Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Réduisez votre consommation de glucides
• Méthode 2 sur 2: Stratégies pour réduire l'apport en glucides
• Conseils
• Mises en garde

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de manger moins de glucides. Les personnes atteintes de diabète de type 2 (diabète) doivent trouver un équilibre entre manger suffisamment de glucides pour produire de l'énergie et limiter leur consommation pour réguler la glycémie. D'autres personnes choisissent de manger moins de glucides parce que cela convient à leur intention de manger plus sainement. Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour vous assurer que la réduction de la quantité de glucides aboutit au résultat souhaité sans manquer de nutriments essentiels, quelle que soit la raison pour laquelle vous réduisez la quantité de glucides que vous consommez.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Réduisez votre consommation de glucides

1. Sachez quels aliments contiennent des glucides. Les glucides peuvent être classés de différentes manières, mais en matière de nutrition, la plupart des gens sont particulièrement préoccupés par les glucides simples et multiples. Les glucides se trouvent naturellement dans les aliments suivants: produits céréaliers, fruits, légumes, lait, noix, graines et légumineuses. Ces glucides multiples, également appelés glucides complexes, sont moins digestes que les glucides simples, tels que les glucides présents dans la farine et le sucre.
   • Les sources contenant des glucides simples comprennent: le pain blanc, les pâtes, les gâteaux, les bonbons, les biscuits et les boissons sucrées.
   • En général, les glucides multiples sont meilleurs car ils sont également une source de vitamines, de minéraux, de protéines et d'autres valeurs nutritionnelles, cela ne s'applique pas aux glucides simples. Les fibres alimentaires contenues dans plusieurs glucides soulagent également l'influence négative sur la glycémie.
2. Évitez ou réduisez la quantité de produits céréaliers transformés que vous consommez. Le pain blanc, le riz blanc et la farine contiennent peu ou pas de nutriments et augmentent la quantité de glucides simples dans votre alimentation quotidienne. Mangez une petite quantité de produits à base de grains entiers pour satisfaire vos besoins quotidiens en fibres. Ces produits garantissent également moins de fluctuations de votre taux de sucre dans le sang.
3. Évitez les sucres et les sucreries. Les desserts, pâtisseries, boissons sucrées et autres bonbons sont bien sûr très savoureux, mais ils vous fournissent généralement peu ou pas de nutriments et augmentent considérablement la quantité de glucides dans votre alimentation. Optez pour des fruits ou un dessert glacé avec des fruits sans sucres ajoutés si vous avez envie d'une friandise.
   • Lorsqu'un plat particulier nécessite du sucre, utilisez si possible des édulcorants alternatifs.
4. Attention aux amidons. Bien que vous souhaitiez manger plus de légumes, vous devriez manger moins de pommes de terre, de maïs et d'autres féculents. Par exemple, une pomme de terre au four d'environ 140 grammes contient 30 grammes d'amidon.
   • Optez pour des légumes qui contiennent moins de glucides et augmentez la quantité de légumes-feuilles foncés par repas. Ces légumes contiennent peu ou pas de glucides tout en vous fournissant des nutriments essentiels.
   • Les autres légumes riches en féculents et en glucides comprennent les betteraves, les pois, les panais, les patates douces et certaines courges d'hiver.
5. Optez pour la viande, le poisson et la volaille. De nombreux régimes pauvres en glucides remplacent les calories manquantes des glucides par des calories provenant des protéines. Par exemple, la viande rouge est pauvre en glucides, mais riche en protéines. Le poisson et la volaille sont également de bonnes options, riches en nutriments et rassasiantes. Ces produits aident à contrôler vos envies de glucides.
6. Faites griller et cuire les aliments au lieu de les faire frire. Lorsque vous préparez un repas composé de viande et de légumes, ne couvrez pas les différents produits d'une couche de chapelure et optez pour une méthode de préparation autre que la friture. La chapelure que vous utilisez pour enrober les aliments contient des glucides supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin. Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter beaucoup d'herbes et d'épices lorsque vous faites griller le produit. Utilisez également une combinaison de pâte avec de l'œuf et du son de blé moulu pour donner au poulet et au poisson une belle couche croustillante.
7. Mangez de plus petites portions. Prenez conscience de la différence entre une tranche et une tranche de gâteau ou de tarte et essayez de vous faire une idée de la quantité de glucides dans une seule portion. Manger de plus petites portions vous permet de manger plus facilement vos aliments préférés sans consommer beaucoup de glucides. Il est également judicieux de peser les différents ingrédients avant la cuisson. Par exemple, vous pouvez peser de 110 à 170 grammes de poulet cru avant la cuisson pour vous assurer que vous utilisez la bonne taille de portion.

Méthode 2 sur 2: Stratégies pour réduire l'apport en glucides

1. Calculez le nombre de glucides que vous voulez manger. Les directives diététiques pour les Américains recommandent que votre apport calorique quotidien avec un régime standard soit de 45 à 65% de glucides. Cela signifie que vous pouvez obtenir environ 900 à 1300 calories de glucides par jour avec un régime avec un apport calorique de 2000 calories par jour.
   • Suivre un régime pauvre en glucides implique généralement de réduire les glucides de 240 à 520 calories par jour, ce qui équivaut à 60 à 130 grammes de glucides.
2. Consultez votre médecin ou votre diététiste. Avant de faire des changements alimentaires majeurs, consultez votre médecin ou un diététiste pour savoir quelle est la façon la plus sûre de le faire. Les résultats des tests sanguins, les maladies rénales existantes et d'autres facteurs peuvent tous affecter la façon la plus saine de réduire les glucides.
3. Consultez le tableau des valeurs nutritionnelles des différents produits. Une fois que vous avez déterminé la quantité de glucides que vous souhaitez consommer, vous devez toujours vérifier le tableau des valeurs nutritionnelles sur l'emballage des différents produits. Essayez de trouver un équilibre entre les différentes options afin de bien réduire votre apport en glucides et le ramener à la quantité désirée.
   • En plus de la quantité de glucides en grammes et des calories en glucides, vous pouvez également voir le nombre de glucides par portion. Chaque portion de glucides équivaut à 15 grammes de glucides. Cependant, les montants sont souvent arrondis, vous ne verrez donc pas le montant exact par portion. En général, un aliment contenant 8 à 22 grammes de glucides sera décrit comme une portion.
4. Utilisez l'index glycémique. Les informations de l'index sont très utiles et permettent de déterminer combien de glucides différents produits contiennent, tant pour les produits transformés que non transformés. L'indice indique le nombre de glucides par portion, ce qui facilite grandement le calcul de la quantité de glucides. Avec l'aide de l'index, vous pouvez fournir à chaque repas une quantité saine de glucides et vous empêcher de consommer une quantité excessive de glucides par repas.
   • Pour plus d'informations sur l'indice glycémique, vous pouvez visiter le site Web du Centre de nutrition des Pays-Bas. Ce site Web contient uniquement des informations indépendantes.
5. Envisagez de faire des ajustements alimentaires permanents. Vous feriez mieux de sauter les régimes populaires qui ne durent qu'un ou deux mois. De nombreux régimes pauvres en glucides axés sur l'apport en protéines sont souvent trop limités à long terme. Faites plutôt des ajustements alimentaires plus faciles à maintenir sur le long terme.
6. Évitez les complications potentielles. Les graisses ajoutées provenant de nombreuses sources de protéines peuvent entraîner des problèmes supplémentaires lorsque vous essayez de réduire votre apport en glucides. Un exemple d'un tel problème est le taux de cholestérol élevé, qui augmente finalement le risque de maladie cardiovasculaire. Une réduction significative des glucides à long terme peut entraîner des carences en vitamines et minéraux, une perte osseuse et des problèmes digestifs.
   • Réduire considérablement la quantité de glucides dans votre alimentation (à des quantités inférieures à 20 grammes par jour) pourrait également conduire à un processus appelé cétose. C'est à ce moment que votre corps n'a pas assez de sucre (glucose) pour produire de l'énergie et que votre corps commence à décomposer les réserves de graisse stockées pour fonctionner. Les effets secondaires de ce processus comprennent la nausée, les maux de tête et la fatigue physique et mentale.

Conseils

• Pour obtenir de l'aide supplémentaire dans la préparation d'un plan de repas, vous pouvez demander à votre médecin de vous référer à une diététiste bien formée.La diététiste peut créer un régime qui aidera non seulement à contrôler votre apport en glucides, mais également à équilibrer le besoin d'autres nutriments et à minimiser les chances d'obtenir trop de graisses et de cholestérol.
• Gardez à l'esprit que les personnes atteintes de diabète n'ont pas à limiter autant leur apport en glucides. Pour ce groupe, il est plus important d'être cohérent en ce qui concerne l'apport en glucides. Les pics de sucre dans le sang suivis de gouttes causent les problèmes. Un apport constant en glucides ainsi que des glucides assortis aux protéines et aux graisses aideront à maintenir une bonne glycémie. Vous devez toujours tester votre glycémie toutes les une et deux heures après un repas pour voir comment certains aliments affectent votre glycémie. Vous devez ensuite coordonner vos repas en fonction des informations obtenues.

Mises en garde

• Cet article fournit des informations nutritionnelles, mais il ne doit pas être interprété comme un avis médical. Soyez particulièrement prudent lors de l'ajustement de votre alimentation si vous souhaitez traiter le diabète de type 2. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions concernant le traitement ou la gestion de toute maladie ou condition.
• Manger moins de glucides peut entraîner une diminution de la flexibilité de vos muscles. Cela pourrait alors entraîner de l'anxiété et des crises de panique si vous avez des problèmes de dos.