Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Traitez les nœuds musculaires
• Méthode 2 sur 3: Ajustez votre style de vie
• Méthode 3 sur 3: Gérer la douleur
• Conseils
• Mises en garde

Les nœuds musculaires, également appelés points de déclenchement myofasciaux, sont douloureux et peuvent même être responsables de maux de tête. Causés par la surutilisation, l'abus, le stress ou l'anxiété, les nœuds musculaires peuvent être tout aussi difficiles à travailler. Le nouage des nœuds musculaires peut nécessiter des tentatives répétées et une variété de techniques, en fonction de vos préférences personnelles et de ce qui fonctionne le plus efficacement pour vos muscles. Vous pouvez également ajuster votre mode de vie pour éviter que de nouveaux nœuds musculaires ne se développent et apprendre certaines techniques pour réduire la douleur.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Traitez les nœuds musculaires

1. Identifiez les zones de nœuds musculaires. Certains nœuds musculaires font mal sans pression, ils sont donc faciles à trouver. D'autres ne font pas mal tant que vous n'appuyez pas dessus. Examinez doucement vos muscles pour détecter les points de pression à l'aide de vos doigts. Vous pouvez ressentir un nœud ou une bosse dans le muscle. De nombreuses personnes ont des nœuds musculaires dans la moitié supérieure du dos, c'est donc un bon point de départ.
2. Visitez un massothérapeute. Ces experts sont formés à la thérapie musculaire et connaissent les meilleures techniques pour libérer les muscles avec des nœuds. Ils commenceront à exercer une pression sur le muscle et la zone qui l'entoure. Ils comprennent comment ce processus affecte les tissus environnants et le reste de votre corps.
3. Offrez-vous un massage. Les masseurs professionnels peuvent coûter cher, surtout si vous devez en visiter un régulièrement. Une alternative consiste à apprendre des techniques de massage que vous pouvez utiliser sur vous-même. Serrez doucement les muscles et frottez-les dans un mouvement circulaire. Faites cela sur tout votre corps, même les muscles que vous pensez ne pas avoir de nœuds, pour que tout votre corps se sente bien.
   • Une variété d'aides de massage et de crèmes analgésiques sont disponibles pour vous aider dans votre thérapie de massage personnalisée. Une méthode consiste à faire rouler une balle de tennis autour de la zone tout en appliquant une légère pression jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur dans le nœud musculaire. Maintenez le ballon en place pendant 30 secondes en appliquant une pression. Suivez cette procédure avec d'autres nœuds musculaires.
4. Ajoutez du chaud ou du froid dans la zone. La thérapie par la température détend la zone touchée.
   • Un coussin chauffant ou une compresse froide peut soulager une partie de la douleur liée aux nœuds musculaires.
   • Utilisez un spray rafraîchissant en conjonction avec des étirements.
5. Prendre un bain. Un bain chaud vous aide, vous et vos nœuds musculaires, à vous détendre. Pour une guérison supplémentaire, vous pouvez mélanger le sel d'Epsom dans l'eau. Une douche chaude peut aider mais n'est pas aussi efficace. Tenez-vous debout de sorte que le débit d'eau soit dirigé vers les muscles qui vous dérangent. Vous pouvez également essayer un bain chaud.
6. Étirez vos muscles. Les étirements gardent les muscles flexibles. Pensez à commencer par le tai-chi ou le yoga, qui associe relaxation et étirements.
7. Exercice régulier. Le mouvement a un effet similaire sur les muscles que la massothérapie. Des mouvements réguliers étirent les muscles et maintiennent la flexibilité, libérant les tensions.
   • Les exercices d'aérobie sont souvent bons pour soulager les douleurs musculaires, en particulier celles qui agissent sur vos épaules, comme la natation.
   • Le yoga Bikram (yoga chaud) offre les bienfaits d'un bain chaud avec la valeur ajoutée d'exercices de flexibilité. Assurez-vous de suivre les avertissements. Autrement dit, buvez beaucoup de liquides avant de commencer et n'oubliez pas de continuer à prendre des liquides. Évitez de manger un gros repas jusqu'à trois heures avant le cours; tenez-vous-en aux aliments légers et faciles à digérer, qui sont de bonnes sources d'électrolytes, comme les bananes. attaque de chaleur. La plupart des cours de Bikram durent une heure et demie. Parlez à l'instructeur avant votre première leçon. Si vous n'êtes pas habitué aux températures élevées, votre objectif pour votre premier cours peut être de rester en studio pendant toute la classe, plutôt que de terminer les exercices avec le reste de la classe.
8. Essayez l'hypnose. L'hypnose peut aider à détendre vos muscles et peut également aider à soulager la douleur.
9. Visitez un physiothérapeute. Vous apprendrez des exercices d'un physiothérapeute qui vous aideront à renforcer et à étirer vos muscles. Il ou elle peut également vous aider à modifier votre style de vie pour éviter les nœuds musculaires.

Méthode 2 sur 3: Ajustez votre style de vie

1. Travaillez sur votre espace de travail. Se pencher sur un ordinateur peut aggraver les nœuds musculaires. Assurez-vous que votre chaise a un bon soutien du dos et que votre table est à une hauteur appropriée afin de ne pas vous pencher pendant que vous travaillez. Vous pouvez également essayer des aides telles que des claviers ergonomiques pour aider à une bonne posture.
2. Vérifiez votre posture. Asseyez-vous et tenez-vous droit pour aider à détendre les nœuds musculaires. Assurez-vous de ne pas vous fatiguer les épaules.
   • N'oubliez pas de vérifier votre attitude même lorsque vous êtes impliqué dans un projet. Des activités comme se pencher sur une table ou même s'asseoir sur des chaises qui ne vous donnent pas suffisamment de soutien du dos peuvent également causer des nœuds musculaires.
3. Faites attention à la façon dont vous vous asseyez. Par exemple, vous ne remarquerez peut-être pas que vous vous asseyez normalement à un angle inconfortable lorsque vous regardez la télévision. Peut-être allez-vous couler à gauche dans la voiture. Toutes ces options peuvent créer des nœuds musculaires dans vos épaules et votre dos, alors essayez de faire plus attention à votre posture.
4. Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille. Les personnes que vous aimez peuvent vous aider à vous souvenir quand elles remarquent que vous êtes suspendu ou dans une position étrange.
5. Essayez la méditation. La méditation peut vous aider à être plus conscient de votre posture et vous aider à vous détendre.
6. Détendez-vous consciemment. Lorsque vous vous surprenez à tendre vos épaules, détendez-les consciemment. Prenez une profonde inspiration et laissez-la aller lentement pendant que vous imaginez expirer la tension de vos épaules. Répétez au besoin.
7. Prenez vos vitamines. Ne pas obtenir les bons nutriments peut vous rendre plus sujet aux nœuds musculaires, alors mangez des fruits et des légumes et prenez des vitamines pour compléter votre alimentation.
8. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC ne fera pas disparaître les nœuds ou la douleur. Mais cela peut vous aider à gérer la douleur en vous aidant à ajuster votre posture. De plus, vous pourriez avoir besoin de plus d'exercice et la TCC peut vous encourager à faire de l'exercice.

Méthode 3 sur 3: Gérer la douleur

1. Utilisez des neurostimulateurs électriques transcutanés (TENS). TENS utilise un courant électrique basse tension pour réduire la douleur. Ces systèmes peuvent être installés par votre médecin ou achetés dans une pharmacie. Vous placez deux électrodes près de la douleur et le système donne de l'énergie.
2. Essayez un analgésique anti-inflammatoire. Cela soulagera la douleur et réduira l'enflure dans la région.
3. Demandez à votre médecin de vous faire une injection. Les médecins peuvent injecter des médicaments aux points de déclenchement pour aider à réduire la douleur. Souvent, il utilisera un anesthésique local.

Conseils

• N'oubliez pas de vérifier également vos positions de sommeil, ce qui peut également entraîner des nœuds musculaires.

Mises en garde

• Les bains chauds réguliers peuvent aggraver les affections cutanées telles que la peau sèche ou l'eczéma. Mais si votre état est bénin, des solutions simples sont disponibles, comme l'ajout de farine d'avoine moulue grossière au bain, l'utilisation de savons plus doux ou l'application de lotions médicales ou hydratantes par la suite.