Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Partie 1: Abaisser votre tension artérielle en modifiant votre alimentation
• Méthode 2 sur 2: Partie 2: Réduisez votre tension artérielle en modifiant votre mode de vie
• Conseils
• Mises en garde

L'hypertension artérielle, également appelée hypertension, est une condition dans laquelle la pression que le sang circule dans les artères est augmentée. L'hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins, augmentant le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'insuffisance rénale. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous pouvez essayer de la réguler grâce à une alimentation et un mode de vie adaptés. Si vous ne pouvez pas abaisser votre tension artérielle avec ces ajustements, des médicaments peuvent être nécessaires.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Partie 1: Abaisser votre tension artérielle en modifiant votre alimentation

1. Familiarisez-vous avec le régime DASH. DASH signifie Diet Approach Stops Hypertension. C'est un régime mis au point par des médecins qui traitent les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Le régime DASH recommande de consommer 1600, 2600 ou 3100 portions de calories d'aliments de différentes catégories, mais en particulier des céréales, des légumes et des fruits. Quelques exemples du régime DASH sont:
   • Mangez sept ou huit portions de grains entiers par jour. Cela peut être du pain brun, du muesli, des pâtes de blé entier ou du riz brun.
   • Mangez quatre à cinq portions de légumes et quatre à cinq portions de fruits par jour. Vous pouvez manger du jus de fruits, des légumes en conserve ou des légumes cuits, mais assurez-vous de manger également des légumes crus.
   • Choisissez des viandes maigres comme le poulet et le poisson et limitez-le à deux portions de 90 grammes ou moins par jour.
   • Mangez moins de gras et d'huile. Limitez la graisse et l'huile à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour et faites cuire dans une huile faible en gras saturés. Cela peut être du colza ou de l'huile d'olive. Choisissez également de la charcuterie ou des tartinades sur votre pain qui ne sont pas trop grasses.
   • Mangez quelque chose de sucré jusqu'à cinq fois par semaine. Si vous mangez du sucre, de la confiture ou d'autres bonbons, limitez-vous à 1 cuillère à soupe à la fois. Choisissez des bonbons sans gras et mangez seulement une petite quantité.
   • Mangez quatre ou cinq portions de noix ou de graines chaque semaine. La taille d'une portion est d'environ 40 grammes pour les noix ou une cuillère à soupe pour les graines.
2. Commencez à changer vos habitudes alimentaires. Que vous souhaitiez ou non suivre le régime DASH, il y a d'autres petits changements que vous pouvez faire dans votre vie pour abaisser votre tension artérielle. Voici certaines choses que vous pouvez changer dans et hors de votre cuisine ou vous aider à vous en tenir à votre nouveau régime:
   
   
   • Tenez un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez, aussi insignifiant ou petit que cela puisse paraître. Un journal alimentaire présente deux avantages: Premièrement, vous pouvez voir si vous vous en tenez à vos résolutions. Deuxièmement, cela permet de mieux comprendre ce que vous mangez et la quantité, ce qui peut être très instructif.
   • N'achetez que les articles qui figurent sur votre liste de courses. Faites une liste avant de faire vos courses. Lorsque vous êtes au supermarché, n'achetez que ce qu'il y a dessus. Cela permet d'éviter ces achats impulsifs - sains ou non - dont nous souffrons tous de temps en temps.
3. Mettez les freins sur le sel. Le sel est associé à l'hypertension artérielle par les scientifiques depuis des années. Manger du sel rend plus difficile le traitement de l'eau par vos reins, ce qui entraîne une accumulation d'eau - et donc de pression - dans vos artères. Bien que vous n'ayez pas à couper complètement le sel de votre alimentation, c'est une bonne idée de le réduire. Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser:
   • Mangez un maximum de 2300 mg de sel par jour. Écrivez dans votre journal alimentaire la quantité exacte de sel que vous consommez par jour et assurez-vous de rester en dessous de cette quantité.
   • Ne mangez pas d'aliments transformés. Les produits transformés comme les croustilles, la restauration rapide et les plats cuisinés sont souvent pleins de sel. Préférez vous en tenir aux repas que vous préparez vous-même.
   • Essayez d'ajouter le moins de sel possible à vos aliments. Même un peu de sel vous amènera rapidement à ces 2300 mg. Remplacez-le par des herbes et des épices pour parfumer vos plats.
4. Mangez plus de potassium. Le potassium peut neutraliser l'effet du sel sur vos reins et ainsi abaisser votre tension artérielle. Bien qu'il soit tout à fait possible de prendre la quantité recommandée de potassium grâce à un supplément, il est préférable d'être absorbé par votre alimentation. Les produits riches en potassium comprennent les bananes, les tomates, les lentilles, les abricots secs, le saumon et le jus de carotte.
5. Ne paniquez pas si vous faites une erreur. Il peut être difficile de commencer à suivre un régime comme le régime DASH, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Il y aura probablement des moments où vous laisserez tomber consciemment ou inconsciemment un point et mangerez un repas super salé, ou quelque chose d'autre qui n'est absolument pas autorisé selon DASH. Et cela n'a pas d'importance. Ne vous punissez pas pour ça. Admettez votre erreur et passez immédiatement à autre chose avec une pleine conviction, en accordant une attention particulière pour le reste de la semaine. En fin de compte, cela devient plus facile et vous obtenez de mieux en mieux pour abaisser votre tension artérielle grâce au régime DASH!

Méthode 2 sur 2: Partie 2: Réduisez votre tension artérielle en modifiant votre mode de vie

1. Assurez-vous d'avoir un poids santé afin de réduire le risque d'hypertension artérielle. Votre tension artérielle augmente lorsque vous pesez plus; En général, plus votre poids est faible, plus votre tension artérielle est basse. Suivre un régime alimentaire sain, tel que le régime DASH, vous aidera à perdre du poids, mais vous devez le combiner avec beaucoup d'exercice pour profiter pleinement de la capacité de votre corps à perdre du poids.
   • Tout d'abord, fixez-vous un objectif de perdre 5 livres. Si vous perdez 5 kilos, votre tension artérielle diminuera déjà considérablement.
   • La perte de poids a l'avantage supplémentaire que tous les médicaments contre l'hypertension artérielle fonctionnent mieux.
   • Faites particulièrement attention à votre taille. Les hommes dont le tour de taille est de 100 cm ou plus courent un plus grand risque d'hypertension artérielle; Les femmes dont la taille est de 89 cm ou plus courent également un risque plus élevé.
2. Exercice régulier. Soyez physiquement actif pour abaisser votre tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Si vous souffrez d'hypertension, l'exercice peut faire baisser votre tension artérielle.
   • Bougez pendant 30 à 60 minutes au moins cinq fois par semaine. Vous pouvez participer à des activités quotidiennes telles que nettoyer la maison, ratisser les feuilles ou tondre la pelouse. Vous pouvez également faire des activités plus structurées telles que la natation, le saut à la corde, la course à pied ou la gym.
   • Marchez au moins 15 minutes par jour. Trouvez une excuse pour marcher au lieu de conduire. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez jusqu'au supermarché au lieu de conduire (surtout si vous allez acheter de la glace). Augmentez votre marche de 5 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous marchiez 40 minutes chaque jour en plus de vos autres mouvements.
3. Réduisez votre consommation d'alcool. De petites quantités d'alcool (un verre de vin ou une bière par jour) peuvent être saines. Mais si vous en buvez plus, vous perdrez les avantages. Essayez de ne pas boire plus de deux verres d'alcool par jour. Trop d'alcool augmente la tension artérielle et les calories supplémentaires vous font également prendre du poids.
   • Ne le laissez pas boire. Boire 4 boissons alcoolisées en peu de temps peut avoir un effet désastreux sur votre tension artérielle.
   • Réduisez-le lentement si vous buvez régulièrement. Si vous buvez régulièrement trop, il est difficile de s'arrêter en une seule séance. Réduisez votre quantité quotidienne de boissons - par exemple en prenant une boisson en moins chaque semaine - jusqu'à ce que vous soyez en dessous de la limite de 2 boissons par jour.
4. Arrêter de fumer. Le tabagisme a un effet néfaste sur votre tension artérielle. Trouvez une excuse pour arrêter d'un seul coup (bien que vous n'ayez pas vraiment besoin d'une excuse), ou éliminez lentement votre dépendance avec l'aide de votre médecin ou de vos amis.
5. Relaxer. Les scientifiques ne savent pas encore s'il existe un lien direct entre le stress et l'hypertension artérielle, ou si c'est parce que le stress conduit souvent à la suralimentation, au tabagisme ou à la léthargie, ce qui à son tour peut entraîner une hypertension artérielle. Dans tous les cas, il existe une connexion et vous devez éviter cette connexion.
   • Trouvez des stimuli de stress. Identifiez les stimuli ou les situations qui mènent au stress pour vous. Si possible, évitez-les. Cela aide souvent si vous savez que quelque chose mène au stress.
6. Réduisez votre consommation de caféine. La caféine provoque un pic temporaire - mais très élevé - de votre tension artérielle. Bien que l'on ne sache pas pourquoi la caféine en est la cause, les chercheurs savent que les personnes qui boivent beaucoup de caféine ont, en moyenne, une tension artérielle plus élevée que les autres. La caféine est particulièrement mauvaise pour votre tension artérielle si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 70 ans.
7. Au lieu de médicaments, essayez la méditation. En 1995, une étude a eu lieu dans laquelle un groupe d'hommes souffrant d'hypertension artérielle a été divisé en deux groupes. Un groupe a essayé la méditation transcendantale (MT), tandis que l'autre groupe a essayé une technique pour détendre les muscles. La pression artérielle a ensuite été mesurée dans les deux groupes. L'étude a révélé que dans le groupe TM, la pression artérielle était significativement réduite, deux fois plus que dans l'autre groupe: la pression artérielle systolique a diminué de plus de 10 points et la pression artérielle diastolique de plus de 6 points.

Conseils

• Limitez la quantité de sel que vous mangez. La recherche a montré que votre tension artérielle diminue avec une consommation de 1500 mg ou moins.

Mises en garde

• Si vous souffrez d'hypertension artérielle, arrêtez de fumer. Bien que le tabagisme ne provoque pas d'hypertension artérielle, il endommage vos vaisseaux sanguins et peut durcir vos artères. Fumer est mauvais pour tout le monde, mais surtout pour les personnes souffrant d'hypertension.