pendant l'exercice.
• Il existe trois types de pompes qui impliquent différents groupes musculaires : les positions des bras proches, larges et régulières. Plus les bras sont proches les uns des autres, plus la charge sur les triceps est importante, et plus large, plus vous chargez la poitrine et les épaules.
• Vous pouvez également placer vos pieds sur le lit ou vos bras sur deux chaises pour vous abaisser.
• Lorsque vous parvenez à faire plus de 400 pompes, l'entraînement durera des « siècles ». Par conséquent, vous devez ajouter de la pression à vos pompes en ne faisant qu'une seule séance d'entraînement par semaine.
• Si vous trouvez cela difficile au début, vous pouvez faire des pompes avec les genoux au sol.

Avertissements

• La perte de motivation est la plus grande menace.
• Lorsque vous faites des pompes sur les poings, il est important de placer votre poids corporel entre les poings de votre index et de votre majeur. Sinon, vous risquez de vous blesser les mains.
• Exercer seulement une petite partie du corps peut affecter négativement la posture ou même endommager la colonne vertébrale. Essayez de faire des exercices pour d'autres groupes musculaires, de bien vous étirer et de garder le dos droit.
• Lorsque vous faites des pompes sur vos poings, vous ressentirez d'abord une douleur dans vos poings, mais cela s'arrêtera après une ou deux semaines d'entraînement.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous avez moins de 15 ans ou plus de 40 ans.

De quoi avez-vous besoin

• Ballon de gymnastique pour poser les pieds dessus (facultatif)
• Chaise de jambe (facultatif)
• Poids supplémentaire que vous pouvez mettre sur votre dos pendant que vous améliorez votre condition physique (facultatif)
• Et bien d'autres choses qui rendront plus difficile pour vous de faire des pompes (facultatif)