Contenu
- Avancer d'un pas
- Méthode 1 sur 3: Commencer les curl-ups
- Méthode 3 sur 3: tirer le meilleur parti de votre détente
- Mises en garde
Les curl-ups sont des exercices qui font travailler les abdominaux droits et obliques. Ces exercices peuvent être facilement réalisés à la maison et peuvent être modifiés pour les rendre plus difficiles. Les pratiquer correctement et régulièrement améliorera votre posture et réduira ainsi les maux de dos.
Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Commencer les curl-ups
Allongez-vous sur le dos. Sur un tapis ou directement sur le sol, allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Pliez légèrement vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol à environ 12 pouces de vos fesses. Demandez à un partenaire ou à un poids de maintenir vos pieds afin de garder une technique cohérente. CONSEIL D'EXPERT 
Soulevez le haut de votre corps. Contractez vos abdominaux droits pour soulever le haut de votre corps du sol. Vos épaules doivent être à environ 30 degrés du sol. Vos abdominaux droits sont le principal muscle utilisé dans les curl-ups. C'est le muscle qui commence au bas de vos côtes, descend au centre de votre abdomen et se fixe à votre bassin. Lorsqu'il est resserré, la distance entre vos côtes et vos hanches se raccourcit, ce qui vous fait vous recroqueviller. CONSEIL D'EXPERT 
Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent vos cuisses. Abaissez à nouveau le haut du corps, en utilisant la gravité. Lorsque vous redescendez, vous n'avez pas à garder vos abdos contractés. La boucle entière devrait prendre environ 3 secondes. 
Répétez rapidement. Essayez d'obtenir une minute à la fois. Si vous avez une bonne technique, vous devriez être capable de faire 20 curl-ups sans aucun problème. Vous devriez faire la même quantité dans vos 30 premières secondes que dans vos 30 dernières secondes. Les débutants commencent souvent trop vite et ne peuvent pas arriver à temps avec force, ce qui rend la technique médiocre. - Une vitesse de 40 à 50 par minute peut être atteinte avec une pratique régulière.
Lorsque vous faites des exercices abdominaux, la qualité de l'exercice - comme votre technique et votre respiration - est plus importante que la quantité.
Tendez les bras. Bien que la courbure standard ne vous oblige qu'à croiser les bras sur votre corps, si vous voulez le rendre plus dur et activer davantage vos muscles, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez-les comme si vous poussiez vos mains à travers le plafond tout en vous recroquevillant. Cette technique active la plus grande tension dans le muscle abdominal droit. 
Étirez vos jambes. Cela aidera à cibler vos abdominaux et vos hanches inférieurs. Faites la boucle comme vous le feriez si vos genoux sont pliés. Si vous changez de technique, vous ne travaillez pas sur les bons muscles et vous pouvez vous blesser. 
Tenez plus longtemps. Si vous voulez rendre les boucles plus difficiles, gardez le haut de votre corps au point le plus élevé de votre courbure pendant plus longtemps. Juste 3-5 secondes de plus sur votre boucle vous donnera la difficulté que vous recherchiez.
Méthode 3 sur 3: tirer le meilleur parti de votre détente
Bien manger. Si vous faites beaucoup de curl-ups, vos abdominaux vous feront mal. Aidez vos muscles à récupérer en mangeant suffisamment de protéines. Cela favorise la croissance musculaire et facilite la récupération. 
Ajoutez du cardio. Si vous faites des curl-ups pour obtenir des abdominaux plus définis, combinez-les avec du cardio pour obtenir des résultats plus rapides. 
Pratiquez de manière cohérente. Faire des curl-ups une fois n'a aucun effet sur votre corps. Si vous voulez vous améliorer, vous devez les pratiquer de manière cohérente. Fixez-vous des mini-objectifs à atteindre quelques fois par semaine et vous constaterez qu'ils seront plus faciles si vous les faites plus souvent. - Faire des exercices abdominaux pendant 10 minutes chaque jour renforcera votre tronc. Vous pourrez rendre les exercices plus difficiles chaque semaine.
Mises en garde
- Ne faites pas d'exercice si vous êtes blessé sans consulter un médecin.
- Ne mettez pas vos mains derrière votre tête et ne tirez pas avec votre cou. Cela peut entraîner une blessure.
