Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Se préparer aux exercices de Kegel
• Partie 2 sur 3: Exécution des exercices de Kegel
• Partie 3 sur 3: Voir le résultat
• Conseils
• Mises en garde

Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, l'utérus, le rectum et l'intestin grêle, également connus sous le nom de «muscles coniques», ont été décrits pour la première fois en 1948 par le Dr. Arnold Kegel, un gynécologue qui a inventé des exercices pour détendre les organes génitaux. Faire ces exercices de Kegel tous les jours peut aider à prévenir les problèmes musculaires du plancher pelvien tels que l'incontinence et à améliorer votre vie sexuelle. Le plus important est d'apprendre à isoler les muscles de Kegel puis à faire de l'exercice quotidiennement.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Se préparer aux exercices de Kegel

1. Trouvez vos muscles du plancher pelvien en interrompant votre flux urinaire. Avant de commencer les exercices de Kegel, il est important de savoir quels sont les muscles de votre plancher pelvien. Ce sont les muscles qui composent le bas de votre plancher pelvien. La façon la plus simple de les ressentir est d'interrompre votre flux urinaire. Le resserrement est la base des exercices de Kegel. Détendez à nouveau les muscles et continuez à uriner, vous saurez alors où se trouvent les muscles de Kegel. N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer les exercices de Kegel si vous avez un problème médical qui vous empêcherait d'effectuer les exercices de Kegel en toute sécurité.

   Faites attention: N'arrêtez pas d'uriner pendant la routine d'exercice normale de Kegel. Faire des kegels plus de deux fois par mois en urinant peut avoir l'effet inverse, qui est d'affaiblir le muscle. Cela peut également endommager votre vessie et vos reins.

   
   
2. Si vous avez toujours du mal à trouver vos muscles de Kegel, insérez votre doigt dans votre vagin et serrez vos muscles. Vous sentez alors les muscles se resserrer et votre plancher pelvien se soulève. Détendez-vous et vous sentirez à nouveau le plancher pelvien s'enfoncer. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l'insérer dans votre vagin.
   • Si vous êtes sexuellement actif, vous pouvez également demander à votre partenaire s'il sent que vous «serrez» son pénis avec votre vagin et que vous le lâchez pendant les rapports sexuels.
3. Utilisez un miroir à main pour trouver vos muscles de Kegel. Si vous avez encore du mal à localiser ou à isoler vos muscles de Kegel, placez un miroir à main sous vous afin de voir votre périnée. Il s'agit de la tache de peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à resserrer et à détendre les muscles que vous pensez être vos muscles de Kegel. Si vous faites cela correctement, vous verrez votre contrat périnée.
4. Assurez-vous d'avoir une vessie vide lorsque vous faites les exercices de Kegel. C'est important. Si vous faites les exercices avec une vessie pleine, cela peut vous faire mal et vous pouvez avoir des fuites d'urine. Alors ressentez d'abord si vous devez faire pipi avant de commencer.
5. Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien, alors ne serrez pas vos fesses, vos cuisses ou vos abdominaux, par exemple. Pour améliorer votre concentration et l'efficacité des mouvements, vous devez inspirer et expirer correctement pendant les exercices, alors ne retenez pas votre souffle. Vous pourrez alors mieux vous détendre pour que les exercices vous aident mieux.
   • Vous pouvez mettre votre main sur votre ventre pour vous assurer qu'il est détendu.
   • Si vos abdominaux vous font mal après les exercices, cela signifie que vous ne l'avez pas bien fait.
6. Mettez-vous à l'aise. Vous pouvez faire cet exercice assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos fesses et vos abdominaux sont détendus. En position couchée, assurez-vous de vous allonger à plat sur le dos, les bras sur les côtés et les genoux pliés et ensemble. Gardez la tête baissée pour ne pas utiliser de force avec votre cou.

Partie 2 sur 3: Exécution des exercices de Kegel

1. Resserrez les muscles de votre plancher pelvien pendant cinq secondes. Si vous débutez, c'est une bonne pratique. Vous ne devriez pas trop solliciter vos muscles en les serrant trop longtemps. Si cinq secondes sont trop longues, commencez par 2-3 secondes.
2. Détendez vos muscles pendant dix secondes. Reposez vos muscles du plancher pelvien pendant dix secondes avant de répéter l'exercice. Ensuite, vous évitez de leur mettre trop de pression. Comptez jusqu'à dix avant de commencer la répétition.
3. Répétez l'exercice dix fois. Ceci est un ensemble d'exercices de Kegel. Si vous avez commencé à contracter les muscles, détendez-vous pendant dix secondes, resserrez-les pendant cinq secondes, détendez-vous pendant dix secondes, etc. Faites la même série 3 à 4 fois par jour, mais pas plus souvent.
4. Construisez-le lentement jusqu'à ce que vous puissiez garder les muscles contractés pendant dix secondes. Augmentez le nombre de secondes pendant lesquelles vous contractez les muscles chaque semaine. Plus de dix secondes ou plus de répétitions par série est inutile. Lorsque vous atteignez le nombre magique dix, maintenez-le et faites 10 répétitions de 10 secondes, 3 à 4 fois par jour.
5. Faites un exercice de Kegel où vous rétractez vos jambes. Ceci est une variante de l'autre exercice. Pour faire cet exercice de Kegel «pull-in», pensez à vos muscles du plancher pelvien comme à un aspirateur. Serrez vos fesses et tirez vos jambes vers vous. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez. Faites cela dix fois de suite. Après cinquante secondes, vous avez terminé.

Partie 3 sur 3: Voir le résultat

1. Faites les exercices de Kegel 3 à 4 fois par jour. Si vous voulez que cela vous aide, vous devez inclure les exercices dans votre routine quotidienne. 3 à 4 fois par jour est faisable, car cela ne prend pas si longtemps. Essayez de faire les exercices le matin, l'après-midi et le soir.
2. Intégrez les exercices si vous avez un emploi du temps chargé. La meilleure chose à propos des exercices de Kegel est que personne n'a besoin de savoir que vous le faites. Vous pouvez les faire assis à votre bureau, en train de déjeuner avec un ami ou de vous détendre sur le canapé après une longue journée de travail. Au début, il est important de faire les exercices allongés, mais une fois que vous avez compris, vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où.
   • Prenez l'habitude de les faire sur un travail de routine, comme lorsque vous lisez votre e-mail.
   • Une fois que vous avez trouvé quelques exercices de Kegel que vous aimez, il est bon de s'en tenir à cela et de ne plus commencer à faire de nouveaux exercices. N'en faites pas trop non plus, car cela surchargera vos muscles et vous fera mal lorsque vous devez uriner ou déféquer.
   • Gardez à l'esprit que si l'interruption du flux d'urine est un bon moyen de localiser les muscles, vous ne devriez pas continuer à le faire ou vous pourriez devenir incontinent.
3. Attendez-vous à ressentir des résultats après quelques mois. Certaines femmes remarquent des changements drastiques; d'autres préviennent simplement les problèmes des voies urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu'elles ne ressentent aucune différence après quelques semaines. Tenez bon pour ressentir les changements dans votre corps. Cela ne fonctionne généralement pas avant 4 à 6 semaines.
4. Demandez de l'aide si vous pensez que vous n'effectuez pas correctement les exercices de Kegel. Votre médecin peut vous aider à localiser et à isoler les bons muscles pour faire les exercices. Si vous faites des exercices de Kegel depuis longtemps et que vous ne ressentez toujours aucun changement, consultez votre médecin. Il / elle peut le faire pour vous:
   • Si nécessaire, votre médecin peut vous recommander une formation au biofeedback. Un dispositif est ensuite placé dans le vagin, et des électrodes sont placées à l'extérieur. L'appareil peut dire si vous resserrez correctement les muscles du plancher pelvien et combien de temps vous pouvez maintenir la tension.
   • Un médecin peut également utiliser des courants électriques pour localiser les muscles du plancher pelvien. Une impulsion électrique très légère est alors donnée, provoquant la contraction des muscles du plancher pelvien. Après quelques instants, vous pourrez probablement reproduire vous-même l'effet.
5. Continuez à faire les exercices de Kegel si vous voulez éviter l'incontinence. Si vous voulez garder les muscles forts pour ne pas devenir incontinent, tenez-vous-en aux exercices de Kegel. Si vous arrêtez, même si vous faites de l'exercice depuis quelques mois, des problèmes d'incontinence peuvent réapparaître. Vous devez continuer à travailler pour garder les muscles en forme, alors respectez-le.

Conseils

• Essayez de ne pas retenir votre souffle, de ne pas serrer vos fesses / cuisses ou de ne pas retenir votre ventre.
• Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les exercices, vous pouvez également commencer à les faire debout. Il est important de faire de l'exercice quotidiennement. Vous pouvez faire les exercices en faisant la vaisselle, dans la file d'attente ou n'importe où.
• Vous pouvez effectuer des exercices de Kegel lents et rapides à tout moment sans que personne ne sache que vous les faites. Certaines femmes les adaptent à leur routine quotidienne, par exemple en conduisant, en lisant ou au téléphone.
• Essayez également de manger plus sainement.
• Les femmes enceintes peuvent également faire des exercices de Kegel.
• Imaginez que vos poumons se trouvent dans votre plancher pelvien et détendez votre périnée lorsque vous inspirez, et serrez-le lorsque vous expirez.

Mises en garde

• Ne faites jamais d'exercices de Kegel avec une vessie pleine. Cela peut affaiblir le muscle du plancher pelvien et augmenter le risque d'inflammation des voies urinaires.
• Ne faites pas d'exercices de Kegel dans les toilettes à moins que vous n'essayiez de localiser les muscles. L'interruption de l'écoulement de l'urine peut entraîner une inflammation des voies urinaires.