Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Détendre les muscles à la maison
• Partie 2 sur 2: Obtenir de l'aide professionnelle pour vos nœuds musculaires
• Conseils

Les muscles tendus peuvent survenir à la fois chez les personnes physiquement actives et non physiquement actives. Faire les mêmes mouvements à plusieurs reprises (comme lancer une balle) peut provoquer la contraction des fibres musculaires et leur durcissement. C'est comme s'il y avait un nœud de la taille de votre pouce sous votre peau. Les muscles de votre épaule, en particulier ceux attachés à votre cou (comme le muscle trapèze), peuvent également se contracter et devenir tendus si vous vous penchez trop en avant (comme à l'ordinateur) ou si vous ressentez beaucoup de stress. Quelle qu'en soit la cause, vous pouvez soulager la tension de vos muscles en les soignant à la maison ou avec l'aide de spécialistes des muscles et du squelette.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Détendre les muscles à la maison

1. Faites de légers étirements. Les nœuds durs dans les muscles ne sont en réalité que des tensions chroniques causées par des mouvements répétitifs ou des postures qui provoquent une contraction prolongée des muscles. Les muscles sont conçus pour se contracter brièvement puis se détendre complètement. Mais si vous continuez à faire les mêmes mouvements tout le temps (pendant l'exercice, soulever des poids, nettoyer, etc.) ou si vous maintenez la même posture tout le temps au travail, par exemple, cela resserrera les fibres musculaires et les maintiendra contractées. C'est pourquoi les exercices d'étirement fonctionnent si bien contre les muscles tendus. Ils soulagent les tensions, améliorent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité. En général, vous devez maintenir l'étirement pendant 30 secondes (sans aucun mouvement supplémentaire) et le faire au moins trois fois par jour jusqu'à ce que le muscle soit détendu et que vous ne soyez plus affecté.
   • Faites cet exercice en position debout ou assise droite. Saisissez le coude de votre autre bras devant votre corps avec votre main. Ensuite, tirez lentement votre coude au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans l'épaule au-dessus de ce coude. Gardez votre épaule détendue et abaissée et ne la tirez pas vers votre oreille. Cet étirement est très bon pour les muscles externes et dorsaux de votre épaule.
   • Faites cet exercice en position debout ou assise droite. D'une main, saisissez le poignet de votre autre bras derrière votre dos (le poignet de l'épaule où se trouve le nœud). Maintenant, tirez lentement ce poignet vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre épaule.Cet exercice est très bon pour les muscles de votre épaule qui sont attachés à votre cou. Pour étirer davantage votre épaule, vous pouvez placer votre oreille sur votre autre épaule tout en vous étirant.
2. Utilisez une machine de massage. Trouver un nœud serré dans votre épaule n'est pas très difficile. Le nœud est plus dur que le reste du muscle qui l'entoure, et lorsque vous exercez une pression dessus, il est généralement douloureux. Contrairement aux blessures musculaires aiguës, il n'y aura probablement aucun signe de gonflement ou d'inflammation, ni généralement rouge. Alors sentez-vous dans votre épaule et trouvez le nœud. Ces nœuds sont également appelés points de déclenchement. Une fois que vous avez trouvé le nœud, vous pouvez maintenir un appareil de massage vibrant contre lui pendant environ cinq ou dix minutes. Puis sentez si le nœud est toujours là. Parfois, vous devez exercer plus de pression ou la maintenir plus longtemps avant de le remarquer.
   • Bien que les machines de massage soient en vente dans de nombreux magasins et ne soient généralement pas très chères, vous pouvez également utiliser une machine de massage en bois si vous préférez. C'est plus de travail pour vous, mais ils sont également généralement moins chers que les appareils de massage électriques.
3. Utilisez une balle de tennis. Si le nœud est plus proche de votre omoplate et plus difficile à atteindre avec vos mains, vous pouvez également placer une balle de tennis sur le sol et rouler dessus. Placez la balle de tennis exactement sous le nœud et allongez-vous dessus pendant environ cinq minutes. Cela peut être inconfortable au début, mais après un certain temps, le nœud devrait se détacher lentement.
4. Utilisez de la chaleur humide. Comme mentionné précédemment, les nœuds musculaires sont chroniques et non aigus. Habituellement, rien n'est enflammé et vous ne devriez pas ressentir de douleur lancinante comme c'est le cas avec les blessures aiguës. C'est pourquoi vous ne devez pas refroidir les nœuds musculaires avec de la glace. Vous voulez une meilleure circulation sanguine. Utilisez plutôt de la chaleur humide. La chaleur humide réchauffe les tissus mous (muscles, tendons et ligaments) et augmente le flux sanguin. Cela peut aider les muscles et les nœuds musculaires chroniquement tendus. La meilleure façon d'obtenir une chaleur humide est, par exemple, avec un noyau de cerise ou un sac d'autres graines ou céréales. Vous pouvez le chauffer au micro-ondes et parfois il contient même des huiles essentielles. Chauffez le sac au micro-ondes pendant environ deux minutes, puis attachez-le au nœud au moins trois fois par jour pendant environ 15 minutes.
   • S'exposer à une chaleur humide avant de faire de l'exercice peut réduire la douleur et la tension musculaires et améliorer la croissance musculaire.
   • Un bain chaud est une bonne source de chaleur humide. Ajoutez du sel d'Epsom (également appelé sel anglais ou sel d'Epsom et très riche en magnésium) pour que vos muscles puissent encore plus se détendre.
   • Évitez la chaleur sèche comme celle d'un coussin chauffant. Cela assèche les tissus mous et augmente votre risque de blessure.
   • Si votre club de fitness dispose d'un bain à vapeur, vous pouvez également l'utiliser. C'est également une excellente source de chaleur humide.
5. Utilisez des médicaments. Les relaxants musculaires peuvent aider avec les nœuds musculaires car ils relâchent la tension dans les muscles. Mais lorsque vous prenez ces médicaments par voie orale, ils agissent sur tout votre corps, pas seulement sur vos épaules. Cela peut amener les relaxants musculaires à provoquer des sensations étranges. Ils réduisent la contraction des muscles dans tout votre corps. Si votre nœud musculaire vous dérange beaucoup, vous pouvez également utiliser des analgésiques anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène ou l'aspirine. Ceux-ci peuvent être plus efficaces et vous avez moins d'effets secondaires.
   • Certains de ces médicaments ne sont pas bons pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les prendre plus de deux semaines à la fois. Quel que soit le médicament que vous choisissez, prenez-le toujours si vous avez l'estomac plein.
   • Suivez toujours les instructions de la notice et demandez à votre médecin quels sont les dosages.
   • Vous pouvez également utiliser une crème analgésique, comme le gel en émulsion Voltaren directement sur la zone douloureuse.
6. Jetez un œil à votre lieu de travail. Si votre nœud musculaire n'est pas causé par le sport ou l'entraînement, vous pouvez voir s'il s'agit de votre lieu de travail. Par exemple, une mauvaise position ou position de votre ordinateur, bureau ou chaise peut causer un fardeau au niveau des épaules, du cou et du haut du dos (entre vos omoplates). Lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vous regardez droit devant vous, vos yeux doivent être sur le tiers supérieur de votre moniteur, vos avant-bras doivent être parallèles ou presque parallèles au sol et soutenus par de bons accoudoirs pendant que vous tapez, vos coudes doivent être proches de votre les côtés et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
   • Si la hauteur de votre bras est trop élevée ou trop basse, vous avez un risque plus élevé de problèmes d'épaule.
   • Afin de ne pas surcharger vos épaules, vous ne devez pas trop travailler au-dessus de votre tête. Par exemple, utilisez une échelle.
   • Ne serrez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille. Utilisez des écouteurs ou placez votre téléphone sur le haut-parleur.
   • Si vous passez beaucoup de temps dans la voiture pour le travail, cela peut également être la cause de vos douleurs à l'épaule. Essayez de garder les mains basses sur le guidon avec les paumes vers le bas.

Partie 2 sur 2: Obtenir de l'aide professionnelle pour vos nœuds musculaires

1. Obtenez un massage professionnel. Si une machine de massage ou une balle de tennis ne fonctionne pas, envisagez de vous faire masser par un professionnel. Un massage des tissus profonds est très utile contre les tensions chroniques et les nœuds musculaires. À savoir, il réduit les crampes et les tensions, il augmente le flux sanguin et il se détend bien. Commencez par un massage de 30 minutes qui se concentre sur vos épaules et les muscles qui les entourent (votre cou et le haut du dos). Laissez le thérapeute aller aussi loin que possible.
   • Le thérapeute peut également être en mesure de faire un massage des points de déclenchement. Cela signifie que le thérapeute noue son pouce ou le bout de son coude pour que les fibres musculaires se détendent. Cela peut faire mal mais est efficace, alors fiez-vous aux connaissances et à l'expérience de votre thérapeute.
   • Buvez toujours beaucoup d'eau propre immédiatement après un massage afin que tous les déchets soient immédiatement évacués de votre système. Si vous ne le faites pas, vous pourriez souffrir de maux de tête et de douleurs musculaires le lendemain.
2. Envisagez un traitement d'acupuncture. L'acupuncture est une technique de guérison très ancienne dans laquelle de fines aiguilles sont insérées à des endroits spécifiques. Il s'agit d'essayer de réduire la douleur et d'accélérer le processus de guérison. Le traitement n'est pas douloureux car des analgésiques naturels sont libérés dans votre corps (endorphines). Un traitement prend généralement environ 15 à 45 minutes pour des problèmes musculaires ou squelettiques. L'acupuncture peut très bien aider contre les plaintes d'épaule. Surtout si vous le faites juste après avoir découvert les symptômes.
   • Un seul traitement d'acupuncture peut ne pas résoudre tout votre problème. Essayez-le au moins trois fois avant de déterminer si cela fonctionne ou non.
   • Gardez à l'esprit que les points d'acupuncture qui aident à soulager la douleur à l'épaule peuvent ne pas tous se trouver dans vos épaules. Ils peuvent être répartis sur tout votre corps.
   • L'acupuncture est pratiquée par de nombreux guérisseurs différents. Assurez-vous toujours d'en avoir un bon et consultez votre assurance pour en être sûr.
3. Prenez rendez-vous avec un chiropraticien. Les chiropraticiens sont des spécialistes des muscles et du squelette qui se concentrent sur la création d'un mouvement normal dans vos muscles et les articulations de votre colonne vertébrale et des zones environnantes telles que vos épaules. Si votre nœud musculaire est plus proche de votre cou ou de votre omoplate, il y a de très bonnes chances que le haut de votre dos soit également affecté. Un chiropraticien est formé aux techniques permettant d'étirer les muscles tendus, de desserrer les nœuds et d'ajuster les articulations. L'ajustement des articulations s'accompagne souvent de grincements, mais cela ne fait pas de mal. Lorsqu'une articulation est ajustée, tous les muscles qui l'entourent se détendent immédiatement.
   • Bien que votre nœud puisse avoir disparu après un traitement, il faut généralement plusieurs traitements pour obtenir de vrais résultats.
   • Des ajustements articulaires sont également effectués par d'autres guérisseurs tels que des ostéopathes, des médecins et des physiothérapeutes.
   • Toutes les polices d'assurance ne couvrent pas les chiropraticiens. Vous devrez peut-être donc payer vous-même.
4. Consultez un physiothérapeute. Si tout ce que vous avez essayé par vous-même, l'acupuncture et un chiropraticien ne vous aident pas et que vous avez encore des nœuds musculaires, il peut être judicieux de demander un traitement à un physiothérapeute. Votre médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute qui pourra vous proposer des exercices d'étirement et de renforcement pour résoudre vos problèmes d'épaule. Le thérapeute peut utiliser des machines, des poids, des élastiques ou des balles d'exercice pour renforcer votre épaule afin qu'elle puisse supporter les charges qu'elle doit endurer.
   • Les physiothérapeutes peuvent également utiliser des ondes sonores (ultrasons) ou une stimulation musculaire électrique au besoin.
   • Si vous souffrez vraiment de problèmes d'épaule chroniques, il peut être nécessaire de vraiment travailler avec un kinésithérapeute deux à trois fois par semaine pendant environ 4 à 8 semaines.
   • La natation, l'aviron, les pompes et les tractions sont de bons exercices pour renforcer vos épaules.

Conseils

• Pour éviter les problèmes d'épaule, évitez de transporter des sacs qui ne répartissent pas le poids uniformément. Utilisez un sac à dos normal avec des bretelles souples.
• Le yoga peut aider à étirer et à détendre les muscles tendus.
• Si vos problèmes d'épaule s'aggravent et si cela vous fait très mal, prenez rendez-vous avec votre médecin.