Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Renforcez votre cœur à la maison
• Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice dans la salle de sport
• Méthode 3 sur 3: Gardez votre cœur fort

Votre tronc est une série complexe de muscles, commençant juste en dessous des muscles de la poitrine et s'étendant jusqu'au bassin. Le noyau fait également référence à certains muscles du dos et à d'autres groupes musculaires du tronc. Un noyau serré signifie un corps solide et sain à tous les niveaux. Si vous voulez apprendre à renforcer le tronc, il existe un certain nombre d'exercices à faire à la maison ou au gymnase. Une fois que vous avez construit ce pouvoir, vous pouvez également apprendre à le maintenir.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Renforcez votre cœur à la maison

1. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de l'entraînement. Le simple fait de faire de l'exercice ne suffit pas. Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux à chaque exercice pour un effet optimal.
   • Pour trouver vos muscles abdominaux, allongez-vous en position push-up pendant environ 1 à 2 minutes et faites très attention aux muscles qui commencent à se sentir fatigués. Ce ne sont généralement pas vos bras.
   • Lorsque vous vous allongez dans une position de push-up ou que vous faites un exercice de renforcement du tronc, resserrez vos abdominaux à chaque répétition. Ce sont les muscles dont nous parlons.
   • Pour faire cet exercice correctement, inspirez lorsque les muscles se contractent et expirez lorsque vous relâchez les muscles.
2. Faites la planche. La planche est un exercice simple et met tous vos muscles du tronc de l'abdomen au travail, ce qui en fait un excellent exercice pour resserrer votre tronc. Vous procédez comme suit. Allongez-vous dans une position push-up. Soulevez vos pieds à peu près à la hauteur des épaules en les équilibrant sur un ballon d'exercice ou posez-les sur une chaise. Gardez vos bras légèrement pliés, non verrouillés, et maintenez cette position pendant 1 minute, avec les muscles du tronc tendus.
   • Lorsque vous faites cela pour la première fois, essayez de le maintenir pendant 2-3 séries, chacune d'environ 1 minute. Si cela est trop difficile, essayez de le maintenir pendant au moins 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Si vous voulez un peu plus de défi, demandez à un assistant de mettre un poids gérable à partir d'un appareil d'entraînement sur vos jambes.
3. Faites la planche latérale. Allongez-vous sur un côté, soutenu par votre coude. Placez vos jambes ensemble et assurez-vous que votre autre bras ne vous gêne pas. Contractez bien vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit en formant un triangle avec le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. Essayez d'en faire 3 à 5 séries, des deux côtés.
4. Faites des burpees. En commençant en position push-up, resserrez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Dans un mouvement rapide, sautez dans une position accroupie sur vos pieds et levez-vous. Revenez ensuite dans une position accroupie et frappez vos jambes en arrière pour revenir à une position de push-up. Essayez de le faire le plus rapidement et le plus facilement possible.
   • Lorsque vous commencez, essayez de faire 3 séries de 15 burpees. Si vous voulez le rendre un peu plus difficile, passez aux burpees sautants ou faites-les avec des haltères.
5. Faites des alpinistes. Commencez en position push-up, contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Faites un grand pas avec une jambe, amenez votre pied jusqu'à votre taille, puis alternez avec l'autre jambe, en donnant un coup de pied à l'autre pied en avant lorsque vous remettez le premier pied en arrière. Faites-les dès que vous le pouvez.
   • Essayez de maintenir cette position et faites ces alpinistes pendant environ 30 secondes. Essayez de faire 3 séries si vous le pouvez.
6. Faites des levées de jambes. Il existe plusieurs exercices qui ont quelque chose à voir avec le levage des jambes et qui renforcent tous les muscles du tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses. Gardez vos pieds ensemble et soulevez-les à environ 6 pouces du sol. Soulevez-les à un angle d'environ 45 degrés, puis abaissez-les à 6 pouces au-dessus du sol. Essayez de faire autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis répétez 3 fois.
   • Vous pouvez également faire du vélo gonflable en mettant vos mains derrière votre tête, comme si vous alliez faire un crunch, assis droit, le dos droit, à quelques centimètres du sol. Soulevez une jambe à la fois, en soulevant le genou et en tournant votre torse vers ce côté de votre corps. Gardez votre dos droit.
7. Faites des sorties push-up. Allongez-vous sur le sol en position push-up et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos pieds en place, puis marchez lentement vos mains. Allez aussi loin que vous le pouvez. Essayez ceci 10 fois si vous le pouvez.
8. Faites des montées à la corde. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et vos pieds en position V. Étirez vos orteils. Resserrez vos muscles abdominaux et cambrez votre colonne vertébrale. Soulevez vos bras et déplacez-les comme si vous grimpiez sur une corde, en tordant légèrement votre corps chaque fois que vous vous levez. Faites 20 de ces mouvements avec chaque bras.
9. Faites moins de craquements, mais comme il se doit. Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou devant votre poitrine. Pendant que votre dos et votre cou restent droits, levez-vous en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse à un angle de 45 degrés, puis abaissez le haut de votre corps, mais pas jusqu'au sol. Répéter.
   • Si vous débutez, essayez de faire quelques séries de 30 craquements. Faites-les lentement et gardez vos abdos serrés tout le temps. Les craquements sont censés être difficiles et pas quelque chose que vous traversez aussi vite que possible.
   • Beaucoup de gens font l'erreur de penser que faire quelques centaines de craquements chaque nuit se traduira par des abdos durs comme du roc en quelques semaines. Si c'est tout ce que vous faites, il est peu probable que vous voyiez des résultats. Les craquements renforcent les muscles, mais brûlent peu de graisse.

Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice dans la salle de sport

1. Faites des deadlifts. Si vous êtes dans la salle de gym, allez aux poids libres. Accroupissez-vous devant la barre et saisissez-la fermement avec vos mains à la largeur des épaules. Levez-vous, tendez vos muscles abdominaux et gardez le dos bien droit. Pliez lentement les genoux pour ramener la barre au sol. Ne cambrez pas le dos, mais gardez-le droit.
   • La plupart des gens peuvent faire cet exercice avec une bonne quantité de poids, mais n'en faites pas trop. Utilisez un poids qui est assez difficile pour vous lorsque vous faites 10 à 15 répétitions.
   • Puisqu'il s'agit d'un exercice qui renforce le bas du dos, c'est généralement une bonne idée de porter une ceinture de renfort. Assurez-vous d'utiliser la bonne technique et gardez votre dos aussi droit que possible. Demandez à un pareur de vous aider à utiliser la bonne technique.
2. Balancez un marteau. De nombreux gymnases ont des masses, souvent avec un gros pneu où vous pouvez les frapper. Saisissez fermement le marteau à deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement pliés et le dos droit. D'un côté, faites basculer le marteau vers le haut et par-dessus votre épaule pour frapper le pneu ou le coussinet. Essayez de contrôler le marteau lorsqu'il rebondit, puis frappez de l'autre côté vers le premier côté. Répétez pour les deux côtés, 10 à 15 répétitions chacun. Faites trois séries.
   • L'une des parties les plus importantes de l'exercice est d'empêcher le marteau de rebondir et de vous frapper le visage. Il ne s'agit pas de balancer, il s'agit de vérifier le marteau après avoir donné le coup. Soyez très prudent lorsque vous balancez le marteau.
   • Si votre salle de sport n'a pas de gros marteau et de pneu pour vous balancer, vous pouvez toujours faire cet exercice avec des haltères ordinaires. Saisissez-le comme vous le feriez avec un marteau, mais à deux mains.
3. Travaillez avec des cordes lourdes. De nos jours, de nombreux gymnases ont une corde lourde que vous pouvez saisir pour l'entraînement de base. Habituellement, il est lié au mur avec une extrémité, avec quelques brins différents fortement tressés à saisir à l'autre extrémité.
   • Pour entraîner votre tronc, saisissez l'extrémité de la corde d'un demi-squat avec votre tronc tendu et votre dos droit. Faites pivoter votre bassin vers l'avant et soulevez vos bras pour donner à votre bout de corde un élan haut (il doit onduler vers le mur), puis redescendez.
   • Restez dans le demi-squat et gardez votre cœur serré tout au long de l'exercice. Répétez cet exercice pendant 30 secondes et essayez de faire 3 séries.
   • Certains sont beaucoup plus lourds que d'autres, alors essayez la corde avant de la saisir et de la balancer.
4. Balancer avec un kettlebell. Le même type d'exercice que le balancement d'une corde est le swing kettlebell. Cette action est à peu près la même, mais vous tenez fermement un kettlebell avec les deux mains et vous vous balancez entre vos jambes à hauteur de poitrine, au lieu de passer au-dessus. Faites 15-20 répétitions, 3 séries.
5. Faites des balançoires russes. Allongez-vous sur le sol comme dans un crunch et tenez une barre de poids moyen avec les deux mains. Étendez vos bras devant vous et asseyez-vous droit, en gardant votre dos très droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Serrez vos muscles abdominaux, tournez à 90 degrés sur le côté et gardez les bras tendus. Puis tournez-vous de l'autre côté. Essayez d'en faire autant que vous le pouvez dans les 30 secondes et ralentissez. Essayez d'en faire 3 séries.
6. Faites des levées de jambe suspendues. Accrochez-vous à une barre haute et soulevez vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, amenez vos genoux vers votre poitrine et gardez-les droits. Essayez 3 séries de 15 répétitions.

Méthode 3 sur 3: Gardez votre cœur fort

1. Trouvez un entraînement que vous pouvez faire régulièrement et que vous appréciez. Garder votre cœur fort n'est pas quelque chose que vous pouvez réaliser en deux séances d'entraînement. Si vous voulez des abdos forts et toniques et un ventre plat, vous devrez faire de l'exercice sans interruption et manger sainement pour le maintenir. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez choisir un formulaire de formation que vous appréciez.
   • YouTube, Muscle & Fitness et un certain nombre d'autres ressources ont tous des guides d'entraînement gratuits et diverses routines d'entraînement en circuit à suivre. Trouvez-en un que vous aimez et essayez de le faire 3 fois par semaine. Jouez de la musique et essayez de suivre. Cette méthode est beaucoup plus simple que d'essayer de tout faire vous-même.
   • Si vous le préférez; certaines personnes aiment changer leur routine régulièrement et essayer différentes choses. Faites un entraînement deux semaines de suite, puis trouvez-en un nouveau. Continuez à alterner pour éviter de vous ennuyer.
2. Concentrez-vous sur des exercices de combustion de calories qui mettent l'accent sur la force du tronc Lorsque vous travaillez dur, vous ne voulez pas seulement ressentir les résultats, vous voulez les voir. Pendant que vous travaillez sur votre cœur, concentrez-vous sur la combustion des calories et des graisses autour de la section médiane pour vous assurer que tout le travail acharné est visible.
   • Même si vous travaillez dur pour resserrer votre tronc, cette couche de graisse autour de votre taille peut être très difficile à éliminer avec un simple entraînement en force. Le cardio est le moyen le meilleur et le plus rapide de se débarrasser de cette couche de graisse, de sorte que vous puissiez au moins montrer vos muscles tendus.
   • Ajoutez un entraînement cardio de 30 à 40 minutes à votre routine chaque semaine pour aider à la perte de graisse, ou faites les exercices de base en succession rapide, avec des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque exercice, pour un entraînement en circuit rapide.
3. Concentrez-vous sur une forme physique complète. Resserrer votre tronc nécessite que vous soyez complètement en forme, et pas seulement d'avoir des abdominaux et des muscles du dos solides. Si vous voulez voir des résultats, vous devez vous concentrer sur la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui nécessite une bonne quantité de cardio en plus de votre entraînement de base régulier.
   • L'entraînement en circuit consiste à faire une combinaison des exercices décrits dans cet article, mais à un rythme rapide et avec de courtes pauses chronométrées entre les deux. Trouvez un groupe avec 10 exercices que vous aimez faire, en les divisant en blocs de 60 secondes et 30 secondes de pauses. Suivez la routine 3 fois et vous aurez tout fait en une heure ou moins.
   • Pensez à soutenir vos exercices de base avec d'autres exercices d'aérobic pour tout le corps. Essayez le yoga, le Pilates ou un cours de spinning dans votre région et alternez ces entraînements avec un entraînement de base.
4. Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Vous ne pouvez pas compenser une mauvaise alimentation avec votre entraînement. Si vous vous entraînez pour un cœur plus serré, concentrez-vous sur les glucides que vous brûlez lentement, comme le gruau et la patate douce. Lorsque vous mangez des protéines, pensez aux légumineuses, aux noix et au poulet maigre plutôt qu'aux hamburgers gras et aux aliments frits.
   • Conseil secret: prenez une collation environ 15 minutes après avoir terminé une séance d'entraînement pour aider à restaurer les réserves de glycogène et à développer vos muscles. Faites-en quelque chose de sain, comme une poignée d'amandes grillées, du yogourt et des fruits frais ou un beurre d'arachide ou un shake protéiné.
   • L'alcool, en particulier la bière, a tendance à se déplacer directement vers votre estomac. Si vous voulez boire de temps en temps, essayez de limiter cela un peu si vous voulez un noyau plus serré. Si vous buvez de l'alcool, prenez une boisson claire qui contient peu de calories et pas de mélanges très sucrés.
5. Assurez-vous de ne pas vous dessécher. Il est important pendant l'entraînement de reconstituer l'humidité que vous perdez par la transpiration. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour pendant que vous faites de l'exercice et assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides avant de commencer un entraînement de base.
6. Évitez le stress autant que possible. De nombreuses recherches récentes ont étudié les effets du cortisol, également appelé «hormone du stress», sur la graisse du ventre. Le cortisol fluctue naturellement dans le corps de la plupart des gens tout au long de la journée, mais a tendance à être plus élevé dans des conditions stressantes.
   • Prenez votre santé mentale aussi au sérieux que votre santé physique. Accordez-vous une pause de temps en temps pour soulager la tension. Pratiquez la respiration rythmée, la relaxation musculaire progressive ou toute autre forme de méditation de votre choix.
7. Laissez votre corps récupérer après les entraînements. Vous pouvez également surentraîner votre cœur, ce qui peut entraîner des blessures. Vous devrez laisser à vos muscles le temps de récupérer; donnez-leur le temps de grandir. Sinon, vous verrez les résultats moins rapidement que si vous prenez des pauses régulières.
   • Essayez de faire de l'exercice tous les deux jours pendant la semaine et faites d'autres activités amusantes le week-end qui vous feront bouger. Faites votre entraînement de base les lundis, mercredis et vendredis, puis partez le week-end avec des amis pour jouer au basket le dimanche, ou faites du vélo le samedi pour rester en mouvement et rester en bonne santé de plusieurs manières.