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• Pas
• Conseils
• De quoi avez-vous besoin

Bien que de nombreuses personnes soient habituées à pomper leurs muscles abdominaux en position couchée (au sol), en soulevant leur torse un nombre indéfini de fois, cette méthode n'est pas la seule et irremplaçable. Vous devriez également faire de l'exercice en position debout, ce qui augmentera votre endurance et votre forme physique globale.

Pas

1. 1 Trouvez une surface plane où vous pouvez balancer vos bras et vos jambes confortablement et en toute sécurité.
2. 2 Faites 2 types d'exercices de presse alphabétique.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez un ballon médicinal (balle médicinale) pesant de 2,5 à 7 kilogrammes au niveau de la poitrine. Ensuite, commencez à dessiner les lettres de l'alphabet avec des mouvements lents et fluides des mains avec le ballon. Restez immobile sans vous pencher en avant, en utilisant vos abdominaux pour maintenir la stabilité, ce qui donnera à vos abdominaux une meilleure capacité à équilibrer tout votre corps.
   • Restez dans la même position, en utilisant le médecine-ball pour dessiner mentalement des lettres et des chiffres de plus en plus gros. Bougez votre torse pour effectuer des mouvements plus larges qui développeront la mobilité et l'agilité de vos abdominaux.
3. 3 Exercice de canoë.
   • Gardez les pieds d'environ un mètre de large. Pliez légèrement les genoux, mais ne les pincez pas.
   • Placez vos bras ensemble dans la région de la poitrine.
   • Déplacez vos mains rassemblées vers votre cuisse droite, en faisant ce mouvement comme si vous pagayiez dans un canoë. Vous ne devez pas bouger le torse et les hanches lors de l'exécution de cet élément.
   • Ensuite, déplacez vos bras vers la position de départ au niveau de la cage thoracique avant de les ramener à votre cuisse gauche.
   • Effectuez ces mouvements en alternance pour 10 approches de chaque côté.
4. 4 Le prochain élément sera de tirer les genoux jusqu'aux coudes ou à la poitrine.
   • Restez immobile, étendez votre bras droit vers le haut et étendez votre jambe gauche sur le côté, formant une diagonale solide des doigts de la main droite aux orteils tendus de la jambe gauche.
   • Soulevez votre genou gauche tout en abaissant votre coude droit vers le bas afin que le coude et le genou se rencontrent dans la région de l'abdomen ou de la poitrine.
   • Répétez l'exercice 10 fois, puis faites de même de l'autre côté.
5. 5 Exercice de marteau.
   • Placez vos pieds sur un mètre de large et rapprochez vos mains au niveau des hanches.
   • Accroupissez-vous un peu pour que l'angle de vos genoux soit de 90 degrés.
   • Courez jusqu'à une position debout, tout en amenant vos bras rassemblés vers la droite et au-dessus de votre tête.
   • Accroupissez-vous à nouveau et abaissez vos bras au niveau des hanches, puis poussez votre torse vers le haut, en étendant vos bras au-dessus de votre tête et vers la gauche. Maintenez la tension dans vos abdominaux.
   • Répétez 10 fois de chaque côté.
6. 6 Terminez en pompant les abdominaux latéraux.
   • Placez vos pieds au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux.
   • Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. >
   • Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe gauche, tournez le pied droit vers l'extérieur et levez le genou aussi haut que possible, en abaissant le coude de votre main droite pour rencontrer le genou.
   • Répétez 10 fois de chaque côté.

Conseils

• Utilisez des haltères pour renforcer les muscles de vos bras.
• Prenez des haltères d'un poids confortable dans vos mains lorsque vous faites des exercices « canoë » et « marteau ».
• Faites une fente sur une jambe ou prenez une position semi-accroupie pour compliquer l'exercice de l'alphabet.

De quoi avez-vous besoin

• Ballon médical
• Haltères