Méditez pour réduire le stress

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Apprenez les techniques de base pour la méditation
Méthode 2 sur 3: déstresser avec différents types de méditation
Méthode 3 sur 3: Pratiquer la méditation
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Vous sentez-vous tendu, stressé ou frustré? La méditation est un ancien exercice de l'esprit et du corps qui favorise la relaxation et le bien-être. La recherche montre que la méditation peut avoir des avantages pour la santé psychologique et physique qui réduisent le stress, notamment en abaissant la tension artérielle, l'anxiété, l'insomnie et la dépression. De plus, il a été démontré que la méditation réduit le nombre de fois où vous attrapez la grippe ou le rhume, ainsi que la durée et la gravité des symptômes. Vous pensez peut-être qu'apprendre à méditer efficacement est difficile ou prend trop de temps, mais vous n'avez vraiment besoin que de quelques minutes par jour pour faire ces exercices simples et vous sentir rafraîchi.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Apprenez les techniques de base pour la méditation

Trouvez un endroit calme. Le monde est un endroit distrayant et cela peut être une demande difficile. Cependant, un endroit calme où vous pouvez méditer sans interruption est précieux lorsque vous apprenez à méditer pour réduire le stress. Au fur et à mesure que vous maîtriserez mieux la méditation, les distractions extérieures vous dérangeront de moins en moins.
- Au début, de nombreuses choses risquent de vous distraire. Vous entendrez les voitures passer, les oiseaux et les gens parler. Il est préférable d'éteindre tous les appareils électroniques, tels que les smartphones et la télévision, pour minimiser le nombre de choses qui peuvent détourner votre attention de votre tâche méditative.
- Une pièce avec une porte que vous pouvez verrouiller fonctionne généralement bien, mais vous pouvez également vous procurer des bouchons d'oreille si nécessaire.
- Au fur et à mesure que vous deviendrez plus adepte de la méditation, vous découvrirez que vous pouvez méditer n'importe où, même dans des situations très stressantes, telles que la circulation, le travail ou les magasins très fréquentés.
Choisissez une position confortable. La méditation peut être pratiquée allongée, en marchant, assise ou dans pratiquement n'importe quelle autre position. La clé est d'être à l'aise pour que l'inconfort ne vous distrait pas.
- Certaines personnes peuvent se sentir plus connectées lorsqu'elles sont assises dans une position traditionnelle les jambes croisées. Cependant, cela peut être inconfortable pour les débutants, alors pensez à mettre vos fesses sur un oreiller, à vous asseoir sur une chaise ou à utiliser un mur pour soutenir votre dos.
Contrôlez votre respiration. Toute méditation utilise une respiration contrôlée. Respirer profondément aide votre corps et votre esprit à se détendre. En fait, une méditation efficace peut être effectuée simplement en se concentrant sur votre respiration.
- Inspirez par le nez puis expirez par le nez. Vous voudrez garder la bouche fermée mais détendue pendant que vous respirez. Écoutez le son de votre respiration.
- Utilisez le diaphragme pour élargir vos poumons. Mettez votre main sur votre ventre. Il devrait monter lorsque vous inspirez et descendre lorsque vous expirez. Inspirez et expirez à intervalles réguliers.
- Le contrôle de votre respiration vous permet de ralentir le rythme de votre respiration et de remplir vos poumons avec plus d'oxygène par respiration.
- Prendre une profonde inspiration détend les muscles du haut de votre corps, comme ceux des épaules, du cou et de la poitrine. La respiration profonde du diaphragme est plus efficace que la respiration superficielle avec le haut du corps.
Concentrez-vous sur quelque chose. Prêter attention à quelque chose ou même à rien du tout est un élément important d'une méditation efficace. Le but est de libérer votre esprit des distractions qui causent du stress afin que votre corps et votre esprit puissent se reposer. Certaines personnes choisissent de se concentrer sur un objet, une image, un mantra ou chaque respiration, mais vous pouvez également vous concentrer sur un écran blanc ou autre chose.
- Votre esprit commencera probablement à errer pendant la méditation. C'est normal et attendu - même pour ceux qui méditent depuis longtemps. Lorsque cela se produit, ramenez simplement vos pensées à ce sur quoi vous vous concentriez lorsque vous avez commencé la méditation, que ce soit un objet, votre respiration ou un sentiment.
Commencez à prier. La prière est une forme de méditation pratiquée dans le monde entier dans de nombreux contextes religieux et non religieux. Ajustez la prière en fonction de vos besoins, de vos croyances personnelles et de vos objectifs de méditation.
- Vous pouvez prier à voix haute ou en silence, ou écrire votre prière. Cela peut être dans vos propres mots ou dans ceux des autres.
- Les prières peuvent être pieuses ou banales. Décidez de ce qui est le mieux pour vous et pour votre foi, et ce que vous voulez que la prière fasse pour vous. Vous pouvez prier un dieu, l'univers, vous-même ou rien de particulier. C'est comme tu veux.
Sachez qu'il n'y a pas de «bonne façon» de méditer. Si vous êtes stressé par la façon dont vous respirez, ce que vous pensez (ou ne pensez pas), ou si vous méditez correctement ou non, alors vous ne faites qu'ajouter au problème. La méditation est adaptable à votre style de vie et à votre situation. Il s'agit de prendre quelques instants pour se détendre, dans un monde occupé et stressant.
- Il peut être utile d'ajouter la méditation à votre routine quotidienne afin de pratiquer régulièrement. Par exemple, vous pouvez choisir de commencer ou de terminer chaque journée par quelques minutes de méditation.
- Il existe de nombreux types de techniques de méditation que vous pouvez essayer. Expérimentez en essayant différentes méthodes. Bientôt, vous en trouverez un qui fonctionne pour vous et que vous appréciez vraiment.
- Il existe probablement des centres et des cours de méditation dans votre région. Si vous travaillez mieux dans un groupe avec des guides qualifiés, envisagez d'assister à une méditation dans l'un de ces endroits. Vous pouvez généralement obtenir plus d'informations en recherchant la méditation et votre emplacement sur Internet, en consultant les journaux ou en visitant un centre de méditation ou un temple à proximité.
Profitez-en. La méditation peut vous apporter des avantages à court et à long terme, mais elle doit également être une expérience agréable. Une certaine résistance pour vider votre esprit et vous détendre est normale parce que nous sommes tellement habitués à beaucoup de stress, mais ne vous forcez pas à méditer d'une certaine manière si vous ne l'appréciez pas.
- La clé est de trouver un sentiment de paix dans l'instant. N'ignorez pas l'occasion de méditer tout en faisant des activités normales. Les tâches de routine telles que laver la vaisselle, plier le linge ou réparer le camion sont autant d'occasions d'utiliser des méthodes de relaxation, comme la respiration profonde, pour méditer.
- N'oubliez pas que les activités créatives et relaxantes fonctionnent également bien pour la méditation. Écoutez de la musique, peignez, lisez, travaillez dans le jardin, écrivez dans un journal ou regardez les flammes dans la cheminée. Ces activités peuvent concentrer vos pensées, réduire le stress et transformer les ondes cérébrales en un état méditatif.

Méthode 2 sur 3: déstresser avec différents types de méditation

Essayez la méditation guidée. La méditation guidée peut être très utile pour les débutants car quelqu'un d'autre vous guide dans vos efforts pour vous détendre et entrer dans un état méditatif. Celles-ci sont généralement descriptives sous forme d'instructions, de narration, de fantaisie ou de musique et vous pouvez y accéder via un fichier son (MP3, CD / DVD, etc.) sur votre ordinateur, téléphone, tablette ou avec une vidéo.
- La méditation guidée utilise les sens. Vous utilisez des odeurs, des vues, des sons et des structures pour visualiser diverses méthodes de relaxation. Vous l'acceptez souvent lorsqu'un guide vous propose des instructions sur la façon de respirer, de détendre les groupes musculaires et de créer un sentiment de paix intérieure.
Écoutez l'entraînement des ondes cérébrales. Il existe aujourd'hui diverses applications audio, CD / DVD et autres formes de méditation qui utilisent des rythmes stéréophoniques pour permettre une méditation profonde très rapidement.Ces rythmes synchronisent les ondes cérébrales afin que les fréquences soient ajustées pour aider l'esprit à atteindre divers états de conscience.
Concentrez-vous sur la méditation concentrée. La méditation de concentration vous permet de concentrer votre attention sur une image, un objet, un son ou un mantra positif. Vous pouvez penser à une plage paisible, à une pomme lumineuse ou à un mot ou une phrase apaisante. L'idée est que ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer vous aide à éliminer les pensées distrayantes.
- En tant que mantra, vous pouvez répéter un mot ou une phrase qui vous calme. Vous pouvez choisir quelque chose comme «Je me sens en paix» ou «Je m'aime», mais tout ce qui vous fait vous sentir mieux fonctionnera. Vous pouvez le dire à voix haute ou en silence, selon votre préférence.
- Il peut être utile de placer une main sur votre ventre afin de pouvoir sentir votre respiration pendant que vous pratiquez la respiration contrôlée, la visualisation ou les répétitions de mantra.
- Considérez les médicaments Japa. Cela utilise la répétition d'un terme ou d'un mot sanskrit avec un chapelet pour la méditation. Vous pouvez également essayer la méditation par passages, qui utilise des passages spirituels ou inspirants pour vous concentrer et réaliser la méditation.
Pratiquez la méditation de pleine conscience. Méditer de cette manière concentre votre attention sur le moment présent. Vous prenez conscience de ce qui se passe maintenant et de votre expérience pendant la méditation, comme votre respiration. Vous reconnaissez ce que vous ressentez, pensez et ce qui se passe autour de vous sans essayer activement de le changer.
- Pendant que vous méditez, observez les pensées qui traversent votre esprit et ce que vous ressentez, mais ne jugez pas et n'essayez pas de les arrêter. Laissez vos pensées et vos émotions passer d'elles-mêmes.
- La méditation de pleine conscience fonctionne parce que vous êtes capable d'oublier le passé et le futur. Le stress vient du fait de trop penser à des choses indépendantes de notre volonté - des choses qui se sont déjà produites et des choses qui peuvent arriver. Avec ce genre de méditation, vous pouvez arrêter de vous soucier de tout.
- Vous pouvez ramener vos pensées et vos sentiments à la méditation consciente en vous concentrant sur le moment présent. Faites attention à votre corps. Votre respiration est-elle profonde et lente? Vos doigts se touchent-ils? Vous n'arrêtez pas d'errer vos pensées ou vos sentiments - pensez simplement à ce qui se passe maintenant.
- Essayez une méditation douce et aimante. Il s'agit d'un désir profond de bien-être et de bonheur pour vous-même. Vous vous concentrez sur la sensation d'amour et de bien-être du moment. Ensuite, vous étendez ce sentiment à tout le monde dans le monde.
Pratiquez la méditation par le mouvement. Le yoga et le Tai Chi sont des pratiques méditatives bien connues pour soulager le stress, qui utilisent le mouvement et la respiration pour favoriser le bien-être. La recherche montre que ce sont des moyens efficaces de méditer et de rester en bonne santé.
- Le yoga utilise une variété de mouvements et une série de postures, ainsi que des exercices de respiration contrôlés pour réduire le stress et vous aider à vous détendre. Les postures nécessitent équilibre et concentration, de sorte que vous êtes moins en mesure de penser aux facteurs de stress.
- Le Tai Chi est un art martial chinois qui utilise une série douce de postures et de mouvements pour la méditation. Les mouvements sont réguliers et se font lentement de manière gracieuse, en combinaison avec une respiration contrôlée.
- Marchez et méditez. Ralentissez votre rythme et concentrez-vous sur vos jambes et vos pieds. Observez à quoi ressemble le mouvement lorsque vous bougez vos jambes et que votre pied touche le sol. Remarquez chaque sensation qui survient. Si cela aide, vous pouvez essayer de répéter en silence des mots actifs liés à la marche - ascenseur, avant, pied en bas etc.

Méthode 3 sur 3: Pratiquer la méditation

Trouvez une atmosphère calme et détendue. Cela pourrait être n'importe où. Dehors sous un arbre, dans une chambre avec les lumières éteintes, ou même dans votre salon. Partout où vous vous sentez à l'aise, c'est bien. Assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions dans l'environnement que vous avez choisi et assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions futures. Vous devez pouvoir vous concentrer sur l'ici et maintenant.
Choisissez une position confortable. Que vous soyez assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Assurez-vous qu'il est confortable pour vous. Lorsque vous avez trouvé votre position, fermez les yeux.
- Lorsque vous vous asseyez, vous voudrez avoir une bonne posture pour mieux respirer. Votre dos doit être droit, votre poitrine légèrement relevée et vos épaules en arrière. Soulevez légèrement votre menton mais ne serrez pas votre cou. Vos poignets doivent reposer légèrement sur vos genoux, les paumes ouvertes et tournées vers le haut.
Prenez une profonde inspiration. Lorsque vous vous asseyez dans votre position avec les yeux fermés, vous inspirez lentement et profondément. Pendant que vous inspirez, détendez-vous. Desserrez votre épaule et votre cou, remuez vos orteils ou vos doigts. Inspirez lentement et pendant que vous expirez, imaginez tout votre stress et votre inquiétude quittant votre corps chaque fois que vous expirez.
Essayez de vider votre esprit et évitez les distractions si vous le pouvez. Débarrassez-vous de toutes les tâches qui pourraient attendre que vous ayez fini de méditer. En inspirant, laissez aller tous vos soucis. Arrêtez de stresser ou de penser aux obligations, aux accords et aux responsabilités. Gardez cela pour plus tard. Au lieu de cela, prenez conscience de vous-même. Surveillez votre respiration, votre relaxation. Soyez dans le moment et profitez-en.
- Si le téléphone sonne ou si vous avez une tâche importante à accomplir, vous devriez bien sûr le faire. Vous pouvez toujours revenir à cette méditation plus tard.
Imaginez-vous dans un endroit heureux. Cela peut provenir de vacances d'il y a quelques années lorsque vous étiez plus jeune, d'un endroit maquillé ou simplement assis seul dans un parc. Le fait est que vous avez une bonne idée de l'emplacement.
- Une autre option est de pratiquer la méditation de pleine conscience. Concentrez-vous simplement sur ce que vous vivez en ce moment. Concentrez-vous sur votre respiration, ce que vous entendez ou sentez, tout de suite. Ramenez vos pensées à votre souffle aussi souvent que possible.
Détendez votre corps. Gardez les yeux fermés, continuez à respirer profondément et imaginez votre corps tout entier ralentir. Votre fréquence cardiaque, votre circulation sanguine, jusqu'aux pieds - tout devrait commencer à se sentir lâche et lourd. Continuez à vous imaginer dans votre endroit heureux tout en respirant lentement pendant les prochaines minutes.
- Analysez votre corps pour trouver les zones qui sont tendues à cause du stress. Commencez par vos orteils et remontez jusqu'à votre couronne. Imaginez chaque respiration profonde qui pénètre dans cette partie du corps, comme la chaleur ou la lumière. Faites cela pendant 1 à 2 minutes et répétez pour chaque zone tendue.
Prenez votre temps. Ne vous inquiétez pas de combien de temps vous devriez méditer. Continuez à méditer jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et rafraîchi. Des études montrent que 5 à 15 minutes sont utiles si vous avez besoin d'un délai. Au moment où vous sentez que c'est fini, ouvrez les yeux et ressentez les bienfaits.

Conseils

Si vous décidez d'utiliser un guide ou un instructeur dans votre méditation, renseignez-vous sur la formation et les expériences de ceux que vous envisagez.
Méditez dans des vêtements confortables. Cela peut être n'importe quoi tant que ce n'est pas restrictif.
Faites savoir aux autres quand vous allez méditer, surtout si vous allez le faire en public. De cette façon, personne ne craindra que quelque chose ne va pas.
Ne vous sentez pas obligé de terminer une pratique méditative. Faites-le à votre rythme, arrêtez-vous quand vous en avez besoin et recommencez ou terminez quand vous le souhaitez.

Mises en garde

La méditation peut vous détendre tellement que vous vous endormez. Soyez conscient que cela peut arriver et ne le pratiquez que dans des situations où vous pouvez vous endormir en toute sécurité.
La méditation prend du temps à maîtriser. Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez pas méditer tout de suite pendant de longues périodes ou si les bienfaits pour la santé ne sont pas immédiatement perceptibles.
La méditation ne doit pas remplacer les soins médicaux. Consultez un médecin si vous êtes malade.
Si trouver le temps de méditer vous cause trop de stress, ne le faites pas.
La méditation est une pratique assez sûre pour ceux qui sont en bonne santé. Cependant, si vous avez des limitations physiques, certaines pratiques de méditation par le mouvement peuvent ne pas être réalisables. Consultez toujours votre médecin avant de participer à une séance de méditation.