Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Entraînement complet
• Méthode 2 sur 4: Exercices rapides et faciles
• Méthode 3 sur 4: Une bonne nutrition
• Méthode 4 sur 4: Comment gérer efficacement votre temps

Si vous n'aimez pas vous lever tôt le matin pour aller à la salle de sport avant le travail, ou si vous avez d'autres choses à faire le soir, les séances d'entraînement à l'heure du déjeuner peuvent être faites pour vous. Il est très pratique de faire du sport pendant la journée si vous avez des enfants et que vous ne pouvez pas trouver un autre moment pour cela. Cependant, faire de l'exercice à l'heure du déjeuner peut être délicat, surtout si votre heure de déjeuner est très courte (par exemple, une demi-heure). Pour ce faire, vous devez planifier votre entraînement à l'avance et le rendre intense et rapide.

Pas

Méthode 1 sur 4: Entraînement complet

1. 1 Concentrez-vous sur l'intensité sur la durée de l'entraînement. Un entraînement court peut être aussi efficace qu'un entraînement long si l'intensité est élevée. Cela signifie que vous devrez augmenter le poids ou faire vos répétitions plus rapidement.
   • La façon la plus simple de s'entraîner efficacement pour le déjeuner est de suivre votre entraînement régulier et de le rendre plus intense.
   • Par exemple, si vous faites habituellement 40 minutes de musculation, augmentez le poids et faites moins de répétitions pour faire 15 à 20 minutes.
   • Ne faites que les exercices que vous savez faire. La pause déjeuner n'est pas le moment de pratiquer de nouveaux mouvements. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
   • Faites des exercices qui ciblent plus d'un groupe musculaire. Cela vous permettra de travailler tout votre corps en moins de temps.
2. 2 N'étirez pas tous vos muscles pendant l'échauffement. Vous avez peut-être l'habitude de vous étirer pendant 5 à 10 minutes, mais si tout votre entraînement dure 15 à 20 minutes, vous ne perdrez que du temps. Un échauffement est certes nécessaire, mais il ne faut pas faire un étirement complexe comme cela.
   • Il est important d'échauffer les muscles qui travailleront pendant votre entraînement.
   • Exécutez en place pendant 5 minutes, faites quelques torsions ou coudes sur les côtés. Cela vous permettra de préparer votre corps à votre entraînement.
   • Pour raccourcir votre temps d'échauffement, vous pouvez commencer à vous échauffer en vous rendant à la salle de sport. Si votre bureau est situé à un étage élevé, prenez les escaliers, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice aérobique ou de travailler vos jambes.
3. 3 Essayez l'entraînement en circuit à haute intensité. L'entraînement en circuit est un ensemble d'exercices qui s'effectuent rapidement et selon plusieurs approches. Par exemple, vous sautez pendant une minute, écartez vos bras et vos jambes, puis faites des pompes pendant une minute, puis effectuez des fentes ou des squats pendant une minute et balancez vos abdominaux pendant une minute. Après une courte pause, tout doit être répété une ou deux fois. Étant donné que tous les exercices sont effectués en cercle, l'entraînement est appelé entraînement en cercle.
   • Le repos entre les séries devrait être de 20 secondes à 2 minutes.
   • L'entraînement en circuit ne doit pas nécessairement être de force ou d'aérobie, bien qu'il soit également bénéfique de cette façon. Vous pouvez alterner des exercices de force rapides et intenses avec des exercices d'aérobie, puis à nouveau avec des exercices de force pour un autre groupe musculaire.
   • L'entraînement en circuit peut travailler différents groupes musculaires en une seule séance. Il est important de ne pas trop solliciter le même groupe musculaire. Par exemple, après les pompes, il est préférable de ne pas faire d'exercices sur les mêmes muscles, mais de pomper le bas du corps (par exemple, en utilisant des squats). Cela permettra à vos mains de se reposer.
   • Si vous n'avez jamais suivi de programme d'entraînement en circuit, regardez les vidéos ou entraînez-vous une fois avec un instructeur pour comprendre quoi faire et à quel rythme.
4. 4 Essayez de monter les escaliers. Beaucoup de gens sont gênés de pratiquer devant les autres, du moins au début. Il est pratique de faire du sport dans les escaliers pendant votre pause déjeuner. Il fait généralement frais et peu de monde là-bas, et ce sont des conditions idéales pour le sport. Vous pouvez marcher, courir vite ou lentement, ou même faire des exercices de musculation au poids du corps.
   • Soyez prudent - tomber dans les escaliers peut causer des blessures graves. Déterminez si votre niveau de forme physique vous permet de vous entraîner en toute sécurité dans les escaliers.
5. 5 Profitez des opportunités que vous offre votre travail. Certains immeubles de bureaux ont des gymnases. Parfois, les entreprises paient leurs employés pour l'adhésion à un gymnase. Si vous avez la possibilité de faire du sport à proximité du travail ou aux frais de l'entreprise, ne la refusez pas - vous pouvez ainsi économiser de l'argent et du temps.
   • Si vous ne savez pas si votre entreprise offre de telles primes, demandez à un collègue ou à un responsable. Ils pourront vous dire ce que vous pouvez faire et ce que vous devez faire.
   • Vous devez avertir votre responsable que vous avez l'intention de faire de l'exercice à l'heure du déjeuner, surtout si vous dînez habituellement au bureau et que tout le monde a l'habitude de vous contacter à l'heure du déjeuner.
   • Vous pourrez peut-être trouver un collègue qui souhaite vous rejoindre. À moins d'être distrait par la présence d'une autre personne, il vous sera plus facile de faire de l'exercice et de rester motivé.
6. 6 Ne vous surchargez pas avec l'exercice. Un entraînement court devrait être plus intense si vous voulez obtenir des résultats, mais il ne devrait pas vous épuiser dans l'inconscience ou vous ne pourrez pas travailler.
   • Essayez de vous entraîner le week-end pour voir comment vous vous sentirez et si le stress ne sera pas accablant.
   • N'oubliez pas de ne pas faire d'exercices qui vous font transpirer beaucoup car vous devrez retourner au travail après l'exercice.
   • La quantité de sueur qui sera générée lors d'un entraînement est individuelle, mais peut également dépendre des conditions environnementales et du type d'exercice. Gardez cela à l'esprit lorsque vous planifiez votre séance d'entraînement à l'heure du déjeuner.
   • Par exemple, si vous avez l'intention de courir dans un parc à proximité, tenez compte des conditions météorologiques. Il peut être agréable de courir pendant les mois les plus frais de l'année, mais il fait trop chaud en été.

Méthode 2 sur 4: Exercices rapides et faciles

1. 1 Faites de l'exercice aérobique pendant une minute. Si vous avez beaucoup d'espace dans votre bureau et que vous ne gênez pas vos collègues, essayez de sauter ou de marcher sur place pendant 60 secondes pour faire battre votre cœur plus vite et diversifier votre journée de travail.
   • Si vous travaillez dans un bureau ouvert, vous pouvez difficilement le faire sans attirer l'attention des autres. Cependant, vous pouvez aller dans le couloir ou dans la salle de conférence.
   • Ces exercices peuvent être effectués tout au long de la journée, pas seulement à l'heure du déjeuner, bien qu'ils puissent également fonctionner pour le déjeuner.
   • Par exemple, sautez sur place avec vos bras et vos jambes ouverts et fermés pendant que votre déjeuner est chauffé au micro-ondes.
2. 2 Essayez de vous lever. Si votre bureau a une telle opportunité, travaillez debout, pas assis à un bureau. Si vous ne pouvez pas vous lever pour taper, restez debout tout en parlant au téléphone ou en lisant des documents papier.
   • Vous pouvez essayer de remplacer la chaise par un fitball. Il gardera vos muscles toniques même lorsque vous êtes assis.
   • Si vous bougez davantage pendant la journée, votre rythme cardiaque s'accélérera et vos muscles travailleront plus vite. Il est peu probable que vous renforciez sensiblement vos muscles ou que vous perdiez du poids, mais vous vous sentirez certainement en meilleure santé et plus énergique.
3. 3 Faites des pompes et des squats sur une jambe pour renforcer les muscles. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez faire des exercices de musculation sans quitter votre lieu de travail. Ces exercices simples vous aideront à renforcer vos muscles sans vous étouffer ni transpirer beaucoup.
   • Les pompes s'effectuent comme suit : placez-vous devant une table, penchez-vous et posez vos paumes sur la table, puis faites un ou deux pas en arrière pour former un angle. Commencez à pousser. Cet exercice renforcera les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et du tronc.
   • Faites des squats unijambistes près de votre bureau, près de l'imprimante, pendant l'impression de documents ou pendant que vous êtes au téléphone.
   • Pour renforcer les muscles du bas de votre corps, soulevez vos jambes. Cela peut être fait assis à une table.
   • Soulevez une jambe au-dessus de la chaise et étendez-la devant vous. Gardez-le droit pendant un moment, puis abaissez-le un peu, mais ne le laissez pas toucher la chaise. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
4. 4 Marchez ou montez et descendez les escaliers. Évitez l'ascenseur et approchez vous-même vos collègues lorsque vous avez besoin de leur dire quelque chose. Cela vous permettra de bouger davantage au travail. Si vous vous rendez au travail en voiture, garez votre voiture loin de l'entrée du bâtiment.
   • Lorsque vous avez besoin de dire quelque chose à un collègue, il est toujours plus facile d'appeler ou d'envoyer un e-mail. Mais si vous vous levez et vous promenez pour parler en personne, vous vous forcerez à bouger. Il est possible que cela vous fasse même gagner du temps, puisque vous pouvez discuter du problème et trouver une solution sans retarder la correspondance.
   • Si vous ne voulez pas passer tout votre déjeuner dans la salle de sport, vous pouvez monter et descendre les escaliers pendant 10 à 15 minutes.
   • Vous pouvez également marcher rapidement ou courir autour du bâtiment pour vous réchauffer. De cette façon, vous n'avez même pas besoin de changer.
5. 5 Si vous ne pouvez pas quitter la table, faites des exercices d'étirement simples. Il existe des exercices qui seront particulièrement utiles pour les personnes qui passent la plupart de leur temps de travail assis.
   • Asseyez-vous droit sur une chaise avec les deux bras tendus au-dessus de votre tête aussi haut que possible. Étirez-vous pendant 10 secondes, puis essayez d'étirer chaque bras encore plus haut à tour de rôle.
   • En position assise, tournez la tête vers la gauche et tournez votre corps vers la droite. Il s'agit d'une posture de yoga. Étirez-vous en inspirant. Répétez de l'autre côté.
   • Asseyez-vous droit et essayez de rapprocher vos omoplates autant que possible. Cet exercice est bon pour les épaules et les muscles de la poitrine.
   • Levez-vous et étirez vos jambes comme vous le feriez pour une course. Par exemple, pliez le genou, saisissez votre pied et tirez-le jusqu'à vos fesses, puis changez de jambe. Ces exercices sont bons pour les quardriceps.

Méthode 3 sur 4: Une bonne nutrition

1. 1 Préparez le déjeuner à l'avance. Pour avoir plus de temps pour le sport, préparez le déjeuner à la maison et pliez-le le soir.Apportez un déjeuner et des collations saines au travail.
   • N'achetez pas de plats cuisinés qui doivent être réchauffés au micro-ondes. Vous perdrez de précieuses minutes pendant la préparation des aliments.
   • Il sera également difficile pour votre corps de digérer ces aliments après un entraînement intense.
   • Il est préférable d'apporter au travail des aliments que vous pouvez manger tout de suite : salade, sandwich, fruits et légumes frais.
2. 2 Prenez une collation avant l'entraînement. Prenez un shake protéiné ou une barre granola au travail et prenez une collation une demi-heure avant votre entraînement. Cela vous donnera la force dont vous avez besoin pour un entraînement court et intense.
   • Mangez un repas complet avec des protéines pour le petit déjeuner. Essayez des flocons d'amandes, du yaourt ou des œufs.
   • Gardez votre petite collation, surtout si vous faites de l'exercice pour perdre du poids. Si vous mangez un repas copieux avant l'entraînement, vous ne brûlerez pas beaucoup de calories.
   • Lisez les ingrédients sur les barres énergétiques avant de les acheter. Ne gaspillez pas votre argent dans des barres trop riches en calories ou en sucre et en conservateurs.
3. 3 Mangez quelque chose de léger et faible en gras pour le déjeuner. Déjeunez le plus tôt possible après votre entraînement. Si vous faites de l'exercice pendant votre pause déjeuner, cela ne signifie pas que vous pouvez sauter des repas. Au lieu de cela, mangez quelque chose de riche en protéines et en glucides complexes. Une telle nourriture aidera le corps à récupérer de l'activité physique.
   • Un sandwich à la viande maigre (poulet, dinde) serait l'idéal. Le pain donnera à votre corps les glucides dont il a besoin pour reconstruire vos muscles. Choisissez du pain fait avec de la farine de grains entiers - il prendra plus de temps à digérer. Les fibres et les protéines vous donneront de la force.
   • La salade sera également saine et peut être préparée assez rapidement. Habillez la salade non pas de mayonnaise, mais d'huile d'olive ou d'une légère vinaigrette provençale à base de vinaigre.
   • Beaucoup de gens ne digèrent pas bien les produits laitiers après l'exercice, alors évitez le fromage et les autres vinaigrettes et sauces grasses.
4. 4 Prenez une collation copieuse au travail pour vous aider à récupérer de l'exercice. Si votre déjeuner est pauvre en glucides, vous pourriez trouver utile de manger des barres énergétiques spéciales ou des boissons frappées pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin et vous aider à faire de l'exercice pour le reste de la journée.
   • Étudiez attentivement la composition des produits finis avant de les acheter. N'achetez pas de barres riches en conservateurs et en sucre.
   • Si vous aimez grignoter davantage, gardez des amandes sur votre bureau.

Méthode 4 sur 4: Comment gérer efficacement votre temps

1. 1 Planifiez votre entraînement à l'avance. Vous gagnerez beaucoup de temps si vous savez exactement quels exercices vous voulez faire et où. Si vous ne planifiez pas à l'avance, vous gaspillerez de l'énergie mais ne profiterez pas des bienfaits de l'exercice.
   • Le moyen le plus simple est de courir ou de vous entraîner sur un ellipsoïde ou une machine similaire pendant votre pause déjeuner. Ce type d'entraînement donnera à votre corps une charge cardio.
   • Pour ajouter de la force, portez des poids sur vos poignets ou vos chevilles pendant quelques minutes. N'oubliez pas que les poids ne doivent pas être portés pendant une longue période - cela peut entraîner des blessures aux épaules, aux genoux, aux hanches et aux chevilles. Ne portez pas les poids plus de 10 minutes.
   • Si vous prévoyez de vous entraîner à la salle de sport mais que vous ne voulez pas planifier votre entraînement vous-même, essayez de vous inscrire à une séance de groupe l'après-midi.
   • Les cours collectifs ne sont pas pour vous si vous déjeunez toujours à des heures différentes. Dans ce cas, vous devrez réfléchir vous-même à un plan d'entraînement. Regardez les didacticiels vidéo pour voir quels exercices inclure dans votre entraînement.
2. 2 Pliez votre sac de sport pour ce soir. Préparez à l'avance les vêtements de sport et tous les autres articles et mettez-les dans votre sac. Mettez votre sac près de la porte - pour ne pas l'oublier à la maison et vous n'aurez pas à revenir.
   • Pliez des vêtements légers fabriqués à partir de matériaux respirants pour aider la transpiration à s'évaporer de la surface de votre peau.
   • Emportez du linge propre avec vous. La lingerie absorbe beaucoup de sueur et vous ne voudrez probablement pas la porter pour le reste de la journée.
   • Si vous avez besoin de nettoyer après une séance d'entraînement, ajoutez un peu de déodorant ou d'antisudorifique. Il est pratique d'essuyer la transpiration après l'exercice avec des lingettes humides.
3. 3 Allez à la salle de sport près du travail. Si vous souhaitez vous entraîner dans une salle de sport ou un club de fitness, cherchez un endroit près du travail. De cette façon, vous n'avez pas à passer beaucoup de temps sur la route.
   • Si le gymnase est accessible à pied, vous vous étirez avant de vous entraîner en entrant dans le gymnase.
   • Si vous avez un abonnement à une salle réseau près de chez vous, renseignez-vous s'il existe une succursale de cette salle près de votre travail.
4. 4 Choisissez des vêtements faciles à mettre et à enlever. Si vous avez l'intention de faire du sport à l'heure du déjeuner, vous ne devez pas porter de plis complexes comme les chemisiers et les costumes qui doivent être suspendus d'une certaine manière et ne peuvent pas être boutonnés rapidement.
   • Si vous avez un style décontracté au travail, il vous sera facile de choisir des vêtements en pensant à l'entraînement.
   • Si le code vestimentaire au travail est strict, ce sera plus difficile pour vous, mais choisissez quand même des choses qui peuvent être facilement mises et retirées et qui peuvent être pliées, pas seulement accrochées.
   • Placez un sachet de parfum dans votre sac de sport pour garder vos vêtements de travail au frais pendant que vous faites de l'exercice.
5. 5 Simplifiez l'hygiène post-entraînement. Vous n'aurez probablement pas le temps de prendre une douche et de ranger à l'heure du déjeuner.
   • Essuyez votre peau avec un chiffon humide après votre entraînement - il vous rafraîchira jusqu'à la fin de la journée. Essuyez toute sueur pour garder votre peau humide.
   • Appliquez un déodorant ou un antitranspirant sur votre peau après l'exercice. Si vous transpirez beaucoup, achetez un spray corporel anti-transpirant.
   • Préparez-vous pour votre entraînement tout en restant à la maison. Si vous vous maquillez habituellement pour le travail, vous ne devriez pas vous maquiller beaucoup les jours d'entraînement.
   • Privilégier les produits à double usage. Au lieu du fond de teint, appliquez une crème hydratante teintée sur votre visage. Poudrez-vous le nez, le menton et les sourcils après votre entraînement pour un look plus frais.