Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Bien manger
• Partie 2 sur 4: Être actif
• Partie 3 sur 4: Enseigner de saines habitudes
• Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs
• Conseils

Si, en tant qu'enfant, vous souhaitez perdre du poids, il est particulièrement important de vous concentrer sur une meilleure santé. Vous devriez essayer de choisir une alimentation plus saine et faire plus d'exercice. Vous pouvez également changer vos habitudes et vous fixer des objectifs pour aider à changer votre style de vie.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Bien manger

1. Demandez à vos parents de vous emmener chez un médecin. Avant de modifier vos habitudes alimentaires, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin peut vous aider à déterminer le poids à perdre (si vous perdez déjà du poids). Votre médecin peut également vous aider à élaborer un plan de perte de poids et à suivre vos progrès.
   • Votre médecin peut également vous référer à une diététiste qui pourra vous proposer un régime alimentaire sain.
2. Choisissez des viandes maigres et d'autres types de sources de protéines. Choisissez de la viande maigre au moment de décider quoi manger. Par exemple, les steaks, hamburgers et autres viandes rouges sont généralement riches en matières grasses (mais pas toujours). Le poulet, le poisson et les haricots sont de meilleurs choix.
   • Si vous êtes une fille entre 9 et 18 ans, ou un garçon entre 9 et 13 ans, vous devriez manger 150 grammes de substitut de viande par jour. Les garçons âgés de 14 à 18 ans devraient manger 180 grammes de substitut de viande par jour.
   • Ces portions peuvent être plus petites que ce à quoi vous êtes habitué. Par exemple, 30 grammes équivaut à 1/3 à 1/4 de boîte de thon (selon la taille), 1 œuf ou 1/3 à 1/4 tranche de hamburger (selon la taille). Avec les haricots, 1/4 tasse équivaut à 30 grammes. Ainsi, par exemple, si vous deviez manger une tranche de hamburger de 90 à 120 grammes, cela pourrait être presque votre portion de protéines pour la journée.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Si vous avez souvent faim, essayez de manger un morceau de fruits ou de légumes au lieu de collations préemballées. Des bâtonnets de céleri sucrés avec du beurre d'arachide, des bâtonnets de carottes ou une pomme, au lieu de biscuits, de chips ou de gâteau.
   • D'autres options saines incluent des tranches de tomates avec du fromage cottage ou des lanières de poivrons avec de l'humus.
   • Si vous êtes dans le groupe d'âge 9-18 ans, vous devriez manger 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour. Les garçons âgés de 9 à 13 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes par jour et les garçons âgés de 14 à 18 ans devraient en manger 3 tasses. Les filles âgées de 9 à 13 ans devraient en manger 2 tasses par jour, tandis que celles âgées de 14 à 18 ans devraient en manger 2 1/2 tasses.
4. Essayez autant que possible d'opter pour des produits céréaliers à grains entiers. Les produits céréaliers à grains entiers sont des produits tels que les pâtes complètes, le pain complet, la semoule de maïs complet, le riz brun et la farine d'avoine. Les produits céréaliers raffinés, par contre, sont des produits tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes régulières. Les grains entiers sont meilleurs pour vous car ils sont moins raffinés et contiennent plus de fibres. Cela signifie qu'ils vous permettent de vous sentir plus rassasié plus longtemps.
   • Les filles entre 9 et 13 ans devraient manger 150 grammes de produits céréaliers par jour, tandis que les filles entre 14 et 18 ans devraient en manger 180 grammes. Les garçons entre 9 et 13 ans devraient manger 180 grammes et les garçons entre 14 et 18 ans devraient en manger 240 grammes. Au moins la moitié de ces produits céréaliers doivent être constitués de produits céréaliers entiers.
   • 30 grammes de céréales équivalent à une tranche de pain, 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de pâtes cuites ou une tasse de céréales.
5. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou des produits laitiers qui ne contiennent aucun gras. Toutefois, lorsque vous choisissez des produits laitiers, tenez-vous-en aux produits laitiers faibles en gras ou sans gras, comme le lait faible en gras, le fromage à base de lait faible en gras (par exemple, le fromage «léger») et le yogourt faible en gras.
   • Si vous avez 9 à 18 ans, vous devriez consommer 3 tasses d'un produit laitier par jour. Une tasse peut être une tasse de lait ou de yaourt (240 grammes), mais aussi 30 ou 60 grammes de fromage à pâte dure ou de fromage fondu.
6. Évitez les boissons sucrées. Les boissons sucrées peuvent ajouter beaucoup de calories à votre journée. Essayez d'éviter les boissons pour sportifs, les sodas et les jus de fruits. Tenez-vous-en plutôt à de l'eau ou même à une tisane non sucrée.
   • Si vous n'aimez pas l'eau, vous pouvez ajouter une tranche d'orange ou un peu de jus de fruit pour lui donner un peu de saveur.
7. Regardez combien vous mangez. Il est tentant de vider complètement votre assiette. Cependant, si vous faites attention au moment où vous êtes rassasié, vous finirez par manger beaucoup moins au total.
8. Évitez les aliments riches en calories. Bien que manger un biscuit de temps en temps soit acceptable, vous devriez y aller tous les jours pour éviter de manger des aliments riches en calories. Cela comprend, par exemple, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les frites. Que ces choses soient un régal et non quelque chose que vous mangez tous les jours.

Partie 2 sur 4: Être actif

1. Va jouer. Vous devez faire de l'exercice au moins une heure par jour. Une façon de commencer est de réduire le temps que vous passez derrière un moniteur. Rangez votre téléphone. Sortez de derrière votre ordinateur. Sortez avec des amis et faites quelque chose d'actif.
   • Cependant, si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, vous pouvez toujours commencer petit. Commencez par ce que vous pouvez faire et progressez vers plus.
2. Pensez à faire du sport. Vous n'êtes pas obligé de commencer à faire du sport de haut niveau tout de suite. Vous pouvez simplement rejoindre le club de football local ou le club de basket-ball, ou sortir avec des amis. Demandez à vos parents de vous aider à trouver un sport que vous aimez. En pratiquant un sport, vous bougez régulièrement et vous pouvez aussi vous amuser à le faire.
3. Essayer quelque chose de nouveau. Peut-être que vous n'avez pas aimé faire de l'exercice dans le passé parce que vous n'avez pas fait la bonne chose. Alors peut-être que le tennis n'est pas votre truc. Ensuite, vous avez plus qu'assez d'autres options. Par exemple, allez danser, nager ou sauter à la corde. Même quelque chose comme le tir à l'arc et l'équitation vous gardera à l'extérieur et en mouvement.
4. Faites des pauses pour emménager. Même de brefs moments d'activité peuvent conduire à plus d'activité par jour. Un exemple: si vous faites une pause après avoir étudié pendant un certain temps, vous pouvez souvent écouter de la musique ou jouer à un jeu pendant un court moment. Au lieu de cela, allez danser. Descendez les escaliers ou dans le salon. Faites des sauts. Le simple fait d'ajouter ces brefs moments d'exercice vous aidera.

Partie 3 sur 4: Enseigner de saines habitudes

1. Laissez votre famille participer. La plupart des gens pourraient être en meilleure santé. Vérifiez si votre famille souhaite rejoindre la promotion. Parlez à vos parents des changements sains qui peuvent profiter à toute la famille.
   • Par exemple, vous pourriez dire à vos parents: «Je ne pense pas avoir un poids santé et j'aimerais changer cela. Que pensez-vous d'impliquer toute la famille? Je pense que nous pourrions tous être un peu plus sains. "
2. Cachez la malbouffe. Il est préférable, si possible, de ne pas avoir du tout de malbouffe à la maison. Bien sûr, vous ne pouvez pas faire cela si d'autres personnes dans la maison en mangent encore. Cependant, vous pouvez leur demander de vous le cacher. Peut-être que le reste de la famille pourrait utiliser une armoire spéciale pour stocker la malbouffe dont vous ne vous approchez pas, ou peut-être qu'ils pourraient garder des collations spéciales dans leur chambre chaque fois que possible.
3. Pardonnez-vous. Vous ferez parfois quelque chose que vous ne devriez pas faire. C'est la nature de l'homme. Il est important de faire de telles choses avec modération. Si vous essayez de faire la bonne chose environ 90% du temps, tout va bien. S'abandonner pour cela ne contribuera pas à la situation.
4. Prenez le temps des repas. Il est préférable que vous puissiez prendre un repas tranquille avec votre famille, car vous pourrez alors tous profiter d'un repas sain ensemble. Même simplement vous asseoir lorsque vous mangez, au lieu de manger debout ou devant la télévision, vous aidera à mieux vous concentrer sur ce que vous mangez et vous aidera à apprendre à ne pas travailler sans réfléchir.
   • Si vos parents ne cuisinent pas vraiment beaucoup, vous pourrez peut-être apprendre à préparer vous-même des repas simples et sains et à les préparer pour votre famille de temps en temps. Par exemple, il est assez facile de faire cuire du poisson au four et peut-être que vous pouvez également apprendre à cuisiner des légumes. Si cela vous intéresse, vous pouvez demander à vos parents si vous pouvez suivre un cours de cuisine.
5. Ne sautez pas le petit déjeuner. Le petit-déjeuner vous donne l'énergie nécessaire pour commencer votre journée. Vous aurez également moins faim plus tard dans la journée lorsque vous prendrez votre petit-déjeuner. Cela signifie à son tour que vous ressentirez moins le besoin de grignoter pendant la journée.
   • Ajoutez des protéines, des grains entiers et des fruits ou légumes si possible. Par exemple, vous pouvez voir à quoi ressemble un bol de gruau avec du yogourt faible en gras et des myrtilles. Vous pouvez également avoir un toast de grains entiers avec des œufs durs et des fraises.
6. Dormez suffisamment. Cette étape est facile à moins que vous ne soyez très occupé ou que vous soyez un vrai noctambule. L'essentiel est que dormir suffisamment peut vous aider à être en meilleure santé et à perdre du poids. Quand tu vas à l'école, tu as besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit.
7. Prenez le temps de vous déstresser. Admettez-le, la vie d'un enfant peut parfois être difficile. Vous avez déjà à vous soucier de l'école, de vos amis et de votre famille. Mais le stress peut aussi vous amener à prendre du poids ou à ne pas en perdre. Vous ne pourrez probablement pas faire disparaître complètement le stress, mais vous pouvez apprendre à y faire face.
   • Une façon de gérer le stress est d'écrire à ce sujet. Tenez un journal et à la fin de la journée, notez ce qui vous inquiète ce jour-là. Le simple fait de l'écrire peut vous soulager du stress.
   • Vous pouvez également méditer ou prendre une profonde inspiration. Ce n'est pas aussi étrange que cela puisse paraître. En inspirant et expirant profondément, vous vous concentrez sur votre respiration. Ferme tes yeux. Concentrez-vous uniquement sur votre propre respiration. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à quatre dans votre tête. Retenez votre souffle jusqu'à 4, puis expirez lentement. Essayez de bannir toute autre sensation ou pensée de votre esprit. Continuez à respirer de cette façon pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez en train de vous calmer.

Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs

1. Décidez de ce que vous voulez changer. Vous savez maintenant quelles habitudes vous devez changer dans votre vie. Une façon d'amorcer le changement consiste à fixer des objectifs pour provoquer ces changements. Par exemple, vous voudrez peut-être manger plus sainement ou faire plus d'exercice.
2. Découpez vos objectifs en morceaux gérables. Un objectif tel que «manger plus sainement» est bien trop grand. Vous avez probablement une vague idée de ce qu'il faut faire, mais ce n'est pas quelque chose que vous pouvez commencer tout de suite. Essayez plutôt de vous fixer des objectifs qui impliquent des actions.
   • Par exemple, au lieu d'un objectif comme «manger plus sainement», vous pouvez définir des objectifs comme «remplacer une collation sucrée par un fruit chaque jour», «manger trois portions de légumes par jour» ou «retirer trois tasses de soda chaque semaine. de votre alimentation ”.
3. Notez les avantages de votre objectif. En vous répétant les avantages, vous pouvez vous assurer que vous vous en tenez à vos décisions. Si "vous débarrasser de trois tasses de soda de votre alimentation chaque semaine" est votre objectif, vous pourriez écrire que "je:" je ne veux pas avoir autant de trempettes au sucre. Je vais manger moins de sucre. Je veux consommer moins de calories. Faites-le entrer. Je vais pouvoir m'assurer de maigrir. »
4. Rappelez-vous vos objectifs. Publiez vos objectifs là où vous pouvez les voir. Répétez-les à voix haute à chaque fois que vous vous levez. S'assurer que vous pouvez voir quels sont vos objectifs peut vous aider à vous y tenir.
5. Comprenez qu'il faut de la patience. Vous ne pourrez pas changer toutes vos habitudes comme ça. Même changer une habitude peut prendre un certain temps. Continuez simplement à travailler dessus et vous aurez éventuellement de nouvelles habitudes plus saines. Une fois que vous avez changé une ou deux habitudes, vous pouvez commencer à travailler sur d'autres.

Conseils

• Demandez à vos amis de vous soutenir. Ils peuvent aller courir ou faire une course de vélo avec vous. Gardez le plaisir!
• Essayez de vous occuper. Si vous voulez grignoter parce que vous vous ennuyez et non parce que vous avez faim, vous devriez faire autre chose.
• Ne pensez pas à la nourriture, surtout si vous n'avez pas faim!