Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Position de départ
• Méthode 2 sur 4: Exécution de l'exercice
• Méthode 3 sur 4: Version avancée
• Méthode 4 sur 4: Fréquence
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Cet exercice d'intensité moyenne renforce les muscles du bas du dos et du tronc en les isolant lorsque vous soulevez vos épaules du sol.

Pas

Méthode 1 sur 4: Position de départ

1. 1 Allongez-vous face contre terre.
2. 2 Étirez vos bras vers l'avant, en gardant vos coudes légèrement pliés.

Méthode 2 sur 4: Exécution de l'exercice

1. 1 Utilisez les muscles du bas du dos pour soulever votre poitrine du sol. Gardez votre cou et vos bras alignés avec votre colonne vertébrale. Soyez particulièrement prudent avec cet exercice. Ne soulevez pas votre poitrine et vos jambes en même temps, car cela met une charge très lourde sur les disques dans votre dos. Aussi, ne levez pas la tête à plus de 20 cm.

Méthode 3 sur 4: Version avancée

1. 1 Pour rendre cet exercice plus difficile, écartez vos bras de manière à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête (pas directement devant vous).

Méthode 4 sur 4: Fréquence

1. 1 Faites cet exercice pendant 1 minute. Puis reposez-vous 1 minute. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 3 séries. Vous pouvez également maintenir cette position pendant une seconde, puis vous reposer pendant une seconde et répéter à nouveau. Si vous préférez faire cela, répétez l'exercice 20 fois.
2. 2 Pour voir les résultats, faites 3 séries d'exercices 3 fois par semaine pendant 6 semaines. Pour accélérer vos résultats, augmentez le nombre de séances hebdomadaires.

Conseils

• Ces exercices augmentent la force et la flexibilité des muscles du bas du dos et du tronc.
• Pour rendre l'exercice plus facile, faites-le moins longtemps. Vous pouvez également placer un oreiller ou une serviette sous votre tête.

Avertissements

• Si vous avez des problèmes de dos, faites l'exercice avec précaution.
• Si l'exercice n'est pas effectué correctement, il peut blesser le bas du dos. Attention à ne pas lever la tête et les jambes en même temps, et à ne pas lever la tête à plus de 20 cm.Arrêtez si vous ressentez des douleurs au bas du dos.

De quoi avez-vous besoin

• Tapis d'exercice (facultatif)
• Eau