Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Ajuster le style de vie
• Partie 2 sur 3: Ajuster le régime
• Partie 3 sur 3: Le calendrier de formation
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Changer votre composition corporelle prend du temps et un engagement à adopter des habitudes saines. Si vous souhaitez réduire le temps nécessaire à votre corps pour perdre de la graisse corporelle, vous devez modifier votre niveau d'activité, votre programme d'exercice et votre régime alimentaire sur une période de six semaines. Avec la routine, le régime alimentaire et le programme d'exercices décrits ci-dessous, votre corps deviendra plus sain et plus en forme.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Ajuster le style de vie

1. Limitez le temps que vous restez assis par jour. Les médecins recommandent de ne pas s'asseoir plus de 3 heures par jour. Essayez donc de mettre en œuvre ces changements le mois prochain.
   • Marchez 30 minutes par jour. Si vous n'avez pas assez de temps pour vous y engager, marchez 10 minutes après chaque repas. Ou allez vous promener pendant votre pause déjeuner.
   • Essayez de rester plus debout au travail. Investissez dans un bureau debout qui vous permet de surélever l'écran et le clavier de votre ordinateur. En restant debout, vous brûlez plus de calories. Cela garantit également que vous obtenez plus d'énergie. Faites ce changement graduellement car vos pieds et vos jambes peuvent vous faire mal.
   • Essayez de ne pas vous asseoir devant la télévision le soir et le week-end. Si vous comptez sur cela pour passer du temps avec votre famille, suggérez des activités plus actives. Si vous devez regarder la télévision ou un film, faites des exercices dans les publicités ou restez sur place pendant un moment.
   • Achetez un podomètre. Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour.
2. Fixer un objectif. Offrez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs après 6 semaines.
   • Ne vous contentez pas de baser vos objectifs sur votre poids. Une masse musculaire accrue et une réduction de la graisse peuvent masquer les vrais résultats. Mesurez votre corps pour voir si vous avez diminué en centimètres.

Partie 2 sur 3: Ajuster le régime

1. Réduisez la quantité de calories que vous consommez par jour jusqu'à 25% de la quantité quotidienne recommandée pour votre sexe. Ne réduisez pas la quantité de plus de 25%.
   • Essayez de contrôler votre appétit en limitant de 25% la quantité de calories que vous consommez tous les deux jours pendant les deux premières semaines. La recherche a montré que les gens réussissent mieux avec cette méthode parce qu'ils ont toujours l'impression de pouvoir se régaler de leurs aliments préférés.
   • Recherchez des aliments qui vous permettent de manger plus mais qui consomment moins de calories. Manger moins de calories ne signifie pas que vous pouvez manger moins de nourriture.
2. Évitez les aliments frits, salés, sucrés et transformés. Ces aliments vous fournissent le plus de calories par portion et la moindre valeur nutritive.
   • Si vous avez un fort appétit pour ces produits, pré-emballez-les en portions individuelles. Permettez-vous de le manger une ou deux fois. Vous obtenez le plus de plaisir dès les premières bouchées.
3. Mangez plus de produits agricoles, de protéines maigres et de grains entiers.
   • Achetez des salades ou des fruits préemballés pour les premières semaines si vous êtes vraiment occupé. Vous pouvez vous habituer à une alimentation saine et vous préparer à préparer vos propres salades si vous avez plus de temps. Par exemple, commencez le week-end avec des variantes plus saines de vos aliments préférés.
   • Apportez votre déjeuner au travail. Emportez des plats sains et apportez également des collations.
4. Grignotez régulièrement lorsque vous commencez à faire plus d'exercice. Mangez des produits sains qui ne contiennent pas beaucoup de calories. Pensez au yogourt faible en gras, aux amandes, aux carottes et aux chips de légumes. Mangez une collation deux heures avant votre entraînement et une heure après votre entraînement - à moins que vous n'ayez un repas prévu entre les deux.
5. Ne sautez jamais le petit déjeuner. Vous devez maintenir votre taux de sucre dans le sang en consommant régulièrement des aliments sains. Par conséquent, ne sautez jamais de repas. Refuser de manger après une période de jeûne encouragera votre corps à stocker les graisses.
6. Incluez des boosters métaboliques dans votre alimentation. Les exemples incluent la cannelle, le pamplemousse, les aliments épicés et le thé vert.

Partie 3 sur 3: Le calendrier de formation

1. Reconnaissez les barrières mentales à l'exercice. Vous ne pouvez pas changer rapidement votre corps si vous ne faites pas d'exercice au moins 5 fois par semaine. Si vous n'avez pas à vous soucier du temps, vous pouvez commencer 3 fois par semaine.
   • Décidez si vous préférez faire de l'exercice seul ou si vous préférez le faire avec d'autres personnes. Si vous n'aimez pas les cours, vous pouvez utiliser l'équipement du gymnase ou choisir d'aller nager.
   • Investissez-en. Cela peut vous aider à briser ces barrières mentales. Après tout, vous ne voulez pas gaspiller d’argent. Inscrivez-vous dans une salle de sport et organisez un certain nombre de séances individuelles avec un entraîneur personnel. Inscrivez-vous pour 1 à 3 mois de bootcamp, de flow yoga, de rumba, de spinning ou d'autres cours.
2. Divisez votre entraînement en fonction des semaines de votre programme. Vous devriez commencer à vous entraîner progressivement, en ajoutant un nouvel élément chaque semaine.
   • Semaine 1. Faites du cardio modéré à vigoureux pendant 45 minutes. Faites cela pendant 5 à 6 jours de la première semaine. Vous pouvez faire de la natation, de la course à pied, du vélo, de la marche, du cardio ou de la marche rapide. Vous ne devez pas diviser votre marche quotidienne de 30 minutes ci-dessous. Étirez-vous et étirez-vous toujours après l'exercice.
   • Semaine 2. Divisez 3 jours de votre programme en moitié cardio, moitié entraînement en force. Engagez un entraîneur personnel pour vous apprendre à manipuler les poids et les machines. Vous savez que vous avez le bon poids si vous pouvez garder votre corps stable pendant que vous soulevez et commencez à vous sentir fatigué après 10 à 15 répétitions. Essayez de faire de la musculation tous les deux jours.
   • Semaine 3. Commencez avec un programme similaire, avec 5 à 6 jours de cardio et une demi-journée de musculation tous les deux jours. Augmentez le nombre de séries que vous faites à mesure que vous vous sentez plus fort. Gagner 1 à 1,5 kilos de muscle vous permet de brûler 70 à 100 calories de plus par jour.
   • Semaine 4. Commencez à aborder les domaines que vous souhaitez améliorer. Demandez à un entraîneur personnel de développer un entraînement qui se concentre sur ces domaines, à la fois en cardio et en musculation.
   • Semaine 5-6. Faites 3 séances d'entraînement cardio de 30 à 45 minutes et 3 séances d'entraînement de force de 20 minutes. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez vous concentrer sur des entraînements d'intensité plus élevée et de durée plus courte.
   • Continuez votre horaire après ces six semaines. L'exercice sera plus difficile pendant les six premières semaines. Si les choses commencent à devenir plus faciles pour vous, vous pouvez prévoir de faire de l'exercice au moins 3 jours par semaine de manière intensive, ou 4 jours par semaine en moyenne - vous faites cela pour rester en forme.
3. Faites un entraînement par intervalles. Vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous brûlez en faisant varier l'intensité de votre activité. Peu importe que vous le fassiez sur le vélo elliptique, pendant le sprint ou pendant d'autres formes de cardio.
   • Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. Entre ces périodes de 5 minutes, vous pouvez alterner entre un effort faible, moyen et élevé pendant 2 à 5 minutes. Si vous vous entraînez déjà avec un effort élevé, sprintez pendant 30 secondes.
   • Achetez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos fréquences cardiaques moyennes et élevées.
   • Prenez une leçon basée sur les intervalles. Les choix populaires incluent le boot camp, le cardio burn, le flow yoga et le spinning.

Conseils

• Boire beaucoup d'eau. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez par jour à 3 litres. Buvez-le avant, pendant et après l'entraînement. Sinon, vous courez un risque de déshydratation et de blessure.
• Ne mangez pas et ne buvez pas d'alcool. Vous mangez plus lorsque vous mangez au restaurant et lorsque vous buvez de l'alcool. Essayez de résister à ces tentations pendant les six premières semaines, puis faites-le avec modération.
• Demandez toujours l'aide d'un physiothérapeute, d'un médecin et / ou d'un entraîneur personnel si vous rencontrez des problèmes de santé. Ces professionnels peuvent élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercice pour vous en fonction de vos besoins et de vos capacités.

Mises en garde

• Portez des chaussures de soutien pour éviter les blessures musculaires. Étirez-vous toujours avant et après l'exercice. Commencez toujours à une intensité plus faible et augmentez lorsque vous êtes à l'aise.

Nécessités

• Baskets
• L'eau
• Un bureau debout
• Promenades régulières
• Un podomètre
• Petit-déjeuner
• Production agricole
• Déjeuner pré-emballé
• Cannelle, thé vert, pamplemousse et aliments épicés
• Adhésion à la salle de sport
• Entraîneur personnel / physiothérapeute
• Haltères
• Un moniteur de fréquence cardiaque
• Entraînement par intervalles