Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Préparer votre chambre pour dormir
• Partie 2 sur 4: Se préparer au sommeil
• Partie 3 sur 4: Dormez plus longtemps
• Partie 4 sur 4: Utilisation d'un somnifère
• Conseils

Un bon sommeil est quelque chose dont les gens du monde entier aspirent. On dit à juste titre que dormir un de l'art et les gens doivent l'apprendre. Préparer votre corps, votre esprit et votre environnement pour une bonne nuit de sommeil contribuera grandement à maximiser la quantité de repos qui vous donne le sommeil. Les habitudes de sommeil varient d'une personne à l'autre et avec un peu d'effort, tout le monde peut facilement s'endormir!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Préparer votre chambre pour dormir

1. Utilisez un matelas de bonne qualité. C'est l'une des choses les plus importantes à garder à l'esprit. Un bon lit ne signifie pas toujours mou, tendre, alors procurez-vous-en un qui offre un bon soutien pour votre dos et vous assure de dormir confortablement dessus.
2. Assurez-vous que votre tête est bien soutenue. Assurez-vous d'utiliser un oreiller confortable et adapté à votre style de sommeil. Avoir le bon oreiller vous permettra de vous réveiller sans douleur avec une sensation de fraîcheur. Si vous êtes à l'aise, vous dormirez probablement plus longtemps.
3. Assurer une bonne ventilation et une bonne température. Gardez votre chambre bien aérée pour avoir beaucoup d'air frais. Réglez la température de votre pièce à la bonne température, ni trop chaude ni trop froide. Habituellement, ce sera entre 18 et 23 degrés Celsius, mais vous devez ajuster la température jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. La température juste un peu Le mettre plus frais que confortable - donc ça va, mais vous avez toujours besoin de draps - vous aidera à dormir.
   • Si votre chambre est bouchée, essayez d'ouvrir légèrement la fenêtre avant de vous coucher.
4. Exécutez un ventilateur. En plus de fournir un flux d'air supplémentaire et de contrôler la température ambiante, un ventilateur fournit un niveau de bruit de fond faible et constant. Cela peut aider à éliminer les stimuli auditifs qui vous empêchent de dormir et vous empêchent de dormir.
   • Gardez à l'esprit qu'un ventilateur peut ne pas être utile pour certains. Si cela ne fonctionne pas pour vous, n'en utilisez pas.
5. Gardez votre chambre sombre. Essayez toujours de garder votre pièce sombre. Votre cerveau est stimulé par des signaux lumineux, donc garder votre pièce sombre vous aidera à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez y contribuer en accrochant des stores ou des rideaux occultants.
   • Cela s'applique même aux petites lumières comme celles de votre téléviseur, d'un réveil numérique ou de votre lecteur DVD. L'absence de lumière exclut les stimuli de présence qui peuvent modifier ou affecter vos habitudes de sommeil.
   • S'il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas ou ne voulez pas installer de stores ou de rideaux, vous pouvez investir dans un masque de sommeil pour aider à imiter l'obscurité.
6. Éliminez les parasites et les perturbations. Vérifiez que votre chambre est exempte de moustiques et autres vermines. Et, si vous avez des animaux domestiques dans votre maison, empêchez-les d'entrer dans votre lit ou dans votre chambre pour éviter de perturber votre sommeil.
7. Utilisez des bougies et des vaporisateurs parfumés. Il est prouvé qu'il est plus facile de dormir dans une pièce fraîche, propre ou odorante. Essayez de vaporiser votre pièce avec un spray d'ambiance doux pour alléger votre humeur et l'atmosphère de votre chambre.
   • Si vous choisissez d'utiliser des bougies parfumées, assurez-vous de les éteindre avant de vous endormir pour éviter un incendie dans la maison.

Partie 2 sur 4: Se préparer au sommeil

1. Établissez une routine de sommeil stricte. Tout d'abord, vous devez former et suivre une routine de sommeil stricte.Cela vous aidera à vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à dormir tous les soirs. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours (y compris le week-end).
   • Dans le cas où il n'est pas possible de se coucher à votre heure normale, il est important que vous vous leviez à l'heure normale. Vous vous sentez peut-être un peu plus fatigué, mais dormir va encore plus gâcher votre routine. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une sieste pendant la journée. Cependant, ne dormez pas plus de 20 à 30 minutes.
2. Faites de l'exercice pendant la journée. Avec la bonne quantité d'activité physique tout au long de la journée, votre corps est prêt à dormir tous les soirs. Un entraînement léger devrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Vous pouvez essayer des activités telles que la course, la natation ou la marche.
   • Ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher. Si votre adrénaline commence à couler avant le coucher, cela affectera négativement votre horaire de sommeil. Assurez-vous qu'il y a au moins 2 heures d'écart entre l'heure à laquelle vous faites de l'exercice et l'heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.
3. Intégrez le temps «épuisé» à votre horaire de sommeil. Après une journée bien remplie, il est raisonnable de s'attendre à ce que votre esprit essaie de traiter beaucoup d'informations. Pour donner à votre cerveau le temps de se détendre, écoutez de la musique apaisante ou lisez un livre pendant 10 minutes avant de vous coucher. Essayez de limiter cette période de dérivation à 10 minutes, car vous courez le risque d'une stimulation sensorielle plus importante et de votre temps de sommeil si vous le prenez plus longtemps.
   • Cependant, évitez de lire à contre-jour, car ceux-ci ont tendance à perturber vos habitudes de sommeil.
   • Cependant, n'essayez pas d'avoir de lourdes conversations juste avant d'aller vous coucher. Si vous avez un problème avec votre partenaire, par exemple, n'attendez pas juste avant de vous coucher pour en parler. Résolvez vos problèmes plus tôt dans la journée afin qu'ils ne vous tourmentent pas la nuit.
4. Ne mangez pas juste avant le coucher. Assurez-vous que votre dernier repas se termine au moins deux heures avant le coucher et ne mangez pas après le dîner. Votre corps aura plus de facilité à s'endormir s'il n'a pas à digérer.
   • Cela dit, si vous avez faim avant d'aller vous coucher, essayez de prendre une tasse de tisane ou de manger des craquelins pour satisfaire votre faim. Il peut également être difficile de dormir lorsque votre estomac gronde encore.
5. Excluez la caféine. Les effets énergisants de la caféine durent longtemps après sa prise. Par conséquent, limitez-vous à environ 200 mg de café (environ deux tasses de café) et essayez de boire votre dernière caféine au moins six heures avant de vous coucher.
   • Essayez d'éviter complètement la caféine si vous le pouvez, ou du moins autant que possible. Certaines études montrent que même la caféine prise 6 heures avant le coucher peut avoir des effets perturbateurs sur le sommeil.
6. Faites tremper vos pieds. Tremper vos jambes et vos pieds dans de l'eau tiède pendant environ 2 minutes avant de vous coucher vous aidera à vous détendre et améliorera également la circulation dans cette zone. Assurer une bonne circulation sanguine dans vos membres aidera les jambes sans repos.
   • Alternativement, un bon bain chaud ou une douche juste avant le coucher peut avoir les mêmes avantages.
7. Allez aux toilettes juste avant de vous coucher. Assurez-vous d'aller aux toilettes avant de vous coucher pour ne pas avoir à y aller la nuit, ce qui interrompra votre sommeil.
8. Dégagez vos voies respiratoires. Pouvoir respirer librement est important pour une bonne nuit de sommeil. Allongez-vous et inspirez profondément avant de vous coucher pour vous dégager les narines. Évitez de dormir avec des couvertures et des oreillers sur votre visage.

Partie 3 sur 4: Dormez plus longtemps

1. Réveillez-vous avec votre alarme. Il est important que vous n'utilisiez pas le bouton de répétition lorsque votre alarme se déclenche le matin. La somnolence perturbe vos habitudes de sommeil et vous rend plus fatigué lorsque vous essayez de vous réveiller le matin, sans vous donner plus de temps de sommeil de qualité.
   • Réglez votre alarme pour une heure ultérieure. Si vous avez le temps d'utiliser le bouton de répétition et de continuer à dormir le matin, vous avez plus de temps pour dormir. Alors, réglez votre alarme pour une heure ultérieure. Cela vous aidera à obtenir le maximum de sommeil de qualité non perturbé.
2. Préparez les fournitures nécessaires pour le matin de la veille. Vous devrez peut-être vous lever plus tôt pour préparer le petit-déjeuner ou le déjeuner à emporter, ou vous pourriez avoir besoin de plus de temps pour vous nettoyer et vous toiletter. Une façon de dormir plus longtemps est de faire ces choses la nuit précédente, avant d'aller dormir. Préparez votre repas à emporter et mettez-le au réfrigérateur. Si vous avez besoin d'un café le matin, configurez votre appareil pour qu'il s'allume automatiquement. Si vous avez besoin de prendre un bain, faites-le avant d'aller vous coucher. Faire de petits ajustements à votre rituel du soir peut vous donner la possibilité de dormir plus longtemps le matin.
   • Il est important de se rendre compte qu'une douche avant le coucher peut contribuer à des difficultés à s'endormir, alors prenez un bain chaud au lieu d'une douche.
3. Garder le lit. Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, essayez de ne pas ouvrir les yeux ou de ne pas sortir du lit. La meilleure tactique lorsque vous vous réveillez prématurément est de garder les yeux fermés et de ne pas bouger d'une position de sommeil confortable. Cela vous aidera à vous rendormir immédiatement, ce qui prolongera le sommeil.
   • Si après 20 minutes de réveil prématuré vous vous trouvez incapable de vous endormir, alors c'est probablement une cause perdue. Sortez du lit et commencez votre routine quotidienne pour être prêt à vous coucher la nuit suivante et à rester endormi.
   • S'il vous reste plusieurs heures avant de vous lever normalement, essayez de prendre une tisane ou de lire un livre pendant quelques minutes. Ces choses peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.
4. Essayez de garder vos matins sans stress. Bien que ce ne soit pas toujours possible, une façon de dormir davantage la nuit consiste à éliminer les choses occupées ou stressantes de votre emploi du temps du matin. Si vous êtes nerveux ou anxieux à propos de quelque chose qui se produira le matin, cela peut affecter votre capacité à vous endormir rapidement et à dormir toute la nuit. Pour cette raison, essayez de planifier des réunions importantes ou d'autres événements dans l'après-midi ou le soir.

Partie 4 sur 4: Utilisation d'un somnifère

1. Faites un aperçu de vos habitudes de sommeil. Avant de chercher des somnifères, vous devez d'abord être conscient de vos habitudes et habitudes de sommeil existantes. Cela peut vous aider à trouver et à éliminer tout problème qui affecte vos habitudes de sommeil avant de recourir à une solution médicinale.
2. Parlez à votre médecin. Une fois que vous avez noté vos habitudes de sommeil, prenez rendez-vous avec votre médecin. Le partage de ces informations avec un médecin peut apporter des solutions étonnamment simples et efficaces à vos problèmes de sommeil. Un médecin doit également être en mesure de reconnaître et de traiter tout problème médical sous-jacent qui cause ou contribue à votre insomnie. Après avoir consulté un médecin et discuté de vos habitudes de sommeil avec lui, vous serez mieux placé pour déterminer si un somnifère vous convient.
3. Choisissez un outil qui ne crée pas de dépendance. Pendant des années, les somnifères ont été considérés comme une solution dangereuse aux problèmes de sommeil car l'utilisateur développerait une dépendance, obligeant les somnifères chaque nuit à dormir, quels que soient les facteurs environnementaux. Mais les améliorations récentes des somnifères ont produit des pilules qui ne créent pas de dépendance et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. La plupart des somnifères en vente libre sont basés sur les ingrédients actifs suivants:
   • La diphenhydramine, présente dans des marques telles que Benadryl et Nighttime Sleep Aid, est un antihistaminique aux effets anesthésiques. Les effets secondaires de la diphenhydramine sont la sécheresse de la bouche, la somnolence, la vision trouble, la rétention urinaire et la constipation.
   • Le succinate de doxylamine (trouvé dans Donormyl) contient également un antihistaminique anesthésique. Le succinate de doxylamine et la diphénhydramine ont des effets secondaires similaires.
   • La mélatonine est une hormone qui aide à réguler votre cycle naturel veille-sommeil. Il a été démontré que les suppléments de mélatonine aident potentiellement à traiter le décalage horaire. On a également constaté qu'il aidait les gens à s'endormir plus rapidement. Les effets secondaires potentiels à surveiller comprennent les maux de tête et la somnolence diurne.
   • Les suppléments de valériane ont été utilisés comme somnifères dans certaines circonstances. Bien qu'il existe des recherches montrant une efficacité thérapeutique potentielle, d'autres études ont montré qu'elle était inefficace comme somnifère. La valériane ne semble pas causer d'effet secondaire chez les utilisateurs.
   • La plupart des hypnotiques en vente libre sont basés sur les effets narcotiques des antihistaminiques pour aider les utilisateurs à s'endormir. Mais les gens peuvent rapidement développer une tolérance aux antihistaminiques, faisant de ces types de somnifères une solution temporaire au mieux.
4. Évitez l'alcool. Ne mélangez jamais des somnifères avec des boissons alcoolisées. Alors qu'un «bonnet de nuit» et un somnifère vous rendront certainement somnolent, les effets secondaires du mélange d'alcool et de somnifères peuvent être dangereux et potentiellement mortels.
5. Vérifiez vos somnifères par rapport à votre consommation de drogue actuelle. Assurez-vous que le somnifère que vous choisissez peut être pris en toute sécurité avec les médicaments que vous prenez déjà. Ceci est important pour deux raisons. Le premier est de vous assurer de ne pas vous mettre en danger à cause d'une interaction négative entre les deux moyens. La seconde est que toute interférence avec votre routine médicamenteuse normale peut affecter négativement votre capacité à vous endormir et à rester endormi, car vos problèmes de santé préexistants peuvent réapparaître.
   • Lorsque vous parlez à votre médecin du démarrage d'un somnifère, assurez-vous de mentionner tous les médicaments que vous prenez actuellement, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre.
6. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les somnifères sur ordonnance. Si les somnifères en vente libre ne fonctionnent pas pour vous, parlez à votre médecin des options de prescription pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps. Les options fréquemment utilisées sont:
   • Benzodiazépine. Ces médicaments ralentissent votre système nerveux, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Mais ils peuvent avoir des effets secondaires graves.
   • Somnifères sans benzodiazépine. Ces médicaments sont plus ciblés que les benzodiazépines et peuvent avoir moins d'effets secondaires.
   • Agonistes des récepteurs de la mélatonine. Ceux-ci fonctionnent un peu comme la mélatonine en vente libre et aident à ajuster votre rythme biologique.
   • Agonistes des récepteurs de l'orexine. Ceux-ci bloquent l'orexine, une substance chimique dans le cerveau qui peut causer des problèmes de sommeil.
   • Certains de ces médicaments peuvent ne pas être sans danger pour les femmes enceintes. Parlez à votre médecin de toute condition médicale que vous avez avant de prendre tout médicament sur ordonnance.

Conseils

• Ayez un verre d'eau à portée de main lorsque vous avez soif. Si vous avez soif, vous n'êtes pas obligé de sortir du lit avec un verre d'eau prêt pour vous.
• Portez des vêtements légers et confortables, de préférence une chemise en coton et un short. Ne portez jamais de vêtements épais et en soie pendant votre sommeil, car ils ne sont pas très respirants. Des vêtements légers aident votre corps à respirer et se sentir bien.