Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Préparez votre régime alimentaire
• Partie 2 sur 4: Élaboration de lignes directrices pour l'alimentation
• Partie 3 sur 4: Faire des changements de style de vie
• Partie 4 sur 4: Demander de l'aide à votre médecin
• Conseils

Vous n'avez pas à vous affamer pour perdre du poids; en fait, vous ne devriez pas. Perdre du poids de manière saine signifie un engagement envers votre plan et de la patience. Il est également essentiel de suivre les directives d'une approche de perte de poids saine pour maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif. Combiner votre régime alimentaire avec des moyens de contrôler votre métabolisme peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement tout en continuant à perdre du poids de manière saine.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Préparez votre régime alimentaire

1. Parlez à votre médecin de la perte de poids. Assurez-vous que vous voulez perdre du poids et c'est maintenant le meilleur moment pour continuer à perdre du poids. Si vous êtes enceinte ou souffrez d'un problème de santé, votre corps peut avoir besoin de calories supplémentaires pour rester en bonne santé, ce n'est donc pas le moment de perdre du poids.
   • Si vous avez des conditions médicales telles que l'hypertension, le diabète ou des problèmes cardiovasculaires, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout régime et programme d'exercice. De nombreux facteurs, y compris l'âge, le poids actuel et la santé physique générale, doivent être discutés avec votre médecin pour commencer un régime et un programme d'exercice en toute sécurité.
2. Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalistes. Une perte de poids de 0,2 à 1 kg par semaine est une approche saine. Donnez-vous le temps dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif de perte de poids et prévoyez de perdre jusqu'à 1 kg par semaine.
   • Bien qu'il puisse être tentant de suivre des régimes hype avec des promesses de perte de poids rapide, une approche lente et régulière est le moyen le plus sain de perdre du poids.
   • Bien que les régimes hype puissent vous aider à perdre du poids rapidement, ils ne sont pas durables à long terme et une fois que vous arrêtez le régime hype, vous prenez souvent du poids en plus.
3. Incluez votre objectif calorique quotidien dans votre plan. La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, en fonction de votre corps, de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.
4. Faire le calcul. Une livre équivaut à environ 3500 calories. Pour perdre 0,5 à 1 kg chaque semaine, vous devez diminuer votre dépense calorique quotidienne d'environ 500 à 1000 calories ou augmenter votre niveau d'activité pour brûler plus de calories.
   • Par exemple, une femme de 35 ans modérément active aurait besoin de consommer environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Un objectif de 1400 à 1600 calories par jour créera une situation de perte de poids pour cette personne.
   • Les objectifs caloriques quotidiens comprennent l'âge, le sexe et l'activité physique. Certaines conditions médicales peuvent être un facteur qui doit également être pris en compte.
5. Téléchargez une application de suivi des aliments sur votre ordinateur ou votre téléphone et gardez une trace de tout ce que vous mangez. De cette façon, vous connaissez vos calories chaque jour.
6. Ne définissez pas votre objectif calorique quotidien trop bas. Cela peut en fait vous empêcher de perdre du poids. Lorsque vous sautez des repas ou consommez trop peu de calories, votre corps commence à stocker des calories sous forme de graisse au lieu de les brûler.
7. Trouvez un plan qui correspond à vos goûts et vos dégoûts. De nombreux plans de perte de poids santé existent déjà et peuvent être personnalisés en fonction de vos propres préférences et besoins. Que vous adaptiez un régime alimentaire formel ou que vous créiez le vôtre, assurez-vous qu'il vous convient et que vous puissiez vivre longtemps, pas seulement quelques mois.
   • Pour un changement de mode de vie sain et réussi, il est important que votre nouveau plan s'intègre dans votre vie sans trop d'efforts. Ajuster la façon dont vous mangez et faites de l'exercice est une chose, changer complètement les aliments que vous ne mangez pas normalement et les exercices que vous n'aimez pas ont peu de chances de réussir à long terme.
8. Considérez vos expériences passées avec les plans de perte de poids. Lorsque vous développez votre plan, incluez ce qui a fonctionné et omettez ce qui n'a pas fonctionné.
9. Intégrez une certaine flexibilité. Ajoutez vos propres préférences personnelles et incluez la flexibilité dans vos choix de régime et d'exercice. De plus, pensez à votre préférence pour un régime seul ou si vous préférez le soutien d'un ami ou d'un groupe.
10. Faites un plan qui correspond à votre budget. Certains programmes de régime entraînent des coûts supplémentaires. Le coût supplémentaire peut inclure un abonnement à une salle de sport, rejoindre un groupe spécifique, acheter des produits nutritionnels spécifiques tels que des suppléments ou des repas, ou assister à des rendez-vous réguliers ou à des réunions de groupe.
11. Augmentez votre activité physique et intégrez-la à votre plan. Envisagez d'étendre vos activités à des activités que vous aimez déjà, telles que la randonnée, la danse Zumba, le cyclisme ou le yoga. Établissez une routine d'activité physique avec laquelle vous pouvez vivre à long terme. Une routine d'exercice qui comprend des activités aérobies et le développement musculaire est idéale, mais le simple fait d'augmenter votre niveau d'activité est un excellent point de départ.
12. Définissez votre objectif d'activité. Travaillez jusqu'à 150 minutes ou plus par semaine d'activité physique modérée, ou 75 minutes d'activité ou d'exercice aérobie plus vigoureux, régulièrement espacées tout au long de la semaine.
13. Reconnaissez la différence entre l'activité physique et le sport. L'activité physique comprend les choses que vous faites déjà tous les jours, comme aller vous promener, faire le ménage, travailler dans la cour et courir dans la cour avec les enfants, les petits-enfants ou l'animal de compagnie de la famille. L'exercice comprend des formes d'activités structurées, planifiées et répétitives que vous faites régulièrement.
    • Cependant, c'est un excellent moyen d'atteindre vos objectifs si vous souhaitez ajouter une activité physique supplémentaire (par exemple: prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, marcher au lieu de conduire, etc.).
14. Calculez votre IMC actuel et cible. Votre médecin peut vous dire quel est votre indice de masse corporelle ou IMC. Une plage d'IMC saine se situe entre 18,5 et 25.
    • La formule pour calculer l'IMC est un peu déroutante, mais si vous souhaitez calculer votre IMC, suivez ces étapes. Votre IMC est votre poids en kilogrammes (et non en livres) divisé par votre taille (en centimètres) au carré.
    • Voici un exemple. Pour quelqu'un qui mesure 1 mètre 60 centimètres et pèse 75 kilogrammes, la formule révèle que l'IMC est de 27,3.
    • Convertit les livres en livres. Pour ce faire, multipliez le poids en livres par 0,45. Donc 165 x 0,45 = 74,25. Puis convertissez la longueur en centimètres. 5 pieds 6 pouces est 66 pouces. Multipliez 66 par 0,025 pour obtenir 1,65. Puis carré ce nombre en le multipliant par lui-même, donc 1,65 x 1,65 = 2,72. Divisez le nouveau numéro de poids par le nouveau numéro de hauteur; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. L'IMC de cette personne est de 27,3.
15. Enregistrez votre plan. Une perte de poids réussie nécessite un engagement envers vous-même afin de respecter votre plan à long terme.
16. Rejoignez un groupe de soutien en ligne.
17. Faites un contrat écrit. Certaines personnes trouvent utile de mettre votre plan par écrit. Indiquez pourquoi vous voulez perdre du poids, le plan lui-même, combien de poids vous voulez perdre et votre date cible pour atteindre le poids désiré. Puis signez-le comme si vous signiez un contrat.

Partie 2 sur 4: Élaboration de lignes directrices pour l'alimentation

1. Incluez des éléments de chaque groupe alimentaire pour chaque repas dans votre plan. Les 5 groupes alimentaires sont les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. La moitié de votre assiette doit être recouverte de fruits et légumes verts et l'autre moitié de protéines et de céréales. Les meilleurs produits laitiers à inclure dans votre alimentation sont sans gras (maigres) et faibles en gras (moins de 1% de matières grasses).
   • Les bonnes sources de protéines sont la viande maigre, les haricots et le poisson. Les noix, les graines et les œufs sont également des sources de protéines.
   • Essayez de consommer 3 portions de produits laitiers par jour. Essayez d'éviter le fromage à la crème, la crème et le beurre.
   • Choisissez principalement des produits céréaliers à base de grains entiers. Quelques exemples sont la farine de blé entier, la farine d'avoine et le riz brun. Évitez les flocons d'avoine emballés, qui sont souvent riches en sucre.
   • Les fruits et légumes contiennent moins de calories que la plupart des aliments et sont d'excellentes sources de nutriments, de vitamines et de minéraux. Bien que les fruits soient un bon choix, ils contiennent des calories et des sucres, alors limitez votre consommation quotidienne à environ 4 portions, soit environ 2 tasses.
2. Évitez les calories vides. Les graisses solides et les sucres ajoutent des calories mais pas des nutriments aux aliments que nous mangeons. Des exemples d'aliments à calories vides sont les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les pizzas, les glaces, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons aux fruits, les saucisses, les hot dogs et le bacon.
3. Choisissez des plats préparés surgelés sains. De toute évidence, préparer vos repas avec des ingrédients frais est l'option la meilleure et la plus saine. Mais tout le monde a des jours où la préparation des repas ne correspond pas du tout à l'horaire. Les repas surgelés ont évolué au fil du temps et il existe un certain nombre d'options saines.
   • Suivez ces directives de base lorsque vous choisissez des plats surgelés. Choisissez des repas qui comprennent des portions de viande maigre, de poisson ou de volaille, de légumes et de grains entiers. Essayez de cibler des repas contenant 300 à 350 calories, 10 à 18 grammes de gras total, moins de 4 grammes de gras saturés, moins de 500 mg de sodium, 5 grammes ou plus de fibres, 10 à 20 grammes de protéines et environ 10 % des valeurs quotidiennes recommandées pour les vitamines et les minéraux.
4. Vérifiez les calories sur les emballages alimentaires. Il est plus facile de surveiller les calories et d'apprécier les aliments en achetant des aliments pré-dosés. 100 calories par sac de maïs soufflé, 110 calories par crème glacée, même des collations dans des sacs en portions vous permettent de contrôler les calories et de réduire l'envie de trop manger.
5. Incluez des aliments culturels et ethniques dans votre plan. Les préférences culturelles ou ethniques spécifiques sont un mode de vie pour de nombreuses personnes. Incluez vos choix alimentaires préférés, mais sains, culturels et ethniques dans votre alimentation.
6. Boire beaucoup d'eau. Bien que boire beaucoup d'eau soit une grande partie de certains programmes de régime, d'autres mettent moins l'accent sur la quantité et soulignent seulement l'importance de la consommation d'eau pour des raisons de santé générales. Certains experts rapportent que boire de l'eau lorsque vous avez faim vous aide à vous sentir rassasié, de sorte que le contrôle que votre estomac envoie à votre cerveau contrôle que vous devez manger.
7. Évitez les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs. En plus de boire beaucoup d'eau, y compris du café et du thé, moins les édulcorants ajoutés, dans le cadre de votre plan. Limitez votre consommation de boissons diététiques, de lait écrémé, de jus de fruits et d'alcool.

Partie 3 sur 4: Faire des changements de style de vie

1. Brisez vos anciennes habitudes alimentaires. Une alimentation émotionnelle ou confortable empêche de manger des nutriments. Pensez aux aliments sains que vous aimez et qui peuvent remplacer les aliments malsains et confortables dans le passé.
   • Découvrez des recettes saines pour vos aliments préférés pour ne pas vous sentir si limité.
2. Faites attention à la façon dont les aliments vous font ressentir physiquement. Manger une pâtisserie aujourd'hui peut avoir bon goût, mais ce n'est peut-être pas si bon le lendemain matin.
3. Mange doucement. Votre estomac commence à se sentir plein lorsque vous ralentissez pour manger. Discutez avec quelqu'un ou placez la fourchette entre les bouchées pour que votre estomac puisse dire à votre cerveau que vous êtes plein.
4. Lisez les étiquettes. Soyez conscient de ce que vous prévoyez manger et lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous mangez ce que vous avez prévu.
   • Certains emballages peuvent être trompeurs à des fins de marketing, il est donc essentiel de consulter l'étiquette nutritionnelle.
5. Parlez de la nourriture différemment. Sans aucun doute, certains aliments sont plus agréables que d'autres. Prenez le contrôle de l'expérience de nouveaux aliments en supprimant les mots «Je ne peux pas manger ça» et en disant à la place «Je ne mange pas ça». Changer la façon dont vous parlez des aliments vous donne le contrôle du choix des aliments que vous ne mangez pas régulièrement.
   • Au lieu de parler des aliments que vous ne pouvez plus avoir, parlez de tous les aliments que vous ajoutez, tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, etc. Changer votre état d'esprit de la limitation à l'addition peut faire une grande différence.
6. Pratiquez une alimentation plus saine tous les jours et tout au long de la journée. Prenez votre petit-déjeuner, planifiez à l'avance pour savoir quoi manger lorsque vous avez faim, évitez de trop manger, ce qui peut arriver en regardant la télévision, et mangez d'abord les aliments sains. D'autres routines peuvent aider à manger des petits repas ou des collations tout au long de la journée au lieu de 3 repas plus copieux.
7. Pesez-vous une fois par semaine. L'échelle peut vous aider à ajuster votre plan au besoin et à rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.
8. Configurez votre garde-manger et votre cuisine pour vous aider. Ce que vous pouvez voir dans votre placard ou que vous pouvez facilement atteindre n'est peut-être pas toujours le meilleur choix. Gardez les fruits sur le comptoir et les légumes hachés au réfrigérateur. Un accès facile à des choix sains peut aider à prévenir les collations malsaines.
9. Réduisez la tentation. Débarrassez-vous des biscuits et de la crème glacée. Avoir des aliments appétissants à portée de main peut vous aider à vous éloigner de votre plan.
10. Utilisez des assiettes plus petites. Des assiettes plus petites peuvent aider à contrôler les portions, réduisant le nombre de calories que vous consommez au cours d'un repas. Mangez toujours dans une assiette plutôt que dans une boîte, un sac ou un paquet.
    • Vous pouvez pré-trier des portions de grignotines et les laisser dans votre garde-manger pour éviter de trop manger de l'emballage. Les supermarchés proposent également de nombreuses options pré-portionnées.
11. Avoir fait le plein de sommeil. Les personnes qui dorment suffisamment brûlent jusqu'à 5% de calories en plus au repos que les personnes qui ne dorment pas bien. De plus, obtenir le sommeil dont vous avez besoin augmente la quantité de graisse que vous perdez par rapport aux personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit.
12. Remettez-vous sur la bonne voie après un revers. La vie arrive. Les mariages, les dîners couverts, les anniversaires, les collations lors d'une journée ou d'une soirée en ville peuvent tous impliquer de manger ou de boire des calories qui ne sont pas dans votre plan.
    • Pensez à ce que vous auriez pu faire différemment et planifiez à l'avance pour que la prochaine fois vous soyez prêt pour ces événements difficiles.
    • Évitez la mentalité du «tout ou rien». Ce n'est pas parce que vous vous êtes trompé une fois que vous êtes hors de contrôle et que vous avez tout ce que vous voulez. C'est arrivé, continuez et ne soyez pas si dur avec vous-même.
13. Demander de l'aide. Parler de votre plan de perte de poids à vos amis et à votre famille peut vous aider à rester concentré sur votre objectif. Peut-être avez-vous un ami qui veut perdre du poids avec vous. Des groupes de soutien sont également disponibles qui peuvent offrir des encouragements ainsi que des conseils personnalisés sur les difficultés qu'ils rencontrent.
    • Partager vos objectifs peut également empêcher les autres d'avoir de mauvaises influences si vous savez que vous voulez vraiment perdre du poids.

Partie 4 sur 4: Demander de l'aide à votre médecin

1. Prenez des médicaments pour maigrir sur ordonnance. Parlez à votre médecin pour déterminer si les médicaments de perte de poids sur ordonnance vous conviennent. La FDA a récemment approuvé plusieurs médicaments qui peuvent aider à perdre du poids. L'utilisation de produits sur ordonnance dépendra de votre régime médicamenteux existant, de toute condition médicale et de la quantité de poids que vous devez perdre.
2. Évitez les produits en vente libre, sauf si votre médecin est d'accord. Les produits de perte de poids en vente libre n'ont pas été étudiés et testés pour leur efficacité comme les médicaments sur ordonnance uniquement. Votre médecin peut envisager des produits en vente libre pour vous, mais il est important d'en discuter avec votre médecin avant d'essayer ce type de produit.
3. Pensez à la chirurgie. Pour certaines personnes, envisager des options chirurgicales est le moyen le plus sûr et le plus efficace d'atteindre leur objectif de perte de poids. Seul votre médecin peut évaluer correctement votre état et déterminer si ces options vous conviennent.
   • Il y a généralement quatre procédures effectuées pour aider les gens à perdre du poids. Ce type de procédure est appelé chirurgie bariatrique. Deux fonctions principales sont fournies par les procédures disponibles.
   • Ses 2 fonctions comprennent la restriction, qui limite physiquement la quantité de nourriture que l'estomac peut contenir, et la malabsorption, qui raccourcit l'intestin grêle pour réduire la quantité de calories et de nutriments absorbés par le corps.
   • Les 4 procédures couramment pratiquées sont appelées dérivation gastrique de Roux-en-Y, laparoscopie, anneau gastrique ajustable, gastrectomie en manchon et interrupteur duodénal avec dérivation biliopancréatique.
4. Parlez à votre médecin de vos médicaments. Votre médecin pourra peut-être vous aider, même si vous ne vous en rendez pas compte. Dans certains cas, vous prenez des médicaments sur ordonnance qui entraînent une prise de poids ou augmentent votre appétit. Parler à votre médecin de vos objectifs de perte de poids peut permettre de modifier certains de vos médicaments ou d'ajuster la dose pour vous aider à atteindre votre objectif.
5. Discutez de votre programme d'exercice avec votre médecin. En fonction du poids que vous devez perdre, des conditions médicales préexistantes et de votre âge, votre médecin peut vous aider à faire des exercices et des activités sans danger pour vous. Les professionnels de la santé, tels que votre médecin ou une diététiste professionnelle, sont d'excellentes sources d'information, d'orientation et de soutien.
6. Soyez gentil avec vous-même. Ne vous punissez pas pour avoir trop mangé, respirez et recommencez le lendemain. On ne grossissait pas trop en mangeant de temps en temps, la suralimentation était une habitude quotidienne.
7. Sois patient. Il faut environ 8 mois pour changer une habitude et dès que vous commencez à vous sentir en meilleure santé et à dire aux gens à quel point vous êtes belle, vous savez que vous êtes sur la bonne voie!

Conseils

• Ne vous affamez pas. Votre corps stocke plus de calories sous forme de graisse, au lieu de les brûler, lorsque l'apport calorique est considérablement réduit.
• Évitez de manger juste avant de vous coucher. Manger tard oblige votre corps à stocker les aliments sous forme de graisse corporelle.
• Essayez de ne pas manger dans les restaurants de restauration rapide. Si vous choisissez la restauration rapide, choisissez la partie la plus saine du menu. La plupart des endroits offrent maintenant une variété d'options de salades et de fruits.
• Lorsque vous vous entraînez pour la première fois, n'en faites pas trop. Vous aurez plus de plaisir à faire de l'exercice si vous commencez progressivement.
• Une perte de poids saine a lieu à un rythme régulier. N'oubliez pas que vous recherchez un changement permanent et non une solution miracle.
• Ne vous laissez pas berner par les produits prétendant être «faibles en gras», «moins de sucre», «diététiques» et «faibles en calories». Lisez les étiquettes nutritionnelles pour voir par vous-même la quantité de sucre, de lipides et de glucides qu'elles contiennent.
• Impliquez toute votre famille dans des habitudes alimentaires saines et des changements de mode de vie. C'est un choix sain pour tout le monde.
• Gardez les légumes à l'avant du réfrigérateur et les fruits sur le comptoir.
• Réduisez votre consommation de boissons alcoolisées. L'alcool, y compris la bière, est riche en calories.
• Arrêtez de boire des boissons sucrées. Un verre de cola contient 8 à 10 cuillères à café de sucre. Essayez de l'eau, du thé ou du café noir.
• Ne vous contentez pas de plonger! Mangez 1 repas sain avec des aliments sains entre les repas. Passez ensuite à 2 repas puis commencez à manger complètement sain pour que votre corps ne devienne pas fou! Travaillez progressivement vers une alimentation saine.