Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 5: Premiers pas
• Partie 2 sur 5: Formation
• Partie 3 sur 5: Bien manger
• Partie 4 sur 5: Travailler votre apparence
• Partie 5 sur 5: Devenir professionnel

Il faut plus que de gros muscles pour devenir culturiste. Si vous êtes intéressé par la forme physique et la croissance musculaire, vous pouvez apprendre à commencer à faire de l'exercice et à manger, à développer vos muscles de manière ciblée et organisée, ainsi qu'à entrer dans le monde compétitif de la musculation professionnelle.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 5: Premiers pas

1. Trouvez une bonne salle de sport. Vous pouvez commencer à vous mettre en forme et à vous muscler à la maison (avec des équipements de fitness de base), mais sans accès aux installations d'une salle de sport professionnelle, il n'est pas tout à fait possible de devenir un bodybuilder du genre de celui de Muscle & Fitness honneurs. Si vous souhaitez participer à des compétitions en tant que culturiste, il est important que vous trouviez une bonne salle de sport dans votre région, où vous pourrez vous entraîner. Certaines des meilleures salles de musculation au monde sont:
   • Gold's Gym à Venise, CA
   • Temple Gym original à Birmingham, Royaume-Uni
   • Powerhouse Gym de Bev Francis à Syosset, NY
   • Metroflex à Arlington, TX
   • Oxygen Gym au Koweït
2. Familiarisez-vous avec les principaux groupes musculaires et l'anatomie de base. Les culturistes sont à la fois des athlètes et des artistes. Comme un sculpteur utilise de l'argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et la détermination pour entraîner ses muscles et sculpter son corps dans une forme particulière. Planifier ce que vous voulez retirer de la musculation et comment vous voulez façonner votre corps est une partie importante du processus. Essayez de vous procurer les manuels suivants pour en savoir plus sur le corps:
   • L'anatomie de Grey
   • Encyclopédie de la musculation moderne par Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: une approche scientifique
3. Définissez des priorités dans vos objectifs. Si vous souhaitez devenir culturiste, vous devrez commencer à planifier dès le début, en fonction de votre niveau de forme physique. La planification et la sculpture sont un processus continu, il est donc bon de parler à d'autres bodybuilders et entraîneurs des zones de votre corps sur lesquelles vous devrez travailler.
   • Si vous êtes un peu en surpoids, vous devriez vous concentrer sur les exercices de combustion des calories au début pour réduire vos pourcentages de graisse avant de commencer à vous soucier de sculpter les muscles de votre poitrine. Commencez par le cardio et l'entraînement en circuit pour perdre du poids.
   • Si vous êtes déjà maigre et que vous souhaitez développer vos muscles, commencez par mettre en place une routine d'entraînement musculaire, en vous concentrant d'abord sur les mouvements composés, puis en travaillant sur des exercices d'isolement, en ciblant les groupes musculaires spécifiques qui nécessitent une attention particulière.
4. Apprenez la forme correcte pour chaque exercice. Il est très important d'apprendre à soulever correctement, d'essayer les différents exercices que vous faites pendant votre entraînement avec la barre uniquement (puis avec le poids sur les haltères), pour vous assurer que vous maîtrisez les mouvements de base.
   • Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, du moins au début. Il est très possible et même probable que vous vous entraîniez de manière incorrecte si vous le faites sans supervision, ce qui peut non seulement entraîner des blessures, mais aussi une énorme perte de temps et d'efforts.
   • Il est important d'aller dans une salle de sport et d'apprendre des autres culturistes. Consultez les autres et apprenez auprès de culturistes plus expérimentés comment faire les entraînements correctement.
5. Consultez un nutritionniste. Tout le monde a un métabolisme différent et a besoin d'un régime alimentaire supplémentaire légèrement différent pour développer ses muscles. C'est une bonne idée de consulter au moins une fois un nutritionniste ou un autre conseiller en santé au sujet d'un régime alimentaire spécifiquement adapté à votre corps et de ce que vous voulez en faire. Il est impossible de fournir un régime alimentaire complet qui convient à tout le monde, vous avez donc besoin d'un régime spécifiquement adapté à vos besoins.
6. Décidez comment vous paierez vos factures. Les culturistes ne gagnent pas beaucoup d'argent, donc l'idée de devenir culturiste professionnel ressemble beaucoup à l'idée de devenir poète professionnel ou peintre professionnel: vous devrez le faire avec votre cœur et votre âme, mais comprendre également comment obtenir les détails pratiques peuvent gérer. Vous devez soutenir votre musculation avec d'autres travaux pour payer les factures.
   • Envisagez de devenir un entraîneur personnel agréé si vous êtes toujours au gymnase. Cela vous donne beaucoup de temps libre dans la salle de sport et vous êtes même payé pour parler aux autres de poids et d'entraînement. Gagnant-gagnant pour un culturiste ambitieux.
   • Les culturistes peuvent souvent facilement commencer à faire des travaux pénibles. Par exemple, vous pouvez devenir videur, gardien de sécurité, déménageur ou employé d'entrepôt.
7. Préparez-vous pour le long terme. Il est important de comprendre que vous ne pouvez pas commencer les deadlifts un jour et vous réveiller comme un Hulk le lendemain. La musculation prend beaucoup de temps pour voir le genre de résultats que vous espérez, mais avec suffisamment de temps et de dévouement, vous commencerez à voir ces résultats. Ce n'est pas un territoire pour les athlètes du week-end qui aiment les films d'action, c'est un style de vie. Pensez-vous que vous avez ce qu'il faut? Puis commencez votre entraînement.

Partie 2 sur 5: Formation

1. Développez votre routine d'entraînement en force. Les exercices que vous effectuez dépendent de vos objectifs pour votre corps et de la phase du processus d'entraînement. Cependant, il est généralement suggéré que vous vous en teniez aux mêmes mouvements généraux que la plupart des culturistes, ce qui en fait la pierre angulaire de votre entraînement en force. Plus tard, vous pouvez commencer à faire des exercices d'isolement et à travailler avec de l'équipement, mais à ce stade, vous devez vous concentrer sur le renforcement de la masse musculaire en faisant les exercices suivants:
   • Squats
   • Deadlifts
   • Presse aérienne debout
   • Banc de Presse
   • Pull-ups
   • Les trempettes
   • Lignes
2. Commencez avec des poids modérés. Choisir le bon poids à soulever est important pour développer le bon type de muscle et éviter les blessures. Vous devez d'abord déterminer votre poids maximum - le poids le plus lourd que vous puissiez soulever, au moins une fois. Utilisez un guetteur et découvrez votre poids maximum. Idéalement, les bodybuilders débutants devraient faire 70 à 80% de cette répétition (une répétition) 6 à 10 en 3-4 séries. Il s'agit de la plage de réglage et de répétition optimale pour la croissance musculaire.
   • Lorsque vous atteignez une limite, il est important de vous en tenir à 1 à 5 répétitions d'un poids lourd (85 à 90% maximum d'une répétition ou 1 RM) à l'occasion pendant votre emploi du temps hebdomadaire. Ne forcez rien et ne voulez pas aller trop vite, sinon vous courez le risque de vous blesser.
   • Utilisez une résistance progressive. Une fois que vous êtes arrivé au point où le poids que vous utilisez semble léger à la fin de la 10e répétition, il est important d'augmenter le poids progressivement pour éviter de toucher votre plateau (le point où vous ne voyez plus de progrès) s'accélère.
3. Entraînez-vous au-delà des plateaux. Tous les culturistes atteindront un plateau, le point où vous cesserez de remarquer les résultats rapides que vous avez remarqués des semaines, voire des jours plus tôt. Apprendre à reconnaître et à corriger ces plateaux vous aidera à vous protéger des blessures et à continuer à progresser vers les résultats que vous souhaitez.
   • Si vous souhaitez développer fortement un groupe musculaire particulier, vous devez augmenter le poids que vous entraînez et réduire le nombre de répétitions.
   • Si vous voulez qu'un groupe musculaire gagne en définition (se resserre), vous devez réduire le poids et augmenter le nombre de répétitions.
4. Concentrez-vous sur des groupes musculaires spécifiques certains jours. Les culturistes sérieux cibleront presque tous quelques groupes musculaires certains jours de la semaine lors de l'exercice. Peut-être qu'un jour vous entraînez simplement vos jambes et vos abdominaux, le lendemain vos muscles de la poitrine et vos bras, le lendemain vous faites vos épaules et votre dos, puis une séance d'entraînement pour vos abdominaux. Lors de votre dernier jour d'entraînement, vous faites peut-être du cardio, puis accordez-vous deux jours de congé pour récupérer.
   • Les culturistes devraient faire environ 6 à 10 séries par partie du corps par semaine, comprenant 6 à 10 répétitions pour un entraînement composé et 8 à 15 répétitions pour des mouvements d'isolement, en travaillant sur des muscles spécifiques.
   • Utilisez un régime qui vous convient. Il n'y a pas de façon unique d'organiser votre programme d'entraînement hebdomadaire, mais un calendrier aide de nombreuses personnes à le maintenir assez cohérent.
5. Aussi, brûlez des calories avec le cardio. De nombreux bodybuilders pensent que le cardio "décompose la masse musculaire", ce qui est en partie vrai, mais il est également nécessaire d'obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible. Les culturistes doivent équilibrer le cardio avec le développement de gros muscles, ce qui peut être un défi.
   • Cardio ne rend pas vos muscles plus petits, mais les fait croître plus lentement. Cependant, personne ne pourra voir ces abdos durs si vous ne brûlez pas d'abord la graisse de vos muscles. Éliminez la graisse, puis développez les muscles.
   • Faites un entraînement par intervalles, comme sprint à 10 mi / h pendant 30 secondes, puis jogging à 5 mi / h pendant 30 secondes. Faites-le pendant au moins cinq minutes, ou aussi longtemps que vous pouvez continuer.
   • Faites du cardio après votre entraînement et faites de l'exercice pendant tout le temps que vous faites du cardio. Arrêtez le cardio lorsque vous remarquez que vous êtes assez mince et que vous pouvez sentir les muscles de vos bras sans couche de graisse.
6. Laissez les muscles se reposer et récupérer avant le prochain entraînement. Il est essentiel d'intégrer également le temps de récupération dans vos entraînements. Vous ne pouvez pas faire de l'exercice tout le temps et pensez que vous allez développer vos muscles plus rapidement de cette façon. C'est la façon de se blesser. Vous devriez prendre au moins deux jours de congé par semaine sans faire d'exercice du tout.
   • Pour de nombreux culturistes, c'est le jour où vous pouvez faire autre chose: bronzer, sortir, faire votre lessive. Utilisez ces jours-là pour faire autre chose afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur l'exercice pendant les jours où vous faites de l'exercice afin de rester concentré.

Partie 3 sur 5: Bien manger

1. Obtenir des calories de la bonne manière. La nutrition est l'une des facettes les plus importantes et les plus importantes de la musculation. Vous pouvez soulever sept jours par semaine, vous entraîner dur et faire tout le cardio dans le monde, mais si votre nutrition est mauvaise, vous ne verrez pas une augmentation rapide et massive de la masse musculaire et de la force. Apprenez à manger la bonne quantité de calories pour gagner du muscle comme vous le souhaitez.
   • Pour connaître les calories quotidiennes dont vous avez besoin pour un gain musculaire massif, multipliez votre poids corporel en livres par 10 pour obtenir une estimation approximative de ce dont vous avez besoin chaque jour d'exercice.
2. Mangez beaucoup de protéines maigres. Les protéines aident à construire rapidement du muscle et doivent être présentes en grande quantité dans votre alimentation si vous souhaitez devenir culturiste. Multipliez votre poids corporel en livres par 0,4 pour savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer par jour. Votre apport quotidien en protéines doit être d'environ 20 à 35% de vos calories.
   • Le poulet (sans peau), le bœuf, les œufs et les légumineuses devraient constituer une part importante de votre alimentation.
   • La plupart des bodybuilders en auront assez de la poitrine de poulet et du brocoli après quelques mois, c'est donc une bonne idée de vous procurer un livre de cuisine pour vous aider à garder les choses intéressantes. La nourriture est le carburant. Prenez ça au sérieux.
3. Mangez des glucides à digestion lente. Les glucides sont essentiels pour maintenir les réserves de glycogène musculaire qui génèrent un maximum d'énergie à l'exercice et devraient représenter environ 60% de votre apport calorique quotidien. Les glucides stimulent la libération d'insuline, un puissant agent de croissance tissulaire.
   • Mangez la plupart de vos glucides les jours d'entraînement, surtout après l'entraînement. C'est un excellent moyen de favoriser la prise de masse maigre et de limiter les graisses indésirables. Vous devriez également manger un repas complet avec des glucides et des protéines pendant 1,5 heure après votre entraînement.
   • Les glucides simples tels que le riz, les pâtes, les bananes et les grains entiers sont excellents pendant cette période. Ils délivrent un pic d'insuline rapide et maximisent l'anabolisme musculaire.
   • Limitez les glucides à de petites portions de glucides à faible IG comme l'avoine ou un fruit à d'autres moments de la journée pour contrôler la glycémie et favoriser la croissance musculaire maigre.
4. Envisagez de compléter les protéines de lactosérum avec des protéines de lactosérum. Les suppléments protéiques tels que la poudre de lactosérum sont largement utilisés par les culturistes et peuvent être utiles pour une grande variété d'haltérophiles, surtout si vous avez du mal à obtenir votre apport quotidien en protéines.
   • Les suppléments de protéines sont plus efficaces dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement afin que les muscles puissent récupérer rapidement et ainsi se développer. Un autre moment pour inclure un shake protéiné dans votre alimentation est environ une heure avant votre entraînement, ce qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines.
   • Il est recommandé de ne pas prendre plus de trois portions de supplément protéique par jour pour éviter de gaspiller un supplément protéique et pour éviter de consommer un excès de protéines.
5. Utilisez des graisses saines pour stimuler la testostérone. Les graisses saines sont une partie essentielle d'un plan de masse musculaire hardcore et d'une alimentation saine. Les graisses saines telles que les noix, l'huile d'olive, les avocats, le beurre et les œufs (qui soutiennent la production de testostérone) vous aideront à grandir et à récupérer plus rapidement.
   • Les jours où vous reposez vos muscles et ne faites pas d'exercice, il est bon d'alterner vos glucides et vos graisses. Prenez plus de graisse les jours de repos et limitez vos glucides parce que vous ne faites pas d'exercice, vous n'avez donc pas besoin de l'énergie des glucides pour performer.
   • Évitez les gras trans et autres agents de conservation contenant des graisses. Les aliments cuits au four, les fromages et tout ce qui contient du sirop de maïs au fructose doivent être évités pendant l'exercice.
6. Restez bien hydraté. Les culturistes transportent généralement des bouteilles d'eau et, pour une bonne raison, vous devez rester extrêmement hydraté pour vous mettre en forme. Pendant les séances d'entraînement, vous devez boire au moins 300 ml d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'exercice.
   • Évitez les boissons sucrées pour sportifs et autres liquides pendant vos entraînements. Tenez-vous-en à l'eau claire. Après votre entraînement, vous pouvez boire de l'eau de coco pour reconstituer vos électrolytes ou ajouter des comprimés d'électrolytes à votre propre eau pour faire une boisson pour sportifs maison.
   • Mangez des bananes et des dattes après votre entraînement pour reconstituer vos niveaux d'électrolytes afin que votre taux de potassium reste élevé et que vous récupériez en douceur.

Partie 4 sur 5: Travailler votre apparence

1. Commencez à poser après l'entraînement. Le meilleur moment pour poser et admirer vos œuvres? Immédiatement après avoir entraîné vos muscles. Si vous vous sentez gonflé et gonflé, c'est que vos muscles sont pleins de sang. C'est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier les gains que vous faites et pratiquer vos poses.
   • Entraînez-vous à contracter tout votre corps, en essayant de resserrer chaque muscle en même temps, même si vous contractez principalement les muscles de votre poitrine en alternance. C'est une formation en soi.
2. Déterminez les muscles spécifiques que vous espérez développer. Pendant que vous posez, c'est une bonne occasion de vérifier votre symétrie, votre gain musculaire et d'identifier les zones à isoler ou à augmenter vigoureusement pour les séances d'entraînement de la semaine prochaine. Que faut-il aplanir? Qu'est-ce qui doit être plus ferme? Quels exercices devez-vous faire pour obtenir les résultats souhaités?
   • C'est généralement une bonne idée de demander l'avis des autres entraîneurs et culturistes du gymnase. Une grande partie de la culture de la musculation aura lieu à ce stade, posant dans la salle de musculation et demandant aux autres ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice.
3. Obtenez le bon équipement. Bien que ce ne soit probablement pas la chose la plus importante si vous voulez devenir bodybuilder, vous pourriez aussi bien vous procurer des vêtements et des équipements qui vous aideront à mettre en valeur votre poids. Achetez de bons pantalons de pose, des chemises musclées bien ajustées et une bonne ceinture d'entraînement pour soutenir vos entraînements. Les gants d'entraînement sont également courants.
4. Rasez ou épilez tous vos poils régulièrement. C'est peut-être la partie la plus délicate à aborder, mais les bodybuilders aiment garder ces muscles saillants visibles. Cela signifie que vous devez régulièrement éliminer les poils de votre corps, en particulier avant les compétitions. Vous n'êtes pas obligé de faire cela tout le temps, mais pour maintenir la tempe appelée votre corps, il est généralement courant de vous raser le corps plusieurs fois par mois (pour éviter que vos cheveux ne deviennent incontrôlables) et de vous épiler complètement. avant de jouer.
5. Assure un bronzage uniforme. Si vous avez la peau pâle, il est simplement plus difficile de voir vos muscles. Le bronzage aide à créer un plus grand contraste, à créer des ombres et à faire ressortir vos muscles. Il est simplement plus facile et plus esthétique de voir vos muscles si votre peau est légèrement plus foncée. Pour cette raison, vous devez vous bronzer en toute sécurité sur une base régulière pour garder vos muscles sous leur meilleur jour.
   • N'oubliez pas vos aisselles. Les aisselles blanches sont une erreur classique du débutant.

Partie 5 sur 5: Devenir professionnel

1. Commencez à participer à des compétitions régionales. Les compétitions ouvertes et régionales de musculation sont le meilleur moyen d'entrer dans le monde de la musculation compétitive. Tout le monde commence au niveau local et travaille progressivement vers le niveau national.Si vous êtes en bonne forme et que vous voulez acquérir de l'expérience, essayez de concourir et voyez si vous avez ce qu'il faut pour passer au niveau suivant de la compétition, et peut-être même devenir un professionnel. Pour une liste des matchs aux Pays-Bas, cliquez sur [1].
2. Inscrivez-vous à l'IFBB pour concourir au niveau national. La Fédération internationale de musculation et de fitness (IFBB) réglemente toutes les compétitions nationales et internationales de musculation, y compris l'Arnold Classic, M. Olympia et divers championnats régionaux. Si vous voulez devenir un pro et concourir au niveau national, vous devez vous inscrire auprès de l'IFBB et participer au concours.
3. Continuez à faire de l'exercice. Le monde de la musculation de compétition peut être mouvementé, étoilé et étrange, mais il y a une constante au centre: vous dans la salle de gym, claquant et cognant. Vous devez continuer à prendre le temps et à faire l'effort de continuer à construire ce corps et à maintenir l'image que vous créez.
4. Attirer des sponsors pour devenir un professionnel. Plus vous gagnez de compétitions et plus votre physique commence à parler de lui-même, plus vous devez commencer à attirer des sponsors, ce qui signifie devenir un pro. Cela signifie que vous pouvez gagner de l'argent en faisant de l'exercice à plein temps, sans vous soucier (du moins pas autant) d'autres choses pour financer votre musculation. C'est le rêve vers lequel chaque bodybuilder travaille, et il ne sera disponible que pour quelques privilégiés, avec les gènes et l'effort pour développer leur corps au niveau d'Olympia. Continuez à travailler dans ce sens.
5. Assurez-vous que vous avez différentes compétences. Les bodybuilders qui l'ont vraiment poussé au niveau supérieur - nous parlons des Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - sont ou étaient non seulement super définis, mais super talentueux dans d'autres domaines. Avec du charisme et des talents diversifiés pour faire autre chose, vous pourrez vous distinguer, vous améliorer et vous rendre plus intéressant pour les sponsors.
   • Pensez à prendre des cours de théâtre, à participer à des compétitions masculines fortes, ou même à quelque chose comme la «lutte professionnelle» ou les divertissements sportifs - autant de domaines où votre taille et vos compétences uniques se montreront.