Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Trouvez quelque chose à utiliser à la place d'une tige
• Méthode 2 sur 2: Faites des exercices alternatifs

Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de barre de remorquage à la maison ou que vous avez accès à une salle de sport que vous ne pouvez pas faire de tractions ou exercer votre dos! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez trouver autour de votre maison ou à l'extérieur pour faire des tractions plutôt que sur un bar. Vous pouvez également faire des exercices alternatifs qui font travailler les mêmes groupes musculaires que les tractions.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Trouvez quelque chose à utiliser à la place d'une tige

1. Remonter sur une porte solide comme alternative à un bar. Ouvrez une porte de votre maison et placez une serviette ou un tapis de yoga en dessous pour l'empêcher de bouger. Tenez-vous face à la porte, couvrez-la avec une serviette et passez la main par-dessus la porte pour avoir une large prise.
   • Il est très important que la porte soit solide et ait des charnières solides, sinon vous l'endommagerez. N'utilisez pas cette méthode si vous n'êtes pas sûr des matériaux des portes disponibles dans votre maison!

   Astuce: vous pouvez également investir dans une tige que vous serrez entre le cadre de la porte. Ces types de tiges offrent généralement plusieurs options de préhension et vous pouvez les entrer et les sortir du cadre de la porte quand vous le souhaitez sans avoir à installer quoi que ce soit.

   
   
2. Utilisez les bars d'un parc public pour faire des tractions. Un portique d'escalade a simplement des barres de traction pour les enfants! S'il n'y a pas de cadre d'escalade, utilisez la tige d'une balançoire, ou un autre type de tige ou de poutre en bois faisant partie du terrain de jeu, pour faire des tractions.
   • Certains parcs publics ont même des barres de traction spéciales. Renseignez-vous dans votre région pour voir si quelqu'un sait où en trouver.

   Astuce: les gants d'entraînement sont un bon accessoire à avoir si vous cherchez des choses à faire des tractions à l'extérieur. Ils vous aideront à saisir les choses et à protéger vos mains des surfaces rugueuses telles que le bois.

3. Prenez une branche d'arbre pour faire des tractions si vous ne trouvez pas de terrain de jeu avec des tiges. Recherchez des arbres avec des branches basses et robustes que vous pouvez atteindre pour les tractions. Tenez-vous sous une branche et attrapez-la (sautez si vous devez le faire!) Avec une large poignée en pronation pour vous tirer vers le haut.
   • Recherchez des arbres qui ont des branches d'épaisseur différente pour ajouter de la variété à vos tractions et entraîner différents muscles.
   • Assurez-vous que les branches que vous utilisez sont suffisamment épaisses et solides pour supporter votre poids corporel afin qu'elles ne se cassent pas lorsque vous tirez vers le haut.
4. Trouvez une clôture suffisamment lisse pour permettre à vos genoux de glisser dessus pendant que vous faites des tractions. Une clôture solide avec un dessus sur lequel vous pouvez vous accrocher est également un moyen fonctionnel de faire des tractions à l'extérieur. Vos genoux vont probablement traîner le long de la clôture lorsque vous vous levez, alors assurez-vous que ce n'est pas une surface en bois rugueuse qui pourrait vous couper ou obtenir des éclats.
   • Un avantage de cette méthode est que vous ne pouvez pas balancer vos jambes contre la clôture pour vous aider avec les tractions. Cela obligera vos muscles du dos à faire tout le travail.

Méthode 2 sur 2: Faites des exercices alternatifs

1. Enroulez une serviette autour des deux côtés d'une poignée de porte pour faire des pull-ins. Placez une serviette ou un tapis de yoga sous une porte ouverte pour le maintenir en place. Enroulez une serviette autour d'un poteau ou d'une balustrade solide et utilisez les extrémités de la serviette pour vous tirer vers le bord de la porte avec un mouvement d'aviron.
   • Mettez-vous à genoux en position semi-assise et étendez vos bras tout en tenant les extrémités de la serviette pour vous mettre en position de départ. Tirez le haut de votre corps vers la porte tout en gardant le dos droit pour travailler les muscles de votre dos avec un mouvement d'aviron.
   • Vous pouvez également faire un exercice similaire en enroulant une bande d'entraînement autour des poignées de porte au lieu d'une serviette. Au lieu de déplacer votre corps vers la porte, tirez les extrémités de la bande vers vous.
   • Tous les types d'exercices d'aviron entraîneront vos muscles du dos et des biceps de la même manière qu'un pull-up.
2. Saisissez le bord d'une table par le bas pour la rangée en sens inverse. Allongez-vous sous une table avec vos épaules juste sous le bord de la table. Saisissez le bord de la table avec les deux mains et une large prise et tirez le haut de votre corps aussi haut que possible pour travailler votre dos et vos biceps.
   • Vous pouvez le faire avec une prise par-dessus ou par dessous. Avec une prise par le bas, vous commencez avec votre tête sous la table et le bas du corps à l'extérieur. Avec une prise en main, placez vos jambes et votre corps sous la table et gardez votre tête hors de lui.
   • Assurez-vous que la table est suffisamment lourde pour ne pas la faire basculer accidentellement lorsque vous vous relevez.
3. Placez un manche à balai sur deux chaises pour faire une barre de rangée. Placez deux chaises de même taille suffisamment éloignées l'une de l'autre pour pouvoir vous allonger entre elles et placer un manche à balai dessus. Allongez-vous sous le manche à balai et tirez le haut de votre corps vers lui comme un mouvement d'aviron qui fait travailler votre dos et vos biceps comme un pull-up.
   • Assurez-vous que le manche à balai ne roule pas sur les sièges pendant que vous ramez. Vous pouvez mettre des serviettes sur les chaises pour leur donner plus de friction.
4. Trouvez une main courante que vous pouvez utiliser pour ramer en sens inverse. Le bas du dos est une autre façon d'improviser et de faire un autre exercice du dos. Allongez-vous sous la balustrade avec vos épaules en dessous et tirez le haut de votre corps vers la balustrade avec une prise par-dessus ou par en dessous.
   • Trouvez une main courante avec une surface plane en dessous, par opposition à une surface inclinée. Si ce n'est pas possible, changez de direction avec votre corps pour chaque série de mouvements d'aviron afin d'entraîner votre dos uniformément.
   • Vous pouvez également ramer à l'extérieur sous un banc de pique-nique.
5. Row se pencha avec des haltères pour travailler votre dos et vos biceps d'une manière différente. Placez un genou et une main sur un banc de manière à ce que votre dos soit horizontal et droit.Tenez une barre dans l'autre main et tirez-la sur le côté de votre poitrine comme vous le feriez pour démarrer un moteur de tondeuse à gazon.
   • Il est important de garder votre dos droit et soutenu par une main et un genou pendant cet exercice afin de ne pas l'alourdir. Si vous le faites correctement avec une bonne exécution, ces mouvements d'aviron pliés entraîneront bon nombre des mêmes muscles du dos et des bras que les tractions.
6. Faites des boucles d'haltères ou d'haltères si vous voulez simplement vous concentrer sur vos biceps. Prenez un haltère à deux mains ou tenez un haltère à deux mains et laissez vos bras pendre. Courbez la barre ou la barre vers votre poitrine, les paumes face à vous, pour effectuer cet exercice d'isolation des biceps.
   • Il existe de nombreuses variantes de boucles de biceps que vous pouvez faire, y compris les boucles de prédicateur d'haltères, les boucles d'haltères inclinées, les boucles concentrées à un bras, les boucles de marteau et les boucles alternées à un bras.

   Astuce: si vous allez acheter un ensemble d'équipement d'exercice à domicile, optez pour un ensemble d'haltères ou un haltère avec des poids. Vous pouvez adapter ces ressources de formation pour faire de nombreux exercices différents.