Effectuez la pose du pont

Vidéo: Comment faire la posture du lotus sans se blesser ?

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 2: Exécution de la pose du pont
Partie 2 sur 2: La pose du pont dans le yoga
Conseils
Nécessités

La pose du pont est un virage en arrière. Cela rend votre cœur plus fort en une seule fois et augmente votre équilibre, tout en un. Dans la pose de bridge normale, vous devez déplacer vos hanches vers le plafond, tandis que dans la pose de bridge de yoga, vous amenez votre cage thoracique plus en avant. Quelle que soit la forme d'exercice de bridge que vous choisissez, vous aurez un bon entraînement pour vos hanches, vos fesses, votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous voulez savoir comment faire l'exercice de bridge, référez-vous à l'étape 1 et commencez tout de suite.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Exécution de la pose du pont

Allongez-vous sur le dos. L'utilisation d'un tapis de yoga est recommandée pour cet exercice, mais toute surface de sol souple suffira. Vous ne voulez pas vous blesser avec la pose du pont sur une surface dure. Lorsque vous vous allongez, assurez-vous de garder les genoux pliés, la largeur des hanches et la plante des pieds fermement à plat sur le sol. Marchez avec vos talons aussi près que possible de vos fesses. Si cela est plus facile, vous pouvez également faire glisser vos fesses vers vos talons. Vous avez besoin de la force de vos pieds et de vos fessiers pour vous soulever.
Reposez vos bras sur le tapis sur les côtés de votre corps. Vous pouvez tourner vos coudes vers l'intérieur et placer vos mains paumes vers le haut, à quelques centimètres de vos hanches, pour aider à stabiliser votre tronc. Rapprochez vos omoplates et descendez vers le sol. Vous pouvez également garder vos mains et vos coudes vers le bas. Cela peut vous donner un peu plus de soutien et protéger vos poignets lorsque vous vous soulevez.
Soulevez vos hanches vers le plafond. Lorsque vous faites cela, assurez-vous d'incliner votre bassin et de rétracter votre nombril pour permettre à vos abdominaux de vous aider. Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches aussi loin que possible, mais toujours confortablement, vers le plafond. Pensez-y comme soulever vos hanches vers le ciel ou le plafond. Lorsque vous soulevez vos hanches, serrez vos fesses ensemble pour les rendre plus fermes, mais ne les rendez pas trop durs.
Gardez vos genoux et vos cuisses parallèles les uns aux autres en tout temps. Ne les laissez pas tomber ou vous pourriez vous blesser aux genoux ou au dos. Gardez vos épaules sur le sol pour protéger votre cou. N'oubliez pas de pousser vos épaules dans le tapis lorsque vous soulevez vos hanches.
Maintenez cette position pendant 5 respirations complètes, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de détendre votre cage thoracique lorsque vous faites cela. Abaissez vos hanches lentement, si lentement que vous ne tombez pas sur le dos et le cou. Faites glisser vos pieds un peu vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez à l'aise sur le sol.
Faites-en un exercice. Vous pouvez également alterner soulever et abaisser vos hanches plus souvent. Maintenez vos hanches dans la position la plus élevée pendant une seconde, puis abaissez-les presque complètement. Répétez cette opération 25 fois pour obtenir un bon entraînement pour votre tronc et vos fessiers. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement. Alternativement, vous pouvez soulever vos hanches au maximum, puis rebondir 25 fois de haut en bas, avant de remettre vos hanches vers le bas, répétez cet exercice deux fois de plus.
- Vous pouvez également les combiner. Faites d'abord 10 répétitions de l'exercice simple, suivies de 10 répétitions de l'exercice de printemps.

Partie 2 sur 2: La pose du pont dans le yoga

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer droit devant vous et vos bras doivent être à vos côtés, à quelques centimètres de vos hanches, paumes vers le bas. Gardez votre menton hors de votre sternum pour éviter de vous blesser au cou lorsque vous soulevez vos hanches du sol.
Poussez votre poids dans vos pieds. Vous aurez besoin de la force de vos pieds pour soulever vos hanches du sol. En faisant cela, détendez vos fessiers (muscles de la cuisse) au lieu de les resserrer, cela peut être un défi. Lorsque vos hanches se soulèvent, vous devez pousser vos épaules et reculer davantage dans le tapis. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous devez inspirer pour obtenir plus de force et d'énergie.
Réduisez vos mains lorsque vous soulevez votre torse et le bas du dos davantage. Vous devriez continuer à monter jusqu'à ce que votre taille et le haut du dos soient au même niveau que vos genoux. Vous pouvez appliquer une force sur le bord intérieur de vos pieds pour vous assurer que vos genoux et vos jambes restent parallèles les uns aux autres et que vos jambes ne tombent pas. Lorsque vous soulevez vos mains sous votre dos, tenez-les ensemble et utilisez cette pression pour obtenir une bonne portance. Vous pouvez pousser vers le bas et reculer vers vos mains pour obtenir un bel étirement profond dans votre dos.
- Lorsque vous vous déplacez vers le haut, vous pouvez soulever votre menton de votre sternum tout en soulevant votre sternum. Essayez de rendre vos omoplates aussi larges que possible, en créant de l'espace à la base de votre cou lorsque vous vous déplacez vers le haut. Faites tout le plus doucement possible pour protéger votre cou; bouger votre menton affecte directement la pression exercée sur votre cou.
Lâchez-vous doucement. Vous devez lentement vous abaisser hors de la pose du pont pendant que vous expirez afin de ne pas vous blesser au cou et au dos. Roulez lentement votre dos sans forcer votre cou et laissez vos pieds tomber pour que vous puissiez vous reposer avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois, en maintenant la pose du pont pendant 10 respirations à la fois, ou vous pouvez adopter une position de roue complète, également appelée pose de pont.
- Lorsque vous sortez de cette position, vous pouvez mettre vos genoux sur votre poitrine, les serrer dans vos bras et rouler légèrement d'avant en arrière pour masser votre dos.
- En yoga, la pose du bridge est l'une des dernières poses que vous faites lors d'une séance, elle vous aide à vous détendre et vous prépare à entrer dans le shavasana, la dernière pose d'une séance de yoga.

Conseils

Vous pouvez implémenter le pont de différentes manières.
Essayez de frapper vos mains sous vos fesses pour un défi supplémentaire.
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et avancez vos pieds jusqu'à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon pour un pont d'équilibre. Vous pouvez également étendre chaque jambe dans cette pose.
«Tenez-vous» sur vos orteils et étendez 1 jambe parallèlement au sol ou jusqu'au sol.
Soulevez un pied et étendez votre jambe vers le plafond. Repliez vos mains sous vos hanches et laissez votre jambe sortir en diagonale, puis revenir au centre.
Soulevez 1 de vos pieds et gardez votre jambe parallèle au sol. Tenez pendant 5 respirations, puis changez de jambe.