Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Prendre conscience de vos pensées
• Partie 2 sur 4: Changer les pensées négatives nuisibles
• Partie 3 sur 4: Apprendre à s'aimer soi-même
• Partie 4 sur 4: Rechercher un soutien social
• Conseils

La pensée négative n'est pas seulement réservée à certaines personnes ou à certaines situations - tout le monde est en proie à des pensées négatives à un moment de sa vie. En fait, avoir des pensées négatives est un phénomène normal, et environ 80% des pensées que nous avons concernent quelque chose de négatif d'une manière ou d'une autre. Bien qu'il puisse y avoir de nombreuses raisons différentes de penser négativement, vous pouvez apprendre à gérer ces pensées négatives et à les faire disparaître avec le temps.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Prendre conscience de vos pensées

1. Tenez un journal de réflexion. Il est important que vous teniez un journal afin que vous puissiez voir exactement quand ces pensées négatives émergent, dans quelles circonstances et comment vous y réagissez en ce moment. Vous vous habituez souvent tellement à vos pensées négatives qu'elles sont devenues «automatiques», pour ainsi dire, ou réflexes habituels. Prendre un moment pour écrire la pensée dans votre journal commencera à créer la distance dont vous avez besoin pour changer ces pensées.
   • Si vous avez une pensée négative, écrivez-la. Notez également ce qui s'est passé lorsque cette pensée vous est venue à l'esprit. Que faisiez-vous? Qui était ou était là avec vous à l'époque? Où étiez-vous? Est-ce qu'il s'était passé quelque chose qui aurait pu susciter cette pensée?
   • Enregistrez vos réactions à l'époque. Où avez-vous fait, qu'avez-vous pensé ou qu'avez-vous dit en réponse à cette pensée?
   • Prenez un moment pour y réfléchir. Demandez-vous à quel point vous croyez en ces pensées sur vous-même et ce que vous ressentez lorsque vous les avez.
2. Essayez de voir quand vous êtes négatif envers vous-même. Les pensées négatives peuvent concerner d'autres personnes, mais elles concernent souvent nous-mêmes. Les choses négatives sur nous-mêmes auxquelles nous croyons peuvent se refléter dans des évaluations négatives de nous-mêmes. Ces auto-évaluations négatives peuvent ressembler à des déclarations `` je devrais en fait ... '' telles que `` je devrais être meilleur dans ce domaine. '' Elles peuvent également prendre la forme d'étiquettes négatives que nous mettons sur nous-mêmes, comme comme: `` Je ne suis bon à rien '' ou `` Je suis ennuyeux '' .Généraliser de manière négative est également courant, par exemple: `` Je fous toujours tout. '' Ces pensées suggèrent que vous en êtes venu à croire aux idées négatives sur vous-même et à les considérer comme des faits.
   • Prenez des notes dans votre journal lorsque vous avez ce genre de pensées.
   • Tout en écrivant vos pensées, essayez de créer un espace entre vous et la pensée. Écrivez plutôt: «La pensée que je suis un bon à rien m'est venu à l'esprit», au lieu de simplement répéter: «Je suis un bon à rien.» De cette façon, vous comprendrez plus facilement que ces pensées sont pas des faits.
3. Essayez de reconnaître certains types de comportement problématique. Les pensées négatives, en particulier lorsque ces pensées concernent nous-mêmes, entraînent souvent un comportement négatif. Pendant que vous enregistrez vos pensées, faites attention aux comportements que vous affichez habituellement en réponse à ces pensées. Voici quelques comportements courants qui ne sont pas très utiles:
   • Éviter les personnes que vous aimez, vos amis et les situations sociales
   • Surcompenser (par exemple, vous faites des choses extrêmes pour rendre tout le monde heureux parce que vous voulez qu'ils vous acceptent si mal)
   • Négliger des choses (comme ne pas étudier pour un test parce que vous pensez que vous êtes trop «stupide» et que vous ne réussirez pas de toute façon)
   • Être passif au lieu de s'affirmer (ne pas exprimer clairement vos véritables pensées et sentiments)
4. Lisez votre journal. Voyez si vous pouvez repérer des modèles qui révèlent des choses auxquelles vous croyez invariablement. Par exemple, si vous voyez souvent des pensées telles que `` Je devrais obtenir de meilleures notes aux tests '' ou `` Tout le monde pense que je ne vaux rien '', vous en êtes peut-être venu à croire en une idée fondamentale négative de vous-même à votre sujet. votre capacité à performer, par exemple «Je suis stupide». Vous vous permettez de penser à vous-même de manière rigide et déraisonnable.
   • Ces idées de base négatives sur vous-même auxquelles vous croyez peuvent causer beaucoup de dégâts. Parce qu'ils sont si profondément à l'intérieur, il est important que vous les compreniez, au lieu d'essayer simplement de changer ces pensées négatives elles-mêmes. Se concentrer uniquement sur le changement des pensées négatives, c'est un peu comme coller un pansement sur une blessure par balle: vous n'irez pas à la racine du problème.
   • Par exemple, si vous croyez au fond que vous êtes `` sans valeur '', vous aurez probablement beaucoup de pensées négatives liées à cette croyance, telles que `` je suis ennuyeux '', `` je ne mérite pas quelqu'un pour m'aimer »ou« Je devrais être une meilleure personne ».
   • Vous verrez probablement aussi des comportements négatifs associés à cette croyance, comme faire l'impossible pour plaire à un ami parce qu'au fond vous pensez que vous n'êtes pas vraiment digne de cette amitié. Pour changer vos pensées et vos comportements, vous devrez vous attaquer à cette croyance.
5. Posez-vous des questions difficiles. Une fois que vous avez enregistré vos pensées dans votre journal pendant un certain temps, c'est une bonne idée de vous asseoir et de vous demander quelles règles, hypothèses et schémas inutiles vous pouvez découvrir dans votre réflexion. Posez-vous des questions comme:
   • Quelles sont les normes que je me suis fixées? Qu'est-ce que je trouve acceptable et qu'est-ce qui n'est vraiment pas possible?
   • Les normes que je me fixe sont-elles différentes des normes que je fixe pour les autres? Si c'est le cas, comment?
   • Qu'est-ce que j'attends de moi dans différentes situations? Par exemple, comment est-ce que je m'attends à me comporter lorsque je suis à l'école, au travail, avec des amis, pendant mon temps libre, etc.?
   • Quand est-ce que je me sens le moins à l'aise ou le plus insécurisé?
   • Dans quelles situations suis-je le plus strict avec moi-même?
   • Quand est-ce que j'attends de la négativité?
   • Qu'est-ce que ma famille m'a appris sur les attentes et sur ce que je devrais et ne devrais pas faire?
   • Est-ce que je me sens plus en insécurité dans certaines situations que dans d'autres?

Partie 2 sur 4: Changer les pensées négatives nuisibles

1. Soyez déterminé par rapport à ce que vous pensez et croyez. Décidez que vous allez jouer un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. Toi pouvez contrôler les choses auxquelles vous pensez. Cela signifie que vous devez faire un effort chaque jour pour programmer consciemment des pensées ou des déclarations dans vos pensées, et que vous apprenez à être attentif et à vivre davantage ici et maintenant. N'oubliez pas que vous êtes une personne spéciale et unique qui mérite l'amour et le respect - des autres comme de vous-même. La première étape pour se débarrasser des pensées négatives est d'être d'accord avec vous-même pour le faire.
   • Cela fonctionne souvent bien de choisir une pensée particulière ou une «règle» inutile que vous aimeriez changer, au lieu de rejeter toutes les pensées négatives à la fois.
   • Par exemple, vous pouvez choisir de changer d'abord les pensées négatives quant à savoir si vous méritez l'amour et l'amitié.
2. N'oubliez pas que les pensées ne sont que des pensées. Ces pensées négatives qui vous traversent la tête ne sont pas des faits. Ils sont le résultat d'idées fondamentales négatives sur vous-même auxquelles vous avez fini par croire au cours de votre vie. Se souvenir que vos pensées ne sont pas des faits et que vos pensées ne définissent pas qui vous êtes vous aidera à arrêter de penser négativement de manière inutile.
   • Par exemple, au lieu de penser: `` Je suis stupide '', dites: `` Je pense que je suis stupide. '' Au lieu de `` Je vais bousiller le test '', dites: `` Je pense que je vais tester. »La différence est subtile mais importante pour recycler votre conscience et dissiper les pensées négatives.
3. Découvrez ce qui déclenche ces pensées négatives en vous. Il est difficile de déterminer exactement pourquoi nous avons des pensées négatives, mais il existe plusieurs hypothèses sur les raisons pour lesquelles nous avons des pensées négatives. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont un sous-produit de l'évolution dans lequel nous analysons en permanence notre environnement à la recherche de dangers ou cherchons des possibilités d'amélioration ou des choses qui doivent être réparées ou résolues. Parfois, les pensées négatives sont le résultat de la peur ou de l'inquiétude, pensant constamment à tout ce qui pourrait mal tourner ou qui pourrait être dangereux, humiliant ou suscitant la peur. De plus, vous avez peut-être aussi appris des pensées négatives ou du pessimisme à un plus jeune âge grâce à vos parents ou à d'autres membres de votre famille. La pensée négative est également associée à la dépression et on pense que la pensée négative conduit à la dépression tandis que la dépression conduit à la pensée négative; un cercle vicieux. Après tout, les pensées négatives peuvent provenir d'un traumatisme ou d'expériences passées qui provoquent honte et doute.
   • Considérez s'il y a des circonstances ou des situations problématiques dans votre vie qui pourraient vous amener à vous sentir mal dans votre peau. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques de pensées négatives comprennent les réunions au travail, les allocutions à l'école, les difficultés dans les relations avec d'autres personnes à la maison et au travail et les événements majeurs qui changent la vie comme le départ de la maison, le changement d'emploi ou le fait d'avoir une relation. qui sort.
   • Écrire dans votre journal vous aidera à reconnaître ces déclencheurs de pensées négatives.
4. Soyez conscient des différents types de pensées négatives qui existent. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées et les idées négatives peuvent devenir si normales que nous supposons simplement qu'elles représentent la réalité de manière réaliste. Essayez de prendre conscience de certains schémas clés de votre pensée qui sont nuisibles; cela peut vous aider à mieux comprendre votre comportement. Ci-dessous, nous avons répertorié un certain nombre de types de pensées négatives pour vous; les thérapeutes appellent cette «déficience cognitive»:
   • Pensée tout ou rien ou binaire
   • Filtrer mentalement
   • Tirer des conclusions négatives trop rapidement
   • Convertissez les pensées positives en pensées négatives
   • Raisonnement émotionnel
   • Parler négativement de vous-même
   • Généralisation excessive
5. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale informelle. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une méthode efficace pour changer vos pensées. Pour commencer à changer vos pensées, vous devez prendre conscience de vos pensées lorsqu'elles pénètrent dans votre esprit. Reprenez-vous en train de penser négativement et essayez de comprendre de quel genre de pensée négative il s'agit. Vous pouvez même l'écrire dans votre journal. Vous pouvez même écrire dans votre journal le moment où vous avez appris pour la première fois à changer d'avis pour que le processus soit plus clair pour vous-même.
   • Une fois que vous avez identifié le type de pensée négative qui vous vient à l'esprit, commencez à tester par vous-même à quel point la pensée est réelle. Vous pouvez rechercher des choses qui prouvent le contraire. Par exemple, si vous pensez: «Je fous toujours tout», essayez de penser à trois occasions où vous avez fait quelque chose de bien. Faites également attention aux choses que vous faites bien en pratiquant la TCC comme preuve contre les pensées limitantes. Vous pouvez également expérimenter la pensée pour voir si elle est correcte. Par exemple, si vous pensez: `` Je vais sûrement m'évanouir lorsque j'essaie de faire un discours devant un public '', mettez cette pensée à l'épreuve en prononçant un discours d'essai devant un certain nombre de personnes pour prouvez-vous que vous n'êtes pas faible. Vous pouvez également mener une enquête pour tester vos pensées. Demandez aux autres ce qu'ils pensent de la pensée que vous avez eue pour voir s'ils l'interprètent de la même manière que vous.
   • Vous pouvez également essayer de remplacer certains mots qui rendent la pensée négative. Par exemple, si vous pensez: `` Je n'aurais pas dû faire ça à mon petit ami '', vous pourriez dire à la place: `` Ça aurait mieux marché si je n'avais pas fait ça à mon petit ami '' ou, `` `` Cela me rend triste que mon ami ait fait ça et j'essaierai de ne plus jamais le refaire à l'avenir. ''
   • Au fil du temps, ces exercices de TCC vous aideront à ajuster vos pensées pour devenir plus réalistes, positives et proactives, au lieu d'être négatives et de vous rabaisser.
6. Mettez fin aux pensées du tout ou rien. Vous obtenez ce genre de pensées lorsque vous sentez qu'il n'y a que deux chemins dans la vie et tout ce que vous faites. Tout est soit bon ou mauvais, soit positif ou négatif, etc. Vous ne vous permettez pas d'être flexible ou d'interpréter les choses d'une manière différente.
   • Par exemple, si vous n'obtenez pas une promotion particulière mais que vous êtes explicitement encouragé à présenter une nouvelle demande la prochaine fois qu'il y a une offre d'emploi, vous pouvez insister sur le fait que vous ne valez absolument rien et que vous n'êtes pas bon à rien parce que vous n'avez pas obtenu cet emploi. Pour vous, tout est bon ou mauvais, et il n'y a rien entre les deux.
   • Pour remédier à cet état d'esprit, demandez-vous de penser à des situations sur une échelle de 0 à 10. N'oubliez pas qu'il est très peu probable que vous attribuiez un 0 ou un 10 à certaines choses. Par exemple, vous pourriez vous dire: «Mon expérience de travail pour ce poste valait environ 6. Cela indique que l'expérience n'était pas si bien adaptée au poste. Cela ne veut pas dire que je ne rentrerai dans aucune autre position. "
7. N'essayez pas de filtrer. Lorsque vous filtrez, vous ne voyez que le côté négatif des choses et vous filtrez tous les autres aspects. Cela conduit souvent à des personnalités ou à des situations perturbées. Vous pouvez également vous retrouver à faire trop exploser le côté négatif des choses.
   • Par exemple, si votre employeur a commenté une faute de frappe dans un rapport, vous pouvez simplement vous concentrer sur cela et oublier toutes les bonnes choses qu'elle a dites à propos du rapport.
   • Au lieu de voir une attaque comme une opportunité de se développer, essayez des situations qui pourraient être négatives, comme la critique. Vous pourriez vous dire: «Mon employeur était vraiment satisfait de mon travail, et le fait qu'elle m'ait signalé cette faute de frappe montre qu'elle croit en ma capacité à corriger les erreurs. C'est un point fort. Je sais aussi que la prochaine fois, je devrai vérifier le texte de plus près pour des erreurs. "
   • Vous pouvez également essayer de trouver un point positif pour chaque point négatif que vous rencontrez. Cela vous obligera à voir les choses dans une perspective plus large.
   • Vous pouvez également rejeter les événements positifs comme sans importance, par exemple en vous disant: `` J'ai simplement eu de la chance '' ou `` Cela n'est arrivé que parce que mon patron / enseignant m'aime. '' C'est aussi une forme de mal. . Si vous avez travaillé très dur pour quelque chose, reconnaissez les efforts que vous avez déployés.
8. N'essayez pas de tirer des conclusions hâtives. Si vous tirez vos conclusions trop rapidement, vous supposez le pire sans raison. Vous n'avez pas demandé à l'autre personne de vous fournir plus d'informations ou de clarifications. Vous venez de supposer quelque chose et sur cette base, vous êtes parvenu à votre conclusion.
   • Un exemple de ceci est: "Mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je viens de lui envoyer il y a une demi-heure, alors elle doit me détester."
   • Demandez-vous quelles preuves vous avez de cette hypothèse. Assignez-vous à dresser une liste de faits qui soutiennent cette hypothèse, comme si vous étiez un détective. Que savez-vous réellement sans aucun doute en rapport avec cette situation? De quoi avez-vous besoin de plus pour porter un jugement équilibré?
9. Soyez prudent avec le raisonnement émotionnel. Vous en concluez automatiquement que ce que vous ressentez est le reflet d'un fait plus grand. Vous supposez que vos pensées sont vraies et correctes, sans mettre de point d'interrogation sur ces pensées.
   • Par exemple, "Je me sens comme un échec total, donc j'ai dû être un échec total."
   • Au lieu de cela, posez-vous quelques questions pour obtenir plus de preuves de ce sentiment. Que pensent les autres de vous? Que suggèrent vos performances à l'école et au travail? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour soutenir ou réfuter le sentiment que vous avez? Souvenez-vous que les pensées ne sont pas des faits, même si elles sentir comme la vérité.
10. N'essayez pas de trop généraliser. Si vous sur-généralisez, vous supposez qu'une mauvaise expérience garantit automatiquement que vous aurez plus de mauvaises expériences à l'avenir. Vous basez vos hypothèses sur une quantité limitée de preuves et utilisez des mots comme toujours ou jamais.
    • Par exemple, si votre premier rendez-vous avec quelqu'un ne se déroule pas comme vous l'aviez espéré, vous pourriez penser: «Je ne trouverai jamais quelqu'un qui m'aime».
    • Éliminez les mots comme «toujours» et «jamais». À la place, utilisez des mots plus restrictifs, tels que «Cette date particulière n'a pas été un tel succès».
    • Recherchez des preuves pour voir si cette pensée est correcte. Par exemple, une date détermine-t-elle vraiment le reste de votre vie amoureuse? Quelle est vraiment cette chance?
11. Reconnaissez toutes vos pensées, y compris les négatives. Les pensées négatives sont comme les autres pensées. Ils vous viennent à l'esprit. Ils existent. Reconnaître que vous avez des pensées inutiles ne signifie pas accepter qu'elles sont «justes» ou vraies. Cela signifie que vous remarquez lorsque vous avez une pensée qui ne vous est d'aucune utilité et que vous reconnaissez que vous avez eu cette pensée sans vous juger pour elle.
    • Essayer de contrôler ou de supprimer les pensées négatives, comme dire: «Je ne vais plus penser négativement!» Peut en fait les aggraver. C'est comme vous dire de ne pas penser aux éléphants violets - et c'est tout ce que vous voyez devant vous.
    • Plusieurs études ont montré que reconnaître les pensées négatives peut vous aider à les surmonter plutôt que de les combattre.
    • Par exemple, si la pensée vous vient à l'esprit que vous n'êtes pas attirant, remarquez-la en vous disant quelque chose comme: «J'ai l'impression de ne pas être attrayant.» Vous n'acceptez pas que cela soit vrai ou correct; vous reconnaissez simplement que la pensée existe.

Partie 3 sur 4: Apprendre à s'aimer soi-même

1. Apprenez à pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est une technique qui vous encourage à apprendre à observer vos sentiments sans ressentir d'émotions fortes. Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et expérimenter les pensées négatives avant de pouvoir vous en éloigner. La pleine conscience n'est pas facile car elle implique de prendre conscience de ce discours négatif qui accompagne souvent la honte, comme se rejeter soi-même, se comparer aux autres, etc. La tâche consiste uniquement à reconnaître l'existence de cette honte et à reconnaître sans se laisser prendre. dans ces sentiments qui surgissent, et sans laisser ces sentiments prendre le contrôle de vous. La recherche a montré que la thérapie et les techniques basées sur la pleine conscience peuvent vous aider à apprendre à vous accepter et à réduire les sentiments et les pensées négatives.
   • Trouvez un endroit calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez le nombre de fois que vous inspirez et expirez. Il est inévitable que votre esprit vagabonde. Lorsque cela se produit, ne vous punissez pas, mais remarquez ce que vous ressentez. Ne le jugez pas: soyez simplement conscient. Essayez de recentrer votre attention sur votre respiration; c'est la vraie affaire en matière de pleine conscience.
   • En reconnaissant vos pensées mais en les décentralisant et en ne leur permettant pas de prendre le contrôle de vous, vous apprenez en fait à gérer les sentiments négatifs sans les changer réellement. En d'autres termes, vous changez la relation que vous entretenez avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont découvert que cela modifiait finalement le contenu de vos pensées et de vos sentiments (pour le mieux).
2. Méfiez-vous des pensées «incontournables».Les pensées dans lesquelles vous devriez ou devriez ou ne devriez pas faire quelque chose indiquent souvent une règle ou une hypothèse selon laquelle nous nous sommes entretenus et qui n'est pas utile. Par exemple, vous pourriez penser: `` Je ne devrais pas demander de l'aide parce que ce serait un signe de faiblesse '', ou vous pourriez penser: `` Je devrais être beaucoup plus extraverti. '' Si vous pensez à vous-même. dans ce genre de mots, levez-vous, puis faites une pause et posez-vous quelques questions sur ces pensées:
   • Comment cette pensée affecte-t-elle ma vie? Par exemple, si vous pensez: «J'ai vraiment besoin d'être plus spontané ou je ne me ferai jamais d'amis», vous pourriez être gêné lorsque vous n'acceptez pas les invitations sociales. Vous vous forcez peut-être à sortir avec des amis, même si vous êtes fatigué ou si vous pouvez utiliser du temps pour vous-même. Cela pourrait vous causer des ennuis.
   • Quelle est l'origine de cette pensée? Les pensées découlent souvent de règles que nous nous sommes fixées. Peut-être que votre famille était extrêmement extravertie et vous a toujours encouragé à vivre une vie sociale bien remplie alors que vous êtes en fait plus introverti. Cela vous a peut-être amené à croire qu'il y a quelque chose de «mal» à avoir une disposition plus calme, ce qui pourrait conduire à une croyance fondamentale négative à votre sujet telle que: «Je ne suis pas assez bon comme je suis».
   • Est-ce une pensée raisonnable? Souvent, c'est à cause des idées de base négatives que nous avons sur nous-mêmes, qui reposent sur des modes de pensée beaucoup trop rigides et inflexibles, que nous nous imposons des exigences déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il n'est probablement pas raisonnable de vous attendre à être spontané et social tout le temps. Vous avez probablement vraiment besoin de temps pour vous ressourcer. Vous n'êtes probablement même pas une compagnie agréable si vous ne disposez pas de ce temps dont vous avez désespérément besoin.
   • Qu'est-ce que cette pensée m'apporte? Demandez-vous si cette pensée ou cette croyance vous rapporte quelque chose. Cela vous est-il utile?
3. Recherchez des alternatives flexibles. Au lieu d'utiliser les anciennes règles strictes pour vous-même, essayez de trouver des alternatives plus flexibles. Souvent, remplacer des termes absolus par des termes comme «parfois», «ce serait bien si», «j'aimerais», etc., est un bon premier pas vers l'établissement d'attentes pour vous-même qui soient plus raisonnables.
   • Par exemple, au lieu de dire: `` J'ai besoin de devenir plus spontané ou je ne me ferai jamais d'amis, nuancez votre langage en utilisant des mots plus flexibles: 'Je prendrai une invitation d'amis de temps en temps, parce que l'amitié est importante pour moi . Et parfois je prendrai du temps pour moi, ce qui est important pour moi moi-même. Ce serait bien si mes amis comprennent ma nature introvertie, mais s'ils ne le font pas, je continuerai à prendre soin de moi. "
4. Essayez d'avoir une image plus équilibrée de vous-même. Les idées négatives que nous avons sur nous-mêmes sont souvent extrêmes et généralisantes. Ils disent: «Je suis un échec» ou «Je ne suis bon à rien». Il n'y a pas de place dans ces pensées pour une «zone grise» ou pour un équilibre. Essayez de trouver une version plus équilibrée de ces auto-jugements.
   • Par exemple, si vous pensez souvent que vous êtes `` un échec '' parce que vous faites des erreurs, essayez de dire quelque chose de plus modéré sur vous-même: `` Je suis bon dans pas mal de choses, médiocre dans pas mal d'autres choses, et peu de choses, je ne suis pas si bon - comme tout le monde. »Vous ne dites pas que vous êtes parfait, parce que ce ne serait pas juste. Vous reconnaissez que, comme toute personne sur Terre, vous avez des atouts, mais aussi des domaines dans lesquels il y a encore place à l'amélioration.
   • Si vous vous totalisez régulièrement en disant des choses comme `` je ne suis bon à rien '' ou `` je suis ennuyeux '', essayez de reformuler ces déclarations pour reconnaître l'existence de la `` zone grise '': `` Parfois, je fais des erreurs Notez que cette déclaration n'est pas quelque chose que vous sont, c'est quelque chose que tu fait. Vous n'êtes pas vous-même vos erreurs ou vos vaines pensées.
5. Soyez indulgents envers vous-même. Si vous sentez que vous risquez de ruminer, c'est-à-dire que vous continuez à tourner dans un cercle qui vous "coincé" dans un schéma de pensée inutile, alors soyez gentil avec vous-même avec un peu d'apitoiement sur vous-même et de gentillesse. Plutôt que de vous adresser durement et de recourir à un discours intérieur négatif (par exemple, «je suis stupide et sans valeur»), offrez-vous la façon dont vous traiteriez un ami ou un membre de la famille. Pour ce faire, vous devrez d'abord observer attentivement votre comportement et être capable de vous distancer et de réaliser que vous ne permettriez pas à un ami de se penser de manière aussi destructrice. La recherche suggère que l'apitoiement sur soi a de nombreux avantages, y compris le bien-être mental, une plus grande satisfaction dans la vie et une tendance réduite à l'autocritique.
   • Donnez-vous vraiment une affirmation positive chaque jour. Cela fonctionne pour restaurer votre estime de soi et augmenter le pardon que vous montrez pour vous-même. Réservez du temps chaque jour pour parler, écrire ou réfléchir à haute voix. Voici quelques exemples: «Je suis une bonne personne. Je mérite ce qu'il y a de mieux, même si j'ai fait des choses douteuses dans le passé "; «Je fais des erreurs et j'apprends d'elles»; «J'ai beaucoup à offrir au monde. J'ai de la valeur pour moi-même et pour les autres. "
   • Vous pouvez pratiquer le pardon en écrivant dans votre journal. Soyez gentil avec vous-même lorsque vous enregistrez vos pensées négatives. Par exemple, si vous avez eu cette pensée négative: «Je suis tellement stupide et je ne vais certainement pas passer ce test demain», jetez un œil à cela. Rappelez-vous de ne pas vous totaliser. Souvenez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l'avenir. Vous pourriez écrire quelque chose comme: «Je me sens stupide en ce moment de ne pas avoir suffisamment étudié pour ce test. Tout le monde fait des erreurs. J'aurais aimé avoir étudié plus, mais je ne peux pas changer cela maintenant. La prochaine fois, j'étudierai davantage et je ne commencerai pas juste un jour à l'avance. Je peux demander de l'aide à mon enseignant ou à mon enseignant, et je peux utiliser cette expérience pour en tirer des leçons et progresser davantage. "
6. Concentrez-vous sur le positif. Pensez aux bonnes choses. Il y a de fortes chances que vous ne vous récompensiez pas suffisamment pour ce que vous avez fait dans votre vie. Essayez de vous impressionner, plutôt que les autres. Prenez un moment pour réfléchir et revenir sur tout ce que vous avez déjà accompli dans le passé, de vos plus petites victoires aux plus grandes; cela vous rendra non seulement plus conscient des choses que vous avez accomplies, mais peut également vous aider à apprendre à apprécier votre place dans le monde et à déterminer la valeur que vous ajoutez à ceux qui vous entourent. Si vous le souhaitez, prenez un cahier ou votre agenda et réglez une minuterie de cuisine de 10 à 20 minutes. Dans ce laps de temps, dressez une liste de tout ce que vous avez accompli et développez la liste lorsque vous en avez plus à ajouter!
   • De cette façon, vous êtes occupé à devenir votre propre fan. Encouragez-vous de manière positive et félicitez-vous pour ce que vous faites. Par exemple, vous remarquerez peut-être que même si vous ne faites pas autant d'exercice que vous le souhaitez, vous êtes allé à la salle de sport une fois de plus au cours des dernières semaines.
7. Utilisez un langage et des déclarations positifs et pleins d'espoir. Soyez optimiste et évitez la prétendue prédiction auto-réalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à des choses négatives, elles se produisent souvent. Par exemple, si vous vous attendez à ce qu'une présentation soit mauvaise, il y a de fortes chances qu'elle échoue. Au lieu de cela, soyez positif. Dites-vous: "Cela peut être un défi, mais je peux gérer ce discours."

Partie 4 sur 4: Rechercher un soutien social

1. Empêchez les autres de vous influencer. Si vous avez des pensées négatives dans votre esprit, il se peut qu'il y ait des gens autour de vous qui encouragent cette même idée en disant des choses négatives à votre sujet, et ils peuvent même être des amis proches ou des membres de votre famille. Afin de ne plus avoir honte et d'aller de l'avant, vous devez éviter autant que possible le contact avec des personnes «toxiques» qui vous font vous sentir mal, au lieu de vous donner un coup de pouce.
   • Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de 5 kilos. Ces poids vous abaissent et cela rend plus difficile de vous soulever à nouveau. Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas définir qui vous êtes en tant que personne. Vous seul pouvez déterminer qui vous êtes.
   • Il peut également être utile de penser à ces personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de tout le monde; ce que vous pouvez contrôler, c'est comment vous y réagissez et dans quelle mesure vous permettez à leur comportement de vous affecter. Si quelqu'un d'autre est impoli, méchant, désapprobateur ou irrespectueux envers vous, comprenez qu'il a ses propres problèmes émotionnels ou dilemmes qui l'amènent à agir négativement à votre égard. Cependant, si cette personne augmente votre manque de confiance en soi, vous voudrez peut-être vous distancer ou éviter les situations dans lesquelles cette personne est présente, surtout si elle réagit négativement lorsque vous commentez son comportement.
2. Entourez-vous d'un soutien social positif. Presque tous les êtres humains bénéficient d'un soutien social et émotionnel, qu'il vienne de membres de la famille, d'amis, de collègues et d'autres réseaux sociaux. Cela nous aide beaucoup à parler aux autres et à trouver ensemble des stratégies pour nos problèmes et d'autres choses que nous devons régler. Curieusement, le soutien social nous permet en fait de mieux faire face à nos problèmes parce que le soutien social augmente notre confiance en nous.
   • La recherche a montré à maintes reprises qu'il existe une relation entre la perception d'un filet de sécurité sociale et notre confiance en soi; Ainsi, lorsque les gens pensent pouvoir se rabattre sur un filet de sécurité sociale, leur confiance et leur estime de soi augmentent. Donc, si vous vous sentez soutenu par les gens qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux dans votre peau et vous serez mieux à même de faire face aux sentiments négatifs et au stress.
   • Assurez-vous de comprendre que lorsqu'il s'agit d'un filet de sécurité sociale, il n'y a pas un système qui fonctionne pour tout le monde. Certaines personnes préfèrent avoir quelques amis très proches avec qui elles peuvent toujours se tourner, tandis que d'autres préfèrent avoir un cercle social plus large et aussi chercher le soutien de leurs voisins, dans l'église ou au sein de leur communauté religieuse.
   • Un filet de sécurité sociale peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'avoir une vraie conversation en face à face avec quelqu'un, vous pouvez également choisir de rester en contact avec vos amis et votre famille, ou faire connaissance avec de nouvelles personnes, via les réseaux sociaux, les appels vidéo et les e-mails.
3. Offrez d'aider d'autres personnes. Des recherches ont montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à être plus confiantes que celles qui ne le font pas. Vous ne vous attendez peut-être pas au départ à ce que le fait d'aider les autres vous fasse vous sentir mieux dans votre peau, mais la science montre en effet que les sentiments d'appartenance sociale qui accompagnent le bénévolat ou l'aide aux autres nous font nous sentir plus positifs.
   • En plus, aider les autres vous rend également plus heureux! Et ce faisant, vous ferez également une réelle différence dans la vie de quelqu'un. Non seulement vous serez plus heureux, mais vous rendrez également quelqu'un d'autre heureux.
   • Si vous sortez, vous trouverez de nombreuses occasions de vous connecter avec d'autres personnes et de contribuer. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat dans un orphelinat ou un refuge pour sans-abri. Offrez-vous pendant les vacances d'été en tant que formateur pour une équipe sportive pour enfants. Sautez quand un ami a besoin d'aide et préparez une série de repas pour qu'il se congèle. Faites du bénévolat dans une clinique vétérinaire locale.
4. Prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Si vous avez du mal à changer ou à vous débarrasser de votre façon de penser négative et / ou que vous sentez que vos pensées négatives vous empêchent de fonctionner mentalement et / ou physiquement pendant la journée, il est préférable de prendre rendez-vous avec un conseiller, un psychologue. , ou un autre professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale, en particulier, est particulièrement utile pour changer votre façon de penser. C'est l'une des formes de thérapie les plus étudiées et il existe des preuves claires qu'elle est effectivement efficace.
   • Souvent, un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de soi. N'oubliez pas que parfois, une personne ne peut tout simplement pas tout résoudre par elle-même. De plus, il a été démontré que la thérapie a un effet significatif sur l'amélioration de la confiance en soi et de la qualité de vie d'une personne.
   • De plus, un thérapeute peut vous aider à faire face à tout autre problème psychologique auquel vous pourriez être confronté et qui est la cause ou le résultat de votre honte et de votre manque de confiance en vous, y compris la dépression et l'anxiété.
   • Sachez que demander de l'aide est un signe de force et non un signe d'échec personnel ou de faiblesse.

Conseils

• Parce que vous êtes humain, vous ne pourrez probablement jamais éliminer complètement vos pensées négatives. Cependant, avec le temps, il deviendra plus facile de changer vos pensées négatives et vous serez également moins susceptible de penser négativement.
• En fin de compte, vous êtes le seul à pouvoir mettre fin à vos pensées négatives. Vous devez faire un effort conscient pour changer vos schémas de pensée et être ouvert à une pensée positive et proactive.
• Il est important de se rappeler que si certaines formes de pensées négatives sont nuisibles et peuvent être décrites comme une déficience cognitive, en revanche, toutes les pensées négatives ne sont pas mauvaises. Il existe une théorie, particulièrement appliquée à la planification, qui utilise la pensée négative, ou la réflexion sur tout ce qui pourrait éventuellement mal tourner, dans le but de trouver des solutions au cas où les choses ne se déroulent pas comme prévu. De plus, les pensées négatives liées à une perte, à un processus de deuil, à un changement ou à d'autres situations émotionnellement dramatiques sont normales, car notre parcours de vie apporte de temps en temps ces sentiments et pensées naturels.