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• Méthode 1 sur 5: Gérer l'anxiété à court terme
• Méthode 2 sur 5: Incorporez des techniques de relaxation dans votre vie quotidienne
• Méthode 3 sur 5: Gérer la nervosité
• Méthode 4 sur 5: Prenez soin de vous
• Méthode 5 sur 5: Savoir quand demander de l'aide médicale
• Conseils
• Avertissements

La nervosité ou l'anxiété peuvent résulter à la fois de facteurs psychologiques et physiologiques. Il est tout à fait normal d'être anxieux ou nerveux, mais certaines personnes trouvent qu'il est très difficile de contrôler cette condition. Les troubles anxieux diagnostiqués peuvent nécessiter des médicaments ou des conseils, mais des mesures et des actions plus modérées peuvent être prises pour soulager l'anxiété.

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Méthode 1 sur 5: Gérer l'anxiété à court terme

1. 1 Prenez quelques respirations profondes. Si un événement important vous attend, il est probable que vous deveniez nerveux et anxieux à son approche. Vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser complètement de ce sentiment, mais des mesures peuvent être prises pour le contrôler. La respiration profonde ralentira votre rythme cardiaque et abaissera votre tension artérielle. Asseyez-vous droit et respirez profondément par le nez. Placez votre paume sur votre ventre pour sentir les poumons se remplir d'air.
   • En retenant votre souffle quelques secondes, expirez lentement par la bouche. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez un rythme cardiaque lent et détendez-vous. Essayez de vider votre esprit et concentrez-vous uniquement sur votre respiration.
   • Pour maintenir un rythme mesuré pendant la respiration, comptez de un à cinq lorsque vous inspirez, puis à nouveau de un à cinq lorsque vous expirez.
2. 2 Entraînez-vous et préparez-vous. Si vous êtes inquiet au sujet d'une présentation à venir ou d'un entretien d'embauche, la pratique peut vous aider à vous mettre un peu à l'aise. Demandez à un ami proche d'assister à votre présentation ou posez-vous des questions d'entretien courantes. La pratique aide également si vous allez avoir une conversation maladroite.
   • Vous en avez marre que votre colocataire laisse de la vaisselle sale dans l'évier ? Entraînez-vous à faire semblant de parler en privé, puis parlez en toute confiance à votre colocataire.
   • Répéter pour des événements moins organisés comme des fêtes peut être délicat. Cependant, pratiquer quelques blagues et histoires peut aider à calmer vos nerfs.
3. 3 Rationalisez vos peurs. Si vous êtes inquiet au sujet d'une entrevue ou d'une présentation, pensez : « Quel pourrait être le pire des cas ? » Même si l'interview tourne mal, ce n'est toujours pas la fin du monde. Il est tout à fait normal de s'inquiéter d'un événement important dans votre vie, mais n'oubliez pas qu'il y a encore de nombreuses opportunités à venir, même si vous ne le pensez pas en ce moment.
   • Apprendre à regarder les choses à plus grande échelle peut augmenter votre confiance en vous et vous présenter avec plus de succès.
4. 4 Prenez le temps de visualiser. Si vous vous sentez plus agité, prenez quelques minutes pour visualiser quelque chose d'apaisant et de relaxant. Fermez les yeux et imaginez une image qui vous fera vous sentir en sécurité.Cela peut être n'importe quoi : la surface calme de la mer, l'image de votre chat ou un souvenir d'enfance heureux.
5. 5 Écouter de la musique. Écouter de la musique lente et fluide ou même des sons de la nature peut vous aider à vous détendre et à vous calmer en général, ainsi qu'à ralentir votre rythme cardiaque. Il peut également être utile d'écouter de la musique plus rapide et de chanter à tue-tête.

Méthode 2 sur 5: Incorporez des techniques de relaxation dans votre vie quotidienne

1. 1 Pratiquez la respiration profonde régulièrement. Les mêmes exercices de respiration profonde qui vous aident à vous calmer pendant les moments stressants peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. Pratiquer une respiration profonde régulièrement vous permettra de prendre le temps de vous détendre. Asseyez-vous droit et remplissez vos poumons d'air, en l'inhalant par le nez et la bouche. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu'à cinq. Si vous ne pouvez pas atteindre cinq tout de suite, ne vous forcez pas.
   • Expirez lentement, en laissant l'air quitter vos poumons sans hâte et de manière contrôlée. En expirant, comptez à nouveau jusqu'à cinq.
   • Répétez - et vous vous sentirez vous calmer et vous détendre.
   • Pratiquez une respiration détendue pendant trois à cinq minutes, deux ou trois fois par jour, et chaque fois que vous vous sentez stressé ou nerveux.
2. 2 Offrez-vous un massage. Par exemple, vous pouvez utiliser une balle de tennis pour masser vos épaules. Commencez par enrouler une serviette chaude autour de vos épaules et de votre cou pendant 10 minutes. Dans le processus, fermez les yeux et détendez les muscles de vos épaules, de votre cou, de votre dos et de votre poitrine. La chaleur relâchera la tension des muscles. Pour renforcer l'effet, faites-vous masser le dos. Après avoir retiré la serviette chaude, placez-vous dos au mur.
   • Placez une balle de tennis ou un rouleau de massage entre votre dos et le mur. Appuyez la balle contre le mur avec votre dos, en la tenant avec la partie de votre dos que vous souhaitez masser.
   • Appuyez doucement pendant 15 secondes avec votre dos contre le ballon. Relâchez la pression et déplacez la balle à un autre endroit.
3. 3 Essayez la relaxation musculaire progressive. Le but ici est de tendre systématiquement puis de relâcher les différents groupes musculaires. Cela aidera à relâcher les tensions dans les muscles et à ressentir une relaxation dans tout le corps, tout en vous permettant de vous concentrer sur chaque groupe musculaire à tour de rôle. Grâce à cela, vous pourrez percevoir plus consciemment les sensations physiques et comprendre à quels moments vous contractez involontairement vos muscles.
   • Commencez par vos orteils. Serrez les muscles de cette zone pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant trente secondes.
   • Ensuite, contractez et détendez les muscles de vos mollets. Continuez à tendre et à détendre tous les groupes musculaires un par un tout en remontant le corps.
   • Vous pouvez également commencer par le haut (tête) et continuer jusqu'en bas.
4. 4 Utilisez la relaxation autogène. La relaxation autogène combine la visualisation et la conscience corporelle dans le but de se détendre. Il combine plusieurs techniques de relaxation différentes en une seule méthode. Pour commencer, fermez les yeux et visualisez une scène paisible. Respirez lentement et profondément. Pendant que vous vous concentrez sur votre respiration, détendez progressivement différentes parties de votre corps, une à la fois. Commencez par les jambes, puis passez aux bras, aux épaules, etc.
   • Vous devriez sentir votre rythme cardiaque ralentir pendant que vous vous détendez.
   • Au lieu de vous concentrer sur l'image, essayez de répéter des mots ou des phrases relaxants.
   • Autogène - apparaissant dans le corps lui-même.
5. 5 Méditer. La méditation régulière peut en fait aider le cerveau à gérer le stress plus efficacement. Même quelques minutes de méditation quotidienne peuvent soulager l'anxiété. Si vous souffrez régulièrement de nervosité ou d'anxiété, alors vous devriez inclure cette pratique dans votre routine quotidienne. Pour méditer, placez simplement les deux pieds sur le sol et asseyez-vous droit. Fermez les yeux, répétez le mantra que vous avez choisi et laissez toutes les autres pensées s'éloigner.
   • Tout en répétant le mantra, concentrez-vous sur une respiration lente, profonde et uniforme.
   • Pendant que vous inspirez et expirez, placez une main sur votre ventre et ajustez votre respiration pour répéter le mantra.
   • Le mantra peut être tout ce que vous voulez. L'essentiel est que ce soit positif. Essayez de dire : « Je suis paisible.

Méthode 3 sur 5: Gérer la nervosité

1. 1 Ne cherchez pas la perfection. Souvent, les gens se sentent nerveux et anxieux parce qu'ils sont forcés ou qu'ils sont eux-mêmes obligés d'accomplir toutes les tâches de manière impeccable. Vous ne pouvez pas vivre votre vie parfaitement. Vous aurez des revers et des déceptions. En apprenant à les gérer, vous deviendrez plus fort et plus indépendant.
   • Il est important de se rappeler que la vie est souvent difficile et difficile, et qu'il faut parfois résister aux coups du sort.
2. 2 Affrontez votre anxiété. Essayez de comprendre la raison de votre nervosité. Êtes-vous inquiet pour le travail? Vie privée? Situation financière? Discuter lors d'une soirée d'entreprise? Une fois que vous avez trouvé la source de votre nervosité, essayez de changer votre point de vue sur la situation. Au lieu de penser : « Mon travail n'est pas satisfaisant », dites-vous : « Grâce au travail, je peux faire d'autres choses qui me rendent plus épanouie dans la vie.
   • Si l'anxiété est associée à un endroit précis, allez-y et affrontez vos peurs. Si un jour vous entrez dans un ascenseur et ressentez de la panique, revenez-y le lendemain.
3. 3 Remplacez les pensées irrationnelles répétitives par des pensées rationnelles. Notez les moments où quelque chose vous rend nerveux et pourquoi cela se produit. Ensuite, reprenez vos notes et utilisez une approche rationnelle. Cette méthode est tout aussi utile que de parler à un psychologue ou à un proche. Au lieu de vous attarder sur des pensées anxieuses, bannissez-les en écrivant dans un journal.
   • Laissez le journal « se souvenir » de vos pensées troublantes afin que vous puissiez libérer votre esprit pour faire d'autres choses.
   • Tenir un journal est également un bon moyen de garder une trace des choses qui vous rendent nerveux. En repensant aux choses qui vous ont dérangé dans le passé, vous serez en mesure d'avoir une vue d'ensemble (et c'est très important).
4. 4 Embarrassez-vous. Peut-être que votre nervosité provient d'une peur de l'embarras. Si c'est le cas, essayez de vous mettre délibérément dans l'embarras de manière douce pour vous habituer à cette sensation. Essayez de distribuer des citrons à des inconnus sans raison. Plus vous vous exposez à des situations inconfortables, plus vous chasserez la peur et l'anxiété.
5. 5 Devenez quelqu'un d'autre. Trouvez un alter ego et ajoutez un faux nom et une biographie. Utilisez cet alter ego dans des situations peu familières ou moins graves. Cela vous permettra de vous habituer à des choses comme les bavardages et le flirt occasionnel. Bien entendu, n'utilisez en aucun cas votre alter ego où votre duplicité peut avoir de graves conséquences (par exemple, lors d'un entretien d'embauche ou lors d'un rendez-vous galant) !
   • Considérez-le comme une façon amusante de vous habituer à des situations stressantes et ne le prenez pas au sérieux.

Méthode 4 sur 5: Prenez soin de vous

1. 1 Exercice régulier. L'exercice régulier peut réduire considérablement l'anxiété. Ils aident à détendre certains neurotransmetteurs et fatiguent les muscles, ce qui peut réduire les niveaux d'anxiété. Un avantage supplémentaire est l'amélioration de la qualité du sommeil et de l'estime de soi.
   • Même une courte marche peut aider à soulager l'anxiété. Sortir à l'air frais peut également avoir un effet rafraîchissant et rajeunissant.
2. 2 Dormez suffisamment. Trop de gens dorment trop peu, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de stress et d'autres maladies graves. Dans un état de fatigue, il est plus difficile pour une personne de distinguer la nervosité justifiée de l'injustifiée. En moyenne, un adulte devrait dormir sept à neuf heures par nuit. Établissez un horaire de sommeil régulier et respectez-le.
   • Pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil, essayez des exercices de relaxation avant d'aller vous coucher.La respiration profonde, les étirements et la relaxation musculaire progressive peuvent tous aider.
3. 3 Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation saine vous fournira tous les minéraux et nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et actif. Une alimentation inappropriée peut entraîner des fluctuations de la glycémie, ce qui peut provoquer des sensations corporelles similaires à l'anxiété. Une bonne nutrition et une activité physique régulière réduiront ce risque.
   • Mangez beaucoup de glucides complexes présents dans le pain, les pommes de terre et les pâtes. Cependant, réduisez les glucides simples contenus dans les biscuits, les barres chocolatées, les chips, les sodas et la bière.
4. 4 Limitez votre consommation de caféine. Oui, le café a ses propres bienfaits, mais la caféine contenue dans le café (sans parler d'autres boissons comme les sodas et les boissons énergisantes) est un stimulant qui peut augmenter l'anxiété. Essayez de réduire progressivement votre consommation de caféine. Vous pouvez enregistrer dans un journal pendant plusieurs jours lorsque vous avez bu du café pour enregistrer la quantité de caféine que vous consommez. Ensuite, vous pouvez travailler sur la réduction de ce montant sur une période de plusieurs semaines.
   • Si vous avez du mal à dormir, vous devez supprimer complètement votre consommation de caféine l'après-midi et le soir.
   • Essayez le thé et le café décaféinés.

Méthode 5 sur 5: Savoir quand demander de l'aide médicale

1. 1 Évaluez votre nervosité. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à vous détendre et à gérer vos peurs et vos anxiétés quotidiennes, mais si votre nervosité est chronique et sévère, vous devrez peut-être consulter un médecin. Si vous trouvez qu'il est extrêmement difficile de gérer votre nervosité, prenez rendez-vous avec un psychiatre pour discuter du problème. Il existe un certain nombre de diagnostics possibles qui peuvent être identifiés dans une telle situation, y compris le trouble d'anxiété généralisée et la dépression.
   • Une caractéristique du trouble d'anxiété généralisée est une sensation de nervosité intense en l'absence d'un déclencheur évident (facteur provoquant).
   • Si la nervosité a un effet profond sur votre vie quotidienne, consultez votre médecin.
   • Si vous avez des pensées d'automutilation ou de suicide, parlez-en à votre médecin, psychiatre ou à un ami proche ou à un parent.
2. 2 Soyez honnête avec votre médecin. Il est très important de discuter franchement et honnêtement de votre nervosité lors de votre rendez-vous chez le médecin. Il peut être difficile de parler de vos sentiments, mais vous devez faire de votre mieux pour fournir une image aussi claire que possible et ne rien manquer. Le médecin est là pour vous aider et a besoin d'un maximum d'informations pour diagnostiquer et recommander le meilleur traitement.
   • Avant d'aller chez le psychiatre, réfléchissez à ce que vous allez lui dire. Si vous avez suivi la dynamique de votre humeur ou enregistré des choses qui vous rendent trop nerveux ou anxieux, partagez cette information avec votre médecin.
3. 3 Ne soyez pas intimidé par le diagnostic. Si votre médecin vous dit que vous souffrez d'un trouble d'anxiété généralisée ou d'une dépression clinique, ne pensez pas que vous êtes en quelque sorte défectueux. Par exemple, en 2018, le nombre total de personnes en Russie souffrant de troubles dépressifs et anxieux cliniquement prononcés et ayant besoin d'aide était d'environ 9 millions de personnes. Discutez avec votre médecin de la signification de ces diagnostics.
4. 4 Discutez des options de traitement. Il existe de nombreuses façons de surmonter l'anxiété, y compris l'aide psychologique et les médicaments. Votre médecin vous recommandera probablement également de faire de l'exercice régulièrement, de bien manger, d'arrêter de fumer et de réduire votre consommation d'alcool et de caféine.
   • Peut-être que le traitement commencera par une période de travail sur soi sous la supervision d'un médecin. Cela peut se faire seul ou en groupe.
   • On peut vous conseiller une psychothérapie, y compris une thérapie cognitivo-comportementale, pour vous aider à changer votre réponse à différentes situations.
5. 5 Renseignez-vous sur les médicaments qui pourraient vous être prescrits. Si votre traitement initial échoue, votre psychiatre vous prescrira probablement des médicaments pour traiter votre anxiété. Assurez-vous de discuter en détail de tous les médicaments possibles avec votre médecin, y compris les effets secondaires potentiels et la durée initiale du traitement. Il existe une variété de médicaments qui peuvent être prescrits en fonction des symptômes. Les principaux sont :
   • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Il s'agit d'un groupe d'antidépresseurs qui augmentent la quantité de sérotonine dans le cerveau. En règle générale, un ISRS est le premier médicament qu'un médecin prescrira à un patient.
   • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (ISRS). Si les ISRS ne soulagent pas votre anxiété, votre médecin peut vous prescrire un médicament ISRS. Il s'agit d'un groupe d'antidépresseurs qui augmentent la quantité de sérotonine et de noradrénaline dans le cerveau.
   • Prégabaline. Si les ISRS et les ISRS ne vous conviennent pas, on peut vous prescrire de la prégabaline. Cet anticonvulsivant est généralement prescrit aux personnes souffrant de troubles médicaux tels que l'épilepsie. Cependant, selon les recherches, il fonctionne également pour les personnes anxieuses.
   • Benzodiazépines. Ces types de médicaments sont des sédatifs très efficaces pour lutter contre l'anxiété, mais ils ne peuvent être pris que pendant une courte période. Un médecin peut prescrire une benzodiazépine ("Phénazépam") pendant les périodes d'anxiété sévère comme traitement à court terme.
   • Comme pour tout médicament, suivez attentivement les instructions et restez en contact permanent avec votre médecin.

Conseils

• Les techniques de relaxation demandent de la pratique. N'arrêtez pas de les faire si vous ne voyez pas de résultats immédiats.

Avertissements

• Cherchez de l'aide professionnelle si le niveau de nervosité ou d'anxiété est très élevé.