Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Une bonne nutrition
• Méthode 2 sur 3: Exercice
• Méthode 3 sur 3: Changements de mode de vie
• Conseils

C'est bien d'avoir de la graisse abdominale, mais il est conseillé de la perdre si vous voulez paraître plus mince. Bien qu'il soit impossible de se débarrasser de toute la graisse du ventre en seulement deux semaines, une partie peut être rapidement éliminée non seulement du ventre, mais aussi de tout le corps. Pour ce faire, il suffit pendant les deux prochaines semaines de bien manger (réduire le nombre de calories), d'augmenter le niveau d'activité physique et de faire quelques changements de mode de vie. Au bout de deux semaines, continuez à vous efforcer de perdre encore plus de graisse du ventre sur une plus longue période de temps !

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Méthode 1 sur 3: Une bonne nutrition

1. 1 Mangez plus de légumes colorés. Les légumes sont relativement faibles en calories et riches en vitamines, antioxydants et fibres alimentaires, ce qui les rend sains et peut aider à satisfaire la faim. Mangez 2 à 3 tasses de légumes par jour pour réduire votre apport calorique au cours des deux prochaines semaines. La valeur nutritionnelle d'une tasse de divers légumes crus et cuits est disponible sur https://www.choosemyplate.gov/vegetables (en anglais). Essayez de manger une variété de légumes tous les jours !
   • Commencez votre repas avec des légumes et des herbes, puis passez à des repas plus riches en calories qui incluent des protéines et des glucides.
2. 2 Mangez plus de protéines maigres à chaque repas pour développer vos muscles plus rapidement. Les protéines aident à développer les muscles et, par conséquent, vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, même au repos ! Assurez-vous que les aliments protéinés maigres représentent 15 à 20 % de votre apport calorique quotidien (augmentez cette quantité si vous êtes physiquement actif la plupart des jours de la semaine).
   • Mangez des blancs d'œufs, du poisson, du poulet et de la viande rouge maigre.
   • Les sources de protéines végétales saines pour les muscles comprennent des aliments tels que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les pois et les lentilles.
3. 3 Obtenez suffisamment de calcium et de vitamine D. Le calcium et la vitamine D se trouvent dans les produits laitiers, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement en moins de temps. Les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans ont besoin de 1000 milligrammes de calcium et 600 UI (unités internationales) de vitamine D. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1200 milligrammes de calcium et 800 UI de vitamine D chaque jour.
   • Le yogourt grec riche en protéines, le lait de vache ou de noix et les fromages faibles en gras peuvent aider à satisfaire la faim et à réduire les niveaux de calcitriol, une hormone qui favorise le stockage des graisses corporelles.
   • Choisissez du yogourt non sucré ou légèrement sucré plutôt que des variétés plus sucrées (aromatisées). Si le yogourt nature ne vous convient pas, ajoutez-y des myrtilles ou des framboises fraîches.
   • La mozzarella fraîche, la feta, le fromage de chèvre, le fromage cottage sont également bien adaptés.
   • Le calcium et la vitamine D se trouvent non seulement dans les produits laitiers, mais aussi dans les légumes verts (collard, chou frisé et chou des champs, soja), le jus d'orange, les petits pains à la levure, le lait de soja et les céréales.
4. 4 Remplacez les grains transformés par des grains entiers qui sont riche en fibres alimentaires . Les aliments transformés à base de céréales (comme le pain blanc, les pâtes à base de farine blanche et le riz blanc) sont moins nutritifs que les aliments entiers. Les aliments à grains entiers sont meilleurs pour satisfaire la faim et réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et de certains cancers. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire les ballonnements.
   • Non seulement les pains de blé entier, mais aussi le quinoa, le riz sauvage, les lentilles, les haricots, les choux de Bruxelles, le brocoli, les flocons d'avoine, les pommes, les bananes, les graines de lin et les graines de chia sont également riches en fibres saines.
   • Essayez de consommer 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme et 38 grammes si vous êtes un homme.
   • Bien que manger jusqu'à 300 grammes de glucides par jour (pour un régime de 2 000 calories par jour) soit considéré comme normal, réduisez cette quantité à environ 50-150 ou 200 grammes au cours des 2 prochaines semaines pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.
5. 5 Remplacez les graisses saturées par des graisses monoinsaturées qui contiennent des acides oméga-3. Les acides gras oméga-3 bénéfiques aident à réguler la façon dont votre corps brûle et stocke les graisses, et se trouvent dans des aliments tels que les avocats, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de noix. De plus, les graisses saines sont bonnes pour satisfaire la faim, dynamiser et aider à réduire la probabilité de trop manger.
   • Une alimentation riche en acides gras oméga-3 aide à réduire la quantité de graisse viscérale nocive qui entoure les organes internes et à réduire le risque de diabète.
   • Les matières grasses contiennent pas mal de calories, alors surveillez la taille de vos portions ! Essayez de limiter votre consommation d'huile d'olive et de noix à 2 cuillères à soupe (30 millilitres) pendant les deux prochaines semaines, soit 2 à 3 portions par jour.
   • La quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes.
   • N'oubliez pas d'équilibrer les oméga-3 avec les oméga-6 ! Ces derniers se trouvent dans l'huile de tournesol, de maïs, de soja et de safran, les graines de tournesol, les noix, les graines de courge.
6. 6 Grignotez des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Les collations légères sont essentielles pour maintenir une glycémie stable et accélérer votre métabolisme. En même temps, à quelle fréquence et avec quoi exactement vous grignotez joue un rôle important ! Choisissez des aliments non transformés comme des fruits, des noix et des grains entiers au lieu de barres sucrées. Ne grignotez que lorsque vous avez faim (de préférence deux repas par jour entre les repas) et limitez-vous à 100-150 calories pour vous aider à perdre du poids rapidement.
   • Gardez toujours des aliments sains dans votre sac, votre tiroir ou votre voiture au cas où vous auriez faim au milieu de la matinée ou après le déjeuner.
   • En règle générale, les barres protéinées et chocolatées sont riches en sucre ajouté, en graisses malsaines et en ingrédients transformés. Veuillez lire attentivement l'emballage pour les ingrédients et les portions appropriées. Si la liste des ingrédients indique « Sirop de maïs à haute teneur en fructose » et/ou « Huile de palme fractionnée », n'allez pas pour cette barre !
   • Par exemple, un smoothie protéiné à base de yaourt et de flocons d'avoine ou de tranches de pomme avec 2 cuillères à soupe (30 millilitres) d'huile de noix de coco, de tournesol ou d'amande aidera à satisfaire la faim pendant longtemps et fournira au corps des protéines, des graisses et des fibres alimentaires saines.
7. 7 Évitez les boissons sucrées et les desserts. Les sodas sucrés, les jus et autres sucreries contiennent des calories et des sucres supplémentaires, ils contribuent donc à la graisse du ventre. Pour maigrir rapidement en deux semaines, buvez de l'eau plate et limitez vos desserts. Si vous décidez de vous faire plaisir, contrôlez la taille de vos portions !
   • Pour les sucreries, régalez-vous de fraises naturellement riches en sucre ou de chocolat noir (qui contiennent des antioxydants). Mieux encore, combinez-les et faites des fraises enrobées de chocolat !
8. 8 Faites vos courses correctement. La plupart des supermarchés proposent des produits frais autour du périmètre du magasin, tandis que des aliments préparés transformés malsains se trouvent généralement dans les allées du milieu. Magasinez sur les bords de la pièce et essayez de décorer votre chariot avec des légumes et des fruits d'une grande variété de couleurs.
   • Au cours des deux prochaines semaines, n'achetez que des grains entiers, des légumes, des fruits et des aliments protéinés maigres.
9. 9 Mangez de plus petits repas à chaque repas. La bonne taille de portion est essentielle pour perdre du poids (et de la graisse). Que vous cuisiniez à la maison ou que vous mangiez dans un restaurant (en particulier ceux avec de grandes portions), gardez un œil sur la quantité de nourriture que vous mangez réellement.
   • Si vous mangez au restaurant, partagez un repas avec un ami ou apportez vos propres plats pour emporter la moitié de votre repas avec vous et éviter la tentation de trop manger.
   • Estimez la taille des portions avec la paume de la main :
     • légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers : 1 poing = 1 tasse (240 millilitres)
     • fromage : 1 index = 45 grammes ;
     • vermicelles, riz, flocons d'avoine : 1 palme = 0,5 tasse (120 millilitres)
     • Protéines : 1 palme = 85 grammes
     • graisse : 1 pouce = 1 cuillère à soupe (15 millilitres).

Méthode 2 sur 3: Exercice

1. 1 Faites de l'exercice aérobique pendant au moins 30 à 40 minutes 5 à 6 jours par semaine. Faites régulièrement du jogging, du jogging ou de la marche rapide tous les jours pendant les deux prochaines semaines pour brûler des calories et des graisses. Entre autres choses, l'exercice aérobie libère des endorphines, qui peuvent améliorer l'humeur et la confiance après l'exercice. Être de bonne humeur vous aidera à surmonter avec succès les deux prochaines semaines, au cours desquelles vous mangerez moins de calories et bougerez plus. Cela peut être épuisant, mais n'abandonnez pas !
   • Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
   • Si vous êtes débutant, commencez lentement et progressivement jusqu'à ce que vous puissiez augmenter la durée de vos entraînements à 30-40 minutes. Par exemple, commencez par faire du jogging pendant 15 minutes et marchez pendant les 15 minutes restantes. Après la première semaine, faites du jogging pendant 30 minutes et augmentez progressivement votre vitesse et votre intensité.
2. 2 Choisissez un exercice d'aérobie que vous aimez pour que vous puissiez en profiter. Cela rendra vos entraînements beaucoup plus faciles pour les deux prochaines semaines. Par exemple, comme exercice d'aérobie, vous pouvez faire 30 minutes (au moins) de natation, de kickboxing, de danse, divers sports d'équipe. Quel que soit votre choix, maintenez votre fréquence cardiaque élevée et transpirez correctement pendant au moins 20 à 30 minutes.
   • La natation est une excellente forme d'exercice modéré et n'est pas nocive pour vos articulations.
   • Prenez des cours de danse avec des amis ou en famille pour encore plus de plaisir !
3. 3 Ajoutez de la musculation 3 fois par semaine à vos entraînements. Soulever des poids aide à développer la masse musculaire, ce qui peut vous aider à accélérer votre métabolisme et à brûler plus de graisse tout au long de la journée. Lorsqu'ils sont combinés, l'entraînement en force et l'entraînement aérobique sont plus efficaces et vous aident à perdre du poids plus rapidement qu'un seul type d'exercice.
   • Ne comptez pas l'entraînement en force dans vos 30 minutes quotidiennes d'exercices aérobiques.
   • Si vous ne savez pas comment faire correctement les exercices avec des haltères, entraînez-vous sur des simulateurs.
   • Si vous prévoyez de faire de la musculation tous les quelques jours, gardez à l'esprit que le muscle pèse plus que la graisse. Cependant, ne vous inquiétez pas, ces muscles vous aideront à brûler plus de graisse au cours des deux prochaines semaines !
   • Commencez par des exercices simples et bien connus comme les flexions des biceps, les pompes, les tractions, les extensions de triceps, les soulèvements latéraux et la presse thoracique.
   • Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Choisissez un poids d'haltère afin de conserver une forme normale tout au long de la série, mais vous avez besoin de repos entre les séries.
4. 4 Participez à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT augmente votre fréquence cardiaque et empêche vos muscles de s'habituer au stress. De plus, l'entraînement par intervalles brûle plus de calories sur une période de temps plus courte, par opposition à un entraînement répétitif de faible intensité. Pratiquez le HIIT au moins 3 à 4 fois par semaine (vous pouvez également faire du HIIT quotidiennement pendant de courtes périodes en plus de l'exercice aérobique régulier).
   • Par exemple, arrachez pendant 30 à 60 secondes en faisant du jogging. Ensuite, courez à un rythme moyen pendant 2 à 4 minutes pour reprendre des forces, puis faites un autre arraché.
   • Même la marche peut être adaptée au HIIT en changeant la vitesse et en marchant sur un terrain accidenté. La marche est une excellente alternative si vous avez des problèmes de genoux ou d'autres articulations. Essayez l'entraînement suivant sur tapis roulant pendant 20 minutes :
     • 3 minutes d'échauffement à 5% d'inclinaison ;
     • 3 minutes de marche rapide avec une pente à 7 % ;
     • 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison ;
     • 2 minutes de marche modérée avec une pente à 7 % ;
     • 2 minutes de marche rapide à 12% d'inclinaison ;
     • 2 minutes de marche lente à modérée avec une pente de 15 % ;
     • 1 minute de marche modérée à 10 % d'inclinaison ;
     • 2 minutes de marche rapide avec une inclinaison de 12% ;
     • 3 minutes de marche lente à 5% d'inclinaison pour se rafraîchir.
5. 5 du quotidien entraînez vos muscles abdominauxpour augmenter la force, le tonus et l'équilibre. Les exercices de base vous aideront à développer et à renforcer vos muscles abdominaux et lombaires. Bien qu'il n'y ait pas de méthode d'entraînement utile, plus vous engagez vos muscles abdominaux, mieux vous les construisez et brûlez plus de calories tout au long de la journée.
   • De plus, avec seulement une semaine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre posture et paraître plus mince !
   • Essayez des exercices de yoga populaires comme les planches, les pivots de hanche et la pose de cobra pour étirer et renforcer vos muscles abdominaux.
6. 6 Augmentez votre activité physique quotidienne. Essayez de monter les escaliers et de bouger davantage au cours des deux prochaines semaines. Marchez 10 à 20 minutes après les repas pour améliorer la digestion, brûler des calories supplémentaires et accélérer votre métabolisme.
   • Descendez du bus ou du métro quelques arrêts avant la station souhaitée et marchez jusqu'à celle-ci.
   • Si les commerces que vous voulez sont situés près de chez vous, allez-y à pied.
   • Si possible, allez au travail à pied ou à vélo.
   • Prenez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou l'escalator.

Méthode 3 sur 3: Changements de mode de vie

1. 1 Dormez suffisamment et Faire face au stress. Une bonne nutrition et l'exercice sont essentiels, mais n'oubliez pas que les habitudes de sommeil et les niveaux de stress affectent également la façon dont votre corps utilise et stocke les graisses. Le manque de sommeil et les niveaux de stress élevés augmentent les niveaux de cortisol, ce qui amène le corps à stocker de la graisse dans la région du ventre. Si vous rencontrez des situations stressantes au travail ou à la maison au cours des deux prochaines semaines, faites de votre mieux pour gérer le stress.
   • Essayez de pratiquer la méditation de pleine conscience pendant au moins 10 minutes par jour. Le yoga peut également aider à soulager le stress. De plus, cela vous aidera à tonifier vos muscles et à brûler des calories supplémentaires !
   • Parlez à votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil (comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil) qui affecte la qualité du sommeil.
2. 2 Évitez les nettoyants pour le corps, les liquides et autres régimes alimentaires inhabituels. En règle générale, les nettoyants ne sont efficaces pour perdre du poids que lorsqu'ils sont combinés à une alimentation saine, tandis que les régimes liquides ne fournissent pas tous les nutriments dont il a besoin. Quelle que soit la promesse des créateurs de tel ou tel régime inédit, n'oubliez pas qu'il n'y a pas de miracles !
   • Les régimes extrêmes peuvent en fait faire plus de mal que de bien, surtout si vous ne consommez pas assez de calories ou si vous supprimez un groupe d'aliments entier (ce qui peut entraîner une malnutrition).
3. 3 Ne meurs pas de faim. Ne pas manger suffisamment entraînera votre corps dans un mode d'économie de graisse, alors prenez un petit-déjeuner et mangez des aliments sains et frais tout au long de la journée. Mangez au moins 1200 calories (pour les femmes) ou 1500 calories (pour les hommes) par jour. Réduire votre apport quotidien de 500 à 1000 calories est considéré comme un déficit sain. Deux semaines sont une période relativement courte, vous pouvez donc réduire votre apport quotidien de 700 à 1 000 calories.
   • Éliminez les calories inutiles de chaque repas. Par exemple, assaisonnez vos sandwichs avec de la moutarde plutôt que de la mayonnaise et ne les empilez pas ensemble. Vous pouvez même remplacer le pain par de la laitue ou du pain pita.
   • Faites cuire du riz avec du chou-fleur comme plat principal, garniture ou plat d'accompagnement.
   • Essayez de remplacer les nouilles ordinaires par des nouilles à la courge ou à la citrouille pour réduire les calories.
   • Utilisez le calculateur de calories pour calculer combien de calories vous devez manger chaque jour pour perdre du poids.
4. 4 Ne vous attardez pas à compter les calories. Moins de calories vous aidera à perdre du poids, mais concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. De plus, garder un œil sur vos calories à tout moment peut interférer avec votre plaisir de manger et peut entraîner un stress dû au dépassement de votre objectif. N'oubliez pas les calories, mais ne vous attardez pas sur les chiffres - assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de nutriments pendant deux semaines (et au-delà !).
   • Par exemple, 100 calories dans une pomme agiront différemment sur votre corps que 100 calories dans une tarte aux pommes. La pomme contient du sucre naturel et de grandes quantités de fibres alimentaires, tandis que la tarte contient du sucre ajouté, des graisses saturées et des glucides simples.
5. 5 Mangez en pleine conscience pour pouvoir prendre votre temps et manger moins. Ne soyez pas pressé ou distrait en mangeant, ou la nourriture vous semblera moins agréable. Essayez plutôt de manger plus lentement et faites attention à la texture et au goût des aliments. Ceux qui mangent consciemment mangent plus lentement et sont rassasiés avec moins de nourriture.
   • Pendant les deux prochaines semaines, éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur, votre radio et tout ce qui vous distrait pendant que vous mangez.
   • Mettez tout ce dont vous avez besoin sur la table avant de manger pour ne pas avoir à vous lever au milieu d'un repas.
   • Mâchez soigneusement vos aliments et concentrez-vous sur la saveur et la texture.
   • Pensez à quel point vous êtes reconnaissant pour tout dans votre assiette. Par exemple, si vous mangez des betteraves frites, vous pouvez vous rappeler brièvement tout le soin et les efforts qui ont été consacrés à leur culture, à leur transport et à leur cuisson avant qu'elles ne viennent à votre table.
6. 6 Arrêter de fumerpour se débarrasser plus facilement de la graisse du ventre. Il peut sembler que fumer vous aide à ne pas grossir. Cependant, les fumeurs sont plus sujets à la graisse du ventre. Si vous voulez vous débarrasser rapidement de la graisse du ventre, abandonnez cette mauvaise habitude !
   • Pour sevrer votre corps et vous débarrasser de la nicotine plus rapidement, utilisez des bonbons durs, du chewing-gum ou un patch.
   • Soyez conscient de ce qui vous donne envie de fumer et ayez un plan d'action pour vous aider à surmonter vos envies de fumer. Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer dans votre voiture, mâchez un cure-dent pour vous occuper la bouche et/ou chantez une chanson à la radio pour vous distraire.
7. 7 Ne vous attendez pas à une perte de poids uniforme. Souvent, le poids abdominal est perdu le plus rapidement au cours des deux premières semaines, après quoi le processus ralentit si vous continuez à perdre du poids. Si vous êtes en surpoids de plus de 7 kilogrammes (7 livres), vous verrez très probablement des résultats tangibles au cours des 1 à 2 premières semaines, après quoi le processus ralentira. C'est tout à fait normal, alors n'abandonnez pas !
   • Surmontez un plateau de perte de poids en repensant vos habitudes (étudiez attentivement votre régime alimentaire et votre programme d'exercice), réduisez votre apport calorique et continuez à faire de l'exercice vigoureusement. Vous n'aurez peut-être pas de plateau après 2 semaines, mais si vous continuez à perdre du poids, vous remarquerez probablement que le processus ralentira après environ 1 mois.
8. 8 Ne vous attardez pas sur votre poids actuel. Bien qu'il soit agréable de voir votre poids diminuer, la balance ne montre pas la masse de fluides et les différents types de graisse dans votre corps. Ne vous pesez pas quotidiennement pendant ces deux semaines, car vous pouvez peser plus ou moins en fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité d'eau retenue dans votre corps. Il suffit de se peser tous les quelques jours.
   • La graisse stockée dans les cuisses, les fesses et les bras est considérée comme plus saine que le soi-disant "ventre de bière".
   • Mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer est un bon moyen de garder une trace de votre graisse abdominale. Pour ce faire, enroulez le ruban à mesurer autour de votre ventre au niveau de votre nombril, pas au niveau de la partie la plus étroite. Ne rentrez pas votre estomac et ne tirez pas trop sur le ruban adhésif.
   • Si vous êtes une femme, alors un tour de taille de plus de 89 centimètres est un signe que vous devez perdre du poids. Pour les hommes, le tour de taille ne doit pas dépasser 100 centimètres.

Conseils

• Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de faire de l'exercice si vous souffrez de maladies chroniques ou de problèmes articulaires. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute pour vous aider à éviter les exercices nocifs, ou il peut vous recommander de consulter un diététicien.
• N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau. Lorsqu'il est déshydraté, votre corps essaie de retenir les fluides et, par conséquent, vous aurez l'air d'avoir pris du poids.
• Essayez d'ajouter des agrumes à votre bouteille d'eau pour une dose supplémentaire de vitamine C et d'antioxydants. Placez simplement de fines tranches d'orange, de kiwi, de citron ou de pamplemousse dans l'eau.