Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Déterminer la quantité de magnésium dont vous avez besoin
• Partie 2 sur 2: Améliorez la capacité de votre corps à absorber le magnésium
• Conseils
• Mises en garde

Le magnésium offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de magnésium pour profiter de ces avantages. La meilleure façon de vous assurer d'avoir suffisamment de magnésium dans votre corps est d'inclure des aliments riches en magnésium tels que les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers dans votre alimentation. Et si votre alimentation ne contient pas suffisamment de magnésium, vous devez vous demander si vous ne devez pas prendre de complément alimentaire, peut-être quotidiennement. Et pour profiter pleinement d'un tel complément, vous devez vous assurer que votre corps peut effectivement absorber le magnésium.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Déterminer la quantité de magnésium dont vous avez besoin

1. Comprenez l'importance du magnésium. Chaque organe de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le magnésium contribue à plusieurs fonctions corporelles importantes, notamment:
   • Réguler le fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs
   • Maintenir votre tension artérielle et votre taux de sucre dans le sang
   • La production de protéines, de masse osseuse et d'ADN
   • Régulation du niveau de calcium dans votre corps
   • Le magnésium vous aide également à bien dormir et à vous détendre.
2. Comprenez comment le magnésium est absorbé par votre corps. Le magnésium est donc extrêmement important, mais il peut parfois être difficile pour notre corps d'en consommer suffisamment. C'est principalement parce que de nombreuses personnes ne l'incluent tout simplement pas dans leur alimentation, mais il existe d'autres facteurs qui peuvent entraver l'absorption du magnésium, tels que:
   • Trop (ou pas assez) de calcium
   • Causes médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn ou la dépendance à l'alcool
   • Médicaments qui arrêtent l'absorption du magnésium
   • Une autre raison pour laquelle de nombreuses personnes, en particulier aux États-Unis, ont une carence en magnésium, c'est qu'il n'y a pratiquement pas de magnésium dans notre sol. Et par conséquent, les cultures produites par ce sol contiennent également beaucoup moins de magnésium.
3. Déterminez la quantité de magnésium que vous devriez réellement consommer. La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. En principe, un homme adulte ne devrait pas consommer plus de 420 mg par jour, tandis que les femmes ne devraient généralement pas dépasser 320 mg.
   • C'est une bonne idée de parler à votre médecin de la quantité de magnésium que vous devriez prendre, surtout si vous pensez que vous pourriez être carencé.
   • Si vous prenez déjà une préparation multivitaminée, assurez-vous d'abord que vous n'obtiendrez pas trop de magnésium si vous la preniez avec un supplément de magnésium. Cela s'applique également au calcium, comme on le trouve généralement dans les suppléments de magnésium.
   • N'oubliez pas de mentionner les maladies ou affections chroniques. Des conditions telles que l'allergie au gluten et la maladie de Crohn affectent l'absorption du magnésium par l'organisme. Ces conditions peuvent également entraîner une perte de magnésium due à la diarrhée.
   • Soyez conscient des conséquences du vieillissement. La capacité de notre corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. De plus, le magnésium quitte notre corps plus facilement à mesure que nous vieillissons. Des études ont également montré que l'alimentation des personnes âgées a tendance à être plus faible en magnésium. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui affectent l'absorption du magnésium.
   • Demandez toujours conseil à votre médecin avant d'autoriser les enfants à prendre un supplément de magnésium.
4. Notez la présence de signes de carence en magnésium. Si votre carence en magnésium n'est qu'un problème temporaire, vous ne verrez probablement aucun symptôme. Mais si vous avez une carence chronique en magnésium, vous pouvez souffrir de certains symptômes, tels que:
   • La nausée
   • Vomir
   • Manque d'appétit
   • Fatigue
   • Muscles spastiques ou crampes musculaires
   • Si vous avez une carence sévère en magnésium, vous pouvez ressentir des picotements ou des engourdissements. Et cela peut même entraîner des arythmies cardiaques, une crise cardiaque ou des changements de caractère.
   • Si vous ressentez régulièrement un ou plusieurs de ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin.
5. Essayez d'obtenir du magnésium grâce à ce que vous mangez. À moins que vous ayez une condition médicale qui empêche votre corps d'absorber le magnésium, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de magnésium en mangeant les bons aliments. Avant de commencer à prendre des suppléments nutritionnels, vous devez vérifier si vous pouvez compléter votre carence en magnésium par votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent:
   • Noix telles que les amandes et les noix du Brésil
   • Graines, y compris les graines de citrouille et les graines de tournesol
   • Produits de soja comme le tofu
   • Espèces de poissons telles que le flétan et le thon
   • Légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, le chou et la bette à carde
   • Bananes
   • Chocolat et cacao en poudre
   • De nombreux types d'herbes telles que la coriandre, le cumin et la sauge
6. Choisissez un supplément de magnésium. Si vous décidez de prendre un supplément, choisissez un supplément qui contient du magnésium sous une forme facilement absorbée. Recherchez un supplément contenant au moins l'un des ingrédients suivants:
   • Aspartate de magnésium. Cette forme de magnésium est chimiquement liée (par un processus appelé chélation) à l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé que l'on trouve couramment dans les aliments riches en protéines qui permettent à votre corps d'absorber plus facilement le magnésium.
   • Le citrate de magnésium. Cela provient du sel ou de l'acide citrique du magnésium. La quantité de magnésium qu'elle contient est assez faible, mais elle est facilement absorbée. Cette forme de magnésium a un léger effet laxatif.
   • Lactate de magnésium. Il s'agit d'une forme modérément concentrée de magnésium qui est souvent prescrite pour les problèmes digestifs. Les personnes souffrant de problèmes rénaux ne devraient pas prendre ce supplément.
   • Chlorure de magnesium. C'est aussi une forme de magnésium qui est facilement absorbée. Ce type de magnésium assure également un meilleur fonctionnement de vos reins, tout comme votre métabolisme.
7. Surveillez les signes indiquant que vous avez ingéré trop de magnésium. La chance que vous obteniez trop de magnésium par votre alimentation n'est pas grande, mais vous pourriez prendre trop de suppléments de magnésium. Cela conduirait à une intoxication au magnésium, qui peut provoquer, entre autres, les symptômes suivants:
   • La diarrhée
   • La nausée
   • Des crampes d'estomac
   • Dans les cas extrêmes, un rythme cardiaque irrégulier et / ou un arrêt cardiaque

Partie 2 sur 2: Améliorez la capacité de votre corps à absorber le magnésium

1. Parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez. La prise de magnésium peut affecter le fonctionnement de certains médicaments. Les médicaments peuvent également affecter la capacité de votre corps à absorber les suppléments de magnésium que vous prenez. Cette catégorie comprend les médicaments suivants:
   • Pastilles d'eau
   • Antibiotiques
   • Bisphosphonates, tels que les bisphosphonates prescrits pour l'ostéoporose
   • Médicaments contre les brûlures d'estomac
2. Envisagez de prendre de la vitamine D. Certaines études ont montré qu'en augmentant votre apport en vitamine D, vous pouvez favoriser l'absorption du magnésium par votre corps.
   • Vous pouvez prendre des aliments riches en vitamine D, tels que le thon, le fromage, les œufs et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
   • Pour fournir à votre corps un supplément de vitamine D, vous pouvez également passer un peu plus de temps à l'extérieur au soleil.
3. Obtenez la bonne quantité de minéraux. Certains minéraux entravent l'absorption du magnésium par votre corps. Vous devez également éviter de prendre des suppléments minéraux au moment où vous prenez votre supplément de magnésium.
   • En particulier, un surplus et une pénurie de calcium dans votre corps peuvent amener votre corps à absorber moins de magnésium. Par conséquent, assurez-vous de ne pas consommer trop de calcium lorsque vous prenez des suppléments de magnésium. Dans le même temps, vous devez également faire attention à ne pas sauter complètement le calcium, car cela pourrait rendre l'absorption du magnésium plus difficile.
   • Des études ont également montré que le niveau de magnésium dans votre corps semble être lié au niveau de potassium. Sur quoi repose exactement cette relation n'est pas encore tout à fait clair. Pourtant, ce n'est pas l'intention que vous absorbiez soudainement beaucoup plus ou pas du tout de potassium lorsque vous essayez d'augmenter le niveau de magnésium dans votre corps.
4. Buvez moins d'alcool. L'alcool augmente la quantité de magnésium que nous excrétons dans nos urines. Des études ont montré que de nombreux alcooliques sont déficients en magnésium dans leur corps.
   • L'alcool provoque une augmentation directe et significative de l'élimination urinaire du magnésium et d'autres électrolytes. Cela signifie que même une consommation modérée peut diminuer la teneur en magnésium de votre corps.
   • Les personnes qui tentent de surmonter la dépendance à l'alcool présentent les baisses les plus faibles des niveaux de magnésium dans leur corps.
5. Portez une attention particulière à la teneur en magnésium de votre corps si vous êtes diabétique. Si vous ne gérez pas correctement le diabète par votre alimentation, votre style de vie et les bons médicaments, une carence en magnésium peut en résulter.
   • Les personnes atteintes de diabète ont un problème: trop de magnésium quitte leur corps dans l'urine. Avec un contrôle insuffisant, la teneur en magnésium des diabétiques peut donc devenir rapidement trop faible.
6. Prenez du magnésium tout au long de la journée. Au lieu de prendre tout votre magnésium en même temps, vous devriez en prendre de plus petites quantités tout au long de la journée. Par exemple, prenez du magnésium à chaque repas, accompagné d'un grand verre d'eau. De cette façon, votre corps sera en mesure de mieux traiter le magnésium.
   • Certaines personnes recommandent de prendre votre supplément de magnésium à jeun si votre corps a des difficultés à absorber le magnésium. Parfois, les minéraux présents dans les aliments de votre estomac peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber le magnésium. En revanche, prendre du magnésium à jeun peut parfois déranger l'estomac.
   • L'American Mayo Clinic recommande donc de ne prendre du magnésium qu'au cours des repas. Si vous le prenez à jeun, vous pourriez souffrir de diarrhée.
   • Les préparations dites à libération prolongée, dans lesquelles le magnésium n'est libéré que plus bas dans l'intestin, peuvent également favoriser l'absorption par l'organisme.
7. Regardez ce que vous mangez. En plus des minéraux, il existe également certains aliments qui peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement le magnésium. Essayez de ne pas manger les aliments suivants au moment où vous prenez votre supplément de magnésium:
   • Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres et d'acide phytique. Il s'agit par exemple de produits à base de son de blé ou de produits céréaliers à grains entiers tels que le riz brun, l'orge ou le pain complet.
   • Aliments riches en acide oxalique (acide acide). Cela comprend, par exemple, le café, le thé, le chocolat, les légumes à feuilles vertes et les noix. La cuisson à la vapeur ou la cuisson d'aliments à forte teneur en acide oxalique peut éliminer une partie de l'acide. Par conséquent, choisissez des épinards cuits au lieu d'une salade d'épinards. Faire tremper les légumineuses et certaines céréales avant de les cuire peut également aider.

Conseils

• La plupart des gens peuvent facilement compenser une carence en magnésium en modifiant leur alimentation. Si vous voulez essayer de compenser une carence à l'aide de compléments nutritionnels, c'est généralement aussi un moyen sûr, tant que vous ne dépassez pas la dose prescrite.
• Parfois, les gens se sentent beaucoup mieux lorsqu'ils prennent un supplément de magnésium, même si les tests sanguins indiquent que les niveaux de magnésium dans leur sang sont essentiellement «dans la fourchette» des valeurs recommandées. De nombreuses personnes se sentent plus énergiques, leur peau est meilleure et même la glande thyroïde fonctionne souvent mieux.

Mises en garde

• Une carence en magnésium peut également provoquer de la fatigue. Cela peut affaiblir votre système immunitaire et vous pouvez souffrir de crampes musculaires. Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner une confusion mentale, de l'anxiété, des crises de panique, une prise de poids, un vieillissement prématuré et une peau sèche et ridée.
• Chez les personnes qui ont un taux de magnésium extrêmement bas dans leur corps, la carence doit parfois être complétée par l'administration de magnésium par voie intraveineuse.