Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Détendez le corps et l'esprit
• Méthode 2 sur 4: Travailler sur la respiration profonde
• Méthode 3 sur 4: compte à rebours
• Méthode 4 sur 4: essayez la visualisation

L'état alpha du cerveau se produit lorsque vous atteignez un état très détendu pendant que vous êtes éveillé. Votre cerveau commence à émettre des ondes alpha au lieu d'ondes bêta, ce que vous émettez lorsque vous êtes complètement réveillé. Pour entrer dans l'état alpha, commencez par vous détendre, puis passez à diverses techniques pour entrer dans l'état alpha, y compris la respiration profonde, le compte à rebours et les visualisations. Une fois que vous avez détendu votre esprit pour l'état alpha, c'est à vous de décider de la méthode que vous utilisez pour y parvenir, bien que ce soit une bonne idée d'incorporer la respiration profonde dans toute autre méthode de votre choix.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Détendez le corps et l'esprit

1. Choisissez un bon moment. Vous ne voulez pas être pressé en essayant de trouver votre état alpha, surtout si c'est votre première fois. Choisissez un moment où vous n'avez pas un million de choses à faire à la place. Si vous continuez à faire des tâches qui prennent votre temps de méditation, essayez de faire une courte liste de ce qu'il faut faire pour que vous puissiez vous concentrer sur votre méditation.
2. Mettez-vous à l'aise. Pour entrer dans l'état alpha, vous devez être détendu, ce qui signifie que vous devez vous mettre relativement à l'aise. Une bonne position est inclinable, alors trouvez un canapé ou un lit confortable pour vous détendre.
   • Vous pouvez également vous asseoir droit dans une position que vous trouvez confortable. S'asseoir peut être utile si vous continuez à vous endormir en position couchée.
3. Éliminez les distractions. Pour trouver l'état alpha, vous devez vous concentrer sur vos méditations. Fermez la porte pour ne pas être dérangé. Essayez également d'éteindre ou de bloquer tous les bruits constants.
   • Mettez de la musique relaxante si vous préférez.
   • Cela peut aider à fermer les yeux.
4. Démêlez votre esprit. Lorsque vous ouvrez votre esprit à la méditation, n'essayez pas d'exclure toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit. C'est inutile parce que votre cerveau combattra simplement cette tendance. Essayez plutôt de prendre du recul et d'observer les pensées qui traversent votre esprit. De cette façon, vous ne vous laissez pas emporter par le flux de vos pensées, vous les regardez simplement.
   • Concentrez-vous sur le silence qui fait également partie de votre réflexion et essayez de mettre vos pensées de côté.

Méthode 2 sur 4: Travailler sur la respiration profonde

1. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Prenez une respiration lente et profonde. Assurez-vous de laisser entrer l'air par le nez. Expirez lentement l'air par la bouche. S'il n'y a pas d'autre option, vous pouvez également simplement respirer par le nez ou la bouche.
2. Expirez par votre diaphragme. Lorsque vous respirez à partir de votre diaphragme, vous inspirez beaucoup plus profondément que lorsque vous respirez à partir de votre poitrine. Si vous ne savez pas d'où vous respirez, placez une main sur votre poitrine et une main sur votre diaphragme (autour de votre estomac). Prenez une profonde inspiration. Vous devriez voir la main sur votre diaphragme bouger plus que la main sur votre poitrine.
   • Si votre diaphragme ne bouge pas, prenez une autre respiration et essayez de respirer aussi profondément que possible, en vous assurant que votre abdomen bouge.
3. Alternez entre les respirations normales et les respirations profondes. Lorsque vous essayez de ressentir la respiration profonde, essayez de faire des va-et-vient. Prenez quelques respirations normales, puis passez à des respirations lentes et profondes. Voyez à quel point cela est différent de votre respiration normale.
4. Comptez comme vous inspirez et expirez. Pour vous assurer de prendre une profonde inspiration, comptez vos pensées jusqu'à sept lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, comptez jusqu'à huit, ce qui vous permet de libérer votre air lentement et uniformément.
5. Travaillez en sessions courtes. Commencez par une session de dix minutes. Réglez une minuterie de sorte que vous ne regardiez pas constamment l'horloge. Fermez les yeux et pratiquez votre respiration profonde. Inspirez pour un nombre de sept et un nombre de huit.

Méthode 3 sur 4: compte à rebours

1. Commencez à vous préparer pour le compte à rebours. Le compte à rebours est uniquement destiné à vous mettre dans un état d'esprit où vous pouvez entrer dans un état méditatif. Commencez par imaginer un 3 dans votre esprit en le disant trois fois. Faites de même avec 2 puis 1.
2. Compte à rebours à partir de 10. Commencez maintenant le compte à rebours officiel. Imaginez le numéro 10 dans votre tête. Puis pensez: "Je commence à me détendre." Après un moment, vous imaginez le chiffre 9 et vous pensez: "Je me calme".
   • Continuez ainsi pendant le compte à rebours. Pour chaque numéro, prononcez une phrase de plus en plus détendue, telle que «Je suis tellement détendu», jusqu'à ce que vous en arriviez à un, où vous pourriez dire: «Je suis complètement calme et détendu, complètement en alpha».
3. Comptez à rebours à partir de 100. Une autre méthode consiste simplement à compter à rebours à partir de 100. Faites-le très lentement, en faisant une pause d'environ deux secondes entre chaque nombre. Ce compte à rebours lent peut vous aider à entrer dans un état alpha.
   • Essayez de faire correspondre chaque nombre à un souffle; un chiffre pour chaque inspiration et expiration combinées.
   • Vous pouvez également compter jusqu'à 100.
4. Réessayer. Tout le monde n'atteint pas un état alpha du premier coup. Vous pouvez réessayer dans la même session. Vous pouvez également réessayer ultérieurement lorsque vous aurez l'occasion de recommencer vos techniques de relaxation.
   • Si vous vous sentez frustré, faites une pause avant de recommencer.

Méthode 4 sur 4: essayez la visualisation

1. Détendez-vous avant d'essayer la visualisation. Prenez une profonde respiration avant d'entrer dans la visualisation afin d'être complètement détendu lorsque vous essayez d'entrer dans l'état alpha. Faites une séance de respiration profonde de dix minutes avant de tenter la visualisation.
   • La visualisation vous force à sortir de votre corps et à entrer dans votre esprit. Il concentre toute votre attention sur l'image afin que vous ne soyez pas pris dans vos soucis habituels. De plus, la visualisation libère naturellement vos ondes alpha.
2. Utilisez un guide. Même si vous n'êtes pas dans un groupe de méditation, vous pouvez toujours utiliser un guide de méditation. Des applications gratuites sont disponibles pour la visualisation guidée, et vous pouvez également utiliser des sites comme www.YouTube.com pour trouver des visualisations guidées.
3. Dirigez-vous vers une destination paisible. À certains égards, la visualisation n'est qu'une forme de rêverie. Commencez par une courte session de cinq minutes. Choisissez un endroit qui vous apporte paix ou joie ou que vous trouvez relaxant. Imaginez vous en approcher. Vous n'êtes pas encore tout à fait là, car vous entreprenez le voyage dans votre tête.
   • Par exemple, vous avez peut-être sélectionné votre cabane préférée dans les bois. Fermez les yeux et imaginez marcher sur un chemin pour vous rendre à votre cabine.
   • Essayez d'engager tous vos sens pendant que vous marchez. Que vois-tu? Que ressentez vous? Qu'est-ce que tu sens? Qu'entends-tu? Que pouvez-vous toucher?
   • Sentez le sol sous vos pieds et le vent froid sur votre peau. Sentez les arbres. Écoutez le bruit de vos pieds qui grincent sur le chemin et les oiseaux gazouillent et bruissent dans les feuilles. Remarquez le brun foncé du bois à l'approche de la cabane.
4. Parcourez votre scénario. Il est maintenant temps d'entrer votre destination. Continuez à vous en approcher et en passant par d'autres zones, imaginez ce que vos sens vous disent. Imaginez ce qui change lorsque vous vous déplacez dans différentes sphères environnementales, comme aller de l'extérieur vers l'intérieur ou d'une pièce à l'autre.
   • Par exemple, ouvrez la porte de la cabane et entrez dans le couloir. Imaginez la lumière vacillante au-dessus de vous et l'odeur du bois dont la cabane est faite. Ressentez et entendez le silence et la chaleur après avoir été à l'extérieur. Imaginez tourner un coin et entrer dans la pièce où un feu crépite dans la cheminée.
   • Choisissez un lieu comme destination finale, comme le salon ou la cuisine, et asseyez-vous avec tous vos sens ouverts.