Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Démarrez une routine de motivation
• Méthode 2 sur 3: motivez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice
• Méthode 3 sur 3: Faites en sorte que votre routine reste fidèle
• Conseils
• Mises en garde

C'est lundi matin et vous vous êtes promis cela cette fois-ci. Les trois prochains jours seront consacrés à la course à pied, aux salades et aux barres granola. Mais jeudi se montre de façon inattendue rapidement, et vous êtes de retour sur le canapé avec un bol de Ben & Jerry's. Que s'est-il passé? Le manque de motivation est ce qui s'est passé. Mais ne vous inquiétez pas - si vous y mettez la tête, vous pouvez éviter l'effet yo-yo et vous assurer d'avoir l'air fabuleux!

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Démarrez une routine de motivation

1. Fixez-vous un objectif réaliste. Si vous voulez perdre 25 kilos en quelques mois, votre motivation s'effondre presque immédiatement. Votre tête tombe directement sur la table dès que vous notez cela. Ce n'est pas vraiment un bon moyen de commencer la route vers le nouveau vous, non? Si vous gardez vos objectifs réalistes, vous pouvez réellement commencer à les atteindre - lorsque vous êtes sur le point d'atteindre vos objectifs, vous serez d'autant plus heureux. Et plus vous êtes heureux, plus vous finirez par atteindre votre objectif facilement.
   • Une livre équivaut à 3500 calories. Donc, si vous prenez 500 calories de moins par jour, vous perdrez une livre par semaine, sans avoir à faire d'exercice supplémentaire. Quel horaire souhaitez-vous suivre? Pour maintenir le poids, il est préférable de commencer lentement mais progressivement. N'essayez pas de perdre plus de quelques kilos par semaine.
2. Trouvez un partenaire dans votre course à élimination directe. Ne serait-il pas agréable de réduire de moitié vos soucis? Si vous avez un partenaire, vous pouvez partager ce que vous vivez. Cela réduit immédiatement beaucoup la tension mentale. De plus, il est beaucoup plus facile de se laisser aller sans partenaire. Pour vous dire "Eh bien, je n'ai manqué qu'un seul entraînement" ou "Eh bien, ce n'est que mon troisième Big Mac. Et je n'avais même pas de fromage dessus!" Quand on a un partenaire, il est beaucoup plus difficile de se laisser aller - d'autant plus que cela le déçoit aussi.
   • Selon votre emploi du temps, cette personne devra vous aider à manger plus sainement, à faire plus d'exercice ou à faire les deux. Même quelqu'un qui fait du shopping avec vous aide déjà! Assurez-vous simplement de choisir quelqu'un qui peut vous aider tout au long du processus, pas quelqu'un qui essaie d'en faire un concours.
3. Prendre des leçons. Si un partenaire de perte de poids ne semble pas faisable, prenez des cours de sport. C'est comme avoir trente partenaires de déchets (et un sergent instructeur, soyons honnêtes). Si les leçons sont bonnes, vous voudrez participer. Vous vous sentirez également mal si vous sautez une fois (ce que vous n'allez pas faire). De plus, vous courez le risque de prendre du retard sur les autres, et bien sûr vous ne le voulez pas.
   • Il y a de fortes chances qu'il y ait au moins une leçon là-bas qui ne ressemble pas à du sport. Si vous aimez danser, suivez un cours de danse. Aimez-vous souffler vos frustrations? Inscrivez-vous à une formation de kickboxing. Préférez-vous vous déstresser? Yoga. Il y a tellement d'options différentes; tout ce que vous avez à faire est de les explorer.
4. Commencez un journal d'exercices. Notez vos progrès, rendez tout concret. Vous pouvez suivre cela comme vous le souhaitez, mais voici deux exemples:
   • Commencez un journal d'exercices (et de nutrition). Ici, vous notez combien de calories vous avez brûlées, à quel point vous êtes proche de votre objectif et ce que vous avez mangé. Si vous avez un partenaire, échangez les informations les uns des autres afin d'avoir un gros bâton.
   • Démarrez un blog d'entraînement. Ceci est publié sur Internet, ce qui permet de voir vos progrès dans le monde entier (si quelqu'un le lit, bien sûr). Cela vous permet de parcourir un itinéraire un peu plus créatif. Il couvre tous les aspects d'un journal d'entraînement régulier, mais comprend également ce que vous en pensez, les obstacles que vous rencontrez en cours de route et ce que vous ressentez en progressant. Assurez-vous de garder une trace de cela!
5. Prenez un entraîneur en main. Si vous n'avez pas un ami qui ne vous poursuit PAS, ou qui préfère vous emmener au Starbucks à la place? Eh bien, alors un entraîneur personnel ne serait pas une si mauvaise idée. Trouvez-en un dont la personnalité correspond à la vôtre; quelqu'un qui vous fait vous sentir mal vous vendra plus souvent des excuses boiteuses.
   • En général, une salle de sport peut vous proposer un entraîneur personnel. Il est préférable que la salle de sport vous permette d'essayer plusieurs entraîneurs différents pour voir lequel est fait pour vous. Renseignez-vous sur les formateurs en règle. Ne travaillez qu'avec des formateurs qui savent ce qu'ils font et qui respectent vos objectifs en matière de déchets.
6. Inscrivez-vous à un événement en cours. Si vous avez une «date d'échéance» officielle pour votre condition physique, alors il est clair vers quoi vous devriez travailler. Vous ne pouvez pas vous entraîner sur 5 kilomètres pour le moment? Pas de problème, inscrivez-vous simplement à un concours dans quelques mois. Quand vous savez que ça arrive, lâchez tout de suite votre cul paresseux!
   • Il existe de nombreux programmes de formation et applications qui peuvent vous aider à vous préparer. Beaucoup d'entre eux alternent entre la marche et la course à pied. Ce n'est pas grave si vous prenez des pauses occasionnelles entre les deux!
   • Si ce n'est pas déjà le cas, Internet devrait être votre meilleur ami dès maintenant. Des sites tels que HardloopKalender.nl et DutchRunners vous proposent des listes complètes de courses à pied à venir. Plus d'excuses: vous inscrire à un concours en quelques clics!
7. Trouvez une vieille photo sur laquelle vous avez bonne mine. La plupart des gens ont quelques photos qui leur font penser à quelque chose comme "Alors, je ne sais pas ce qui s'est passé, mais euh ... Si je pouvais ressembler à nouveau à ça!" Trouvez cette photo et collez-la sur votre réfrigérateur, la porte de votre salle de bain ou votre bureau - n'importe où, assurez-vous de trouver la motivation. En voyant que vos objectifs peuvent être atteints, il sera plus facile de rester sur la bonne voie.
   • Pas fan de photos? Ensuite, vous voudrez peut-être parcourir le catalogue Victoria's Secret de temps en temps. Cela peut être beaucoup moins agréable que de vous comparer à vous-même, mais en regardant régulièrement de beaux modèles, vous pouvez également vous presser le nez sur les faits.
8. Accrochez "la tenue" à la porte de la chambre. Vous vous souvenez qu'une paire de pantalons que vous avez achetée il y a quelques semaines est devenue une taille trop petite? Au lieu de le ranger dans un tiroir, il vaut mieux l'accrocher à votre porte. Il y a votre pantalon et votre pantalon ne coulera pas. Lorsque vous avez atteint vos objectifs, n'est-ce pas génial de pouvoir mettre ce pantalon? Oui, c'est incroyablement délicieux.
   • Vous n'avez pas de tenue magique dans laquelle vous souhaitez vous intégrer? Eh bien, vous pouvez bien sûr en acheter un. Vous pouvez également essayer l'inverse. Accrochez votre "pantalon épais" à la porte. Chaque fois que vous verrez votre pantalon épais, vous penserez que vous ne voulez plus pouvoir y rentrer. Penser à votre pantalon épais à chaque fois n'est bien sûr pas facile; mais plus vous vous éloignerez de cette mesure, mieux vous vous sentirez.
9. Parlez de vos projets à votre famille / colocataires / amis. Si vous avez prêté attention, vous aurez vu qu'une grande partie des conseils ci-dessus est conçue pour vous rendre responsable de vos actions. Si vous partagez vos plans avec votre environnement, c'est exactement ce que vous faites. Sinon, comment vos amis peuvent-ils en tenir compte lorsque vous sortez dîner? Ils doivent le savoir! S'ils le savent, ils peuvent aussi vous aider.
   • Vous devez absolument le dire aux personnes avec lesquelles vous vivez. Ils peuvent vous aider dans vos décisions alimentaires et peuvent vous aider à résister ou à éviter les tentations. Ils voudront peut-être même vous rejoindre!
10. Recherchez des livres, des blogs et d'autres exemples de réussite. Quand vous découvrez qu'il y a des centaines de personnes qui ont vécu la même chose que vous, cela peut être incroyablement motivant. Certaines de leurs histoires peuvent même vous émouvoir un peu. Pourquoi ne pouvez-vous pas en faire partie? Envie d'entendre quelque chose de fou: vous pouvez le faire, et vous le serez.
    • Des histoires de réussite peuvent être trouvées partout en ligne. Essayez AfvalMetNederland.nl, par exemple, mais il existe des milliers de ces sites. Non seulement vous serez motivé, mais vous pourrez également les utiliser comme matériel source pour votre course à élimination directe personnelle.
11. Établissez un système de récompense. L'homme est si développé qu'il peut s'entraîner, mais pas encore si développé qu'il ne peut pas être manipulé par certaines astuces du métier. Si vous mettez en place un bon système de récompense pour vous-même, votre cerveau sera comme de la cire entre vos mains.
    • Certaines personnes établissent un système de points. Vous obtenez un point pour chaque bonne décision (en termes de nutrition ou de sport). Lorsque vous avez marqué 100 points, offrez-vous quelque chose que vous aimez. Pensez à un massage ou à une journée de shopping.
    • Certains y attachent de l'argent comptant. Après chaque bonne journée, vous pouvez mettre de l'argent dans un bocal. Vous gardez cet argent pour votre récompense, quelle qu'elle soit.
    • Votre récompense ne doit pas nécessairement venir à la fin du trajet. Vous pouvez définir des récompenses pour un nombre spécifique de miles parcourus, un montant spécifique de kilos perdus ou un nombre spécifique de jours pendant lesquels vous n'avez pas péché. Si vous maintenez les récompenses cohérentes, vous ne perdrez pas de vue vos objectifs.
12. Mettre en place un système pénal. D'accord, parfois les récompenses ne suffisent pas. Certainement pas si cela signifie que vous vous privez de certains plaisirs (manger et être paresseux, tout le monde aime ça, non?). Si l'idée d'un prochain massage ne vous motive pas, comment aimeriez-vous faire un don de 100 € à la jeunesse hitlérienne?
    • D'accord, pas la jeunesse hitlérienne, mais vous comprenez. Donnez un certain montant à un ami (si vous ne vous faites pas assez confiance. Dites-lui que si vous ne vous en tenez pas à vos objectifs, vous lui donnerez un peu d'argent. Il doit donner cet argent à une organisation, une organisation qui ne vous tient pas particulièrement à cœur, ils aimeraient vous rendre service!
13. Penser positivement. Si votre ligne de pensée ne consiste en rien d'autre que "Je suis si gros, je ne ferai jamais de progrès", alors il y a de fortes chances que vous alimentiez une prédiction auto-réalisatrice. Si vous pensez positivement, la pensée que vous accomplissez quelque chose de difficile apparaîtra comme plus crédible. C'est parce que vous vous sentez mieux dans votre peau. Tu sais que tu peux. Et tu peux le faire aussi.
    • Si vous ne trouvez pas facile de penser positivement (ce qui n'est pas surprenant), essayez de réserver quelques minutes chaque jour pour vous concentrer dessus. Si vous commencez à penser négativement, arrêtez-vous et réessayez. Qu'est-ce que tu aimes chez toi? Qu'est-ce que les autres aiment chez vous? En quoi es tu bon? Avec le temps, cela devient beaucoup plus facile, tout comme pour d'autres choses.

Méthode 2 sur 3: motivez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice

1. Définissez votre propre rythme. C'est le premier jour de votre nouveau programme d'entraînement et vous venez de courir 6 miles. C'était génial hier, mais aujourd'hui, vous êtes couché dans votre lit et vos jambes sont difficiles à brûler. Au lieu de devenir temporairement invalide, vous feriez mieux de définir votre propre rythme. Si vous vous exercez trop à la fois, vous vous blesserez le corps. Ne faites que des choses que vous savez que votre corps peut gérer.
   • Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement. Passez une semaine à cartographier votre condition physique. Si vous avez compris ce qui peut être fait facilement et ce qui est difficile, alors commencez avec cette connaissance à l'esprit. Augmentez l'intensité de votre entraînement de seulement 10% à la fois. Il n'est pas du tout bon d'en demander trop à vos muscles / articulations.
2. Gardez-le frais, gardez-le amusant. Vous avez peut-être couru le même 5 km trois fois par semaine et vous n'arrivez pas à perdre les dix derniers kilos. Frustrant, n'est-ce pas? Si cela vous semble familier, vous devriez fournir un peu de variété. Vous et votre corps vous êtes peut-être ennuyés de votre routine. Alternez cela avec un entraînement croisé: trouvez un cours de sport que vous aimez ou fixez de nouveaux objectifs spécifiques.
   • La meilleure façon de perdre du poids est le cardio et musculation. Si vous n'en faites qu'une seule, le problème réside peut-être là.
   • Si vous détestez vraiment la musculation, ne perdez pas votre temps dessus. Vous n'aimez pas courir? Pas de problème, alors vous ne le ferez pas. Si vous détestez ce que vous faites, vous ne le maintiendrez pas. Mieux vaut consacrer votre temps et votre énergie à quelque chose que vous aimez; assurez-vous que vous l'appréciez vraiment et que vous le ferez à long terme.
3. Changez votre façon de parler de votre alimentation. Se dire à soi-même et aux autres de ne pas manger certaines choses, au lieu de se dire de ne pas manger certaines choses, peut améliorer votre capacité à respecter vos intentions. .
   • Dans le même ordre d'idées, il est préférable de voir votre programme d'entraînement dans le cadre de votre routine quotidienne. Pas comme quelque chose qui ressemble à une obligation.
4. Comptez vos calories / kilomètres / pas. Si vous ne visez que la perte de poids, il peut y avoir une période de sécheresse raisonnable en termes de résultats. Au lieu de cela, choisissez de regarder les chiffres que vous pouvez évaluer chaque jour. Après seulement une semaine de marche, vous aurez rapidement fait des milliers de pas. Ce numéro vous impressionnera sans aucun doute!
   • Maintenant, votre agenda (en ligne) est très pratique. Notez tout - vous deviendrez bientôt accro au sentiment que vous ressentez lorsque vous voyez les chiffres ajoutés. Pouvez-vous imaginer courir 15 miles cette semaine, brûler 4 500 calories et faire plus de 30 000 pas?
   • Vous ne savez pas comment compter vos pas? Simple: achetez un podomètre.
5. Limitez certains aliments, ne les interdisez jamais complètement. Si votre visite au supermarché consiste à éviter le contact visuel avec l'étagère à bonbons, alors vous avez un problème. Il viendra un jour où vous ignorerez vos bonnes intentions et vous livrerez à toutes sortes d'autres fruits interdits. Vous pouvez éviter ce jour en vous donnant une marge de manœuvre.
   • Ne vous dites jamais de ne pas manger quelque chose parce que vous suivez un régime. Vous ne vous sentirez que vous-même volé. Au lieu de cela, choisissez de ne consommer qu'un quart de votre portion habituelle. Mangez-le lentement, en prenant des gorgées d'eau entre les deux. Si vous buvez plus d'eau et mangez plus lentement, vos envies diminueront naturellement.
   • La couleur bleue supprime votre appétit. Si vous allez tricher un peu, pensez à placer votre collation sur une assiette bleue.
6. Mettez la négativité de côté. Il est facile de s'enthousiasmer pour perdre du poids. Cela ne va jamais, jamais aussi vite que nous le souhaiterions. Vous pouvez avoir l'impression que vous avez montré un engagement de 120% au cours des dernières semaines, mais que vous n'avez perdu qu'une demi-livre. Nous le savons tous, et c'est ennuyeux. L'option simple est d'être négatif. Mais n'y cédez pas. De cette façon, vous perdez la motivation.
   • Par conséquent, concentrez-vous plutôt sur vos progrès. Le journal que vous avez tenu est magnifique. C'est la preuve que vous êtes sur la bonne voie. Passez en revue vos résultats. Mettez vos soucis de côté pendant un moment. Il est maintenant temps de prendre les bonnes décisions.
7. Soyez bref et doux. Nous utilisons tous des excuses comme "Je n'ai pas le temps pour ça" ou "L'exercice est tellement ennuyeux!" Newsflash: L'entraînement par intervalles à effort élevé peut être effectué en quelques minutes et brûle une tonne de calories. Alors débarrassez-vous de ces excuses.
   • Pour ce faire, alternez des périodes d'exercice intense avec des périodes d'inactivité. Dire que vous brûlez des calories est un euphémisme - elles disparaîtront comme la neige au soleil. Vous pouvez le faire de plusieurs manières, mais un exemple simple est sur le tapis roulant. Commencez à marcher pendant quelques minutes, puis courez à 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme de marche. Continuez ceci pendant une autre minute. Ensuite, vous revenez au niveau super intensif et recommencez pendant environ 30 secondes. Faites cela 8 à 10 fois de suite. Et après ça? Alors vous avez terminé!
   • Avant de commencer cela, et vous avez le moindre problème cardiaque, consultez d'abord le médecin. Il ne convient pas aux faibles de cœur.
8. Achetez de nouveaux trucs sympas. Commencer par une course ou aller à la salle de sport devient beaucoup plus amusant lorsque vous pouvez essayer de nouvelles choses avec. Achetez de nouvelles baskets, de nouveaux écouteurs ou une nouvelle tenue de sport. De quoi rendre la session aussi amusante que possible!

Méthode 3 sur 3: Faites en sorte que votre routine reste fidèle

1. Récompense toi. Vous vous souvenez de ce système de récompense dont nous avons parlé? Appliquez-le. Faites-le aussi souvent que vous le souhaitez. Personne ne vous a dit de ne vous récompenser qu'à la fin du trajet. Par exemple, que pensez-vous des objectifs à court terme? Définissez des récompenses pour cela aussi.
   • Maintenez un peu votre santé mentale par un jeu déloyal. De temps en temps, votre récompense peut inclure des choses liées à la nutrition. Si rien ne vous rend plus heureux que ce frappuccino ou cette poignée de chips, attendez-le. Si vous avez parcouru un certain nombre de kilomètres, offrez-vous votre plaisir. Assurez-vous simplement de ne pas faire cela tous les jours.
2. Relaxer. Maintenant que votre corps est beaucoup plus actif qu'avant, vous avez également besoin de plus de relaxation. Prenez du temps pour vous chaque jour. Prenez une douche très longue ou faites une sieste de temps en temps. Tu l'as mérité.
3. Prendre des photos. Si vous avez parfois du mal à faire fonctionner le moteur, ces images vous rappelleront comment recommencer. Prenez une photo le tout premier jour de votre emploi du temps, puis faites-le chaque semaine. Comment votre corps change-t-il?
   • Lorsque vos progrès deviennent clairs, pensez à accrocher les images dans votre chambre. Vous comprendrez que vous êtes déjà arrivé si loin - pourquoi abandonner maintenant?
4. Optez pour une nouvelle habitude saine. Tout comme vous devriez varier votre horaire d'exercice, vous voudrez peut-être envisager d'acquérir une autre habitude saine. Essayez de suivre un régime végétarien pendant une semaine, prenez des vitamines ou adoptez un autre passe-temps. Le nouveau vous, qu'est-ce qu'il aime vraiment?
   • Si ce n'est pas déjà fait, commencez à cuisiner. C'est formidable de contrôler ce qui se passe dans votre estomac. Non seulement vous améliorerez la vie de vos amis et de votre famille, mais vous acquerrez également de nombreuses nouvelles compétences. Les aliments sains sont de plus en plus à portée de main une fois que vous savez cuisiner.
5. Relevez-vous lorsque vous trébuchez. Cela devrait en fait être plus au sommet. Sachez que vous rencontrerez parfois des revers. Ceci est inévitable et arrive à tout le monde. Tout ce que vous pouvez faire est de vous lever et de trouver la motivation. Si vous avez sauté une journée au gymnase, il sera beaucoup plus difficile de vous remettre sur la bonne voie si vous en sautez une autre.
   • Il est plus difficile d'arriver à un point que de reculer. Si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant une semaine, le recul pourrait être tel que vous atteigniez le point où vous étiez il y a deux semaines. Gardez cela à l'esprit si vous voulez rester au lit à nouveau. Quelles seront les conséquences?
6. Tenez un journal de réussite. Cela implique beaucoup d'écriture, n'est-ce pas? Vous n'êtes pas obligé de garder votre propre livret pour cela, il peut également faire partie de votre agenda (en ligne). Assurez-vous simplement que ce que vous écrivez correspond en partie à vos performances. Ce sera formidable si vous pouvez ajouter vos succès.
   • Si vous pensez que vous n'avez pas passé une si bonne journée, continuez à chercher. A quelles tentations avez-vous résisté? Ne pensez pas seulement aux choses que vous avez faites, pensez aux choses que vous n'avez pas faites.
7. Recherchez votre chanson thème. Rocky avait sa propre chanson thème, pourquoi pas vous? Tout le monde a besoin de quelque chose pour se mettre de bonne humeur. Quel est votre numéro de réussite?
   • Prenez le temps de trouver une quinzaine de chansons qui vous motiveront. Une liste de lecture qui peut vous motiver en quelques secondes peut vous aider à démarrer.
8. Faites don de vos vêtements «épais» à des œuvres caritatives. C'est l'heure! Vous pouvez retirer ce pantalon de votre porte, vous avez atteint vos objectifs et vous n'avez plus besoin de vos vieux vêtements. Donnez vos vêtements par altruisme, avec un peu de fierté. Toutes nos félicitations!
   • Vous pouvez faire don de vos vêtements à des œuvres caritatives, mais vous pouvez également transférer votre temps et votre sagesse à d'autres. Vous connaissez probablement quelques personnes qui sont aux prises avec le même problème que vous aviez auparavant. Comment pouvez-vous les aider?

Conseils

• L'eau est extrêmement importante. Buvez au moins 8 verres par jour.
• N'oubliez pas de rester réaliste. Si vous avez un ami anormalement mince et que vous voulez le devenir aussi, oubliez-le. Trouvez quelqu'un qui est de la même taille que vous, mais en bonne forme. Cela vous aidera.
• Restez réaliste. La beauté est dans l'œil de l'observateur. Il n'y a pas d'idéal de beauté. Votre beauté n'est pas déterminée par un nombre.
• Ne vous découragez pas. Si c'est le cas, parlez-en à votre meilleur ami. Dites-lui ce qui vous dérange. Ils vous écouteront et essaieront de vous aider. Ne soyez pas conscient de vous-même. Ils t'aiment!
• Trouvez un compagnon de magasinage. Quelqu'un qui ne vous permettra pas de grignoter de manière malsaine. Ou appelez quelqu'un qui peut vous empêcher d'avoir ce troisième morceau de gâteau.

Mises en garde

• Ne vous régalez pas de bonbons et de chips si vous avez du mal. Reste fort. Votre humeur changera à nouveau.
• Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à un médecin avant de modifier radicalement votre alimentation et vos habitudes d'exercice.