Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Manger pour perdre du poids
• Partie 2 sur 4: Exercice pour perdre du poids
• Partie 3 sur 4: Exercices pour tonifier votre corps
• Partie 4 sur 4: Aimer son corps

Se débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses peut être une entreprise frustrante. Pour réussir à perdre de la graisse de vos cuisses, vous devez combiner une alimentation saine et une activité physique régulière. Cependant, il est important de se rappeler que le régime alimentaire ou l'exercice ne peuvent jamais cibler uniquement la graisse à l'intérieur de vos jambes; vous devriez essayer de réduire la graisse sur tout votre corps grâce à une alimentation saine, tout en modelant et en resserrant vos cuisses avec un programme d'exercices rigoureux.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Manger pour perdre du poids

1. Mangez des aliments sains. Pour perdre du poids, vous devez tirer la plupart de vos calories d'aliments faibles en calories et riches en nutriments. Incluez des aliments tels que des protéines de bonne qualité (comme les viandes maigres et les noix), les fruits, les légumes et les glucides complexes (comme le pain complet, les légumineuses et le riz brun).
   • Évitez autant que possible les aliments transformés. Ce sont des choses du congélateur (comme des pizzas surgelées) et des plats cuisinés (comme des repas au micro-ondes). Mangez autant que possible des aliments frais et évitez les articles des paquets, des sachets et des canettes. Ces aliments ont été transformés pour compenser la perte de nutriments au cours du processus de fabrication.
2. Mangez de petits repas tout au long de la journée. Si vous mangez plusieurs (4-5) petits repas par jour au lieu de 3 gros, votre métabolisme continuera à fonctionner et vous aurez moins faim, ce qui vous ferait trop manger.
   • Si vous décidez de manger plus souvent par jour, assurez-vous de garder des portions petites. Bien sûr, vous ne voulez pas finir par manger plus souvent de gros repas pour consommer plus de calories!
3. Mangez moins de graisses saturées. Les graisses saturées sont moins bonnes pour votre corps que les graisses insaturées, et elles se trouvent généralement dans des sources animales telles que les produits laitiers et la viande, ainsi que dans l'huile hydrogénée. Beaucoup de nos desserts préférés sont pleins de graisses saturées, alors ne les mangez pas trop souvent.
   • Les huiles de palme et de noix de coco contiennent des concentrations élevées de graisses saturées, mais le beurre et les graisses animales fondues telles que le saindoux en contiennent également des quantités importantes. L'huile de poisson, qui est très saine en raison des acides gras oméga-3 qu'elle contient, est également pleine de graisses saturées, il est donc important de lire les étiquettes des aliments que vous achetez et de conserver de petites portions de choses riches en graisses saturées.
   • Il est important de limiter les graisses saturées, mais pas complètement. Les graisses saturées de temps en temps sont bonnes, surtout si elles présentent d'autres avantages pour la santé, comme le poisson ou les noix.
4. Évitez la viande rouge et mangez des protéines maigres. En termes simples, les sources de protéines maigres contiennent moins de graisses saturées et moins de calories.
   • Remplacez le bœuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson est également plus faible en gras que la plupart des viandes rouges et présente également de nombreux avantages pour la santé. Mangez du poisson frais plutôt que des sardines, du thon ou d'autres poissons en conserve.
   • Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont également riches en protéines et faibles en gras. Ces aliments vous font vous sentir rassasié rapidement et vous apportent les nutriments nécessaires pour ne pas manquer de substances lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids.
5. Mangez beaucoup de produits laitiers faibles en gras. Le calcium aide à réguler la façon dont les cellules stockent et décomposent les graisses, tandis que les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yogourt) peuvent aider à perdre du poids. Surtout pour les femmes, qui sont plus susceptibles de développer l'ostéoporose, il est très important d'ajouter suffisamment de produits laitiers faibles en gras à l'alimentation.
   • Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits laitiers entiers ou sans gras. Pensez au lait écrémé plutôt qu'au lait entier ou à 0%. Les produits laitiers faibles en gras sont souvent meilleurs que les produits laitiers à 0%, car ils contiennent généralement beaucoup de sucre.
   • Ajoutez plus de lait, de yogourt et de fromage cottage à votre alimentation. Ils contiennent généralement moins de matières grasses que le fromage, la crème et le beurre.
   • Les femmes et les hommes âgés de 9 à 51 ans et plus devraient consommer environ 750 ml de produits laitiers par jour. Les enfants entre 2 et 3 ans devraient manger environ 500 ml de produits laitiers par jour et les enfants entre 4 et 8 environ 625 ml.
6. Utilisez moins d'alcool. L'alcool est une source de calories vides que vous devez réduire au maximum de votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids. Votre corps brûle près de 75% de graisse en moins après avoir bu seulement 1,5 verre d'alcool, car il doit se débarrasser des toxines qu'il contient (acétaldéhyde et acétate). Cela augmente les chances que les graisses et les glucides que vous mangez soient stockés sous forme de graisse.
   • Même une consommation modérée d'alcool peut augmenter les calories que vous consommez, réduire votre motivation à faire de l'exercice et affecter négativement votre sommeil. Si vous buvez, buvez avec modération et évitez de boire plusieurs fois par semaine.
7. Évitez les briseurs de régime. Bien qu'il devrait y avoir une certaine marge de manœuvre dans votre alimentation, il existe certains aliments et boissons qui peuvent vous faire accrocher à votre alimentation. Vous devriez éviter ces choses autant que possible. Considérez, par exemple, les aliments avec des calories vides, ce qui n'est pas bon pour votre santé. Les boissons telles que les boissons gazeuses et les collations telles que les frites ou les céréales sucrées doivent être laissées entièrement.

Partie 2 sur 4: Exercice pour perdre du poids

1. N'essayez pas de vous débarrasser de la graisse en un seul endroit. Il n'est pas possible de se débarrasser simplement de la graisse à l'intérieur des cuisses. Pour vous débarrasser de cette graisse, vous devez cibler la graisse sur tout votre corps. Il est important d'être réaliste dans ce à quoi s'attendre.
2. Faites plus de cardio. L'entraînement cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler les graisses. Pour perdre de la graisse sur tout le corps (et avec elle la graisse à l'intérieur des cuisses), vous devez faire des exercices cardiovasculaires plus longs chaque jour ou augmenter le nombre de jours d'entraînement. L'entraînement cardio est particulièrement bon pour perdre de la graisse sur les cuisses, car la plupart des exercices cardio sont effectués avec le bas du corps.
   • Plongez-vous dans des exercices cardio populaires tels que le vélo elliptique, le tapis roulant, le stepper, la corde à sauter ou la marche rapide.
   • En faisant de l'exercice pendant une demi-heure au moins 5 jours par semaine, la combustion des graisses augmentera.
   • Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice modéré à vigoureux.
3. Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des poussées intenses d'activité intense avec des périodes d'activité plus légère. Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche et le jogging (5 minutes chacun, 30 à 60 minutes au total), ou alterner entre le jogging et la course à pied. En faisant des entraînements par intervalles, vous brûlerez plus de calories et brûlerez les graisses plus rapidement.
   • Essayez de faire 30 minutes ou plus d'entraînement par intervalles 4 à 5 jours par semaine.

Partie 3 sur 4: Exercices pour tonifier votre corps

1. Entrainez-vous à vous accroupir contre le mur. S'accroupir contre le mur rendra vos cuisses plus fines.
   • Tenez-vous debout, le dos à plat contre le mur et pliez les genoux à 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relevez-vous. Repose toi un peu. Faites 4 séries de 10 répétitions.
2. Sautez dans la pièce comme une grenouille. Dans cet exercice, vous combinez l'entraînement cardio et le renforcement. La combinaison de la force et de l'entraînement cardio vous permet de brûler beaucoup de calories tout en renforçant les muscles de l'intérieur des cuisses.
   • Tenez-vous debout avec les jambes larges et les genoux et les orteils pointés légèrement. Vos mains pointent vers le bas (imaginez une grenouille assise!). Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais gardez votre poitrine droite et veillez à ce que vos genoux soient au même niveau que vos pieds.
   • Sautez en l'air et faites pivoter votre corps d'un quart de tour tout en rapprochant vos pieds. Lorsque vous sautez, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour donner de la vitesse à votre corps.
   • Atterrissez dans un squat (aussi profond que possible). Et sautez à nouveau jusqu'à ce que vous ayez terminé un tour complet (4 sauts).
   • Répétez cette opération aussi souvent que possible en 1 minute. Ensuite, vous le répétez en tournant dans l'autre sens.
3. Essayez de serrer un oreiller avec vos genoux. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, sans équipement sportif spécifique, il vous suffit d'une chaise de salle à manger et d'un oreiller.
   • Asseyez-vous sur une chaise solide (sans roues) et placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Rentrez l'oreiller entre vos genoux et vos cuisses.
   • Expirez en pressant l'oreiller avec vos cuisses. Imaginez que vous vouliez presser la farce hors de l'oreiller. Tenez-le pendant une minute et respirez normalement tout en faisant cela.
4. Soulevez votre jambe en position couchée sur le côté. Cet exercice cible vos adducteurs, les groupes musculaires qui tapissent l'intérieur de vos jambes.Faire ce mouvement renforcera les muscles et aidera à brûler les graisses à l'intérieur des cuisses lorsqu'il est combiné avec un entraînement cardio régulier.
   • Allongez-vous de votre côté. Vos jambes doivent être droites, un pied sur l'autre. Vous pouvez plier l'avant-bras et le placer sous votre tête, et placer votre autre bras sur le côté, la main sur la hanche. Vos hanches et vos épaules doivent être perpendiculaires au sol et votre tête alignée sur votre colonne vertébrale.
   • Soutenez votre colonne vertébrale en engageant vos abdominaux et amenez légèrement votre jambe inférieure vers l'avant. Il devrait maintenant être devant votre jambe supérieure. À ce stade, les deux jambes sont toujours droites, mais mettent également le pied de la jambe supérieure sur le sol de sorte que les deux pieds reposent sur le sol.
   • Soulevez votre jambe inférieure du sol. Expirez et soulevez doucement votre jambe inférieure afin qu'elle soit au-dessus du pied de la jambe supérieure. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que vos hanches commencent à s'incliner ou jusqu'à ce que vous ressentiez trop de tension dans le bas du dos ou les muscles obliques.
   • Inspirez et ramenez votre jambe au sol dans un mouvement contrôlé.
   • Retournez-vous pour vous allonger de l'autre côté. Répétez l'exercice avec votre autre jambe pour terminer une série. Répétez cette opération 10 fois; faites 3 séries de chaque côté, en vous retournant à chaque fois.

Partie 4 sur 4: Aimer son corps

1. Être réaliste. Sachez que vous êtes probablement le plus grand critique de votre propre corps et que la graisse à l'intérieur de vos jambes vous frappe beaucoup plus que les autres. Demandez-vous: est-ce que j'ai vraiment besoin de faire quelque chose pour mes cuisses, ou est-ce que je vois plus de graisse qu'il n'y en a réellement? Évaluez si vous êtes trop critique envers votre corps.
   • Vous pouvez demander à un membre de votre famille ou à un ami proche s'ils veulent être honnêtes au sujet de la graisse à l'intérieur de vos jambes. Cette personne peut vous aider à déterminer si vous devriez vraiment faire quelque chose à ce sujet ou si vous êtes trop critique envers votre propre corps.
   • Pour une véritable évaluation médicale de votre corps, vous pouvez vous adresser à votre médecin. Il / elle peut vous donner des informations précises sur les zones de votre corps où vous stockez de la graisse, vous aider à calculer votre IMC et vous aider à comprendre exactement ce que cela signifie.
2. Voyez-le positivement. Bien que vous ayez plus de graisse sur vos cuisses que vous ne le souhaiteriez, il y a probablement d'autres parties du corps dont vous pouvez être fier. Ne vous concentrez pas tout le temps sur vos «zones à problèmes». Au lieu de cela, faites attention aux caractéristiques de votre corps qui vous font vous sentir belle et mettez-les en valeur autant que possible.
   • Nommez trois parties du corps que vous trouvez attrayantes et qui vous font vous sentir bien. Vous pouvez avoir des bras forts, un ventre plat, des dents droites ou des yeux verts brillants. Quelle que soit la partie du corps que vous préférez, assurez-vous de souligner cette caractéristique.
3. Appréciez votre corps. Votre corps est un excellent appareil que vous portez avec lui toute votre vie. Cela peut aider à accorder plus d'attention à ce que votre corps peut faire. N'oubliez pas que votre corps est un instrument, pas n'importe quelle décoration. Sachez que vos cuisses solides peuvent porter votre enfant ou petit-enfant, qu'elles vous aident à monter les escaliers et que vous pouvez sauter à travers elles ou sauter à la corde.