Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Faites des exercices spécifiques
• Méthode 2 sur 3: créer un calendrier de formation
• Méthode 3 sur 3: Améliorez vos performances
• Mises en garde

Les épaules peuvent être des muscles difficiles à développer. Certaines personnes trouvent facile d'obtenir la taille qu'elles veulent dans leur poitrine et leurs bras, mais ont encore du mal avec leurs deltoïdes. Pour obtenir de grands deltoïdes, faites des exercices qui les isolent et ciblent spécifiquement ces muscles. Assurez-vous d'entraîner les muscles jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. Planifiez votre programme d'entraînement de manière à entraîner les épaules en début de semaine, lorsque vous êtes encore bien reposé.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Faites des exercices spécifiques

1. Faites la presse d'haltères. La presse militaire assise ou debout est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles deltoïdes. Bien que cet exercice puisse être fait avec une barre ou des haltères, les haltères peuvent aider à isoler les épaules.
   • Pour faire une presse militaire avec haltères (également appelée presse aérienne), commencez dans une position assise ou debout stable avec les poids juste au-dessus de votre poitrine. Vos mains doivent dépasser légèrement vos épaules.
   • Étendez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé, à partir de vos coudes, pour soulever les poids au-dessus de votre tête. Ensuite, vous abaissez à nouveau le poids dans un mouvement lent et contrôlé.
   • Commencez par deux à trois séries de huit à 10 répétitions de cet exercice. Augmentez le poids progressivement à mesure que vous développez plus de force musculaire. Votre objectif est de vous épuiser les épaules.
2. Appuyez sur Arnold pour augmenter votre amplitude de mouvement. La presse Arnold nécessite une rotation complète de vos épaules, ce qui aide à développer la force sur toute la plage de mouvement de vos épaules. Commencez par les haltères juste au-dessus de votre poitrine, les paumes face à votre corps.
   • Vous soulevez les poids comme avec la presse suspendue, mais lorsque vous levez les bras, faites pivoter le poids. À mi-chemin de l'ascenseur, les haltères doivent être parallèles à vos côtés. En haut, vos mains sont tournées et vos paumes sont tournées vers l'avant.
   • Revenez vers le bas et abaissez les poids dans un mouvement lent et contrôlé. Pour commencer, faites deux à trois séries de huit à 10 répétitions.
3. Faites des élévations latérales côté haltère. Les élévations latérales côté haltères sont un exercice classique pour isoler et construire vos deltoïdes, en particulier sur le côté. Cet exercice peut être fait assis ou debout. Comme pour les autres exercices de pression, l'exercice est plus facile à faire en position assise qu'en position debout.
   • Avec une élévation latérale, commencez avec vos bras à vos côtés. Soulevez le poids à hauteur des épaules ou juste au-dessus, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à 10 répétitions.
   • Veillez à ne pas ajouter de poids trop rapidement dans cet exercice. Bien que vous puissiez ajouter du poids progressivement au fil du temps, il est généralement préférable avec cet exercice d'ajouter des répétitions avant d'ajouter du poids.
4. Faites des rotations avec la coiffe des rotateurs pour éviter les blessures. Le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs avec des rotations peut protéger l'épaule des blessures. Les rotations doivent être effectuées à l'aide d'une machine à câble. Faites-les à la fin de chaque entraînement.
   • Pour effectuer une rotation interne, saisissez le câble avec le bras le plus proche de la machine. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et tirez le câble vers l'intérieur vers votre estomac.
   • Pour effectuer une rotation externe, saisissez le câble avec le bras le plus éloigné de la machine à câble et effectuez un mouvement inverse, en déplaçant le bras rotatif vers l'extérieur de votre estomac.
   • Faites deux à trois séries de huit à 10 répétitions. Le poids doit être suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles.
5. Faites des flyes arrière sur un banc incliné. Flyes arrière est un exercice d'haltères qui peut aider à construire vos delts. Commencez à plat ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face. Avancez vos bras pour qu'ils pendent devant vous, perpendiculairement au banc.
   • Pendant que vous expirez, soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient étendus de chaque côté comme des ailes. Serrez vos omoplates lorsque vous bougez.
   • Pendant que vous inspirez, abaissez lentement le poids à la position de départ. Commencez par trois séries de 10 répétitions.
6. Faites des rangées verticales pour entraîner vos épaules. Tenez une paire d'haltères en prise par-dessus, avec vos mains un peu moins que la largeur des épaules, vos bras légèrement pliés au niveau des coudes et votre dos droit. Les haltères doivent reposer sur le haut de vos cuisses.
   • Expirez et soulevez le poids en soulevant vos coudes jusqu'à ce que les haltères soient juste en dessous de votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que le reste de vos bras. Faites une pause au sommet.
   • Ensuite, inspirez en ramenant lentement les haltères à la position de départ. Commencez par deux séries de dix répétitions.
7. Concentrez-vous sur les mouvements composés. Les mouvements composés qui font travailler plus d'une articulation donnent généralement les meilleurs résultats au fil du temps. Ce sont tous des exercices pour la poitrine et le dos, dans lesquels l'épaule et les coudes bougent avec vous.
   • Bien que votre objectif soit de développer de grands deltoïdes externes, il est tout aussi important de développer les deux autres muscles du deltoïde, ainsi que les muscles de soutien dans vos bras, votre poitrine et le haut du dos.
   • La presse Arnold est un exemple d'exercice composé car elle implique deux articulations: vos coudes et vos épaules. Cet exercice fait travailler vos épaules, ainsi que les muscles de soutien de vos bras et du haut du dos.
8. Travaillez vos triceps. Pour développer de grands deltés extérieurs, vous devez être en mesure de les entraîner à l'épuisement. Si vous avez des triceps relativement faibles, ils échoueront avant que vos épaules n'atteignent le point de fatigue musculaire. Renforcer la force de vos triceps est essentiel si vous souhaitez développer vos épaules. Les pots-de-vin avec haltères sont un excellent exercice pour développer vos triceps.
   • Tenez-vous debout sur le sol à quatre pattes ou à côté d'un banc d'exercice avec un genou sur le banc et un pied sur le sol. Gardez votre dos aussi droit que possible et gardez le poids avec le haut de votre bras parallèle à votre corps et votre coude plié à un angle de 90 degrés.
   • Ramenez le poids de votre coude jusqu'à ce que tout votre bras soit parallèle à votre torse. Tournez vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers le haut. Ensuite, abaissez le poids à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Commencez par trois séries de dix répétitions de cet exercice.
9. Utilisez des haltères au lieu de haltères. Souvent, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des haltères lorsque vous développez votre masse totale d'épaule. Les haltères sont un peu plus difficiles à contrôler que les haltères et ont une plus grande amplitude de mouvement, ce qui vous permet de travailler tout le muscle.
   • Vous pouvez également alterner les haltères en faisant les mêmes exercices une fois avec des haltères et l'autre fois avec une barre.

Méthode 2 sur 3: créer un calendrier de formation

1. Ne faites pas plus de 100 répétitions par session. Vous ne devriez pas faire tous les exercices énumérés ici en une seule séance ou vous pourriez vous blesser aux épaules. Au lieu de cela, choisissez quelques exercices que vous aimez faire et ne faites pas plus de 100 répétitions de tous les exercices dans une session donnée.
   • Allez-y doucement. Les blessures à l'épaule sont souvent lentes à guérir et peuvent causer des douleurs pendant des années.
2. Travaillez sur votre épaule en début de semaine. Si vous souhaitez développer une épaule large, faites les exercices d'isolation de vos épaules lors de votre premier entraînement après la journée de repos afin d'être au maximum reposé et reposé.
   • Si vous êtes bien reposé, les exercices auront un effet maximal lorsque vous entraînerez vos épaules jusqu'à ce qu'elles s'arrêtent. Vous continuerez à développer votre masse musculaire tout au long de la semaine car vos épaules sont également entraînées par les autres exercices.
3. Faites une presse en hauteur deux fois par semaine. Étant donné que ce mouvement particulier n'est répété dans aucun de vos autres exercices, vous pouvez faire la presse au plafond deux fois par semaine. Donnez-vous quelques jours pour récupérer entre les séances.
4. Entraînez tout le groupe musculaire. Bien que votre objectif soit d'avoir de larges épaules, elles doivent être équilibrées. Faites des exercices qui engagent les trois deltoïdes. Un déséquilibre dans un groupe musculaire peut entraîner des douleurs et des blessures.
   • Avant de commencer les exercices des épaules, vous devez apprendre l'anatomie des épaules afin de comprendre comment les muscles travaillent ensemble.
   • Le muscle deltoïde latéral est le muscle spécifique que vous souhaitez développer. Ceci est situé en haut de votre épaule. Le deltoïde antérieur est situé à l'avant de vos épaules, près de votre poitrine, tandis que votre deltoïde postérieur descend à l'arrière de vos épaules.
5. Faites attention à ce que ressentent vos épaules pendant votre entraînement de la poitrine et du dos. Étant donné que vos épaules sont impliquées dans les exercices du dos et de la poitrine, elles peuvent facilement devenir surmenées si vous ne leur donnez pas suffisamment de repos. Si vous remarquez qu'ils se sentent vraiment fatigués, réduisez l'intensité de votre entraînement pour qu'ils puissent récupérer.

Méthode 3 sur 3: Améliorez vos performances

1. Rendez la technique plus importante que le poids. Avec chaque exercice d'épaule que vous faites, une bonne exécution augmentera le muscle plus rapidement que l'augmentation du poids avec une forme bâclée. Au fil du temps, faire de l'exercice avec une mauvaise technique entraînera une surutilisation ou des blessures.
   • Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté d'examiner de manière critique vos performances avant de développer de mauvaises habitudes.
   • Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison dans votre propre salle de sport, vous pouvez toujours demander à un entraîneur personnel ou à un ami expérimenté de venir revoir votre technique, surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice.
2. Vérifiez votre prise. Si vous soulevez une barre au lieu d'haltères, l'endroit où vous tenez la barre détermine quels muscles sont activés.
   • Saisissez la barre un peu plus large, les mains un peu plus que la largeur des épaules.
   • Si votre prise est étroite, avec vos mains plus rapprochées, vous n'isolez pas non plus les deltoïdes, car les muscles de vos bras, du haut du dos et de la poitrine font l'essentiel du travail.
3. Demandez à quelqu'un de vous aider avec les poids les plus lourds. Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, vous courez le risque de vous blesser si vos muscles abandonnent et que vous devez perdre du poids. Un pareur peut vous aider en cas de fatigue musculaire lors d'un exercice.
   • Lorsque vous utilisez des poids lourds, ce n'est pas une bonne idée de faire de l'exercice à la maison sans guetteur. Demandez à un ami de venir s'entraîner ensemble ou d'aller dans une salle de sport.

Mises en garde

• Parlez à votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre programme d'entraînement, surtout si vous avez eu des blessures au dos ou à l'épaule dans un passé (récent).