Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Déterminer votre zone de combustion des graisses
• Partie 2 sur 2: Appliquez votre zone de combustion des graisses à vos exercices
• Conseils
• Mises en garde

La zone de combustion des graisses est définie comme le niveau de mouvement auquel votre corps brûle principalement les graisses pour produire de l'énergie. Lorsque vous faites de l'exercice dans votre zone de combustion des graisses, environ 50% des calories brûlées proviendront des graisses.Si vous vous entraînez plus intensément, environ 40% des calories que vous brûlez proviendront des graisses. Si la perte de poids est l'objectif de votre entraînement, vous pouvez maximiser la combustion des graisses en définissant votre zone de combustion des graisses et en faisant de l'exercice dans cette zone. La zone de combustion des graisses est différente pour tout le monde, mais peut être utile lors de vos entraînements pour ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Déterminer votre zone de combustion des graisses

1. Calculez votre zone de combustion des graisses avec une formule. Il existe une formule relativement simple pour déterminer votre zone de combustion des graisses. Celui-ci n'est pas précis à 100%, mais il vous donne une plage relativement fiable à viser.
   • Tout d'abord, vous recherchez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 en tant qu'homme et de 226 en tant que femme. Votre zone de combustion des graisses se situe entre 60% et 70% de votre FCM (votre FCM multipliée par 0,6 ou 0,7).
   • Par exemple, les 40 MHR d'un homme seraient de 180 et sa zone de combustion des graisses se situerait entre 108 et 126 battements par minute.
2. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Il existe une variété de moniteurs de fréquence cardiaque disponibles - montres ou bracelets, sangles pectorales et même ceux intégrés aux poignées de certaines machines cardio. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous aider à évaluer votre fréquence cardiaque et votre zone de combustion des graisses en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids.
   • L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque vous donnera également une idée plus précise de l'emplacement de votre zone de combustion des graisses. En effet, le moniteur de fréquence cardiaque enregistre votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez et peut ensuite utiliser ces données de fréquence cardiaque actuelles pour calculer votre zone de combustion des graisses.
   • De nombreux utilisateurs novices d'un cardiofréquencemètre constatent qu'ils ne se sont peut-être pas entraînés aussi dur qu'ils le pensaient. Faites très attention et mettez-vous au défi - mais gardez-le en sécurité.
   • Alors que de nombreuses machines cardio - telles que le tapis roulant ou l'elliptique - ont un moniteur de fréquence cardiaque intégré, elles ne sont souvent pas précises à 100%.
   • Les moniteurs de fréquence cardiaque pour la poitrine sont juste un peu plus précis que les bracelets ou les montres. Ils sont également généralement un peu plus chers.
3. Faites un test VO2 Max. Un test de VO2 max (volume par unité de temps, oxygène et maximum) examine avec précision la capacité de votre corps à utiliser et à transporter l'oxygène pendant l'exercice. Ce test oblige le participant à marcher sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice et à respirer à travers un masque facial, qui mesure les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone à mesure que votre fréquence cardiaque augmente.
   • Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour déterminer le niveau auquel vous brûlez le plus de graisses et de calories dans votre zone de combustion des graisses.
   • Le test VO2 Max est considéré comme la méthode la plus précise et la plus fiable pour tester l'état de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, dans certains laboratoires et chez votre médecin pour ce test.
4. Utilisez le test de conversation. C'est le moyen le moins technique de tous les moyens de déterminer votre zone de combustion des graisses. Le test de parole vous oblige à parler pendant l'exercice, afin de déterminer si vous devez augmenter ou diminuer l'intensité de votre entraînement en fonction de votre essoufflement.
   • Par exemple, si vous êtes à bout de souffle pour parler, vous devez diminuer l'intensité de votre entraînement. Si vous pouvez parler facilement, vous ne vous entraînez pas suffisamment.
   • Vous devriez pouvoir dire une phrase courte sans aucun problème.

Partie 2 sur 2: Appliquez votre zone de combustion des graisses à vos exercices

1. Ajoutez quelques exercices cardio. Faire une combinaison d'exercices cardio modérés et vigoureux vous donnera généralement les meilleurs résultats. Cela est particulièrement vrai si votre objectif est de perdre du poids.
   • Incluez des formes d'entraînement qui ne sont pas trop lourdes et qui tombent dans votre zone de combustion des graisses environ la moitié du temps. Les activités peuvent inclure le jogging, le vélo ou la natation plus lentement. Mais c'est différent pour tout le monde.
   • Choisissez également des exercices cardio plus intensifs. Bien que cela se situe en dehors de votre zone de combustion des graisses, dans l'ensemble, vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre forme physique.
   • Vous brûlez généralement plus de calories dans la zone située au-dessus de votre zone de combustion des graisses (la zone aérobie / cardio) où l'entraînement est plus intensif. Cependant, le total des calories brûlées dépend également de la durée d'un entraînement, et il peut être plus facile de faire de l'exercice plus longtemps dans la zone de combustion des graisses car il est moins fatigant.
   • De plus, incluez au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée dans votre entraînement hebdomadaire.
2. Faites également de la musculation. Il est important d'inclure l'entraînement en force dans votre programme hebdomadaire. Cela aide à construire et à renforcer les muscles, en plus d'augmenter votre métabolisme. La musculation est essentielle pour brûler les graisses. Il est essentiel de maintenir et de développer une masse musculaire maigre tout en perdant de la masse grasse.
   • Faites de la musculation au moins deux jours par semaine, pendant au moins 20 minutes à la fois.
   • Les formes de musculation sont: le travail avec des poids, les exercices isométriques (comme les pompes ou les tractions) et le Pilates.
3. Travaillez avec un entraîneur personnel ou un entraîneur. Si votre zone de combustion des graisses vous intéresse et comment vous pouvez utiliser au mieux ces informations, un entraîneur personnel ou un coach peut vous aider. Il peut travailler avec vous pour déterminer votre zone de combustion des graisses et vous aider à élaborer un plan d'entraînement approprié pour appliquer ces informations.
   • Discutez de vos objectifs avec votre entraîneur ou entraîneur. Est-ce que ça perd du poids? Développer plus de masse musculaire? De cette façon, ils peuvent personnaliser leur programme pour vous.
   • Demandez également comment vous pouvez utiliser au mieux une zone de combustion des graisses à votre avantage.

Conseils

• De nombreux centres de santé ou centres de fitness peuvent faire le test VO2 max, mais moyennant un coût supplémentaire.
• Sachez que si vous pouvez brûler plus de calories à partir des graisses dans votre zone de combustion des graisses, le total des calories brûlées peut être inférieur à un entraînement plus intense car ce dernier brûle plus de calories dans l'ensemble.
• Achetez un moniteur de fréquence cardiaque si nécessaire. Cela peut vous aider à ne pas déterminer votre zone de combustion des graisses, mais vous fournit également les outils et les données dont vous avez besoin pour atteindre cette zone spécifique pendant un entraînement.
• Travaillez avec un entraîneur personnel pour créer un programme d'entraînement qui correspond le mieux à votre objectif final; qu'il s'agisse de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'améliorer votre condition physique.

Mises en garde

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Important: si vous ressentez des étourdissements, des étourdissements ou des douleurs, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.