Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Premiers secours
• Méthode 2 sur 3: Prévention
• Méthode 3 sur 3: Consultez un médecin
• Nécessités

Les crampes aux jambes, également connues sous le nom de Charlie Horse aux États-Unis et au Canada, sont des crampes spontanées dans les mollets, les ischio-jambiers ou le muscle de la cuisse à quatre têtes. Les causes de ces types de blessures sont nombreuses, telles que: un manque de minéraux, une déshydratation, une utilisation excessive ou insuffisante des muscles en question, ou des problèmes de circulation. Cet article décrit un certain nombre de façons dont vous pouvez vous débarrasser de ce type de crampes.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Premiers secours

1. Allez dans un endroit sûr où vous ne pouvez pas tomber. Les nageurs essaient de venir à terre, d'appeler à l'aide ou de flotter sur l'eau.
2. Frottez la zone où vous ressentez la crampe, appliquez une légère pression tout en la frottant rapidement. Cela vous aidera à réchauffer cette zone et à relancer la circulation.
   • Un manque de circulation est souvent la cause de crampes dans les jambes, en particulier lors de l'effort. Si les nageurs entrent dans un courant d'eau froide, cela peut restreindre la circulation sanguine et provoquer des crampes.
3. Étirez les muscles de vos jambes si vous ressentez une crampe. Essayez de faire l'un des étirements suivants pendant au moins 30 secondes d'affilée.
   • Si vous avez des crampes au mollet, vous devez vous allonger sur le sol. Placez votre pied contre un mur, le talon sur le sol. Penchez votre corps contre le mur tout en gardant votre jambe droite.
   • Si vos ischio-jambiers vous dérangent, vous devez également vous allonger sur le sol. Pliez les deux genoux et placez les deux pieds sur le sol en gardant le dos plat. Apportez 1 genou à votre poitrine et attrapez ce genou pour le serrer dans vos bras, pour ainsi dire.
   • Pour les cas extrêmes de crampes aux ischio-jambiers, vous devriez demander à quelqu'un d'autre d'étirer vos muscles. Dans de tels cas, restez sur le sol avec les genoux pliés. Soulevez la jambe affectée et demandez à l'autre personne de plier votre jambe vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez trois fois avant d'étendre votre jambe pendant 30 secondes supplémentaires.
   • Si vous avez des problèmes avec votre muscle de la cuisse à quatre têtes, vous devriez marcher jusqu'à un poteau ou un mur. Pliez légèrement les genoux et attrapez votre cheville en gardant vos cuisses jointes. Maintenant, tirez la moitié inférieure de votre cheville de haut en bas tout en saisissant votre bassin pour maximiser l'extension de votre cuisse.
4. Après vous être étiré, prenez une douche chaude. L'eau chaude stimule la circulation et soulage les crampes. Si vous ne pouvez pas vous doucher, utilisez un gant de toilette avec de l'eau tiède et frottez la zone ou utilisez une compresse chaude et laissez-la pendant 5 minutes.
5. Levez-vous et marchez un peu. Si vous passez trop de temps dans la vie quotidienne, vous courez un risque plus élevé de contracter des crampes. Les muscles sous-utilisés se contractent rapidement.

Méthode 2 sur 3: Prévention

1. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. La déshydratation est l'une des causes les plus courantes de crampes aux jambes. Assurez-vous de boire au moins 1 litre de plus que la normale dans un climat chaud et de boire suffisamment d'eau, surtout pendant l'effort physique.
   • Lorsque vous vous déshydratez, vous perdez des minéraux tels que: sel, potassium, magnésium et calcium beaucoup plus rapidement que la normale, qui sont les substances qui régulent la circulation musculaire.
2. Mangez suffisamment de minéraux. Ne mangez pas trop de calories et ne mangez pas trop souvent des aliments malsains, car les deux conduisent à une carence en magnésium, calcium et potassium.
   • Assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en calcium et en magnésium, tels que: lait, poisson, viande, œufs, yogourt, noix, cornflakes et fruits. Le magnésium assure l'absorption du calcium dans vos muscles, et si vous avez suffisamment de calcium dans votre corps, vous n'aurez pas de crampes.
   • Mangez des aliments riches en potassium tels que: bananes, abricots secs, haricots blancs, poisson, avocats, champignons et pommes de terre.
   • Assurez-vous de ne pas consommer trop de sel. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez perdre trop de sel et provoquer des crampes musculaires. Au lieu de chips salées, prenez une boisson sportive isotonique comme le Gatorade. Les médecins recommandent de boire ce type de boissons pour sportifs uniquement si vous transpirez beaucoup ou si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes à la fois. Vous pouvez également compléter votre sodium en mangeant un repas complet.
3. Choisissez un programme de formation et respectez-le. Beaucoup de gens qui ne font pas assez d'exercice ont des crampes parce qu'ils n'utilisent pas assez souvent ces muscles. Si vous bougez trop peu puis bougez, vous aurez des crampes musculaires.
   • Essayez de marcher environ 30 minutes chaque jour. Achetez un podomètre et assurez-vous de faire 10 000 pas chaque jour. Cela aide à renforcer les muscles de vos jambes.
   • Consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour savoir si l'entraînement par bandes de résistance est une bonne option pour vous. Si vous êtes un peu plus âgé ou si vous avez des problèmes d'articulations, vous pouvez renforcer votre force musculaire grâce à des exercices avec ces bandes élastiques. Vous pouvez augmenter la tension à mesure que vos muscles se renforcent.
   • Entraînez-vous avec des poids ou des machines avec des poids. Si vous souhaitez bouger, vous devez vous concentrer sur les exercices cardio. Si vous vous entraînez trop souvent, vous affaiblirez vos muscles, alors entraînez-vous 3 fois par semaine, 30 minutes à la fois pour renforcer la forme physique de vos muscles et éviter les crampes.
4. Étirez vos jambes tous les soirs avant de vous coucher. Étirez votre mollet, vos ischio-jambiers et vos muscles de la cuisse à quatre têtes pendant cinq minutes chacun. Cela réduit le risque de devoir sortir du lit la nuit à cause de crampes.
   • Étirez-vous également après vos exercices de musculation et / ou de cardio. Cela détend vos muscles et réduit le risque de crampes.

Méthode 3 sur 3: Consultez un médecin

1. Prenez rendez-vous pour un examen physique. Si vous souffrez souvent de crampes et que vous ne savez pas pourquoi, vous devriez consulter un médecin.
   • Prenez rendez-vous oral avec un médecin, faites un bilan de santé et faites analyser votre sang. Ce n'est qu'en vous faisant tester minutieusement que vous pourrez découvrir pourquoi vous êtes affecté par ce problème.
2. Demandez à votre médecin si votre médicament actuel peut être lié à vos crampes. Certains médicaments pour les problèmes de cholestérol et d'acide gastrique peuvent aggraver les crampes.
3. Discutez des résultats de vos analyses de sang avec votre médecin. Ces tests peuvent montrer si de faibles valeurs minérales provoquent la crampe ou non. Ils peuvent également indiquer si vous avez des problèmes de thyroïde ou s'il peut y avoir des problèmes de circulation.
4. Les conditions suivantes, ainsi que des infections graves et des problèmes neurologiques, peuvent également provoquer des crampes: l'épilepsie, la spasmophilie et l'éclampsie.

Nécessités

• S'étirer
• Douche / compresse chaude
• L'eau
• Une alimentation riche en potassium (bananes, abricots secs, haricots blancs, poisson, avocats, champignons et pommes de terre)
• Régime riche en manganèse / calcium (lait, poisson, viande, œufs, yogourt, noix, cornflakes et fruits)
• Boissons isotoniques
• Compteur de pas
• Balades quotidiennes d'une demi-heure
• Bandes de résistance
• Poids ou machines avec poids
• Un médecin
• Des analyses de sang
• Inspection physique annuelle