Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Exercice cardiovasculaire
• Méthode 2 sur 3: Exercices de force sur chaise
• Méthode 3 sur 3: Changer vos habitudes
• Conseils

Les longs séjours devant un écran d'ordinateur font désormais partie du quotidien de nombreuses personnes. Mais une position assise prolongée devant l'ordinateur peut avoir des conséquences négatives à la fois pour le corps et l'esprit d'une personne. Cela peut entraîner des maux de dos dus à une mauvaise posture, une gêne due au manque de mobilité, un excès de poids et des troubles anxieux. L'exercice peut être fait même assis devant l'ordinateur, y compris l'entraînement cardiovasculaire et musculaire pour renforcer les muscles.

Pas

Méthode 1 sur 3: Exercice cardiovasculaire

1. 1 Effectuez un écart ("saut" en place avec un mélange et un écartement alternés des bras et des jambes). Asseyez-vous et redressez votre dos. Rapprochez vos jambes et pliez vos genoux. Vos orteils doivent toucher le sol. En même temps, écartez vos jambes sur les côtés et étirez vos bras vers le haut. Répétez ce mouvement rapidement 30 fois. Cet exercice vise à améliorer l'endurance et à accélérer la circulation sanguine, ce qui aide à mieux réfléchir.
   • Si vous avez besoin de taper, faites cet exercice avec seulement vos pieds.
2. 2 Courez sur place. Étirez vos jambes et pointez votre orteil vers le bas. Pliez vos bras à vos côtés ou laissez-les sur le clavier. Engagez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière pour que vos omoplates touchent à peine le dossier de la chaise. Ensuite, levez vos jambes devant vous et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Inclinez votre épaule droite vers votre genou gauche. Changez de côté et faites 30 répétitions supplémentaires. Une telle "course" améliorera l'état et l'endurance du système cardiovasculaire.
3. 3 "Nage" sans eau. Engagez vos muscles abdominaux et asseyez-vous. Gardez vos pieds en équilibre. Pliez et dépliez-les légèrement, comme pour le crawl, en faisant 30 à 50 répétitions. Cet exercice améliorera votre endurance et renforcera vos muscles des jambes et des abdominaux.
   • Un mouvement similaire peut être effectué avec les mains, en les déplaçant dans le temps avec les jambes ou séparément. Placez-les au-dessus de votre tête ou devant votre torse.
4. 4 Soulèvement des mollets. Tenez-vous le visage face à une chaise. Levez votre main droite et placez en même temps votre orteil droit sur la chaise. Changez de côté et faites 45 à 60 répétitions. Cet exercice améliorera la santé cardiovasculaire et renforcera les muscles des jambes, des abdominaux et des bras.

Méthode 2 sur 3: Exercices de force sur chaise

1. 1 Renforcez vos bras avec des pompes. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, rapprochez vos jambes et pliez les genoux. Placez vos mains à vos côtés et posez-les sur le siège. Saisissez les accoudoirs si vous le souhaitez. Ensuite, pressez avec vos mains pour soulever légèrement au-dessus de la chaise. Descendez et pressez à nouveau. Faites 30 répétitions.
   • Serrez vos genoux ainsi que vos fessiers pendant les pompes pour augmenter la charge.
2. 2 Renforcez votre poitrine avec des compressions thoraciques. Écartez vos bras sur le côté, en gardant votre avant-bras perpendiculaire au sol. Engagez les muscles de votre poitrine et de vos bras et rapprochez vos avant-bras. Ensuite, levez vos mains de quelques centimètres. Revenez à la position de départ et faites autant de répétitions que possible, en respectant la bonne technique.
3. 3 Renforcez les muscles de vos jambes avec des boucles d'orteils. Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol et soulevez vos talons. Dans le même temps, les chaussettes doivent rester au sol. Abaissez ensuite vos talons au sol. Répétez cet exercice 30 fois. Cet exercice peut se faire différemment. Pour ce faire, soulevez vos chaussettes au lieu de vos talons et faites-le 30 fois. Cet exercice vise à renforcer les muscles du bas de la jambe et du genou.
   • Augmentez la charge en plaçant un gros livre sur vos genoux. Ensuite, soulevez vos orteils ou vos talons.
4. 4 Renforcez vos quadriceps et ischio-jambiers avec une extension de jambe. Asseyez-vous avec vos fesses sur le bord de la chaise et pliez les genoux. Soulevez ensuite une jambe.Redressez votre jambe, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions, puis changez de jambe.
   • Augmentez la charge tout en redressant les deux jambes. Cet exercice renforcera également vos muscles abdominaux.
5. 5 Serrez vos fesses. Asseyez-vous droit et contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos. Contractez les muscles pendant 30 secondes, puis faites la même pause. Faites autant de répétitions que possible à la fois, ou faites la même quantité toutes les heures. Cela renforcera les muscles des fesses et les rendra plus saillants.
6. 6 Torsion sur la chaise. Asseyez-vous droit avec vos genoux pliés et rapprochez-les. Placez vos bras derrière votre tête et engagez vos muscles abdominaux. Penchez-vous un peu en arrière pour toucher légèrement le dossier de la chaise. Pliez l'articulation de la hanche et essayez de toucher l'extérieur du genou gauche avec votre épaule droite. Revenez à la position de départ et essayez maintenant de toucher votre genou droit avec votre épaule gauche. Faites 20 répétitions.

Méthode 3 sur 3: Changer vos habitudes

1. 1 Faites des pauses fréquentes. Essayez de passer moins de temps assis à votre bureau. Levez-vous toutes les 10 minutes et bougez pendant 20 secondes. Faites des pauses plus longues de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Cela non seulement fonctionnera, mais revigorera également votre esprit et votre corps. Voici quelques choses que vous pouvez faire :
   • en marchant;
   • élongation;
   • diviser;
   • pompes du mur ou de la table;
   • yoga;
   • rotation du cou ou des épaules;
   • balancez vos bras (balancez vos bras d'avant en arrière comme des pendules, en gardant votre torse droit).
2. 2 Utilisez une table de travail debout ou un tapis roulant. Vérifiez auprès de votre employeur si vous pouvez utiliser un bureau debout (bureau) ou un tapis roulant (faible vitesse). Marchez lentement ou alternez debout et assis toute la journée. Cela vous permettra non seulement de vous livrer à des exercices bénéfiques, mais cela améliorera également votre bien-être physique et mental tout au long de la journée de travail.
   • Gardez à l'esprit qu'une table de tapis roulant a plus d'avantages qu'une simple table debout.
3. 3 Marchez chaque fois que vous le pouvez. Profitez de chaque occasion pendant le travail pour marcher. Au lieu d'utiliser l'ascenseur, essayez de monter les escaliers, de marcher en parlant au téléphone ou de courir sur place en lisant le rapport. C'est ainsi que vous pratiquez et rafraîchissez votre corps et votre esprit. Voici quelques autres choses à essayer :
   • N'envoyez pas d'e-mails à des collègues ou à des amis, descendez et parlez-leur en personne.
   • Faites des squats pendant l'impression du document.
   • Parlez à vos collègues en déplacement.
   • Allez aux toilettes à un autre étage en descendant ou en montant les escaliers.

Conseils

• Vous ne croirez pas à quel point il est facile d'ajouter quelques exercices à votre emploi du temps tout en travaillant sur votre ordinateur. Le simple fait que vous vous leviez de la chaise aidera grandement votre santé.