S'en tenir à un régime pauvre en glucides

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Restez simple
Partie 2 sur 3: Planifiez vos repas
Partie 3 sur 3: Connaître les risques et les avantages
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Quand vous croyez à la myriade de livres, de sites Web, de programmes, de déclarations de célébrités, de matériaux d'emballage et de diverses règles à faire et à ne pas faire, s'en tenir à un régime pauvre en glucides peut sembler une tâche incroyablement compliquée. Cependant, en respectant certaines bases, en planifiant bien vos repas et en buvant beaucoup d'eau (oui, vraiment), vous découvrirez également qu'un régime faible en glucides peut être simple, simple, efficace, agréable et délicieux.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Restez simple

Simplifiez votre définition du régime pauvre en glucides. Commencez par les bases. Lorsqu'ils sont dans le corps, les glucides sont convertis en sucres simples (appelés glucose dans votre circulation sanguine) et constituent votre principale source d'énergie. Un régime pauvre en glucides est basé sur l'idée que si vous n'avez pas assez de glucides pour le carburant, votre corps commencera à brûler les graisses stockées pour vous permettre de bouger.
- Il n'y a pas de définition officielle d'un régime pauvre en glucides, mais la limite se situe entre 50 et 100 grammes de glucides par jour. Ce montant varie d'une personne à l'autre, en fonction du poids corporel. Tout ce qui est inférieur à 50 grammes peut provoquer une cétose. En comparaison, le Centre de nutrition recommande que les adultes mangent environ 260 grammes de glucides par jour.
- L'opinion médicale sur l'efficacité du régime pauvre en glucides est également mitigée. Il semble être bon pour la perte de poids, ou du moins à court terme, et peut avoir des avantages pour les diabétiques car il abaisse la glycémie. L'impact à long terme sur la santé est moins clair. Consultez votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Sachez combien de glucides se trouvent dans certains aliments. Une fois que vous aurez commencé un régime pauvre en glucides, vous saurez probablement très rapidement ce qui est riche en glucides. Cependant, il peut être utile de garder une liste à portée de main, surtout au début, pour voir combien de glucides différents aliments contiennent.
- Une telle liste est particulièrement utile lorsque vous sortez pour le dîner.
- Par exemple, consultez cette longue liste pour connaître la quantité de glucides par produit. À titre de comparaison, tous les aliments ci-dessous contiennent environ 15 grammes de glucides:
- 1 tranche de pain; 1/2 bagel
- 1 banane ou pomme ¾ tasse de myrtilles; 1 ¼ tasse de fraises
- ½ tasse de jus de pomme ou d'orange
- 1 tasse de lait (écrémé, plein ou demi-écrémé)
- ½ tasse de haricots, lentilles, maïs ou pois cuits
- 1 petite pomme de terre
- ½ sachet de gruau prêt-à-manger
- 15 chips ou bretzels; 1 biscuit; ½ beignet
- ⅓ tasse de macaroni au fromage; ½ sandwich au poulet fumé
- ½ tasse de glace
- 1 ½ tasse de légumes cuits ou 3 tasses de crudités sans amidon
- La viande, le poisson, les œufs et de nombreuses épices, vinaigrettes et garnitures contiennent moins de 5 grammes de glucides par portion.
Simplifiez l'idée de ce qui est et de ce qui n'est pas autorisé. C'est là que ça devient déroutant. Différents régimes à faible teneur en glucides vous disent des choses différentes sur ce qu'il faut manger et ce qu'il ne faut pas manger.
- Certains régimes indiquent que vous pouvez manger des protéines grasses (comme la viande et les produits laitiers), mais évitez à peu près toutes les céréales (surtout si elles contiennent du gluten), tandis que d'autres veulent que vous mangiez des protéines maigres et une petite quantité de grains entiers.
- Les légumes sont les plus importants dans un régime pauvre en glucides. Tous les légumes contiennent des glucides, mais certains plus que d'autres. Ce sur quoi vous devriez vous concentrer, ce sont les légumes pauvres en amidon. De plus, certaines personnes à la diète faible en glucides ne comptent même pas les légumes verts sans amidon dans la quantité quotidienne de glucides qu'ils consomment. C'est parce que ces légumes sont si riches en fibres que les glucides seraient neutralisés par eux.
- Pour faciliter votre régime pauvre en glucides, vous devez simplifier vos critères: plus de protéines et de légumes, moins d'amidons transformés et de sucres raffinés, et beaucoup plus d'aliments frais.
- Une astuce simple serait de manger beaucoup de protéines maigres et de légumes, préparés de manière simple; ajoutez des plats d'accompagnement sous forme de grains entiers, de légumineuses, de produits laitiers faibles en gras et de fruits, et coupez complètement les aliments transformés.
N'achetez rien dont vous n'avez pas besoin. Si les guides ou les plans de régime vous aident à respecter plus facilement votre régime alimentaire faible en glucides, cela pourrait être une dépense utile pour vous. Mais vous pouvez aussi très bien commencer un régime et vous y tenir sans ce genre de choses. Répétez simplement pour vous-même: plus de protéines, plus de légumes, moins d'amidon et de sucre.
- Achetez aussi peu d'aliments préemballés à faible teneur en glucides que possible. Il est toujours préférable de manger des aliments frais et non transformés.
Sachez que vous n'aurez vraiment pas faim tout le temps. Cela peut être votre première préoccupation lorsque vous considérez que vous ne pouvez plus manger de pain, de pâtes, de pommes de terre et d'autres choses que vous considérez comme copieuses (et délicieuses). Votre corps peut s'adapter et s'adaptera pour que vous vous sentiez satisfait tout aussi facilement lorsque vous mangez moins de glucides.
- Avec un régime pauvre en glucides, vous ne mangez pas moins, mais différemment. Tenez-vous en à 3-4 repas par jour, avec de petites collations saines au besoin. Vous aurez également moins faim car votre glycémie est mieux régulée. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez moins de fluctuations de votre glycémie. Cela vous donne faim ou faim moins rapidement.
Faites de l'eau votre meilleur ami. Vous ne le croyez peut-être pas, mais l'eau vous remplira rapidement et facilitera la transition vers moins de glucides.
- Vous devriez boire au moins 8 grands verres d'eau, mais plus c'est encore mieux.
- Apportez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée. Buvez régulièrement avant d'avoir soif. Si vous avez faim (surtout un biscuit, des bonbons, etc.), buvez d'abord de l'eau et voyez si cela satisfait votre appétit.
- Tranchez un citron et ajoutez-le à votre pichet avec de l'eau pour une belle saveur.
Remplissez vos armoires de cuisine avec les bonnes choses. Si vous vivez dans un ménage avec des mangeurs de glucides, vous ne pouvez pas empêcher les pommes de terre et les sandwichs d'entrer, mais vous pouvez vous assurer qu'il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.
- Remplissez vos armoires de cuisine avec, par exemple:
- boîtes de thon / saumon / sardines
- boîtes de légumes / fruits (sans sucre)
- bouillon de poulet / boeuf
- tomates en conserve / pâte de tomates
- beurre d'arachide sans sucre
- pots de poivrons grillés
- olives, cornichons et câpres
- pâtes de blé entier, riz brun, farine de blé entier
- flocons d'avoine et muesli sans sucre
- Substitut du sucre
- huile d'olive
- Si vous envisagez de développer votre propre menu adapté à faible teneur en glucides, vous ajoutez automatiquement des produits à votre guise.

Partie 2 sur 3: Planifiez vos repas

Assurez-vous que votre petit-déjeuner est riche en protéines. Si un petit-déjeuner à l'ancienne composé d'œufs et de bacon vous convient (sans pain, pommes de terre ou crêpes), vous avez de la chance.
- Un œuf poché ou au plat, avec du bacon ou de la saucisse si vous le souhaitez, peut devenir votre petit-déjeuner quotidien standard.
- Pour un peu plus de variété, vous pouvez faire une omelette avec toutes sortes de légumes (épinards, poivrons, tomates séchées au soleil, courgettes, etc.), de la viande et un peu de fromage.
- Vous pouvez même essayer des muffins faibles en glucides et des myrtilles ou des courgettes.
- Buvez de l'eau, du café ou du thé (sans sucre, avec un édulcorant si vous préférez) si vous avez besoin d'un peu de caféine.
Grattez votre sandwich au déjeuner. Prenez les choses savoureuses avec lesquelles vous garnissez votre sandwich, mais grattez le pain vous-même, alors vous êtes déjà bien parti pour un déjeuner pauvre en glucides.
- Rouler des viandes savoureuses dans une feuille de laitue. Ajoutez de la moutarde, du fromage, des cornichons ou d'autres choses savoureuses. Mangez des légumes frais comme la carotte, le céleri, le poivron, etc.
- Faites une salade de poulet ou de crevettes et n'ayez pas de pain avec. Mangez-le comme ça, avec un couteau et une fourchette, et quelques légumes sur le côté.
- Vous pouvez faire une pizza faible en glucides le soir et manger les restes au prochain déjeuner.
- Buvez - vous l'avez deviné - de l'eau. Un verre de glace ou de cola ruine-t-il votre alimentation avec un seul verre? Non. Mais habituez-vous à ce que l'eau devienne votre boisson standard.
Mangez de la viande et des légumes sans pommes de terre le soir. Steak, boulettes de viande, côtelettes de porc, poulet ou poisson grillé (pas de friture ni de panure) - ce sera la base de votre repas du soir. Mangez des légumes rôtis ou grillés et une salade.
- Fiez-vous aux herbes, épices et autres assaisonnements - câpres ou olives, par exemple - pour donner à vos repas une belle saveur.
- Avec un filet de porc rôti, avec des asperges vertes et une salade, par exemple, vous ferez même plaisir à votre famille d'amateurs de glucides au dîner.
- Et maintenant tout à la fois: buvez de l'eau!
Mangez des collations faibles en glucides. Si vous êtes affamé entre les repas, vous serez plus susceptible de faire de la contrebande de friandises riches en glucides, alors soyez prêt à apporter vos propres collations afin de pouvoir terminer votre journée de travail sans pécher.
- Quelque chose d'aussi simple qu'une poignée d'amandes ou de myrtilles (qui font tous deux partie d'un régime pauvre en glucides) peut vous donner un coup de pouce rapide.
- D'autres options incluent des légumes hachés avec une vinaigrette à faible teneur en glucides; morceaux de mozzarella; un bol de yaourt, pour n'en nommer que quelques-uns. Ne mangez pas trop de fruits, mais une pomme, une orange, des raisins, des abricots secs ou de la compote de pommes non sucrée sont toujours mieux qu'un sac de chips ou une part de gâteau.
- Avons-nous mentionné que vous devriez boire de l'eau?

Partie 3 sur 3: Connaître les risques et les avantages

Regardez plus d'avantages que la simple perte de poids. Il y a toujours un désaccord sur le fait qu'il s'agit principalement d'un régime pauvre en glucides ou d'un régime, mais il existe de nombreuses preuves que les personnes qui suivent un régime faible en glucides peuvent prévenir ou améliorer des problèmes de santé tels que le diabète, l'hypertension artérielle, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.
- Un régime pauvre en glucides présente l'avantage, par rapport à un régime dans lequel une quantité normale de glucides est consommée, d'abaisser la quantité de cholestérol HDL («mauvais») et de triglycérides.
Connaissez le risque de manger trop peu de glucides. Notre corps utilise des glucides pour produire l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. Si vous suivez correctement le régime pauvre en glucides, cela ne devrait pas causer de problèmes de santé, mais il y a des risques associés à une consommation trop faible de glucides.
- Si vous en faites trop et mangez moins de 50 grammes de glucides, vous courez le risque de cétose. Cela se produit lorsque les cétones s'accumulent dans le corps, en raison d'une dégradation excessive de la graisse corporelle stockée pour fournir de l'énergie, et peuvent provoquer des nausées, de la fatigue, des maux de tête et une mauvaise haleine.
- Au cours des premières semaines d'un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir des symptômes liés à la cétose - nausées, mauvaise haleine, etc. - car votre corps s'habitue à manger moins de glucides. Cela passera, et après cela, vous devriez vous sentir mieux que jamais.
- Certains médecins pensent qu'un régime pauvre en glucides augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer à long terme, car des quantités plus élevées de graisses et de protéines animales sont consommées. Mais ces risques à long terme, tout comme les avantages, sont spéculatifs plutôt que définitifs.
Assurez-vous de ne pas manquer de nutriments. Surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides pendant une période plus longue, il y a un risque que vous manquiez de vitamines et de minéraux, ce qui peut fragiliser vos os, perturber votre digestion et entraîner davantage de maladies chroniques.
- Les fruits regorgent de sucres, mais aussi de vitamines et de minéraux. Alors ne les supprimez pas complètement de votre régime alimentaire pauvre en glucides. Assurez-vous qu'ils jouent un rôle de soutien, pas la partie principale de votre menu.
- Vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de multivitamines ou d'autres suppléments, mais il est préférable d'en discuter d'abord avec votre médecin.
Consultez votre médecin. Avant de commencer un régime pauvre en glucides, parlez à votre médecin de vos besoins. Discutez de vos antécédents médicaux et des risques ou avantages que le régime peut avoir pour vous.
- Surtout si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une fonction rénale réduite, de diabète ou de toute autre affection, il est très important de consulter votre médecin. Il / elle peut dire que vous pouvez commencer à suivre le régime et que cela peut être bon pour vous, ou il / elle peut avoir des conseils spécifiques ou des directives supplémentaires pour vous.

Conseils

Le fromage est également bon si vous le mangez avec modération. Il ajoute de la saveur à vos plats.
N'oubliez pas que la restauration rapide regorge de gras trans et de glucides, c'est donc quelque chose que vous devez absolument éviter.
Appréciez les salades. Le steak avec salade est un excellent repas faible en glucides. Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez acheter de la laitue pré-coupée.
Les noix et les haricots sont une zone grise. Ils sont constitués d'environ 60% d'amidon. Les graines de sésame sont délicieuses sur une salade. Si vous allez prendre une collation, buvez d'abord de l'eau et voyez si vous avez encore faim. Sinon, mangez 10 à 15 noix, n'emportez pas le sac entier avec vous.
Si vous vous retrouvez dans un fast-food, commandez un petit hamburger, pas un menu complet. La meilleure façon de l'adapter à votre alimentation est de ne manger que la viande et de laisser le pain. Utilisez le pain pour tenir la viande et ne mettez que la viande dans votre bouche. Puis retournez-le et mangez l'autre côté jusqu'à ce que vous ayez fini toute la viande et que le pain soit vide. Avec de la pratique, vous pouvez si bien faire cela que votre mère ne le remarquera probablement même pas.
Les fruits contiennent beaucoup de sucre, mais les baies contiennent le moins de glucides, vous pouvez donc les ajouter à votre yogourt de temps en temps. Les fraises, les myrtilles et les framboises sont bien, mais les cerises contiennent beaucoup plus de sucre. Vous pouvez les trouver au congélateur toute l'année. Une pomme ou une orange de temps en temps est également bonne.

Mises en garde

Sachez qu'il existe des risques associés à une alimentation pauvre en glucides. Consultez toujours votre médecin en premier.
Essayez de garder les tentations hors de chez vous autant que possible. Si vous vivez avec des mangeurs de glucides, cela peut être délicat, alors ayez toujours un pichet d'eau à portée de main. Cela peut vous éviter de vous tromper.
En cas de doute sur votre santé, consultez votre médecin et passez un examen avant de commencer et après quelques mois. De nos jours, de nombreux médecins soutiennent le régime pauvre en glucides, sachant que si vous le faites correctement, c'est une façon saine de manger. Évaluez ce que vous ressentez. En général, votre corps devra s'adapter pour la première semaine, mais cela passera.