Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Faire face à une attaque de panique lorsqu'elle se produit
• Partie 2 sur 3: Gérer les peurs
• Partie 3 sur 3: Demander de l'aide
• Conseils

Tout le monde a peur de temps en temps, mais lorsque vous avez une crise de panique, vous avez l'impression de perdre le contrôle. Une crise de panique survient généralement de manière inattendue, comme une violente explosion de peur et d'anxiété. On a l'impression que vous perdez le contrôle à ce moment-là et que vous ne pouvez pas contrer une attaque à l'avenir. Vous pouvez soudainement sentir que vous n'êtes plus en mesure de fonctionner normalement, que vous êtes étouffé ou que vous avez peut-être une crise cardiaque. Des événements comme celui-ci peuvent être débilitants et vous empêcher de profiter de la vie. En apprenant davantage ce qu'est une crise de panique et comment elle peut affecter votre vie, vous faites le premier pas pour y faire face. Une fois que vous avez compris la nature de vos crises de panique, vous pouvez apprendre des techniques pour mieux faire face afin que vous puissiez reprendre le contrôle de votre vie.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Faire face à une attaque de panique lorsqu'elle se produit

1. Prenez une profonde inspiration. Lorsque vous êtes au milieu d'une crise de panique, il est difficile de respirer naturellement. La meilleure façon de surmonter une crise de panique est de concentrer votre attention sur votre respiration. Vous concentrer sur votre respiration et essayer de respirer plus profondément vous aidera à vous détendre et à réduire l'attaque de panique. Une respiration consciente peut mettre fin à une crise de panique et la faire se produire moins souvent.
   • Prenez un moment pour prendre conscience de l'air qui coule de votre nez ou de votre bouche vers vos poumons à travers votre douleur aérienne. Après quelques respirations, essayez de remarquer d'autres sensations corporelles associées à la respiration. En devenant plus conscient des sentiments subtils de votre corps, vous pouvez avoir plus d'influence sur la façon dont votre corps réagit pendant les explosions émotionnelles.
   • Entrainez-vous à prendre une profonde inspiration d'abord lorsque vous êtes calme et ne paniquez pas. Le pratiquer dans un environnement sûr et calme vous aidera à vous préparer à une crise de panique ou à une anxiété sévère. La pratique de la respiration profonde peut vous aider à vous détendre et à surmonter une crise de panique.
2. Tenez-vous-en à cela. Quoi que vous fassiez, essayez de vous concentrer dessus. Lorsque vous conduisez, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et de votre corps en contact avec le siège. Essayez de vous concentrer sur vos sentiments et écoutez les sons que vous entendez. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Sentez à quel point les carreaux sont froids sur votre peau ou à quel point le tapis est doux. Concentrez-vous sur les sensations ressenties par votre corps: le tissu de vos vêtements, le poids de vos chaussures sur vos pieds ou votre tête appuyée contre quelque chose.
   • Essayez de continuer à penser rationnellement. Permettez-vous de penser clairement. Ne commencez pas à juger tout de suite ("Je ne peux pas croire que c'est vraiment arrivé, c'est tellement embarrassant"), mais permettez-vous de reconnaître que vous allez bien, et que rien ne s'est produit qui met votre vie en danger.
3. Identifiez les symptômes physiques de la crise de panique. Une crise de panique peut survenir très soudainement: une minute, rien ne va pas, et la suivante, vous êtes convaincu que vous êtes en train de mourir. Parce que les symptômes d'une crise de panique peuvent parfois ressembler à ceux d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, certaines personnes pensent qu'elles font une crise cardiaque alors qu'elles subissent réellement une crise de panique. Vous ne vous évanouirez pas ou ne subirez pas de crise cardiaque suite à une crise de panique. Les symptômes d'une attaque de panique peuvent inclure:
   • Dyspnée, difficulté à respirer
   • Palpitations
   • Frissons intenses ou bouffées de chaleur
   • Tremblements ou tremblements
   • Vision floue
   • Se sentir comme si tu étouffais
   • Maux d'estomac
   • Mal de crâne
   • Douleur thoracique
4. Surveillez les facteurs de stress. Une crise de panique est plus susceptible de se produire lors d'événements stressants, tels que la perte d'un être cher, ou un événement important comme aller à l'université, se marier ou avoir un enfant, ou un traumatisme psychologique comme lorsque vous êtes volé. Si vous avez récemment vécu du stress et êtes une personne quelque peu anxieuse, vous êtes plus susceptible d'avoir une crise de panique.
   • Si vous avez déjà eu une crise de panique et que vous vivez une situation stressante, sachez que vous êtes plus susceptible d'avoir une autre crise de panique. Prenez le temps de prendre soin de vous.

Partie 2 sur 3: Gérer les peurs

1. Gardez le stress sous contrôle. Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre vie. Gardez le stress sous contrôle en faisant des choses tous les jours qui vous aideront à vous libérer du stress. Cela peut être du yoga, de la méditation, du sport, du dessin ou d'autres choses qui peuvent vous aider à vous débarrasser du stress.
   • Une très bonne façon de gérer le stress est de dormir suffisamment, entre 7 et 9 heures par nuit. Vous pourrez alors mieux gérer le stress au quotidien.
2. Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Les exercices de relaxation peuvent vous aider à gérer le stress et l'anxiété au quotidien, et ils peuvent aider à prévenir l'anxiété à long terme. Pour pratiquer la relaxation musculaire, allongez-vous et détendez votre corps. Maintenant, contractez et détendez toujours vos groupes musculaires un par un. Commencez avec votre main droite et votre avant-bras en faisant un poing puis en vous détendant à nouveau. Continuez avec votre bras droit, votre bras gauche, puis votre visage, votre mâchoire, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos hanches, vos jambes droite et gauche et vos pieds. Prenez votre temps et sentez la tension dans votre corps se dissoudre.
3. Exposez-vous à des symptômes de panique. Après avoir vécu une crise de panique, certaines personnes ont peur de l'attaque de panique elle-même. Cela peut les amener à éviter les situations où ils peuvent paniquer. Vous pouvez réduire l'anxiété en vous exposant aux symptômes. Si vous avez des crises de panique récurrentes, vous pouvez commencer à reconnaître les signaux corporels associés à ces crises, comme une gorge serrée ou un essoufflement. Si vous remarquez ces signes, rappelez-vous qu'une crise de panique n'est pas dangereuse pour votre corps.
   • Entraînez-vous à retenir votre souffle, à respirer légèrement ou à secouer la tête. Imitez les symptômes que vous ressentez et gardez-les sous contrôle. Maintenant, vous voyez que vous allez bien et que cela ne peut pas faire de mal.
   • Faites-le dans un environnement sûr afin que ce soit moins effrayant si cela se produit de manière incontrôlée.
4. Faites beaucoup d'exercice. L'exercice est bon pour toute votre santé, bien sûr, mais il existe également un lien étroit avec le contrôle des attaques de panique. Étant donné que les crises de panique sont liées à des effets physiologiques liés aux fonctions cardiaques, tels que l'augmentation de la pression artérielle ou la réduction des niveaux d'oxygène, l'effet d'une crise de panique sur votre corps peut être réduit à l'aide d'un entraînement cardio.
   • Courez ou marchez, suivez un cours de danse ou essayez des arts martiaux. Faites quelque chose que vous aimez et bougez!
5. Évitez les stimulants. N'essayez pas d'utiliser de la nicotine ou de la caféine, en particulier dans les situations qui ont déclenché une crise de panique auparavant. Les stimulants accélèrent vos processus physiologiques, ce qui peut vous rendre plus susceptible d'avoir une crise de panique. Ils rendent également plus difficile le calme une fois que vous avez une crise de panique.
   • Par exemple, si vous avez déjà eu une crise de panique et que vous avez généralement peur de rencontrer de nouvelles personnes, sautez cette tasse de café avant d'aller à un rendez-vous.
6. Considérez un remède à base de plantes ou un supplément. Si vous avez une légère anxiété (pas une crise de panique grave), vous pouvez essayer des suppléments tels que la camomille ou la valériane, qui peuvent réduire une légère anxiété. Avant de le prendre, assurez-vous qu'il n'affecte pas la façon dont les autres médicaments agissent et lisez les instructions sur l'emballage. Il existe également d'autres suppléments connus pour soulager les effets du stress et de l'anxiété. Ceux-ci inclus:
   • Magnésium. Demandez à votre médecin si vous avez une carence en magnésium, car cela rend plus difficile pour votre corps de gérer le stress.
   • Les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre un supplément tel que l'huile de lin. Les acides gras oméga-3 semblent réduire l'anxiété.
   • Acide gamma aminobutyrique (GABA). Si vous êtes déficient en cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous avez plus de mal à contrôler vos nerfs, vous avez des maux de tête et des palpitations. Prenez 500 à 1000 mg de GABA par jour, ou mangez plus de brocoli, d'agrumes, de bananes et de noix.

Partie 3 sur 3: Demander de l'aide

1. Suivez une thérapie cognitivo-comportementale. Si vous souhaitez être traité, trouvez un thérapeute qui offre une thérapie cognitivo-comportementale. Votre thérapeute vous aidera à identifier les schémas de pensée inutiles qui peuvent entraîner des peurs ou des réponses dysfonctionnelles, ainsi que les déclencheurs possibles de vos crises de panique. Vous êtes progressivement exposé à des conditions spécifiques qui vous font vous sentir effrayé ou mal à l'aise. Cela peut vous rendre moins sensible à la peur. Dans la thérapie cognitivo-comportementale, vous entraînez vos pensées et votre comportement afin qu'ils vous soutiennent et ne vous causent pas de problèmes.
   • Lorsque vous combinez la thérapie cognitivo-comportementale avec des techniques de respiration, vous disposez d'outils utiles pour vous calmer lorsque vous paniquez et vous concentrer sur ce qui se passe à ce moment-là.
2. Identifiez les situations dans lesquelles vous paniquez. Vous pouvez lister toutes les situations dans lesquelles vous avez une crise de panique. Cela peut également vous aider à identifier quand vous pensez avoir une crise. De cette façon, vous êtes prêt à appliquer des techniques telles que l'exposition progressive (thérapie cognitivo-comportementale) et la respiration consciente.
   • Être proactif au sujet de vos crises de panique peut vous aider à vous sentir plus en contrôle et à tempérer l'effet d'une attaque de panique sur votre humeur et votre comportement.
3. Dites à vos proches que vous avez des crises de panique. Expliquez la situation aussi clairement que possible. Si vous avez du mal à décrire les attaques, imprimez des informations sur les attaques de panique sur Internet et laissez-les les lire. Cela peut être utile pour les personnes qui n'ont jamais eu de crise de panique elles-mêmes, afin qu'elles comprennent mieux ce que cela signifie. Les personnes qui vous aiment apprécieront de savoir ce que vous ressentez. Vous serez surpris du soutien que vous pouvez obtenir d'eux et de l'utilité de ce soutien.
   • Un filet de sécurité sociale solide semble être essentiel pour faire face au stress, en particulier dans le cas des troubles anxieux.
4. Parlez à votre médecin des médicaments. Les médicaments tels que les antidépresseurs tricycliques, les bêtabloquants, les benzodiazépines et les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine peuvent réduire considérablement le risque de nouvelles crises de panique. Demandez à votre médecin si l'un de ces types de médicaments peut vous convenir.
5. Regardez votre histoire familiale. Les crises de panique et les troubles anxieux surviennent souvent dans les familles. Connaître vos antécédents familiaux vous aidera à comprendre ce qui déclenche les craintes des membres de votre famille, comment ils les gèrent et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.
   • N'ayez pas peur d'interroger les membres de votre famille sur leurs expériences de peurs. Essayez d'avoir une conversation honnête avec votre famille sur les peurs afin de mieux comprendre ce qui se passe avec vous.
6. Sachez que vous n'êtes pas seul. N'oubliez pas que de nombreuses personnes ont une crise de panique tous les jours. En 2011, le nombre de personnes âgées de 18 à 65 ans souffrant d'un trouble anxieux était estimé à 1 061 200 (410 600 hommes et 650 600 femmes). Le nombre de personnes qui ont déjà eu une seule crise de panique est probablement beaucoup plus élevé. Beaucoup de ces personnes demandent l'aide d'un groupe de soutien.
   • Si vous souhaitez parler à d'autres personnes qui souffrent également d'attaques de panique, n'ayez pas peur de vous rendre dans un groupe de soutien pour partager votre histoire.

Conseils

• Lorsque vous vous sentez mieux, aidez les autres qui souffrent de peurs. Tant de gens ont peur, alors racontez-leur votre histoire. Vous pouvez aider les autres en en parlant et en partageant vos expériences.
• Calmez-vous et pensez aux choses positives. Écoutez les sons apaisants de la nature ou faites une sieste.
• Sachez que ce n'est que temporaire.
• Boire un verre d'eau peut également aider.
• Ne prenez pas d'alcool ou de drogues pour y faire face. Cela ne fait qu'empêcher la guérison et aggraver le problème. Accepter, obtenir de l'aide professionnelle et s'instruire est beaucoup plus productif.