Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
• Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice quotidiennement
• Partie 3 sur 3: Ajuster votre style de vie

Perdre du poids demande du temps et du dévouement, surtout si vous voulez perdre beaucoup de poids. Bien que vous ne constatiez aucun changement radical en une semaine, il est toujours possible de perdre quelques kilos pendant cette période. Ce wikiHow vous donne quelques conseils pour y parvenir.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. Mangez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres. Composez vos repas de manière à ce qu'ils contiennent une source de protéines, peu de matières grasses et pas trop de glucides. Votre consommation de glucides doit être comprise entre 20 et 50 grammes par jour. Vous n'avez pas à vous sentir obligé de vous limiter à un petit nombre d'aliments. Vous pouvez déguster des aliments sains et très diversifiés qui offrent une large gamme de nutriments.
   • Les sources de protéines saines sont les protéines, les produits à base de soja et le poulet. Les poissons comme le saumon et la truite ainsi que les crustacés comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines dans une alimentation saine. Le yogourt grec faible en gras est également un excellent moyen d'inclure des protéines et des produits laitiers dans votre alimentation.
   • Les légumes à faible teneur en glucides comprennent: le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, la bette à carde, la laitue, le concombre et le céleri. Cuire à la vapeur ou faire frire les légumes au lieu de les faire frire; cela garantira que vous obtenez tous les nutriments et antioxydants des légumes pendant une semaine.
   • Les sources de graisses saines sont les avocats et les noix, ainsi que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat. Ces huiles sont des alternatives saines à la cuisson avec des graisses animales ou des graisses hautement saturées.
   CONSEIL D'EXPERT

   "Perdre un demi à un kilogramme par semaine est un objectif sain et réalisable."

   
   

   Omettez les graisses animales, les glucides et les sucres. Les aliments riches en glucides et en sucres amènent votre corps à produire de l'insuline, l'une des hormones de stockage des graisses les plus importantes du corps. Lorsque votre taux d'insuline baisse, votre corps peut commencer à brûler des graisses. Il aide également vos reins à se débarrasser de l'excès de sodium et d'eau, réduisant ainsi votre poids en eau.

   • Évitez les aliments riches en amidon et en glucides tels que les chips, les frites et le pain blanc. Vous devez également éviter les aliments riches en sucre, tels que les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux et autres aliments vides.
   • Les graisses animales telles que celles de la viande rouge et du gibier, ou de l'agneau, peuvent être grasses et ralentir votre métabolisme car elles sont difficiles à digérer. Évitez le steak ou le hamburger d'agneau dans le cadre de vos repas pendant une semaine.
2. Utilisez des sucres naturels au lieu de sucres artificiels. Au lieu de sucreries comme collation rapide, prenez des fruits faibles en sucre, comme des framboises, des mûres, des myrtilles ou des fraises. Remplacez le sucre de votre café du matin par un sucre naturel comme la stévia ou une cuillère à café de miel.
   • Votre alimentation doit principalement se concentrer sur des sources saines de protéines, de graisses et de légumes. Mais vous devez également obtenir des sucres sains grâce aux fruits, par exemple.
3. Faites un plan de repas pendant sept jours. Ce plan doit inclure au moins trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), toujours à la même heure de la journée, ainsi que deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et le déjeuner et le dîner), également à la même heure de la journée. journée. Cela vous permettra de manger à la même heure tous les jours de la semaine et de ne pas manquer ou manquer un repas. Manger environ 1400-1600 calories par jour temporairement (pour les hommes 1800-2000), en combinaison avec l'exercice quotidien, peut vous aider à perdre du poids sainement.
   • Un plan de repas est essentiel au succès de votre programme de perte de poids. Il vous tient au courant de ce que vous mangez pendant la journée et tout au long de la semaine. Cela vous aidera sur votre chemin.
   • Créez une liste d'épicerie en fonction de vos repas et faites vos courses toute la semaine le dimanche. Emballez votre réfrigérateur avec tous les ingrédients nécessaires pour tous vos repas de la semaine afin de pouvoir préparer n'importe quel repas rapidement et facilement.
4. Prenez un petit déjeuner riche en protéines. Commencez votre journée en beauté avec un petit-déjeuner riche en protéines qui vous donne de l'énergie (et maintient votre taux de sucre dans le sang) pour le reste de la journée. Visez un petit-déjeuner d'environ 400 calories et mangez-le à peu près à la même heure chaque matin. Variez et alternez entre deux à trois options. Buvez du thé non sucré au petit-déjeuner ou un verre d'eau avec du citron.
   • Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner de fruits rouges et un muffin. Placez 1 tasse de yogourt faible en gras dans un bol avec une cuillère à soupe de muesli faible en gras et ½ tasse de fraises tranchées. Ajouter une autre couche de yogourt et de muesli et arrondir avec ½ tasse de framboises. Vous pouvez manger ce délicieux petit-déjeuner avec un demi-muffin de blé entier grillé surmonté de deux cuillères à café de beurre d'arachide.
   • Préparez des flocons d'avoine et ajoutez des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Ajouter 1 ⅓ tasse de lait faible en gras à la farine d'avoine instantanée (sans sucre). Faites cuire ceci selon les instructions sur l'emballage au micro-ondes ou sur la cuisinière. Une fois cuit, ajoutez deux cuillères à soupe de canneberges séchées et une cuillère à soupe de noix hachées.
   • Préparez un repas du matin copieux mais sain en faisant griller deux gaufres de blé entier. Ajouter une cuillère à soupe de sirop d'érable pur et une banane finement hachée. Ajoutez un verre de lait faible en gras.
   • Évitez les aliments riches en glucides au petit-déjeuner, car ils peuvent entraîner des pics et des baisses de votre glycémie pendant la journée et vous donner faim.
5. Mangez un déjeuner équilibré. Planifiez votre déjeuner de façon à ce que vous mangiez à la même heure chaque jour et que vous puissiez planifier vos repas à l'avance. Préparez des déjeuners qui contiennent 500 calories ou moins et variez plusieurs options afin qu'il y ait une certaine variation tout au long de la semaine.
   • Mangez un repas riche en protéines comme une tortilla aux haricots avec du gaspacho. Faites chauffer 60 grammes de tortillas au micro-ondes ou sur la cuisinière et remplissez-les de ½ tasse de haricots noirs cuits, de laitue râpée, de tomates hachées, de deux cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé et d'un demi-avocat haché. Servez-le avec une tasse de gaspacho ou de salsa prêt à l'emploi. Complétez le tout avec un morceau (30 grammes) de chocolat noir pour le dessert.
   • Incluez du poisson dans votre alimentation avec un tilapia et du riz pilaf. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Assaisonner un filet de tilapia de 100 grammes avec un peu de sel et de poivre. Mettez-le dans la poêle et faites-le frire pendant environ deux à trois minutes de chaque côté. Lorsque le poisson est cuit, il doit se briser facilement avec une fourchette.Préparez ½ tasse de riz pilaf (prêt à l'emploi ou fait maison) et ½ tasse de gousses cuites à la vapeur. Servir le tilapia avec le riz pilaf et les gousses. Terminez le repas avec une pomme au four, garnie d'une pincée de cannelle et d'une cuillère à café de miel, servie avec ⅓ tasse de glace à la vanille faible en gras.
   • Ayez un sandwich savoureux et riche en protéines avec du houmous et des légumes. Étalez ¼ de tasse de houmous prêt à l'emploi ou fait maison sur deux tranches de pain de blé entier. Ajouter la mâche, les tranches de concombre et le poivron rouge. Mangez votre sandwich sain avec une tasse de soupe minestrone, 180 grammes de yogourt faible en gras et ½ tasse de raisins.
   • Un déjeuner riche en glucides garantit que vous avez un plus grand besoin de glucides et que vous vous effondrez dans l'après-midi.
6. Avoir un dîner copieux et sain tous les soirs. Terminez votre journée avec un dîner qui vous comblera, mais ne surchargera pas votre métabolisme ou ne créera pas de graisse difficile à brûler pour votre corps. Gardez votre dîner à moins de 500 calories par repas et concentrez-vous sur un équilibre de protéines, de fruits et de graisses saines. Vous pouvez également alterner entre les options de déjeuner et de dîner tous les jours pour une certaine variété.
   • Préparez un dîner riche en protéines avec des côtelettes grillées et des asperges. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Assaisonnez une épaule de porc d'environ 100 grammes avec du sel et du poivre. Mettez-le dans une poêle et faites-le frire pendant trois à cinq minutes de chaque côté. Servir avec ½ tasse de purée de pommes de terre, une tasse d'asperges cuites à la vapeur ou cuites au four et ½ tasse de lanières de poivron. Garnissez le repas avec ½ tasse de framboises fraîches.
   • Préparez un dîner riche en protéines avec une soupe aux lentilles rouges. Garnissez chaque bol de soupe maison d'une cuillère à soupe de yogourt faible en gras et de coriandre fraîche. Ajoutez une tranche de pain de grains entiers ou une poignée de craquelins.
   • Préparez un dîner simple et copieux avec une frittata aux légumes. Une frittata est un type de tarte à l'œuf, un légume comme les champignons et les épinards et un fromage léger, comme la feta. Les frittatas sont riches en protéines et riches en légumes, et sont également excellentes comme restes pour le petit-déjeuner.
7. Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. L'eau aide à garder votre système immunitaire en bonne santé, votre peau radieuse et votre équilibre hydrique pendant votre entraînement quotidien.
   • Remplacez les boissons sucrées telles que les sodas par de l'eau aromatisée avec des tranches de jus de citron ou de citron vert.
   • Le thé vert non sucré est un autre bon substitut aux boissons sucrées. Le thé vert est riche en antioxydants, ce qui signifie qu'il aide votre corps à combattre les radicaux libres, qui aggravent les signes du vieillissement chez l'homme.
8. Tenez un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez et soyez prudent. Vous serez moins susceptible de mal manger si vous ressentez la culpabilité de l'écrire dans votre journal par la suite. Vous pouvez également suivre votre apport calorique et dans quelle mesure vous réussissez à maintenir votre plan de repas.
   • Notez également dans votre journal comment vous vous sentez lorsque vous avez mangé certains aliments. Vous sentez-vous déprimé, heureux, en colère ou optimiste? Le fait de vous concentrer sur vos émotions et ce que vous mangez peut vous aider à découvrir des schémas d'alimentation émotionnelle, le cas échéant.

Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice quotidiennement

1. Faites un plan d'exercice pendant sept jours. La plupart des programmes d'exercice recommandent cinq jours d'exercice par semaine et deux jours de repos. En fonction de votre état actuel, vous pouvez vous engager à vous entraîner légèrement tous les jours ou de manière plus intensive tous les deux jours. Il est préférable de ne pas exagérer vos entraînements, mais de vous concentrer sur une continuité constante et de vous en tenir à un programme d'entraînement réaliste, spécifiquement adapté aux besoins de votre corps.
   • Faites un programme d'entraînement pour que vous vous entraîniez à la même heure chaque jour. Cela pourrait être dans la salle de gym tous les matins avant le travail, tous les deux jours pour le déjeuner ou tous les soirs plusieurs heures avant le coucher. Passez en revue votre programme de la semaine et prévoyez du temps pour votre entraînement afin qu'il fasse partie de votre journée et que vous ne puissiez pas le manquer ou l'oublier.
2. Réchauffez-vous avec un cardio léger. Commencez chaque entraînement avec un cardio léger, car vous ne devez jamais étirer ou forcer les muscles froids.
   • Faites du jogging sur place pendant cinq à dix minutes. Sautez à la corde et faites des sauts pendant 5 minutes. Ou courez pendant 10 minutes pour activer vos muscles et commencer à transpirer.
3. Étirez-vous après votre échauffement avec cardio et à la fin de votre entraînement. Il est important d'étirer vos muscles après vous être échauffé pendant cinq à dix minutes afin de ne pas vous blesser en faisant un exercice intense. Vous devriez également vous étirer pendant cinq à dix minutes à la fin de votre entraînement. Les étirements vous garantissent de ne pas étirer les muscles et de ne pas subir d'effets indésirables sur votre corps.
   • Faites quelques exercices de base pour vos jambes et vos bras afin que les plus gros muscles soient réchauffés et prêts à travailler pendant votre programme d'entraînement. Faites des étirements avec des fentes pour les quadriceps, les muscles des mollets et les étirements des papillons.
4. Travaillez avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un programme d'exercices qui alterne des exercices de haute intensité avec de courts intervalles de récupération ou de repos. Ce type d'exercice vous aide à brûler les graisses rapidement. HIIT oblige votre corps à utiliser les sucres de votre corps et à brûler les graisses plus rapidement qu'avec des entraînements moins intenses. Vous utiliserez également la graisse corporelle stockée pendant la phase de récupération, perdant ainsi de la graisse corporelle. Vous pouvez faire des exercices HIIT avec un équipement de fitness, un tapis d'exercice et quelques poids libres. Il existe plusieurs programmes HIIT populaires, notamment:
   • The Beach Body Workout: Ce programme HIIT de douze semaines ne prend pas plus de 21 minutes, trois jours par semaine, et est conçu pour aider à renforcer et sculpter votre corps, tout en vous aidant à perdre du poids. Le programme cible des zones spécifiques de votre corps, telles que vos bras et vos abdominaux, et intègre le cardio et les étirements. Après la première semaine du programme, vous remarquerez déjà que vos muscles sont de plus en plus minces et plus forts.
   • L'entraînement Sprint Fartlek de 25 minutes: «Fartlek» signifie «jeu de vitesse» en suédois. Ce type de programme HIIT combine un entraînement continu avec des intervalles de vitesse. Vous déterminez vous-même l'intensité et la vitesse de chaque intervalle afin que l'entraînement soit spontané et attrayant. Ce programme se concentre sur l'entraînement cardio, où vous marchez, faites du jogging ou sprintez dans un temps prédéfini.
   • L'entraînement à la corde à sauter avec compte à rebours: vous n'avez pas besoin de plus qu'un chronomètre et une corde à sauter pour cet entraînement par intervalles. Commencez par essayer de sauter à la corde pendant deux minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes, puis sautez à nouveau pendant 1,5 minute. Ensuite, vous vous reposez pendant une demi-minute, puis vous sautez à la corde pendant une autre minute, suivie d'une minute de repos. Terminez-le avec 30 secondes de corde à sauter. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez cette série une à deux fois de plus.
5. Rejoignez une équipe sportive ou participez à une compétition récréative. L'exercice est un excellent moyen de brûler des calories tout en s'amusant. Le sport met le feu de la compétition dans l'équation; vous oubliez souvent que vous faites de l'exercice et êtes susceptible de transpirer abondamment. Sports adaptés à la perte de poids:
   • Football: Ce sport stimulera votre circulation et aidera à brûler les graisses.
   • Natation: nager pendant une heure brûlera entre 400 et 600 calories, renforcera vos articulations et vos muscles et améliorera la circulation.
   • Basket-ball: jouer à une partie de basket-ball sur tout le terrain peut brûler de 400 à 700 calories.
6. Suivez des cours de fitness. Ajoutez de la variété à votre entraînement en rejoignant des cours de fitness qui combinent le cardio avec la force et l'entraînement par intervalles.
   • Des cours d'aérobic et de danse tels que Zumba peuvent vous aider à perdre du poids. Vous pouvez brûler 500 à 1000 calories avec une heure de Zumba.
   • Le cyclisme est idéal pour perdre du poids et renforcer les muscles. Rejoignez des cours de spin pour brûler plus de graisse et développer des cuisses, des fesses et des abdominaux plus maigres pendant que vous faites de l'exercice.

Partie 3 sur 3: Ajuster votre style de vie

1. Préférez ne pas manger dehors pendant la semaine. Manger sainement au restaurant est difficile. De nombreux plats de restaurant sont riches en glucides, riches en matières grasses et riches en sodium. Mangez à la maison pendant la semaine afin de pouvoir vous en tenir au plan de repas et ne mangez que des aliments qui vous aident à vous sentir rassasié et à perdre du poids.
   • Préparez votre propre repas à emporter au travail pour éviter de manger au restaurant pendant la journée. Préparez vos repas à l'avance pour ne pas être tenté de manger à l'extérieur.
2. Essayez de perdre du poids avec un ami ou un partenaire. Consacrez une semaine à un programme diététique avec un ami ou un partenaire qui peut vous aider à rester motivé et à suivre le programme. Vous pouvez vous coller l'un à l'autre parce que vous travaillez tous les deux dur pour perdre du poids cette semaine.
3. À la fin de la semaine, respectez vos habitudes alimentaires et votre style de vie. Une fois que vous avez vécu une semaine d'alimentation saine, d'exercice ciblé et d'autres changements de mode de vie, envisagez de vous en tenir à ces habitudes. Travaillez sur le maintien de votre régime alimentaire, ainsi que de votre programme d'exercice, pendant un mois, puis essayez de vous y tenir.