Obtenez plus de vitamine D.

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Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 2: Augmentez votre apport en vitamine D
Méthode 2 sur 2: Comprendre l'importance de la vitamine D.
Conseils
Mises en garde
Nécessités

La vitamine D est un nutriment qui peut prévenir toutes sortes de maladies chroniques, y compris de multiples cancers. Mais de nombreuses personnes sont carencées en vitamine D car elle ne se trouve pas dans la plupart des aliments. Le soleil est la plus grande source de vitamine D, mais rester trop longtemps au soleil n'est pas bon pour la peau. Obtenir suffisamment de vitamine D peut être difficile, mais les régimes, l'exposition au soleil et les suppléments peuvent vous aider à tirer le meilleur parti des bienfaits de cet important nutriment.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Augmentez votre apport en vitamine D

Prenez des suppléments de vitamine D. La vitamine D n'est pas très présente dans les aliments que nous mangeons, même si elle est très importante pour votre santé. Il n'est donc pas possible d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments seuls. Bien que vous devriez essayer d'obtenir de la vitamine D à partir des aliments, les suppléments de ce nutriment rare sont également une partie importante de votre régime de santé. Les suppléments de vitamine D se présentent sous deux formes: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
- La vitamine D3 est la forme naturellement présente dans les poissons et produite par l'organisme lorsqu'il traite la lumière du soleil. Elle est moins nocive lorsqu'elle est prise en grande quantité que la vitamine D2, tout en étant la plus puissante des deux et ayant plus d'avantages pour la santé.
- La plupart des experts recommandent des suppléments de vitamine D3 plutôt que de vitamine D2. Demandez à votre médecin le dosage correct et une bonne marque.
- Assurez-vous de prendre également du magnésium avec vos suppléments de vitamine D. Le magnésium est nécessaire à l'absorption de la vitamine D, mais il est également décomposé au cours de son traitement. Si vous commencez à prendre des suppléments de vitamine D sans augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez devenir déficient en ce dernier.
Envisagez de prendre de la vitamine D2 si vous êtes végétalien. La vitamine D3 est plus complète, mais elle est obtenue à partir de produits animaux. Donc, les végétaliens et les végétariens ne veulent probablement pas utiliser cela, malgré les avantages pour la santé qu'il offre. Les suppléments de vitamine D2, quant à eux, sont synthétiquement fabriqués à partir de champignons et n'impliquent aucun produit animal.
Augmentez votre exposition au soleil avec précaution. Bien que la vitamine D ne soit pas très courante dans notre alimentation, la lumière du soleil en est pleine. Cependant, vous devez maintenir un équilibre délicat entre suffisamment de soleil et trop de soleil: vous ne devez pas vous brûler ou rester trop longtemps au soleil. Pour trouver cet équilibre, installez-vous au soleil pendant 10 à 20 minutes deux fois par semaine, avec un écran solaire sur votre visage, pas sur vos bras ou vos jambes. Vous pouvez également vous asseoir au soleil pendant 2 à 3 minutes plusieurs fois par semaine, même avec juste un écran solaire sur votre visage. Quoi qu'il en soit, vous ne devriez pas faire cuire au soleil pendant des heures.
- Veillez à ne pas surexposer votre peau aux rayons UV du soleil. Les rayons UV peuvent provoquer un cancer de la peau. Essayez d'éviter à tout prix de brûler - non seulement cela fait mal, mais cela endommage également les cellules de la peau de telle sorte que cela peut entraîner des excroissances cancéreuses.
- Lubrifiez-vous toujours complètement lorsque vous vous exposez au soleil. Vous absorberez probablement encore un peu de vitamine D si vous portez un écran solaire, mais comme la crème protège votre peau des coups de soleil, la production de vitamine D diminue.
- Votre peau n'a pas besoin de bronzer pour produire suffisamment de vitamine D par exposition au soleil.
Soyez conscient des facteurs qui peuvent influencer la production de vitamine D par le soleil. Par exemple, vivre plus près de l'équateur est un facteur; les personnes qui vivent près de l'équateur sont exposées à un ensoleillement plus fort que les personnes qui vivent à proximité du pôle Nord ou Sud. La couleur naturelle de votre peau peut également influencer la production de vitamine D, car une peau claire la rend plus facile que la peau foncée, car une peau claire contient moins de mélanine.
- Bien que vous ne puissiez probablement pas contrôler ces facteurs, vous pouvez choisir à quelle heure de la journée vous vous exposez au soleil. Choisissez les heures en milieu de journée plutôt que le matin ou le soir. Au milieu de la journée, le soleil est plus fort et vous produirez plus de vitamine D.
- Exposez autant de peau que possible au soleil. Ne couvrez pas vos bras et vos jambes avec des manches longues pendant ces quelques minutes assis au soleil! Plus vous laissez de peau à découvert, plus vous produisez de vitamine D. Cependant, utilisez votre bon sens. Si le soleil est très fort en été, vous pouvez rapidement vous brûler dans certaines parties de votre corps.
- Notez que le soleil peut être très fort même lorsqu'il est complètement nuageux.
- Votre corps stocke de la vitamine D, donc si vous vous asseyez régulièrement au soleil au printemps et en été, vous pouvez en profiter toute l'année.
Mangez des aliments riches en vitamine D. Bien qu'il n'y ait pas assez de vitamine D dans notre alimentation, vous devriez essayer d'en tirer le plus possible. La meilleure source naturelle de vitamine D est le poisson, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Si vous pouvez la conserver, l'huile de foie de morue est également une très bonne source. Les produits laitiers tels que les œufs et le fromage contiennent de petites quantités de vitamine D.
Recherchez des aliments contenant de la vitamine D. Avec une prise de conscience croissante de l'importance de la vitamine D, de plus en plus de fabricants de produits alimentaires réagissent en ajoutant de la vitamine D à des aliments qu'elle ne contient normalement pas. Le lait et les céréales pour petit-déjeuner en sont des exemples.
Buvez moins de caféine. La recherche a montré que la caféine peut affecter les récepteurs de la vitamine D et entraver leur absorption. Parce qu'elle affecte l'absorption de la vitamine D, la caféine peut également avoir un effet négatif sur les niveaux de calcium dans le corps, car la vitamine D aide à l'absorption du calcium. Ne buvez pas trop de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé noir et le cola.
- Il est préférable de prendre de la vitamine D un peu plus tard dans la journée, par exemple autour du déjeuner, et non avec votre tasse de café ou de thé le matin.
Utilisez toutes ces suggestions à la fois. Il n'y a pas une chose que vous pouvez faire pour obtenir suffisamment de vitamine D. La recherche montre que si les suppléments sont moins efficaces que les aliments, notre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine D. La seule source naturelle abondante de vitamine D - le soleil - est également très dangereuse si vous en abusez, car elle peut provoquer le cancer. La meilleure approche consiste à combiner ces trois méthodes - suppléments, soleil et régime - pour augmenter l'apport en vitamine D.

Méthode 2 sur 2: Comprendre l'importance de la vitamine D.

Connaissez les bienfaits pour la santé. Un grand nombre d'études ont montré que la vitamine D est une mesure de précaution efficace pour prévenir diverses maladies chroniques. Il est surtout connu pour augmenter la capacité du corps à absorber le calcium, aidant à prévenir une variété de maladies osseuses, du rachitisme à l'ostéomalacie (ramollissement des os) et à l'ostéoporose. D'autres études montrent que consommer plus de vitamine D peut abaisser votre tension artérielle, réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et de réduire le risque de diabète, de maladie auto-immune, d'arthrose et de sclérose en plaques.
Soyez conscient des dangers d'une carence en vitamine D. Il est important de faire de votre mieux pour augmenter les niveaux de vitamine D de votre corps, car une carence a été liée à diverses maladies chroniques. De faibles taux de vitamine D ont été associés au diabète de type 1, aux douleurs musculaires et osseuses chroniques et à divers cancers, tels que les cancers du sein, du côlon, de la prostate, des ovaires, de l'œsophage et du lymphatique.
- Environ 40 à 75% des personnes ont une carence en vitamine D, principalement parce qu'elle n'est pas suffisamment dans l'alimentation et parce que de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de soleil. De plus, les gens utilisent de plus en plus un écran solaire pour prévenir le cancer de la peau, ce qui réduit également la production de vitamine D.
Sachez si vous présentez un risque plus élevé de carence en vitamine D. Bien que 40 à 75% des personnes aient une carence en vitamine D, certains groupes sont encore plus susceptibles d'être carencés. Il est important de savoir si vous présentez un risque plus élevé pour cela afin de pouvoir surveiller et maintenir votre taux de vitamine D. Les groupes présentant un risque plus élevé sont:
- Les personnes allergiques au soleil. La lumière du soleil est toxique pour eux.
- Des gens qui sortent à peine.
- Les personnes atteintes de phobie solaire.
- Les personnes extrêmement sensibles au soleil parce qu'elles mangent mal.
- Les bébés qui ne sont allaités qu'au sein.
- Les personnes souffrant de malabsorption des graisses.
- Les gens qui sont couverts de vêtements de la tête aux pieds tous les jours.
- Les personnes âgées, chez qui la vitamine D est moins absorbée par la peau.
- Les gens qui sont à l'intérieur toute la journée - dans une maison de retraite, par exemple.
- Les personnes ayant un régime alimentaire très strict.
Faites-vous tester pour une carence en vitamine D. Voyez si votre police d'assurance couvrira un test sanguin pour une carence en vitamine D, également connu sous le nom de test 25-OH-D ou test de calcidiol. Le médecin prélève du sang et l'envoie au laboratoire pour analyse.
- Si l'assurance ne le rembourse pas, vous pouvez également commander un test à domicile via Internet. Ce ne sont pas très bon marché (environ 35 €), mais cela peut être moins cher que de le faire faire par un médecin s'il n'est pas remboursé.
- Une carence en vitamine D peut être difficile à détecter car ses symptômes sont très similaires aux autres symptômes. Par conséquent, faites vérifier régulièrement votre taux de vitamine D.
Gardez vos niveaux de vitamine D dans la plage recommandée. Une fois que vous avez reçu les résultats de l'examen, vous devez être en mesure de les interpréter et d'ajuster votre style de vie en conséquence. Les résultats de la recherche donnent les données en unités de nmol / L (nanomoles par litre). Ce que l'étude mesure réellement, c'est la quantité de calcidiol dans votre sang, ce qui est une bonne indication des taux de vitamine D.
- Si le résultat est inférieur à 50 nmol / L, vous avez une carence en vitamine D. Un résultat compris entre 52,5 et 72,5 nmol / L montre que vous avez peu de vitamine D dans votre sang, mais pas encore de carence.
- Si l'étude montre que vous avez une carence ou un faible taux de vitamine D dans votre sang, ajustez votre alimentation, passez plus de temps au soleil et prenez des suppléments pour augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps.
- Certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles ont beaucoup de vitamine D dans leur corps. Essayez de trouver la quantité qui vous fait vous sentir le plus à l'aise et maintenez les niveaux élevés en prenant des suppléments et en mangeant des aliments riches en vitamine D.

Conseils

Soyez prudent lorsque vous exposez un bébé, un enfant en bas âge ou un enfant au soleil. Ils devraient avoir régulièrement du soleil sur leur peau, mais prenez les précautions habituelles pour que ce soit en sécurité et demandez à votre enfant de porter des vêtements à manches longues et un chapeau.
30 minutes de soleil par jour sont tout ce dont nous avons besoin pour obtenir suffisamment de vitamine D à travers la peau.
Profitez du soleil plus tard dans la journée et arrêtez de l'utiliser. Vous devrez peut-être d'abord prendre une douche pour laver la crème solaire, mais cela pourrait être une option si, par exemple, vous vous exposez au soleil pendant un certain temps après le travail.
Prenez un supplément de vitamine D3, surtout si vous travaillez le soir ou la nuit. De nombreux médecins recommandent de prendre 4 000 à 8 000 UI par jour, mais consultez d'abord votre médecin si vous souhaitez prendre plus de 2 000 UI.

Mises en garde

Étant donné que la vitamine D est liposoluble, elle peut également être surdosée. Ceci s'applique à toutes les vitamines liposolubles: A, D, E et K. La dose maximale est de 10 000 UI de vitamine D par jour.
Lorsqu'il est complètement nuageux, le rayonnement UV est inférieur de 50% à celui lorsqu'il est clair; l'ombre réduit les rayons UV de 60%, mais cela ne signifie pas que votre peau est en sécurité si vous êtes sensible au soleil. Vous pouvez même brûler à travers les nuages. Le rayonnement UVB ne passe pas à travers le verre, donc si vous êtes à l'intérieur au soleil, votre corps ne produit pas de vitamine D.
Une carence en vitamine D peut entraîner:
- Rachitisme. Le rachitisme est une maladie qui entraîne une formation osseuse insuffisante chez les enfants, ce qui peut les déformer et se casser rapidement les os. Le rachitisme peut également provoquer de graves vomissements et de la diarrhée, ce qui peut entraîner un manque de minéraux importants dans le corps.
- Problèmes de dents, faiblesse musculaire, fracture du bois vert, jambes tordues, jambes en X, anomalies osseuses du bassin, du crâne et de la colonne vertébrale et excrétion de calcium pouvant causer des os cassants
- Maladies mentales telles que la dépression ou la maladie d'Alzheimer.