Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Gérer la colère émergente
• Partie 2 sur 3: Prévenir une crise de colère
• Partie 3 sur 3: Apprenez-en davantage sur vos crises de colère

Tout le monde est en colère à un moment ou à un autre. Mais si vous vous sentez incontrôlable, embarrassant ou impuissant, vous pouvez avoir une crise de colère. On estime qu'environ 1 personne sur 5 vit des moments où elle ne peut pas contrôler sa colère, et dira et fera généralement des choses à un moment tel qu'elle le regrettera plus tard. Apprenez à gérer la colère directe d'une crise de colère, à éviter une crise de colère et à comprendre ce que c'est.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Gérer la colère émergente

1. Faites de l'exercice régulièrement, juste avant une situation tendue ou en réponse à la colère. La recherche a montré que l'exercice dit à votre corps de produire des endorphines bénéfiques qui réduisent la réponse au stress de votre corps et améliorent votre humeur. Cela peut vous aider à vous calmer. Les exercices de toutes sortes peuvent avoir un effet positif sur la colère, alors choisissez une activité que vous aimez habituellement (comme courir, danser ou marcher).
   • Par exemple, si vous savez que vous avez une réunion de travail stressante plus tard dans la journée, prenez quelques minutes le matin pour aller courir. Cela réduit le stress et la tension, de sorte que vous ne vous précipitez pas dans la réunion.
2. Compter. Bien que cela puisse sembler étrange, compter peut en fait vous aider à vous détendre lorsque vous avez tendance à exploser ou à avoir une crise de colère. Concentrez vos pensées loin de la situation et sur le comptage et votre respiration. Comptez jusqu'à 10, en prenant une respiration à chaque battement et entre chaque battement. Faire cela à un rythme lent peut vous aider à devenir plus calme et plus calme. Continuez à compter si vous vous sentez toujours en colère lorsque vous atteignez 10.
   • Lorsque vous êtes en colère, votre corps produit de l'adrénaline qui accélère votre rythme cardiaque, pousse le sang vers votre tête et provoque d'autres signes de colère ou d'excitation.
   • Le comptage vous permet de vous calmer et de calmer vos réactions afin de ne pas agir de manière impulsive.
3. Faites des exercices de respiration. Apprenez à respirer à partir du diaphragme, le muscle situé au bas de vos poumons. Concentrez-vous sur votre respiration et prenez des respirations profondes et pleines qui remplissent complètement vos poumons. Prenez une respiration pour un compte de 5, puis retenez votre souffle pour un compte de 5, puis relâchez votre souffle pour un compte de 5. Prenez 2 respirations normales entre chaque respiration du diaphragme pour éviter l'hyperventilation et répétez cet exercice jusqu'à ce que vous soyez calmé.
   • La respiration signale à votre corps de se calmer. Le corps le fait en libérant des neurotransmetteurs qui indiquent au cerveau que tout va bien et sans danger.
   • Lorsque vous êtes en colère, l'adrénaline peut accélérer votre respiration, ce qui peut vous faire sentir que votre respiration devient plus difficile ou que vous ne pouvez pas respirer pleinement.
4. Méditer. La méditation peut vous aider à vous concentrer, réduire votre stress et vous rendre plus conscient de vous-même. Toutes ces choses peuvent vous aider à vous calmer lors d'une explosion émotionnelle. Réservez au moins 10 à 20 minutes par jour pour la pratique de la pleine conscience, ce qui peut améliorer votre santé psychologique globale.
   • Il existe plusieurs formes de méditation que vous pouvez essayer, telles que le Tai Chi, le Yoga, la Méditation Transcendantale et le Qi Gong.

Partie 2 sur 3: Prévenir une crise de colère

1. Découvrez quel est le problème. C'est une compétence de vie importante qui peut réduire le stress et la frustration. Reconnaître le problème vous aidera à identifier une situation problématique et à apprendre à y faire face. Comprendre la cause de votre frustration peut également vous faire sentir plus en contrôle de la situation.
   • Par exemple, si vous êtes dans un restaurant et que vous devez attendre longtemps le serveur, vous pouvez reconnaître cela comme un problème car cela vous frustre et vous met en colère.
2. Créez vos propres options. Prenez un moment pour réfléchir aux différentes actions que vous pouvez entreprendre, comme avoir une crise de colère, ne rien dire du tout ou partir. La clé de vos options est de faire face aux conséquences de chacune avant de faire quoi que ce soit. Choisissez une action qui réduira votre frustration et changera la situation. Une fois que vous avez décidé quoi faire, transformez votre plan en action d'une manière qui sera bien accueillie.
   • Par exemple, au lieu d'avoir une crise de colère au restaurant (ce que vous regretterez plus tard), vous pouvez choisir de parler au gérant ou de passer à une autre table. Ces options peuvent réduire votre frustration et votre colère.
3. Calme-toi. Prenez un moment pour vous assurer que vous maîtrisez vos émotions. Faites attention à ne pas laisser votre colère diriger vos actions. Vous devrez peut-être vous éloigner de la situation ou rassembler vos pensées avant de répondre.
   • N'essayez de gérer la situation que dès que vous sentez que vous êtes capable d'interagir avec d'autres personnes sans faire une crise de colère.
4. Exprimez vos émotions. Si vous vous sentez coincé et incapable d'exprimer vos sentiments, apprenez à exprimer votre colère efficacement. Cela peut vous donner l'impression d'avoir beaucoup plus de contrôle sur la situation. Si quelqu'un vous met en colère, approchez-vous de la personne de manière directe et directe. Expliquez ce que vous ressentez dans la situation et indiquez peut-être même à quoi vous voulez qu'elle ressemble à l'avenir. Assurez-vous de vous concentrer sur vos sentiments.
   • Imaginez-vous assis dans un restaurant et attendant le retour du serveur. Une fois que vous vous êtes calmé pour éviter une poussée, votre prochaine étape pourrait être de demander à parler au responsable. Expliquez votre insatisfaction à l'égard du service et demandez un changement. Concentrez-vous sur vous-même en essayant d'éviter l'envie de crier ou de faire des commentaires désobligeants (comme jurer) à propos du serveur, du directeur ou du personnel.
5. Ajustez vos attentes. Prenez vraiment un moment pour réfléchir à votre façon de voir les situations. Avez-vous souvent des pensées négatives ou êtes-vous souvent convaincu que vous êtes traité injustement? Si vous pensez souvent de cette façon, vous créez peut-être du stress et des situations qui vous mettent en colère. Commencez à changer votre façon de voir les choses. Considérez les aspects positifs d'une situation ou ne vous attendez pas à mériter un traitement préférentiel.
   • Par exemple, notez 3 choses positives qui vous sont arrivées chaque jour. Cela peut vous rendre plus conscient des choses positives qui sont déjà présentes dans votre vie.
6. Planifiez des activités positives tout au long de la journée. Planifiez quelques petites choses positives que vous pouvez faire chaque jour. Des choses qui ne sont pas nuisibles et qui prennent peu de temps. Ils doivent être faciles à intégrer dans votre emploi du temps quotidien et vous faire sentir heureux ou détendu. Incorporer des moments positifs dans votre journée peut vous empêcher de créer de la colère.
   • Par exemple, accordez-vous une pause-café dans l'après-midi, programmez un bain moussant apaisant le soir ou lisez un chapitre de votre livre préféré pendant votre pause de travail.

Partie 3 sur 3: Apprenez-en davantage sur vos crises de colère

1. Comprenez ce qui peut provoquer des crises de colère chez les adultes. Une crise de colère, ou colère explosive, est une explosion de colère hors de proportion avec la situation. Vous pouvez également vous sentir impuissant, comme si vous n'aviez plus le contrôle sur vous-même. Les crises de colère peuvent être causées par plusieurs choses, et cela peut être différent pour chaque personne. Certaines personnes ressentent une honte exceptionnelle qui mène aux explosions, tandis que d'autres ont adopté la rage comme mécanisme d'adaptation aux traumatismes passés. Les gens ont également divers degrés de contrôle sur leur gestion de la colère.
   • Les crises de colère sont généralement verbales par nature et peuvent faire partie d'un épisode de colère, bien que toutes les colères ne soient pas les mêmes.
   • Certaines éruptions sont moins intenses mais plus fréquentes, tandis que d'autres sont plus intenses et ne se produisent que quelques fois par an.
2. Pensez à vos déclencheurs. Les déclencheurs, les choses qui déclenchent des crises de colère, peuvent être faciles à identifier (comme le trafic ou les gens impolis), ou plus subtils (comme faire la queue ou faire un commentaire sarcastique). Essayez d'identifier les lieux, les personnes ou les situations qui mènent directement à vos explosions. Pensez à des thèmes communs ou exactement pourquoi ces choses vous ont mis en colère. L'identification des déclencheurs vous aide à anticiper les situations qui pourraient déclencher une crise de colère. Cela vous donne l'occasion de réfléchir à la façon dont vous allez réagir sans avoir de colère.
   • Par exemple, vous pouvez constater que lorsque vous vous sentez coincé, manqué de respect ou déprécié, vous êtes plus susceptible d'avoir une crise de colère. Si vous savez qu'un collègue en particulier vous fait souvent ressentir cela, comprenez que vous devez voir la situation différemment. Discutez calmement de la situation avec votre collègue ou pratiquez des techniques de relaxation avant d'interagir avec cette personne.
3. Tenez un journal pour déterminer vos déclencheurs. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs et à vous souvenir de la façon dont vous avez géré la colère. Par exemple, votre famille d'origine a peut-être également fait face à la colère en se livrant à des crises de colère, et vous l'avez appris d'eux. Ou il se pourrait que dans votre famille, toute expression de colère soit taboue et que vous ayez appris à tout mettre en bouteille jusqu'à ce que vous explosiez. Une fois que vous avez une image claire de vos déclencheurs et pourquoi ils sont des déclencheurs pour vous, vous pouvez commencer à reconnaître ces situations et à remplacer vos crises de colère par des comportements plus productifs.
   • Demandez-vous si vous pouvez vous souvenir d'un moment d'enfance où vous vous êtes mis en colère sans vous mettre en colère. Peut-être avez-vous eu ces sentiments mais vous les avez retenus? Peut-être qu'un membre de votre famille vous a fait vous sentir sans importance, et vous êtes maintenant très sensible à cela. Cela peut encore vous faire chier.
4. Surveillez les pensées de colère. Il peut y avoir de nombreuses raisons différentes pour lesquelles nous nous mettons en colère, et la colère est une réponse normale à des situations frustrantes. Ce n'est pas une "mauvaise" émotion. Mais la colère peut conduire à des comportements indésirables et souvent agressifs, qu'ils soient verbaux ou physiques. Surveillez les pensées de colère qui peuvent se transformer en crises de colère. Essayez de vous concentrer sur autre chose, rappelez-vous de vous calmer et sachez que la situation n'est que temporaire.
   • Il peut y avoir des situations qui vous mettent immédiatement en colère. Par exemple, vous pouvez être coupé par quelqu'un dans la circulation et penser: "Je ne peux pas croire qu'ils ont un permis de conduire !!"
   • Des pensées de colère peuvent également se développer après une période d'attente. Par exemple, si vous attendez d'être servi dans un restaurant, vous pourriez commencer à penser: "Où est le serveur? Pourquoi est-ce que je ne bois pas encore?"
5. Remarquez les symptômes physiques de la colère. Tout en surveillant les pensées de colère, vous devriez également être capable de reconnaître les signes physiques de la colère. Ceux-ci peuvent également vous rappeler que vous devez changer votre façon de penser et commencer à résoudre des problèmes. En faisant cela, vous pouvez empêcher une crise de colère de se développer. Les symptômes physiques de la colère peuvent inclure:
   • Une fréquence cardiaque accrue
   • Une bouffée de chaleur ou un rinçage
   • Muscles tendus
   • Mal de crâne
6. Sachez quand vous avez besoin d'aide. Un conseiller peut travailler avec vous pour prévenir les épidémies et vous aider à vous calmer lorsque vous rencontrez un déclencheur. Vous travaillerez donc à changer votre façon de penser et de comportement grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC peut vous aider à comprendre d'où vient votre colère et comment elle se développe. Cela peut vous aider à repérer les situations potentiellement délicates et vous apprendre à mieux les gérer. Si vous ressentez l'une des situations suivantes, il est peut-être temps de parler à un conseiller:
   • Vos amis et votre famille ont peur de vos explosions ou ont honte si elles se produisent en public.
   • Votre santé commence à en souffrir, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiaque, de boulimie mentale et même d'accident de voiture (si vous vous fâchez dans la circulation).
   • Votre colère crée de graves problèmes familiaux ou des disputes.
   • Votre colère crée des difficultés au travail (plaintes de collègues ou sanction disciplinaire)