Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Traiter la tendinite d'Achille
• Méthode 2 sur 2: Renforcez le tendon
• Conseils
• Mises en garde

Les tendons sont des tissus qui attachent les muscles aux os afin que vous puissiez bouger. Votre tendon d'Achille relie les muscles du mollet aux os du bas de vos jambes. La tendinite d'Achille (ou tendinopathie) est une condition dans laquelle le tendon d'Achille est enflammé et douloureux. La condition est généralement causée par une surcharge tendineuse, en particulier chez les personnes qui exercent trop de pression sur le tendon sans d'abord renforcer la force, comme les athlètes qui ne concourent que le week-end. Vous pouvez traiter la plupart des cas de tendinite d'Achille à la maison, mais consultez d'abord votre médecin pour savoir quoi faire vous-même en cas de blessure.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Traiter la tendinite d'Achille

1. Allez voir votre médecin. Avant de commencer à traiter la tendinite d'Achille à domicile, vous devez d'abord consulter votre médecin. Il peut poser le bon diagnostic et élaborer un plan de traitement individuel pour votre blessure.
   • Informez votre médecin si vous êtes récemment devenu plus actif physiquement, en particulier avec le bas de vos jambes, car c'est probablement la cause de la blessure. Le médecin peut alors vous donner une idée de la durée pendant laquelle vous devriez vous y détendre.
   • Si vous ressentez beaucoup de douleur au tendon d'Achille ou si vous ne pouvez soudainement pas bouger correctement votre pied, consultez immédiatement votre médecin. Vous pouvez avoir une rupture du tendon d'Achille, ce qui est beaucoup plus grave.
   • Les symptômes les plus courants d'un tendon d'Achille enflammé qui devraient vous conduire chez un médecin sont des douleurs légères à modérées à l'arrière de la jambe ou au-dessus du talon, en particulier après un exercice ou un mouvement. La zone peut être très sensible ou raide, surtout après s'être levée le matin.
2. Reposez le tendon. L'une des premières choses à faire pour vous débarrasser de la blessure est de laisser le tendon se reposer suffisamment. Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir avec votre jambe tout en haut, mais évitez de courir, de monter les escaliers et d'autres charges lourdes sur le tendon d'Achille.
   • Selon la gravité de la tendinite d'Achille, vous devez reposer le tendon pendant quelques jours à quelques mois. Écoutez attentivement votre corps et reconstruisez lentement les activités à fort impact.
   • Tout en reposant votre tendon d'Achille, vous pouvez passer à des sports qui sollicitent moins le tendon, comme le cyclisme, l'elliptique et la natation.
3. Appliquez une compresse froide sur votre mollet pour soulager la douleur. L'application de glace sur la zone touchée réduira l'enflure, ce qui soulagera également la douleur. Placez un sac de glace sur la zone où votre mollet fait mal pendant environ 15 minutes. Si nécessaire, répétez ce traitement tout au long de la journée si la douleur revient.
   • Si vous vous attendez à ce que cela vous fasse mal après l'exercice, vous pouvez mettre de la glace sur votre mollet juste après votre entraînement.
   • Vous pouvez laisser la glace jusqu'à 20 minutes, mais retirez-la toujours pour laisser votre peau se réchauffer si la zone commence à être engourdie.
4. Prenez un analgésique. Vous pouvez prendre de l'acétaminophène ou un analgésique anti-inflammatoire tel que l'ibuprofène ou le naproxène pour réduire la douleur et l'enflure. Suivez attentivement les instructions et ne prenez pas plus que la dose recommandée.
   • Ne prenez pas d'analgésiques pendant plus de 7 à 10 jours.
   • Même si vous les prenez comme décrit dans la notice, il n'est pas prévu de prendre des analgésiques quotidiennement. Si vous souhaitez prendre des analgésiques pendant plus d'un mois avant votre blessure, consultez votre médecin.
   • Si votre médecin vous prescrit des analgésiques plus puissants, prenez-les toujours comme indiqué dans la notice.
5. Utilisez des bandages compressifs. Enroulez un bandage élastique autour de votre pied et de votre jambe. Un bandage compressif réduira l'enflure et empêchera le tendon affecté de bouger.
6. Gardez votre pied au-dessus du niveau de votre cœur pour réduire l'enflure. Garder votre tendon enflammé au-dessus du niveau de votre cœur réduira également l'enflure. Si vous parvenez à trouver une position confortable, vous pouvez même dormir le pied levé.
7. Ne fumez pas et n'utilisez pas d'autres produits du tabac. Le tabagisme empêche la guérison car il altère la circulation sanguine et ralentit la réparation des tissus. Vous pouvez vous débarrasser de votre blessure plus tôt en n'utilisant pas de produits du tabac.
8. Portez des chaussures qui protègent le tendon. Les chaussures de sport qui soutiennent la voûte plantaire et qui ont un coussin sous le talon peuvent soulager la douleur et favoriser la guérison. De plus, des chaussures un peu plus douces au talon réduisent les irritations inutiles du tendon.
   • Dans certains cas, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des semelles spéciales. Vous mettez ces dégâts dans votre chaussure pour augmenter le soutien d'une partie spécifique de votre pied.
   • Les supports de la voûte plantaire sont particulièrement utiles pour la tendinite d'Achille un peu plus bas dans la jambe, où le tendon pénètre dans le talon, car cet endroit est facilement irrité par certaines chaussures.
   • Si vous ressentez beaucoup de douleur, le médecin peut également vous recommander une attelle gonflable pour garder votre pied droit et réduire le stress sur le tendon. Il s'agit généralement d'une solution à court terme, car l'utilisation d'une telle attelle pendant trop longtemps affaiblira les muscles du mollet.
9. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les injections de cortisone. La cortisone est un anti-inflammatoire efficace. Les injections de cortisone sont souvent administrées pour la douleur et l'enflure. Cependant, comme il y a un risque que le tendon soit davantage endommagé par l'injection, le médecin le garde souvent en dernier recours.
10. Consultez votre médecin sur les options chirurgicales. Si une combinaison de traitement et de physiothérapie ne fonctionne pas dans les six mois, votre médecin peut discuter de certaines opérations avec vous. Certaines options sont:
    • Allonger le muscle du mollet pour réduire le stress sur le tendon d'Achille.
    • Nettoyage et réparation du tendon d'Achille, si moins de 50% est endommagé.
    • Nettoyage et transplantation du tendon d'Achille avec plus de 50% de dommages. Un tendon du gros orteil est ensuite placé sur le tendon d'Achille endommagé.

Méthode 2 sur 2: Renforcez le tendon

1. Consultez un physiothérapeute. Dans un cas grave de tendinite d'Achille, vous devriez consulter un physiothérapeute afin qu'un plan puisse être élaboré pour renforcer le tendon. Un physiothérapeute commence par des exercices faciles, puis les construit lentement pour que le tendon soit soumis à un stress croissant.
   • Même dans les cas bénins qui ne nécessitent pas de thérapie physique, des exercices d'étirement doux sont bons pour la récupération des tendons.
2. Faites des exercices d'étirement. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, les talons sur le sol. Penchez-vous en avant et tirez votre gros orteil vers vous. Tenez-le pendant quinze secondes si vous débutez, mais augmentez-le lentement jusqu'à trente secondes.
   • Vous pouvez répéter cet exercice quatre fois cinq fois par jour.
3. Étirez le mollet et l'aponévrose plantaire. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les jambes étendues devant vous. Accrochez une serviette autour de votre pied pour qu'elle repose juste en dessous de vos orteils. Tirez la serviette à deux mains pour attirer votre pied vers vous. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
   • Vous pouvez répéter cet exercice quatre fois cinq fois par jour.
4. Étirez vos mollets. Cet exercice de base est idéal pour étirer les muscles de vos mollets et votre tendon d'Achille. Mettez un pied derrière vous avec votre talon à plat sur le sol. Appuyez-vous contre le mur avec les deux mains et mettez votre poids sur votre jambe avant qui est pliée. Maintenant, poussez lentement vos hanches vers le mur tout en gardant votre pied arrière fermement sur le sol. Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous sentez un fort étirement sur le mollet.
   • Vous pouvez répéter cet exercice vingt fois sur chaque jambe chaque jour.
   • Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux autres exercices pour étirer vos mollets.
5. Faites des exercices excentriques pour les mollets. Ces exercices sont des exercices excentriques, ce qui signifie que vous resserrez les muscles en les allongeant, ce qui les rend vraiment bons pour les étirements. Tenez-vous debout avec l'avant de votre pied sur une marche et soulevez d'abord vos talons avant de les abaisser le plus longtemps possible. Puisque la moitié de vos pieds sont maintenant suspendus à la marche de l'escalier, vous pouvez les faire descendre plus bas que le reste de votre pied. Faites cet exercice lentement et de manière contrôlée, en répétant le mouvement 20 fois.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à tenir des poids pour rendre l'exercice plus difficile.
   • Vous pouvez également faire l'exercice avec une jambe à la fois. Commencez toujours avec deux jambes en même temps et demandez à votre physiothérapeute si vous pouvez également le faire avec une jambe, car vous courez le risque d'endommager davantage le tendon.
6. Prenez des mesures pour prévenir une future tendinite d'Achille. Vous pouvez prendre des mesures telles que l'exercice pour prévenir les blessures au tendon d'Achille à partir de maintenant.
   • Commencez lentement et rendez l'entraînement un peu plus difficile
   • Faites des exercices d'étirement tous les jours
   • Focus sur les exercices musculaires du mollet
   • Alterner les exercices à fort et faible impact

Conseils

• Si vous vous réveillez le matin avec une douleur au tendon d'Achille, votre médecin peut vous recommander de porter une orthèse la nuit qui garde votre pied droit pendant que vous dormez.

Mises en garde

• Cet article fournit des informations sur une blessure spécifique, mais il ne doit pas remplacer un avis médical. Consultez toujours d'abord votre médecin et consultez un physiothérapeute avant de traiter vous-même une blessure.
• Consultez immédiatement votre médecin si vous ressentez soudainement une douleur sévère au tendon d'Achille ou si vous êtes incapable de mettre du poids sur votre pied. Consultez également immédiatement un médecin si vous ne pouvez pas redresser votre pied. Ce sont les deux signes d'une rupture du tendon plutôt que d'une tendinite d'Achille.