Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Perdez du poids en ajustant votre alimentation
• Méthode 2 sur 3: Obtenez des muscles plus forts en faisant de la musculation
• Méthode 3 sur 3: Développez votre routine avec des exercices dits HIIT
• Conseils
• Mises en garde

Brûler les graisses et développer les muscles sont deux défis. Mais avec une alimentation saine et un nouveau programme d'exercice, vous pouvez travailler sur les deux en même temps! Mangez beaucoup de protéines et de glucides sains. Cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour aller au gymnase et faire de la musculation. En outre, vous devez également inclure des formes d'entraînement intensif par intervalles (HIIT) dans votre plan pour brûler les graisses aussi efficacement que possible.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Perdez du poids en ajustant votre alimentation

1. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin en principe quotidiennement. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique. Cela signifie que vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en utilisez. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Tout le monde a des besoins différents, alors utilisez toujours une calculatrice et ne vous contentez pas de regarder les directives générales.
   • Dès que vous connaissez la quantité approximative d'énergie dont vous avez besoin, soustrayez 300 calories de vos besoins énergétiques totaux. Par exemple, si selon le calculateur vous avez besoin de 1800 calories par jour, si vous voulez perdre du poids, vous devez vous assurer de ne pas consommer plus de 1500 calories par jour.
   • N'oubliez pas que vous aurez besoin de beaucoup d'énergie pour faire de l'exercice, alors ne pensez pas que vous devriez soudainement essayer d'obtenir beaucoup moins de calories.
   • Demandez conseil à votre médecin sur les nutriments dont vous avez besoin.
2. Pour obtenir le plus de nutriments, choisissez des aliments entiers. Choisissez des aliments qui vous fournissent de l'énergie et donnent à votre corps ce dont il a besoin. Les aliments non transformés ou peu transformés sont le meilleur carburant pour votre corps. De plus, ces aliments purs peuvent vous aider à perdre du poids, car ils contiennent généralement moins de matières grasses et de sucre que les aliments transformés. Voici des exemples d'aliments non transformés et peu transformés:
   • Fruit
   • Légume
   • Légumineuses
   • Pommes de terre et autres légumes racines
   • Produits céréaliers à grains entiers
3. Mangez plus de protéines pour développer vos muscles et vous sentir rassasié. Lorsque vous consommez moins de calories, vous devrez peut-être obtenir plus de protéines pour que votre corps se développe plus facilement. Essayez de manger environ 0,35 gramme de protéines par 500 grammes de poids corporel (1 gramme par kilogramme de poids corporel). Vous pouvez manger toutes sortes de protéines saines, telles que:
   • Poulet
   • dinde
   • Saumon
   • Thon
   • Des œufs
   • Les produits laitiers
4. Visez à perdre une demi-livre à une livre pleine par semaine. Lent et stable est la clé d'une perte de poids saine. De plus, si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez également du muscle. Par conséquent, fixez-vous un objectif de perdre de moitié à un kilogramme entier par semaine de manière constante.

Méthode 2 sur 3: Obtenez des muscles plus forts en faisant de la musculation

1. Faites trois quarts d'heure de musculation pour développer vos muscles trois fois par semaine. La meilleure façon de développer vos muscles est de commencer une routine de musculation. Vous pouvez utiliser à la fois des poids libres et des machines, ou une combinaison des deux. Planifiez 3 entraînements par semaine, en prenant environ 45 minutes pour chaque entraînement.
   • Si possible, entraînez-vous tous les deux jours, au lieu de 3 jours d'affilée.
   • Envisagez de rejoindre une salle de sport. Dans un gymnase, vous avez accès à tout l'équipement dont vous avez besoin et il y a des employés qui peuvent vous guider.
2. Faites également des exercices pour les jambes lors de chaque séance d'entraînement. Vos jambes sont un groupe musculaire important, vous devez donc vous assurer de les travailler à chaque entraînement. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un membre du personnel de vous montrer comment utiliser les appareils de musculation. Assurez-vous d'entraîner vos ischio-jambiers et quadriceps ainsi que vos cuisses intérieures et extérieures. Si vous utilisez des poids libres, essayez d'effectuer certaines des opérations suivantes au cours de chaque session:
   • Squats
   • Fentes
   • Deadlifts
3. Pour un entraînement complet, faites à la fois des exercices de traction et de poussée. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devrez à la fois pousser et tirer des poids afin de travailler vos muscles sous tous les angles. Les exercices de poussée efficaces comprennent le développé couché, la presse aérienne et les plongeons des triceps. Les exercices de traction comprennent des exercices de ligne et des tractions.
   • La quantité de poids que vous utilisez dépend de votre état. Vous pouvez commencer avec un poids d'environ 1 kilo et en ajouter progressivement. Il en va de même pour le nombre de séries et le nombre de répétitions que vous faites. En général, vous commencerez probablement par 2 à 3 exécutions de 10 à 12 fois.
4. Faites ce que l'on appelle un «entraînement à la stabilité de base» ou des exercices de base pour développer les muscles abdominaux. Pour obtenir des abdos durs comme du roc, vous devez entraîner vos muscles abdominaux. Cela vous aidera également à augmenter votre force et votre stabilité globales.
   • Complétez votre routine avec des soi-disant planches. Au départ, tenez une planche pendant 30 secondes à la fois et augmentez progressivement jusqu'à 2 minutes. Vous pouvez également ajouter des planches latérales sur 1 bras pour travailler vos muscles obliques.
   • Accrochez-vous à un bar stable dans la salle de gym. Pour cet exercice, soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les. Vous ne pourrez peut-être le faire que quelques fois au début, mais vous pouvez progressivement augmenter le nombre à 10-12 par série.
5. Suivez vos progrès dans un journal d'entraînement. Après chaque entraînement, notez le nombre de fois que vous avez fait chaque exercice et le poids des poids. De cette façon, vous avez une vue d'ensemble à partir du moment où vous avez commencé et vous pouvez voir dans quels domaines vous progressez. Vous pouvez simplement prendre des notes dans un bloc-notes ou utiliser une application spéciale.
6. Envisagez de parler à un entraîneur si vous débutez en musculation. Si vous débutez avec des poids, il est vraiment important que vous les utilisiez correctement. Si vous prévoyez de vous entraîner de cette manière pour la première fois, il peut être judicieux de consulter un formateur. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un entraîneur de vous aider à organiser une séance d'entraînement.
   • De nombreux gymnases proposent un cours ou une séance d'introduction gratuit.
   • Avoir un entraîneur personnel peut dépasser votre budget, et ce n'est pas du tout un problème. Vous pouvez également regarder des vidéos sur Internet à partir de sources réputées pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un corps bien formé. Les bonnes ressources incluent des vidéos de formation ACE, des vidéos réalisées par des physiothérapeutes et des kinésiologues, et des vidéos d'entraîneurs personnels agréés.
7. Ajoutez des exercices d'étirement pour éviter les blessures. Prenez l'habitude d'étirer vos muscles après chaque entraînement. Visez 5 à 10 minutes d'exercices d'étirement par séance. Vous n'êtes pas obligé d'étirer tous les muscles de votre corps, mais assurez-vous de réduire la tension dans les parties de votre corps que vous avez exercées ce jour-là.
   • Étirez vos jambes en touchant simplement les orteils.
   • Tendez vos bras à hauteur d'épaule pour ressembler à un T. Dirigez vos paumes vers le plafond. Tournez lentement vos paumes vers le sol, en gardant vos bras en position T. Maintenez la position d'étirement pendant un moment, puis tournez vos paumes vers le plafond. Faites cet étirement 4 à 5 fois dans les deux sens.

Méthode 3 sur 3: Développez votre routine avec des exercices dits HIIT

1. Au lieu de longues séances de cardio, faites du HIIT, c'est-à-dire un entraînement de haute intensité. Les séances HIIT sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de mettre rapidement votre corps en mode de combustion des graisses. Les séances de haute intensité sont un bon choix car si les longues séances de cardio peuvent brûler beaucoup de calories, elles peuvent également vous faire décomposer les muscles et les graisses. Si vous voulez développer vos muscles et perdre du poids en même temps, les entraînements par intervalles aka HIIT sont la voie à suivre.
2. Réchauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Donnez à votre corps la chance de se préparer à l'entraînement en le ralentissant. Choisissez un exercice simple pour vous échauffer et faites-le quelques minutes avant de commencer vos intervalles. Par exemple, vous pouvez effectuer les opérations suivantes:
   • Faire entrer et sortir votre corps de la position du chat ou de la vache
   • Agitez vos bras et faites des mouvements circulaires
   • Balancez vos jambes d'avant en arrière
   • Sauter à la corde lentement
3. Déplacez-vous aussi fort que possible pendant 60 secondes. Peu importe ce que vous faites à cette minute. Ce qui compte, c'est que vous vous poussiez à la limite pendant une minute. Bien sûr, vous devez toujours pouvoir respirer, mais parler en phrases complètes est censé être très difficile. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou sur votre montre pour savoir quand l'heure est écoulée. Les exercices appropriés pour cela sont:
   • Fentes latérales
   • Sauts étoiles
   • Sprint
4. Ralentissez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Maintenant, vous êtes censé baisser à nouveau votre fréquence cardiaque. Il faut continuer à avancer, mais plus au même rythme. Pendant ces périodes de récupération, vous pouvez faire des exercices abdominaux (redressements assis) ou vous relever, marcher sur un tapis roulant ou faire du vélo stationnaire à un rythme lent. Le but est de continuer à brûler des calories, tout en reprenant votre souffle et en reprenant vos forces.
5. Pour de meilleurs résultats, effectuez 1 à 3 entraînements HIIT par semaine. Il est préférable de viser 2 à 3 séances d'entraînement de 20 à 30 minutes par semaine. Alternez les jours pour faire de la musculation 1 jour et de l'entraînement HIIT le lendemain.
   • Vous pouvez télécharger des applications HIIT sur votre téléphone qui vous guideront tout au long des entraînements.
   • De nombreux gymnases proposent des cours de HIIT ou des entraînements d'intensité. Renseignez-vous sur les possibilités si vous aimez faire de l'exercice en groupe.
   • Les formes d'entraînement très intensives peuvent fatiguer votre cœur. Si vous dépassez 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant votre entraînement HIIT, limitez cet exercice à une fois par semaine pour donner à votre cœur le temps de récupérer et de devenir plus fort.

Conseils

• Alternez les différentes formes d'entraînement pour que cela ne devienne pas ennuyeux.
• Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir suivre votre perte de poids et noter tout problème.

Mises en garde

• Arrêtez de faire de l'exercice si vous avez des vertiges ou si vous avez des difficultés à respirer.
• Avant de modifier radicalement vos habitudes alimentaires et d'exercice, prenez rendez-vous avec votre médecin.
• Ne soulevez jamais de poids lourds sans utiliser de guetteur.