Comment faire du sport dans les transports en commun

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Méthode 1 sur 2: Des changements sains dans votre façon de voyager
Méthode 2 sur 2: Entraînement de transport assis
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

Les passagers passent de 30 minutes à 2 heures par jour pour se rendre au travail. De nombreuses personnes conduisent ou s'assoient dans le bus après s'être assises sur une chaise de bureau pendant des heures. Il peut être difficile de trouver du temps pour les 30 minutes d'exercice recommandées par jour. Si vous le pouvez, marchez ou faites du vélo tous les jours au lieu de faire du vélo. Si vous devez vous asseoir dans une voiture ou un bus, vous pouvez faire un exercice de 10 minutes pour étirer vos muscles et réduire les douleurs au dos et au cou. Si vous conduisez, ces exercices peuvent être effectués lorsque vous êtes dans un embouteillage ou que vous vous arrêtez à un feu rouge. Vous pouvez essayer chaque fois que vous le pouvez en faisant les exercices. Lisez la suite pour savoir comment faire de l'exercice pendant votre voyage.

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Méthode 1 sur 2: Des changements sains dans votre façon de voyager

1 Achetez un vélo et rendez-vous au travail tous les jours. Il est préférable que votre trajet dure environ 30 minutes et que vous ayez un endroit pour garer votre vélo au travail.Que ce changement soit bon pour vous ne peut être jugé que par la sécurité du chemin.
- N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'un vélo coûteux, mais vous devriez acheter un casque et du ruban réfléchissant. Achetez un manuel de signalisation manuelle du cycliste et suivez attentivement les recommandations. Vous pouvez acheter un sac à dos ou un sac à bandoulière facile à transporter et changer de bottes pour le travail.
2 Marchez jusqu'au travail 2 à 3 jours par semaine. Explorez l'itinéraire pour aller au travail, s'il est confortable, expérimentez la randonnée pour travailler avec des bottes avec de bonnes semelles intérieures. Cela peut être un bon soulagement du stress pour vous après le travail, vous donnant le temps de prendre l'air et de vous réchauffer après une dure journée.
- Assurez-vous qu'il y a des parcs et des sentiers pédestres sur votre chemin pour marcher. Ne marchez jamais sur une autoroute, une pelouse ou des routes dangereuses.
3 Se garer plus loin du bâtiment. Bien sûr, cela semble être une mauvaise idée, si vous vous garez à 500 mètres du bureau, vous aurez un kilomètre supplémentaire à parcourir dans votre emploi du temps.
4 Montez dans le bus ou le train pendant tout le trajet ou à mi-chemin. Si vous êtes assis toute la journée, montez dans le bus, même s'il y a des sièges. Tenez-vous aux rampes et contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le freinage et les virages.
5 Prenez les escaliers quand vous le pouvez. N'utilisez jamais un ascenseur pour monter ou descendre d'un étage. Si vous souffrez de douleurs au genou, montez toujours les escaliers et descendez par l'ascenseur.
6 Faites de l'exercice pendant que vous attendez le bus. Faites un lifting des mollets, tenez-vous debout sur la pointe des pieds et maintenez pendant 10 secondes. Vous pouvez également vous tortiller d'un pied à l'autre pendant 30 secondes et des orteils pendant 10 secondes.
- Un exercice alternatif est la marche. Tout en marchant sur place, engagez vos muscles abdominaux et marchez, levez la jambe pour que votre pied soit parallèle au sol. Faites cela pendant une minute jusqu'à ce que vous ressentiez une tension musculaire.

Méthode 2 sur 2: Entraînement de transport assis

1 Faites des exercices de respiration profonde pendant 2 minutes. Inspirez si profondément que votre cage thoracique et votre diaphragme se dilatent. Expirez lentement tout l'air de vos poumons. Répétez cette opération pendant 2 minutes pour 1 chanson à la radio.
- Le but de cet exercice est de réduire le stress. Il est important d'augmenter votre respiration et de vous arrêter avant de trop vous détendre. Une respiration profonde pendant de longues périodes peut entraîner une relaxation profonde et une somnolence.
2 Faites l'exercice des yeux pendant 1 minute. Regardez d'un miroir à l'autre, ou d'un côté à l'autre, de haut en bas si vous êtes dans le bus. Cela aidera à prévenir et à éviter la fatigue oculaire.
3 Faites des craquements. Tirez vos muscles pelviens et engagez vos muscles abdominaux inférieurs. Ensuite, engagez vos muscles abdominaux supérieurs et bougez votre poitrine en balançant légèrement vos hanches.
- Tenez pendant 10 secondes et reposez-vous pendant 3 secondes, mais continuez à respirer tout au long de l'exercice. Répétez 8 à 12 fois jusqu'à ce que les muscles soient fatigués. Les automobilistes peuvent le faire lorsqu'ils s'arrêtent dans un embouteillage ou se tiennent à un feu de circulation, les navetteurs dans un train, un bus ou un avion peuvent le faire quand cela leur convient.
4 Serrez vos muscles abdominaux obliques. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs et supérieurs et soulevez votre cuisse droite aussi haut que possible. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez et répétez avec la hanche gauche.
- Répétez 10 fois de chaque côté jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué dans les muscles.
5 Tirez vos bras vers le toit de votre voiture ou de votre bus. Serrez vos muscles abdominaux et dorsaux en même temps. Attendez 10 secondes en vous tenant à un feu de circulation.
- Répétez 3 à 10 fois tout au long du trajet. Ne faites pas d'exercice en conduisant ou en mouvement.
6 Faites des exercices isométriques. Imaginez tirer tous les muscles de votre corps. Commencez par remuer vos orteils, puis serrez chaque groupe musculaire pendant 3 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez vos bras, votre cou et votre tête.
7 Faites des exercices isométriques de direction en vous tenant debout aux feux de circulation. Faites tourner la roue dans l'autre sens et essayez de serrer vos mains pendant 3 secondes, comme si vous vouliez serrer la roue. Détendez-vous puis tournez le volant et écartez vos mains pendant 3 secondes.
- Répétez 10 fois, ou jusqu'à ce que le feu de circulation s'allume. Vous pouvez répéter l'exercice à chaque feu de circulation ou jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
8 Poussez depuis le volant. Placez vos mains à 10 heures et à 2 heures sur le volant. Étirez vos bras. Allongez-vous sur le guidon pendant 3 secondes et poussez pendant 3 secondes.
- Détendez-vous après 1 répétition, puis répétez 10 fois jusqu'à ce que le feu de circulation s'allume ou que les muscles se fatiguent.

Conseils

Une autre façon de répondre à vos besoins en matière de conditionnement physique est de vous inscrire à une salle de sport près de votre lieu de travail. Marchez-y avant ou avant le travail et vous pouvez éviter les heures de pointe et rentrer plus rapidement à la maison. Vous pouvez également vous y rendre à l'heure du déjeuner si vous avez besoin d'évacuer le stress ou de faire une pause dans votre travail.
Vous devrez peut-être augmenter votre temps d'étirement ou vos répétitions en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous faites ces exercices 5 fois par semaine, vous devriez pouvoir faire plus de répétitions chaque semaine et vous verrez des changements dans la taille de votre taille.

Avertissements

N'oubliez pas que les exercices dans la voiture ne doivent être effectués que lorsque vous vous arrêtez aux feux de circulation ou dans un embouteillage. Certains exercices, tels que la respiration profonde, la vérification des miroirs ou la contraction des muscles abdominaux, peuvent être effectués pendant la conduite, uniquement s'ils ne sont pas gênants.