Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Renforcez votre tibial antérieur
• Méthode 2 sur 3: étirez votre tibial antérieur
• Méthode 3 sur 3: Exercez vos tibias et mollets
• Conseil d'Expert
• Conseils

Le tibial antérieur est le muscle qui longe vos tibias, de la cheville au genou. Si vous pliez le pied et tirez vos orteils vers vos tibias, vous pourrez peut-être voir le muscle se contracter. Ce muscle est opposé aux muscles du mollet à l'arrière de votre jambe et une répartition déséquilibrée de ces muscles peut entraîner des douleurs ou des blessures. Cependant, ce muscle est souvent négligé même par les athlètes et les culturistes les plus dévoués. Pour entraîner votre tibial antérieur, vous utilisez la résistance pour renforcer et étirer le muscle, ainsi que la forme physique globale du reste du bas du corps.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Renforcez votre tibial antérieur

1. Commencez par lever les orteils. Cet exercice renforce votre tibial antérieur et les autres tendons et muscles qui tapissent vos tibias. Si vous avez des tibias extrêmement faibles ou que vous vous remettez d'une blessure récente, c'est l'un des premiers mouvements à faire pour entraîner votre tibial antérieur.
   • En gros, faites cet exercice en position assise. Trouvez une chaise où vous pouvez vous asseoir dans une bonne posture et placez vos pieds fermement sur le sol devant vous. Soulevez lentement vos orteils et l'avant de votre pied du sol vers vos tibias, en poussant vos talons dans le sol.
   • Lorsque vous avez tiré vos orteils aussi loin que possible sans ressentir de douleur, maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez lentement votre pied du sol. Essayez de répéter cet exercice 10 à 15 fois. Vous pouvez faire chaque pied individuellement ou les deux en même temps.
   • Lorsque vous faites des levées d'orteils assis depuis quelques semaines, essayez de faire des ascenseurs d'orteils debout. Assurez-vous de tenir quelque chose pour pouvoir vous équilibrer et vous tenir debout avec une bonne posture.
   • Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour rendre cet exercice encore plus difficile et pour renforcer davantage votre tibial antérieur.
2. Utilisez une bande de résistance pour vous étirer plus efficacement. Vous pouvez renforcer spécifiquement votre tibial antérieur avec une bande élastique de résistance. Si vous suivez actuellement une thérapie physique en raison d'une blessure, vous pourrez peut-être en obtenir une par l'intermédiaire de votre physiothérapeute. Sinon, vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport, généralement pour moins de 20 €.
   • Pour exercer votre tibial antérieur avec une bande de résistance, attachez une extrémité de la bande autour d'un objet lourd et stable, comme une table ou un banc. Enroulez et attachez l'autre extrémité de la sangle autour de votre pied.
   • Tirez vos orteils et vos pieds vers le haut et vers vos tibias, en gardant votre genou droit. Allez aussi loin que possible sans douleur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre pied à votre position de départ.
   • Faites 10 répétitions de cet exercice, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez pas le faire sans douleur.
3. Utilisez un poids de brassard. Les poids du brassard offrent une résistance lors de la levée des orteils pour renforcer davantage votre tibial antérieur. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance si vous n'avez pas de poids de brassard.
   • Des poids de manchette sont disponibles dans la plupart des magasins de sport. Ils ont généralement des sacs de sable amovibles, ce qui vous permet d'ajuster le poids que vous utilisez et de les fixer autour d'un membre à l'aide de Velcro.
   • Asseyez-vous sur une chaise et enroulez le poids du brassard autour de votre pied. Pliez votre cheville, déplacez vos orteils et vos pieds vers votre menton.
   • Allez aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez votre pied pendant quelques secondes, puis abaissez-le lentement à la position de départ.
   • Essayez de faire 10 répétitions, mais arrêtez si vous commencez à vous faire mal.
4. Faites un exercice isométrique. Avec des exercices isométriques, vous resserrez le muscle que vous souhaitez renforcer sans bouger votre articulation. Cet exercice peut renforcer votre tibial antérieur et augmenter l'amplitude des mouvements de votre cheville, sans forcer l'articulation.
   • Commencez l'exercice isométrique de votre tibial antérieur en vous asseyant sur une chaise ou en vous allongeant sur le dos, les jambes devant vous.
   • Croisez une jambe sur l'autre au niveau des chevilles. Si votre tibial antérieur est plus faible dans une jambe que dans l'autre, commencez par cette jambe en bas.
   • Poussez le haut de votre pied dans la plante de votre pied opposé. Assurez-vous de ne pas plier la cheville en faisant cela.
   • Appuyez sur vos pieds ensemble pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Répétez cette opération 10 et 15 fois, puis croisez à nouveau vos chevilles et faites l'autre jambe.
   • En faisant varier la position de votre cheville, vous pouvez renforcer le tibial antérieur par rapport à d'autres mouvements.
5. Travaillez vers des élévations inversées des mollets avec la machine Smith. Si vous avez accès à une salle de sport avec un équipement d'exercice, vous pouvez utiliser cet équipement pour renforcer davantage votre tibial antérieur et les muscles restants de votre jambe, y compris vos mollets.
   • Pour commencer cet exercice, allez à la machine Smith et placez-vous sous la barre, les talons sur la plate-forme.
   • Soulevez vos jambes de vos talons pour resserrer votre tibial antérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement votre position de départ.
   • Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour travailler votre tibial antérieur et les muscles environnants de votre jambe.
6. Ajoutez d'autres exercices de poids. La variation inverse de tout exercice du mollet engagera et renforcera le tibial antérieur, ainsi que le reste de la jambe. Une fois que vous avez suffisamment renforcé votre tibial antérieur pour l'équilibrer avec le reste des muscles de votre jambe inférieure, utilisez ces exercices pour étendre et développer votre force.
   • La meilleure façon de faire est de faire une variation inverse de chaque exercice de mollet dans votre routine. Par exemple, si vous effectuez des ascenseurs de mollets, vous devriez également faire des ascenseurs de mollet inversés. De cette manière, l'équilibre des muscles de la jambe inférieure est maintenu.
   • Ces entraînements de poids sont souvent effectués sur des bancs de musculation à l'aide de poids libres ou d'appareils d'exercice. Si vous n'êtes pas affilié à une salle de sport, vous pouvez faire des exercices similaires à la maison avec des haltères ou des bandes de résistance.
   • Commencez par juste votre poids corporel et ajoutez lentement du poids ou de la résistance - environ chaque semaine - pour renforcer continuellement votre tibial antérieur.

Méthode 2 sur 3: étirez votre tibial antérieur

1. Réchauffez vos muscles et vos articulations avant de vous étirer. Avant de vous étirer, assurez-vous d'augmenter la température de votre corps de quelques degrés avec une activité cardiovasculaire à faible impact. Cela stimulera le flux sanguin vers vos muscles et aidera à prévenir les entorses ou autres blessures.
   • Marcher à un rythme soutenu pendant cinq à dix minutes est un bon échauffement cardiovasculaire global.
   • Les squats et les fentes sont également un excellent échauffement avant d'étirer le bas du corps ou de faire de la musculation. Déplacez-vous lentement, mais essayez de faire ces exercices dans un mouvement fluide afin de toujours bouger.
   • Si votre espace est limité, vous pouvez également essayer de sauter ou de faire du jogging pendant cinq minutes, bien que ces activités exercent un peu plus d'impact et de stress sur vos articulations.
2. Commencez par des étirements des tibias. À condition que vous n'ayez jamais eu de blessure à la cheville, vous pouvez faire un exercice assis pour étirer votre tibial antérieur et les autres muscles de vos tibias. Ces muscles sont généralement difficiles à étirer.
   • Agenouillez-vous sur le sol avec vos tibias à plat sur le sol. Vos orteils et vos pieds doivent être derrière vous. Vous pouvez poser vos mains sur le sol à côté de vous.
   • Pour commencer l'étirement de vos tibias, penchez-vous lentement en arrière sur vos talons, en vous arrêtant lorsque vous sentez l'étirement. Si nécessaire, vous pouvez placer vos mains sur le sol derrière vous afin de pouvoir vous pencher plus en arrière.
   • Maintenez cet étirement pendant quelques minutes, puis remontez lentement pour relâcher les muscles.
   • Vous pouvez également étirer vos tibias en position debout. Croisez votre jambe gauche devant votre droite de sorte que le bout des orteils de votre pied gauche repose sur le sol. Pliez votre genou droit pour pousser vos orteils plus loin dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre tibia. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
3. Étirez un mollet avec une serviette. Si votre tibial antérieur est faible, cela peut vous empêcher de fléchir complètement votre pied. Au fil du temps, cela peut raccourcir et durcir vos mollets, ce qui peut aggraver les problèmes de la jambe.
   • Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance, mais une serviette enroulée vous aidera à mieux contrôler le niveau de résistance.
   • Asseyez-vous droit avec vos jambes devant vous. Enroulez la serviette autour de l'avant de vos pieds et tirez les extrémités de la serviette vers vous pour que votre pied se plie.
   • Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et ressentez l'étirement dans votre mollet. Puis relâchez lentement.
   • Vous pouvez faire cet exercice en toute sécurité trois à cinq fois par jour si vous avez les mollets particulièrement serrés.
4. Faites des étirements de mollet debout. Les étirements des mollets debout sont plus intenses que les étirements des mollets que vous faites en position assise, car vous travaillez avec votre poids corporel et la gravité comme résistance.
   • Commencez à étirer vos mollets debout en vous tenant à quelques mètres devant un mur ou une autre surface verticale stable. Placez vos mains contre le mur à la largeur des épaules et placez une jambe derrière vous.
   • Poussez le talon de votre jambe arrière dans le sol et gardez le dos et la jambe tendus. Le genou de la jambe avant doit être plié.
   • Sans rebondir, poussez votre talon dans le sol jusqu'à ce que vous le sentiez s'étirer dans votre mollet. Maintenez cet étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
   • Vous pouvez également étirer vos mollets dans les escaliers. Pour faire un étirement gastrocnémien debout (l'un des deux muscles de vos mollets étant étiré), placez un talon sur une marche et redressez votre genou. L'autre pied doit être à plat sur le sol. Saisissez la pointe de l'avant-pied et tirez les orteils vers les tibias. Vous devriez le sentir s'étirer dans votre mollet maintenant. Tenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et faites l'autre jambe.
   • Montez sur une marche avec la plante de vos pieds fermement sur la marche et vos talons sur le bord. Assurez-vous de tenir quelque chose pour l'équilibre et abaissez vos talons aussi loin que possible sans que cela ne vous fasse mal. Tenez-le pendant quelques secondes, puis soulevez lentement vos talons.

Méthode 3 sur 3: Exercez vos tibias et mollets

1. Marchez pieds nus sur une surface herbeuse. Courir ou marcher pieds nus sur une surface inégale et herbeuse peut uniformément renforcer et exercer les cinq muscles de vos mollets et tibias en même temps.
   • Ne faites cela que lorsqu'il fait relativement chaud à l'extérieur. Gardez à l'esprit que le sol est souvent plus froid que la température de l'air extérieur et que vous perdez beaucoup de chaleur corporelle par vos pieds.
   • Assurez-vous que la surface est relativement bien entretenue et exempte de débris. Des terrains de sport ou de golf peuvent convenir à cela.
   • Commencez lentement, pas plus d'un demi-mile (environ 800 mètres) au début. Cela donne à vos jambes, pieds et chevilles le temps de s'adapter à la course ou à la marche pieds nus.
2. Marchez ou montez une pente. L'entraînement en pente et en côte exerce une pression sur votre tibial antérieur à un point tel qu'il est impossible de courir ou de marcher sur une surface plane parce que vos orteils sont plus hauts que vos talons. Puisque vous courez ou marchez à une vitesse plus lente, vous courez également moins de risques de blessures car vous avez plus de contrôle sur votre technique.
   • Si vous vivez dans une région relativement vallonnée, ajouter un entraînement incliné à votre routine cardio peut être aussi simple que de faire en sorte que votre itinéraire de marche ou de course couvre plusieurs collines.
   • Dans une salle de sport, vous augmentez l'inclinaison sur un tapis roulant pour simuler la marche ou la course sur une colline.
   • Assurez-vous d'échauffer vos muscles en marchant ou en courant sur un sol plat pendant cinq à dix minutes avant de monter une pente ou une colline.
3. Corde à sauter. La corde à sauter est un bon entraînement de fitness qui fait travailler tout votre corps ainsi que les muscles de vos tibias et mollets, y compris votre tibial antérieur. Une corde à sauter est relativement peu coûteuse et peut être trouvée dans n'importe quel magasin de sport.
   • Vous pouvez ajouter de la corde à sauter à votre programme d'entraînement et le faire pendant cinq à dix minutes, puis vous reposer pendant une minute ou deux.
   • Une autre option consiste à faire des intervalles de corde à sauter de 30 secondes à une minute entre les séances de musculation. Cela peut être particulièrement utile pour maintenir les muscles de vos jambes, même pendant les exercices du haut du corps.
4. Marchez ou sautez sur vos orteils. Marcher ou sauter sur les orteils engage tous les muscles de la jambe, en particulier ceux des mollets. Cet exercice vous donne également un bon entraînement cardiovasculaire et peut être utilisé comme échauffement pour la musculation du bas des jambes ou comme exercice d'étirement.
   • Si vous ajoutez cet exercice comme intervalle à votre programme d'entraînement, vous pouvez le faire pendant une période spécifiée (par exemple cinq ou 10 minutes), ou pour une distance spécifiée (pas plus de 20 mètres ou environ 65 pieds par intervalle).
5. Marchez sur vos talons. Cette activité fournit un entraînement intense de votre tibial antérieur, car vos pieds seront dans la même position que si vous faisiez des levées d'orteils pour renforcer vos muscles du tibia.
   • Par intervalle, faites cela cinq à 10 minutes entre les autres exercices de musculation. Essayez un intervalle de marche au talon entre les exercices qui ne ciblent pas vos jambes.
   • Vous pouvez également ajouter la marche au talon comme exercice à part entière. Essayez de marcher environ 20 mètres sur vos talons pour commencer, en augmentant progressivement la distance à chaque séance d'entraînement.

Conseil d'Expert

Essayez cet exercice avec une bande de résistance pour étirer votre tibial antérieur: "

• Asseyez-vous sur une chaise pour que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches sont placées vers l'avant dans la chaise.
• Enroulez la bande de résistance autour de la plante de votre pied et soulevez votre jambe en l'air. Vous voulez que votre jambe soit au moins parallèle au sol, mais si vous pouvez la soulever plus haut, vous devriez le faire. Gardez l'autre pied fermement sur le sol.
• Pointez vos orteils aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes. Le fait de pointer vos orteils fléchira la cheville et étirera le tibial antérieur. Après quelques secondes, relâchez la position, mais ne remettez pas le pied sur le sol.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Après avoir fait suffisamment de répétitions pour fatiguer votre tibial antérieur d'une jambe, changez de jambe et refaites tout cet exercice.

Conseils

• Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou que vous vous remettez d'une blessure aiguë, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ils peuvent vous conseiller sur la manière de renforcer correctement votre tibial antérieur.
• Si vous êtes un coureur, le renforcement du tibial antérieur ne réduira que légèrement vos chances d'obtenir des attelles de tibia. Vous réduirez considérablement vos risques de blessures en renforçant vos mollets et vos muscles de la hanche.
• Lorsque vous développez ou renforcez vos muscles, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines maigres et de glucides sains. Vous pouvez obtenir des protéines maigres à partir de boissons protéinées au lactosérum, de poulet et d'œufs. Pour des glucides sains, mangez du pain de grains entiers ou du riz brun.