Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Un régime qui est bon pour votre cœur
• Méthode 2 sur 3: Améliorez votre style de vie
• Méthode 3 sur 3: consulter un médecin
• Conseils
• Mises en garde

La pression artérielle diastolique, ou pression négative, est la quantité de pression dans vos veines lorsque votre cœur est au repos entre les battements. Une pression artérielle diastolique normale et saine se situe entre 70 et 80 mmHg, tandis qu'une pression de 90 ou plus peut augmenter le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. Vous pouvez abaisser votre tension artérielle diastolique de la même manière que votre tension artérielle systolique (la pression supérieure): en apportant quelques ajustements sains à votre alimentation, à vos exercices et à votre mode de vie, et dans certains cas grâce à un traitement médical.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Un régime qui est bon pour votre cœur

1. Mangez des aliments sains. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras et les aliments riches en potassium aident à maintenir le cœur en bonne santé et à abaisser la tension artérielle diastolique. Commencez par manger plus sainement et évitez les aliments transformés et les aliments riches en sucre et en matières grasses.
   • Essayez de manger 6 à 8 portions de grains entiers par jour (1 tranche de pain de grains entiers équivaut à 1 portion), 4 à 5 portions de légumes (1/2 tasse de légumes cuits correspond à 1 portion) et 4 à 5 portions de fruits (1 / 2 tasse de fruits pour 1 portion).
   • Essayez également de manger 2 à 3 portions de produits laitiers (1 tasse de lait correspond à 1 portion), 6 portions ou moins de viande / poulet / poisson maigre (90 grammes de viande correspondent à 1 portion) et 4 à 5 portions de noix / graines / légumineuses (2 cuillères à soupe de beurre d'arachide correspondent à 1 portion).
   • Mangez un maximum de 5 portions de bonbons par semaine.
   • Les aliments riches en potassium équilibrent l'effet du sel, alors essayez de manger beaucoup de fruits et de légumes contenant du potassium, comme les oranges, les bananes, les avocats, les haricots, la laitue, les pommes de terre et les tomates.
2. Mangez moins de sel. Lorsque vous mangez trop de sel, votre corps retient l'eau, ce qui oblige votre cœur et vos veines à travailler plus fort pour pomper le sang dans votre corps. Ne mangez pas plus de 1500 mg de sel par jour. Utilisez du sel de mer au lieu du sel de table, car il contient des substances qui peuvent être nocives pour votre santé.
   • N'oubliez pas qu'une cuillère à café de sel vaut déjà 2300 mg. La personne moyenne mange environ 3400 mg de sel par jour - plus du double de la quantité recommandée.
   • Une utilisation excessive de sel oblige votre corps à retenir l'eau, ce qui oblige votre cœur et vos vaisseaux sanguins à travailler plus fort. En conséquence, trop de sel augmente la pression artérielle diastolique et systolique.
   • Regardez les étiquettes et les recettes et essayez de ne pas manger plus de 140 mg de sel par portion. Mangez moins de sel, MSG, E621, bicarbonate de soude, poudre à pâte, phosphate disodique et tout ingrédient contenant du «sodium» ou «Na». Au lieu du sel, optez pour des herbes, des épices et des arômes naturels pour rehausser le goût de vos aliments.
3. Buvez moins d'alcool. Les recherches indiquent qu'une consommation modérée d'alcool peut améliorer la santé cardiaque, mais que si vous buvez plus d'une ou deux boissons alcoolisées, la pression artérielle augmente et la santé se détériore. Buvez moins d'alcool et parlez à votre médecin de la quantité que vous devriez boire.
   • N'oubliez pas qu'une boisson équivaut à 360 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml de spiritueux.
4. Buvez moins de caféine. La caféine a été associée à une pression artérielle diastolique plus élevée, car elle bloque l'hormone responsable du maintien des veines larges. Buvez moins de caféine et passez du café, des boissons énergisantes et du cola au thé blanc, vert ou noir lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce.
   • La caféine n'a pas toujours un effet clair sur la pression artérielle. Si vous ne la buvez pas souvent, la caféine provoquera une augmentation spectaculaire de la tension artérielle, mais elle est généralement moins efficace si vous la buvez régulièrement pendant une période plus longue. Vérifiez votre tension artérielle 30 minutes après avoir bu une boisson contenant de la caféine; si votre tension artérielle diastolique ou systolique est augmentée de 5 à 10 mmHg, elle est trop élevée et vous devrez peut-être réduire votre consommation de caféine.
   • Si vous décidez de réduire votre consommation de caféine, réduisez-la sur plusieurs jours afin de boire environ 20 mg de moins par jour, soit environ 350 ml de café.
5. Mangez moins de viande rouge. Si vous mangez souvent de la viande rouge, votre tension artérielle diastolique peut augmenter et vous êtes plus susceptible de développer une maladie cardiovasculaire. C'est parce que la viande rouge est riche en graisses, ce qui augmente votre taux de cholestérol et augmente la tension artérielle. Ne mangez pas de viande rouge comme le steak et le bœuf haché, mais passez à une viande plus saine comme le poulet, la dinde ou le poisson.
6. Mangez plus d'acides gras oméga3. Une alimentation riche en oméga3 est bonne pour le cœur et efficace pour faire baisser la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. Des exemples d'aliments riches en oméga3 sont les noix, le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.
   • Idéalement, vous obtiendrez 2 à 3 portions de graisses saines chaque jour. Les acides gras oméga-3 sont un bon choix, mais en principe, tous les gras monoinsaturés ou polyinsaturés peuvent abaisser votre tension artérielle diastolique. Vous le trouverez dans de nombreux types d'huile végétale, comme l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de tournesol et l'huile de sésame.
   • Essayez d'éviter les aliments contenant des gras saturés et trans, car ils ont un effet négatif sur votre tension artérielle. Cela comprend les aliments frits et transformés.

Méthode 2 sur 3: Améliorez votre style de vie

1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes chaque jour. Les mouvements renforcent le muscle cardiaque, améliorent la circulation sanguine et permettent à votre cœur de pomper plus facilement. Trouvez une activité que vous aimez faire et essayez de la maintenir quotidiennement. Allez marcher, courir, faire du vélo, danser ou nager, ou travaillez avec votre médecin pour créer un plan qui vous convient.
   • N'oubliez pas que le type d'exercice que vous faites a une incidence sur le temps dont vous disposez pour le faire. Essayez de faire de l'exercice 75 minutes par semaine ou modérément pendant 150 minutes, mais parlez d'abord à votre médecin de ce que votre cœur peut supporter. Si vous avez une malformation cardiaque, par exemple, un exercice intensif peut être trop dur pour votre cœur; alors votre médecin peut vous conseiller de bouger lentement jusqu'à ce que votre santé s'améliore.
2. Perdre du poids. Les personnes ayant un gros tour de taille et un IMC de 25 ou plus ont souvent une pression artérielle diastolique élevée parce que le cœur doit pomper plus fort pour transporter le sang dans tout le corps. Essayez de perdre du poids en faisant de l'exercice régulièrement et en adoptant une alimentation saine, ou consultez votre médecin pour élaborer un plan de traitement.
   • Si vous êtes en surpoids, perdre 5 kilos peut avoir un effet drastique sur votre tension artérielle.
   • Gardez à l'esprit que porter trop de poids autour de la taille peut avoir un impact majeur sur votre tension artérielle. Essayez d'avoir une taille de maximum 102 cm pour un homme et 89 cm pour une femme.
3. Arrêter de fumer. La nicotine contenue dans les cigarettes rétrécit les veines, durcit les parois artérielles et augmente le risque de caillots sanguins, de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Arrêtez de fumer dès que possible pour abaisser votre tension artérielle diastolique et parlez à votre médecin de la possibilité de démarrer un programme si vous avez du mal à arrêter de fumer par vous-même.
4. Gardez le stress sous contrôle. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit des produits chimiques et des hormones qui contractent temporairement les vaisseaux sanguins, ce qui fait battre votre cœur plus rapidement. Le stress à long terme augmente le risque de problèmes cardiaques tels que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et les maladies cardiovasculaires. Découvrez ce qui cause le stress et essayez de le réduire afin de faire baisser votre tension artérielle.
   • Bien qu'il existe de nombreuses façons de réduire le stress, vous pouvez commencer tout de suite par certaines choses, comme découvrir ce qui cause le stress et éviter ces déclencheurs, faire des exercices de relaxation pendant 20 minutes par jour et pratiquer la gratitude.
5. Faites vérifier votre taux de cholestérol régulièrement. Quel que soit votre poids, il est important de faire contrôler régulièrement votre taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé peut entraîner une hypertension artérielle, alors faites-vous examiner chaque fois que vous consultez un médecin, surtout si vous avez plus de 40 ans.

Méthode 3 sur 3: consulter un médecin

1. Comprenez vos chiffres de tension artérielle. Le chiffre le plus élevé de votre tension artérielle est votre pression systolique (la pression lorsque votre cœur bat). Le chiffre du bas est la pression diastolique (la pression entre deux tours).
   • Si vous essayez d'abaisser votre pression systolique, vous abaissez généralement également votre pression diastolique.
2. Vérifiez régulièrement votre tension artérielle diastolique. Vous saurez alors si les modifications de votre alimentation et de votre mode de vie ont un effet sur votre tension artérielle. Vous pouvez le faire en utilisant un tensiomètre à domicile ou à la pharmacie ou au cabinet général. Une pression artérielle diastolique élevée est un nombre de 90 mmHg ou plus, et chez les personnes à risque d'hypertension artérielle diastolique, il s'agit d'un nombre compris entre 80 et 89 mmHg. Une tension artérielle diastolique saine se situe entre 70 et 80 mmHg, bien qu'elle puisse être encore plus basse si vous êtes jeune ou si vous faites beaucoup d'exercice.
   • Si vous souffrez d'hypertension artérielle - soit une hypertension artérielle générale, soit simplement une pression artérielle diastolique élevée - vous devez commencer à vérifier votre tension artérielle deux fois par jour pendant une semaine (matin et soir). Ensuite, passez à deux à trois fois par semaine. Une fois votre tension artérielle maîtrisée, vous pouvez la prendre une à deux fois par mois.
   • Sachez que vous pouvez également avoir une tension artérielle diastolique trop basse. Si vous avez une pression artérielle diastolique anormalement basse, votre cœur ne peut pas pomper suffisamment pour atteindre tous les organes vitaux. Cela peut être causé par des sports très intensifs, mais aussi par des conditions plus graves telles que l'anorexie mentale. Cela peut également augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
3. Consultez votre médecin. Même si vous pouvez surveiller et abaisser votre tension artérielle à la maison, il est toujours bon de consulter votre médecin de temps en temps. Ensemble, vous pouvez ensuite élaborer un plan de traitement pour maintenir votre tension artérielle en bonne santé.
   • Votre médecin peut vous apprendre des moyens d'améliorer la santé cardiaque globale et de réduire la tension artérielle diastolique, et il / elle peut vous aider à empêcher votre tension artérielle de chuter trop loin.
   • Il est toujours recommandé de parler à votre médecin de votre tension artérielle, mais cela est particulièrement important si vous souffrez d'une affection / maladie chronique ou si vous prenez des médicaments.
4. Prenez des médicaments pour abaisser votre tension artérielle. Parfois, votre médecin jugera nécessaire de vous prescrire des médicaments pour abaisser la tension artérielle. La combinaison de médicaments et d'ajustements du mode de vie est particulièrement efficace si vous souhaitez abaisser la tension artérielle diastolique.
   • Les médicaments prescrits par votre médecin peuvent varier en fonction d'autres problèmes de santé que vous pourriez avoir. Les personnes en bonne santé se voient généralement prescrire des diurétiques thiazidiques.
   • Si vous avez d'autres problèmes cardiaques ou si des malformations cardiaques surviennent dans votre famille, votre médecin peut vous prescrire des bêta-bloquants ou un inhibiteur calcique.
   • Si vous souffrez de diabète, de problèmes cardiaques ou d'une maladie rénale, votre médecin peut vous prescrire un inhibiteur de l'ECA ou un inhibiteur des récepteurs de l'angiotensine II.
   • N'oubliez pas que les médicaments ne sont généralement pas nécessaires si vous avez seulement une pression artérielle diastolique élevée, mais pas une pression artérielle systolique élevée. Les changements de régime et de mode de vie sont généralement suffisants pour résoudre le problème, mais il est toujours bon de consulter votre médecin, surtout si des changements de régime et de mode de vie doivent encore être apportés.
5. Suivez le plan de traitement établi par votre médecin. Cela prévient ou ralentit les complications liées à l'hypertension artérielle et réduit le risque d'autres problèmes de santé. Par exemple, si votre médecin recommande de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine pour abaisser la tension artérielle, commencez immédiatement à faire de l'exercice afin d'être en meilleure santé.
   • Si votre médecin vous a prescrit des médicaments qui vous causent des effets secondaires désagréables, parlez-lui avant d'arrêter ou d'ajuster la dose.
   • Demandez à votre médecin de vérifier votre tension artérielle tous les quelques mois. Vous pourrez peut-être arrêter de prendre les médicaments lorsque votre tension artérielle est à un niveau sain.

Conseils

• Les grains entiers, les fruits, les légumes et moins de graisses malsaines contribuent tous à une pression artérielle diastolique saine.

Mises en garde

• Ne changez pas votre régime alimentaire, votre mode de vie ou votre routine d'exercice sans consulter votre médecin. Votre médecin peut vous examiner et vous recommander la meilleure méthode de traitement pour abaisser votre tension artérielle diastolique, en fonction de vos antécédents médicaux personnels.
• Bien que votre tension artérielle diastolique ne doive pas être trop élevée, des recherches récentes montrent qu'une pression artérielle inférieure à 70 mmHg peut également augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral en empêchant les organes vitaux de recevoir suffisamment de sang. La pression artérielle ne doit certainement pas descendre en dessous de 60 mmHg.