Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 6: L'engagement d'arrêter de boire et de fumer
• Partie 2 sur 6 : Se préparer au changement
• Partie 3 sur 6: Faire face aux envies de fumer et d'alcool
• Partie 4 sur 6: Faire face au sevrage
• Partie 5 sur 6: Traitement
• Partie 6 sur 6: Trouver du soutien
• Conseils

Boire de l'alcool et fumer vont souvent de pair, et il peut être très difficile d'arrêter deux mauvaises habitudes en même temps. Cependant, lorsque vous maîtriserez ces habitudes, vous vous sentirez sûrement plus libre et pourrez maintenir une attitude optimiste et le désir de vivre longtemps et sans dépendances.

Pas

Partie 1 sur 6: L'engagement d'arrêter de boire et de fumer

1. 1 Notez comment le tabac et l'alcool vous affectent. Si vous notez les effets négatifs de l'alcool et du tabac, vous aurez un rappel constant des raisons pour lesquelles vous devez arrêter de boire et de fumer. Publiez cette liste là où vous pouvez la voir pour rester motivé.
   • L'alcool et le tabac ont des effets négatifs sur la santé physique et mentale. Avez-vous pris du poids ou diminué vos performances sportives après avoir bu et fumé ? Vous vous fâchez si vous n'avez pas bu d'alcool depuis longtemps ? Vous vous sentez anxieux si vous n'avez pas fumé ?
   • Beaucoup de gens décident de se débarrasser de la dépendance parce qu'ils en ont assez de se sentir malades et fatigués, et la dépendance a plus d'effets négatifs que positifs.
   • Pensez à la façon dont l'alcool et le tabac affectent vos relations et votre vie sociale.
   • Pensez au coût financier : combien dépensez-vous en alcool et en tabac.
2. 2 Trouvez vos déclencheurs. Gardez un petit bloc-notes à portée de main et notez quand vous buvez ou fumez.Écrivez vos sentiments ou situations avant la consommation d'alcool et de tabac. Essayez d'éviter des situations similaires à l'avenir.
   • Le déclencheur ou le déclencheur peut être une querelle avec un parent ou un échec au travail.
   • Étant donné que l'alcool et la nicotine sont souvent liés l'un à l'autre, l'un peut être un déclencheur pour l'autre. Par exemple, lorsque vous buvez, vous voudrez peut-être fumer.
3. 3 Fixer des objectifs. Soyez honnête avec vous-même et décidez si vous voulez arrêter de boire et de fumer tout de suite, ou vous débarrasser progressivement de vos mauvaises habitudes. Certaines personnes décident d'arrêter de boire et de fumer pour des raisons sociales ou de santé, tandis que d'autres doivent le faire pour des raisons médicales parce qu'elles sont déjà dépendantes. Identifiez les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de boire et de fumer, puis fixez-vous des objectifs. Si vous souffrez d'alcoolisme, il est très probablement préférable d'arrêter de boire immédiatement plutôt que progressivement.
   • Les personnes qui fument sont beaucoup plus difficiles à arrêter de boire et sont plus susceptibles de recommencer à boire que les personnes qui ne fument pas. Fixez-vous des objectifs liés à la fois au tabagisme et à la consommation d'alcool.
   • Écrivez une chronologie, une sorte de jalon, pour chaque objectif.

Partie 2 sur 6 : Se préparer au changement

1. 1 Débarrassez-vous des stocks ménagers de cigarettes et d'alcool. Jetez toutes les cigarettes et versez toutes les boissons alcoolisées dans l'évier. Demandez à la famille ou aux amis avec qui vous vivez de vous soutenir et de vous débarrasser de tous les produits alcoolisés et du tabac à la maison afin que vous ne soyez pas tenté de boire ou de fumer.
2. 2 Jetez tout ce qui vous rappelle l'alcool ou le tabac. Ne rangez pas votre briquet, flacon ou verres préférés. Il est beaucoup plus facile de s'habituer à ces changements majeurs de mode de vie lorsque vous vous débarrassez de tous les rappels d'anciennes habitudes.
3. 3 Évitez les endroits où les gens fument et boivent. Être dans des endroits où les gens fument et boivent de l'alcool, lorsque vous essayez de vous débarrasser de mauvaises habitudes, peut être dangereux. Essayez de ne pas aller dans des bars ou d'autres endroits où les gens consomment de l'alcool ou du tabac.
   • Asseyez-vous dans les restaurants et les cafés de la zone non-fumeurs ou optez pour des chambres dans des hôtels non-fumeurs.
4. 4 Arrêtez de traîner avec des gens avec qui vous avez régulièrement bu ou fumé pendant un certain temps. Essayez de rester à l'écart des personnes qui pourraient vous faire retomber dans vos vieilles habitudes. Expliquez que vous avez décidé d'arrêter de consommer de l'alcool et du tabac et essayez de ne pas vous impliquer dans des activités que vous aviez l'habitude de boire ou de fumer. Éloignez-vous des personnes qui ne vous soutiennent pas dans votre décision d'arrêter de boire et de fumer.
5. 5 Évitez les situations à risque. Les situations extrêmement risquées dans lesquelles vous pouvez vous lâcher peuvent être des situations où vous vous sentez seul, fatigué, en colère ou affamé. Il a été prouvé que dans de telles situations, les gens sont plus susceptibles de boire ou de fumer. Observez vos sentiments et analysez-les, essayez de prédire les situations dans lesquelles vous pourriez vivre ce qui précède et prévenez-les.
   • Dormez suffisamment, mangez bien et ne vous isolez pas de la vie sociale pour éviter les situations à risque. Si vous êtes en colère contre quelqu'un, forcez-vous à vous détendre et laissez les émotions négatives s'en aller d'elles-mêmes, sans alcool ni tabac.

Partie 3 sur 6: Faire face aux envies de fumer et d'alcool

1. 1 Remplacez l'alcool et le tabac par des choses plus inoffensives. N'oubliez pas que l'alcool et le tabac ont des effets positifs lorsque vous les consommez, car ils soulagent le stress et la tension. Essayez de suivre ces effets positifs de l'utilisation de ces substances, d'avoir une idée de la façon dont l'alcool et le tabac vous affectent et d'apprendre à obtenir le même effet sans eux. Des techniques de respiration profonde, une simple conversation avec un autre ou une simple promenade peuvent être utiles.
2. 2 Faire du sport. L'exercice peut aider à soulager les symptômes de sevrage en vous permettant de vous distraire lorsque vous avez envie de boire ou de fumer.De plus, l'exercice réduit le niveau de stress. Faites une balade à vélo, faites du yoga, promenez votre chien ou sautez à la corde.
3. 3 Trouvez un nouveau passe-temps. En choisissant un nouveau passe-temps, vous pouvez rediriger votre énergie dans une direction positive et même trouver un nouveau sens à la vie. Essayez quelque chose que vous trouvez intéressant ou amusant.
   • Vous pouvez surfer, tricoter, jouer de la guitare ou même commencer à écrire des livres.
4. 4 Faites une pause de l'envie de boire ou de fumer. Si vous avez des symptômes de sevrage ou si vous avez une forte envie de boire ou de fumer, apprenez à vous laisser distraire par autre chose. Distrayez votre esprit et votre corps en mâchant du chewing-gum, en vous promenant au téléphone, en ouvrant une fenêtre ou en faisant quelque chose.
5. 5 Apprenez à vous détendre. Pour se débarrasser des mauvaises habitudes, il est impératif d'apprendre à se détendre. La tension et le stress peuvent entraîner une rechute. Si vous pensez que vous n'aurez pas le temps de vous détendre, pensez au temps que vous avez passé à boire de l'alcool et à fumer auparavant, et utilisez simplement le temps libre pour d'autres façons de vous détendre.
   • Des activités telles que la marche, la lecture et la méditation sont efficaces pour se détendre.
6. 6 Accordez-vous des petits plaisirs. Toutes les personnes ont besoin d'une sorte de joie et de récompense - essayez simplement de rendre ces joies plus utiles. Faites-vous plaisir avec de la crème glacée ou du soda de temps en temps. S'il est important de prendre soin de votre santé, accordez-vous un peu de liberté pour ne pas vous sentir privé de toutes les vieilles joies de la vie.
7. 7 Restez motivé. Mieux vous gérez vos envies d'alcool et de tabac, moins vous courez de risques. Les personnes qui arrêtent de boire et de fumer en même temps sont moins susceptibles d'éprouver des symptômes de sevrage et sont moins susceptibles d'« échouer ».

Partie 4 sur 6: Faire face au sevrage

1. 1 Faites attention aux symptômes de sevrage. Lorsqu'une personne arrête de boire ou de fumer, le corps peut ressentir des symptômes de sevrage. Les symptômes de sevrage peuvent inclure l'anxiété, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les nausées, les crampes, les douleurs abdominales et les palpitations cardiaques.
2. 2 Suivez l'évolution des symptômes de sevrage. Le sevrage tabagique peut s'accompagner de symptômes physiquement et émotionnellement désagréables, et le sevrage alcoolique peut être dangereux. La gravité du sevrage alcoolique peut varier en fonction de la quantité et de la durée de votre consommation d'alcool et de votre état de santé. Certains symptômes peuvent apparaître en quelques heures, atteindre un pic après quelques jours, mais après une semaine, l'état des patients s'améliore généralement.
   • Le sevrage de l'alcool peut entraîner des symptômes qui provoquent de graves troubles mentaux et neurologiques, notamment des tremblements, de l'agitation, de l'anxiété, de la peur, des hallucinations et des convulsions. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, consultez votre médecin dès que possible.
   • Si vous buvez de l'alcool depuis longtemps et en grande quantité, une désintoxication sous la supervision de spécialistes est recommandée.
3. 3 Consultez votre médecin. Il n'existe actuellement aucun médicament d'ordonnance disponible pour soigner la dépendance à l'alcool et à la nicotine, mais il existe des traitements qui peuvent aider à réduire les effets négatifs de l'arrêt de l'alcool ou du tabac.
   • Certains médicaments d'ordonnance peuvent être utilisés pour traiter la dépendance à l'alcool. Des médicaments tels que la naltrexone, l'acamprosate et le disulfirame peuvent aider au sevrage et à la rechute.
   • Choisissez une méthode de sevrage pour lutter contre la dépendance à la nicotine. Il existe plusieurs produits différents disponibles aujourd'hui qui ont été très efficaces pour aider à arrêter de fumer. Il existe des chewing-gums, des patchs, des sprays nasaux et des médicaments sur ordonnance (comme le bupropion) pour remplacer les cigarettes qui aident le corps à mieux s'adapter à la baisse des niveaux de nicotine.

Partie 5 sur 6: Traitement

1. 1 Trouvez un médecin. Il est très difficile de faire face seul à la dépendance, et dans ce domaine, le médecin peut être un soutien fiable. Travailler avec un thérapeute peut inclure une discussion sur les déclencheurs émotionnels, la recherche de stratégies pour faire face aux envies d'alcool et de tabac, la prévention des rechutes et l'exploration en profondeur des causes émotionnelles de la dépendance.
   • Il est très important de suivre le cours du traitement, notamment afin de prévenir les rechutes.
   • La toxicomanie peut accompagner ou contribuer au développement de divers troubles mentaux, notamment la schizophrénie, la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. Associés au bon traitement, les médicaments peuvent traiter les troubles mentaux qui contribuent à la dépendance à l'alcool et au tabac.
2. 2 Obtenez un examen médical. Un petit examen physique aidera à déterminer à quel point la cigarette et l'alcool ont affecté le corps. Consultez votre médecin pour améliorer votre santé. Le médecin vous conseillera également sur un remède pour réduire la dépendance à la nicotine.
   • L'alcool et la nicotine affectent négativement le corps. Soyez honnête avec votre médecin et demandez une référence pour vérifier votre foie, votre cœur, vos reins et vos poumons.
3. 3 Envisagez les soins institutionnels. Si vous craignez de ne pas pouvoir vous débrouiller seul avec la dépendance, envisagez de suivre un traitement dans un établissement spécialisé. Ils vous aideront à faire face aux difficultés physiques et émotionnelles et vous permettront de vous débarrasser de la dépendance sous la supervision de spécialistes et dans un environnement favorable. Un programme spécial vous aidera à suivre une cure de désintoxication et vous permettra de surveiller votre état physique et émotionnel tout en vous débarrassant de la dépendance à l'alcool et à la nicotine. Très souvent, les programmes de traitement incluent un soutien médical et psychologique intensif.
   • Le traitement comprend le plus souvent une thérapie individuelle et de groupe intensive visant à maintenir la santé mentale. Très souvent, les médecins prescrivent certains médicaments pour aider le patient à faire face à des problèmes de santé mentale pendant le traitement.

Partie 6 sur 6: Trouver du soutien

1. 1 Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille. Vous arrêterez probablement de boire et de fumer si vous êtes soutenu par les gens qui vous entourent. Demandez de l'aide à votre famille et à vos amis, demandez-leur de ne pas boire ni fumer en votre présence.
2. 2 Suivez vos progrès avec vos amis. Si vous avez des amis qui veulent aussi arrêter de boire et de fumer, faites quelque chose comme un pari ou un contrat. Surveillez-vous les uns les autres quotidiennement et exigez un compte complet.
3. 3 Trouvez des groupes de soutien. Il peut être utile de s'adresser à des groupes de soutien thématiques (tels que les Alcooliques anonymes ou l'abandon du tabac). Parfois, il est important de parler de vos tentatives pour arrêter de boire ou de fumer, ainsi que de partager vos sentiments dans une société de personnes compréhensives et solidaires, puis d'écouter les expériences d'autres personnes, peut-être de trouver quelque chose d'utile dans leurs histoires.
4. 4 Vivez dans une communauté sobre. Si vous craignez de vivre avec des personnes qui pourraient vous faire boire et fumer à nouveau, envisagez de déménager dans une communauté où l'alcool et le tabac sont complètement interdits. Toutes les personnes qui vivent dans de telles communautés sobres sont obligées d'arrêter de fumer et de boire de l'alcool.

Conseils

• Évitez les fêtes et les événements qui consomment de l'alcool et de la fumée.
• Ne partez pas en "pause cigarette" avec vos amis et collègues.
• Essayez de planifier des activités où il est peu probable que vous puissiez boire ou fumer, et choisissez la compagnie de personnes qui ne consomment ni alcool ni tabac.