Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 6: Essayez d'arrêter
• Partie 2 sur 6: Préparez-vous au changement
• Partie 3 sur 6: Gérer les fringales
• Partie 4 sur 6: Gérer les symptômes de sevrage
• Partie 5 sur 6: Entrer en thérapie
• Partie 6 sur 6: Recherche de soutien
• Conseils

Pour certaines personnes, fumer et boire vont de pair, et il peut être difficile d'arrêter les deux en même temps. Vous en débarrasser devrait vous permettre de vous sentir libéré, et arrêter complètement l'alcool et le tabac vous donnera une meilleure compréhension de la liberté personnelle et de la poursuite d'une vie sans dépendance.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 6: Essayez d'arrêter

1. Notez comment l'alcool et le tabac vous affectent. Avoir un compte rendu écrit des effets négatifs de l'alcool et du tabac peut vous aider à vous rappeler pourquoi vous avez choisi d'arrêter. Gardez-le où vous pouvez le lire facilement.
   • Réfléchissez à votre santé physique ou mentale détériorée par la consommation de tabac et d'alcool. Avez-vous pris du poids ou êtes-vous devenu moins en forme? Vous mettez-vous facilement en colère lorsque vous ne pouvez pas boire, ou anxieux lorsque vous ne pouvez pas fumer?
   • Beaucoup de gens choisissent de faire face à leur dépendance parce que cela les rend fatigués et malades, et parce que maintenir la dépendance est plus épuisant que les effets positifs de la substance elle-même.
   • Considérez comment le tabac et l'alcool affectent vos relations et votre vie sociale.
   • Considérez les coûts financiers de l'alcool et du tabac.
2. Trouvez les raisons. Écrivez dans un cahier toute la journée lorsque vous fumez ou buvez. Notez ce que vous avez ressenti ou quelle situation s'est produite avant de commencer à consommer de l'alcool ou du tabac. Essayez d'éviter les situations qui provoquent une utilisation dans le futur.
   • Par exemple, une raison pourrait être une dispute avec un membre de la famille ou quelque chose qui ne s'est pas bien passé au travail.
   • Puisque l'alcool et la nicotine sont des substances étroitement liées, l'une peut déclencher l'autre. Par exemple, si vous commencez à boire, vous vous sentez comme une cigarette.
3. Fixer des objectifs. Soyez clair si vous voulez arrêter complètement ou si vous voulez réduire. Alors que certains peuvent vouloir arrêter pour des raisons sociales ou de santé, il y a aussi ceux qui veulent arrêter pour des raisons médicales ou parce qu'ils sont dépendants. Pensez à vos raisons, puis fixez-vous des objectifs. Si vous êtes alcoolique, il est préférable de supprimer complètement l'alcool et de ne pas réduire la consommation d'alcool.
   • Les personnes qui fument ont souvent plus de difficulté à arrêter de boire et sont plus susceptibles de rechuter que les personnes qui ne le font pas. Fixez-vous des objectifs liés à la fois au tabac et à l'alcool.
   • Fixez une date à laquelle vous voulez vraiment arrêter complètement d'utiliser les deux moyens.

Partie 2 sur 6: Préparez-vous au changement

1. Débarrassez-vous de toutes les substances addictives. Jetez toutes vos cigarettes et jetez l'alcool dans l'évier. Demandez à vos colocataires de vous aider à garder la maison exempte d'alcool et de produits du tabac afin que vous ne soyez pas tenté.
2. Jetez tout ce qui vous rappelle de fumer ou de boire. Ne gardez pas votre briquet, flacon de hanche ou verre à liqueur préféré. Un grand changement dans votre style de vie comme celui-ci est mieux soutenu si vous ne vous souvenez pas constamment de vos anciennes habitudes.
3. N'allez pas dans des endroits où les gens fument et boivent. En allant dans des endroits où les gens fument ou boivent, vous pouvez vous tromper en essayant d'arrêter. N'allez pas dans les cafés ou dans d'autres endroits où l'on consomme de l'alcool et du tabac.
   • Si vous allez dans un bar, asseyez-vous dans la zone non-fumeur et demandez une chambre non-fumeur dans un hôtel.
4. Éloignez-vous des personnes qui fument / boivent. Si vous vous entourez de personnes qui font les choses que vous essayez d'éviter, vous pourriez être tenté. Expliquez-leur que vous voulez arrêter de consommer ces drogues et que vous n'irez plus dans des endroits où il s'agit de boire ou de fumer. Éloignez-vous des personnes qui ne soutiennent pas votre désir d'arrêter l'alcool et le tabac.
5. Évitez les situations où vous êtes à haut risque. Les situations à haut risque comprennent les moments où vous vous sentez seul, fatigué, en colère ou affamé. Dans ces situations, vous vous sentez vulnérable et êtes plus susceptible de consommer de l'alcool ou du tabac. Faites attention si vous risquez de vous retrouver dans de telles situations et apprenez à les éviter.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment, de manger régulièrement et de ne pas vous isoler socialement. Si vous vous mettez en colère, rappelez-vous de vous détendre et laissez-le passer sans devenir dépendant de l'alcool ou de la cigarette.

Partie 3 sur 6: Gérer les fringales

1. Remplacez l'alcool et le tabac par des alternatives plus positives. N'oubliez pas que la consommation d'alcool et de tabac vous renforce positivement car ils vous aident à gérer le stress et la tension. Essayez d'identifier les aspects positifs que vous ressentez lorsque vous consommez de l'alcool ou du tabac et pensez à différentes options qui peuvent donner le même résultat. Faire face au stress peut être fait en prenant une profonde inspiration, en parlant à un ami ou en faisant une promenade.
2. Exercer. L'exercice peut aider à atténuer les symptômes de sevrage et vous donne quelque chose à faire si vous avez envie d'alcool ou de cigarettes. L'exercice réduit également le stress quotidien. Envisagez de faire du vélo, du yoga, de promener le chien ou de sauter à la corde.
3. Profitez d'un nouveau passe-temps. En commençant un nouveau passe-temps, vous pouvez utiliser votre énergie de manière positive et votre vie prend plus de sens. Essayez quelque chose de nouveau qui vous semble amusant et intéressant.
   • Un nouveau passe-temps pourrait être le surf, le tricot, l'écriture ou la guitare.
4. Distrayez-vous. Si vous avez envie d'alcool ou de cigarette, ou si vous présentez des symptômes de sevrage, distrayez-vous jusqu'à ce que l'envie soit passée. Distrayez votre esprit et votre corps. Si vous avez envie de manger, prenez un chewing-gum, allez vous promener, ouvrez une fenêtre ou commencez une nouvelle activité.
5. Trouvez des moyens de vous détendre. La relaxation est la clé du rétablissement. L'accumulation de tension peut entraîner une rechute. Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de vous détendre, pensez à tout le temps perdu en alcool et en tabac et remplissez ce temps de détente.
   • Des activités telles que la marche, la lecture et la méditation peuvent être des moyens efficaces de se détendre.
6. Permettez-vous d'autres choses savoureuses. Tout le monde a besoin de vices dans la vie - assurez-vous simplement qu'ils sont en meilleure santé. Offrez-vous une glace de temps en temps ou achetez une bonne boisson avec beaucoup de gazéification. Bien qu'il soit important de rester en bonne santé, vous devez également vous permettre de pécher de temps en temps afin qu'il ne semble pas que vous n'ayez plus le droit de faire quoi que ce soit.
7. Restez concentré. Mieux vous pouvez gérer vos envies, moins vous risquez de rechuter. Les personnes qui arrêtent de fumer et de boire en même temps présentent souvent des symptômes de sevrage moins graves et rechutent moins souvent.

Partie 4 sur 6: Gérer les symptômes de sevrage

1. Surveillez les symptômes de sevrage. Si vous arrêtez de consommer de l'alcool ou du tabac, le corps peut développer des symptômes de sevrage. Les symptômes de sevrage de l'alcool peuvent inclure l'anxiété, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les nausées, les tremblements, les crampes abdominales et une augmentation du rythme cardiaque.
2. Gardez un œil attentif sur les symptômes de sevrage. Alors que le sevrage tabagique peut être désagréable pour l'esprit et le corps, le sevrage alcoolique peut être vraiment dangereux. La gravité des symptômes de sevrage dépend de la quantité que vous avez bu, de la durée de votre consommation et de votre état de santé. Certains symptômes peuvent se développer quelques heures après avoir bu, culminer en quelques jours et diminuer après une semaine.
   • Le sevrage alcoolique peut entraîner de graves problèmes mentaux et neurologiques. Ceux-ci incluent des frissons, de l'agitation, de l'anxiété, des hallucinations et des convulsions. Obtenez des soins médicaux si vous ressentez ces symptômes.
   • Si vous avez beaucoup bu pendant une longue période, envisagez de cesser de consommer sous surveillance médicale.
3. Obtenez de l'aide médicale. Bien qu'il n'existe aucun médicament pour se débarrasser à la fois de l'alcool et de la nicotine, il existe des méthodes de traitement distinctes pour la dépendance à l'alcool et la dépendance à la nicotine.
   • Il existe des médicaments pour traiter la dépendance à l'alcool, tels que la naltrexone, l'acamprosate et le disulfirame. Ces médicaments aident à soulager les symptômes de sevrage et à prévenir les rechutes.
   • Choisissez une méthode de retrait de la nicotine. Alors que certaines personnes préfèrent arrêter de fumer d'un seul coup, d'autres choisissent de sevrer de la nicotine pour limiter les symptômes de sevrage. Il existe une variété d'options de remplacement de la nicotine, telles que la gomme, le spray nasal et les médicaments (comme le bupropion), afin que votre corps puisse s'adapter à une dose plus faible de nicotine.

Partie 5 sur 6: Entrer en thérapie

1. Trouvez un thérapeute. Il est difficile de vaincre la dépendance par vous-même, et un thérapeute peut être une source constante de responsabilité et de soutien. Travailler avec un thérapeute peut impliquer de parler de causes émotionnelles, de trouver des moyens de les gérer, d'éviter les rechutes et de creuser plus profondément pour comprendre les causes émotionnelles de votre dépendance.
   • Il est important de maintenir la thérapie pendant une longue période, en particulier pour éviter les rechutes.
   • La dépendance peut coexister ou contribuer à des troubles mentaux tels que la schizophrénie, la dépression, les troubles anxieux ou le trouble bipolaire. En plus de la thérapie, des médicaments peuvent être nécessaires pour traiter les maladies mentales qui contribuent à la dépendance.
2. Passez un examen médical. Un examen médical peut révéler l'effet de la cigarette et de l'alcool sur votre corps. Travaillez avec votre médecin sur un plan pour rendre votre corps plus sain. Votre médecin peut également vous prescrire des médicaments pour la dépendance à la nicotine.
   • L'alcool et la nicotine peuvent nuire gravement à votre santé. Soyez honnête avec votre médecin et demandez des tests pour évaluer la santé de votre foie, de votre cœur, de vos reins et de vos poumons.
3. Faites-vous enregistrer. Si vous ne pouvez pas arrêter de vous-même, envisagez d'admettre dans une clinique de toxicomanie. Une clinique de traitement intensif peut vous aider à faire face aux problèmes physiques et émotionnels de votre dépendance et à vous débarrasser de cette habitude dans un environnement guidé et soutenu. Une clinique détermine la meilleure façon d'arrêter et surveille votre état physique et émotionnel pendant que votre corps se sevre de l'alcool et de la nicotine. Les programmes sont menés sous une stricte surveillance médicale et psychologique.
   • Le traitement comprend généralement une thérapie individuelle intensive et une thérapie de groupe visant les problèmes mentaux. Des médicaments peuvent également être prescrits pour traiter les troubles mentaux pendant le sevrage.

Partie 6 sur 6: Recherche de soutien

1. Demandez l'aide de vos amis et de votre famille. Vous pouvez arrêter de fumer et de boire plus facilement si vous obtenez le soutien de votre entourage. Demandez-leur de vous soutenir en ne buvant pas et en ne fumant pas lorsqu'ils sont avec vous.
2. Soyez responsable. Si vous avez d'autres amis qui veulent arrêter de fumer ou de boire, vous pouvez conclure ensemble une alliance pour faire des choix plus sains. Contactez-vous quotidiennement et tenez-vous mutuellement responsables de vos choix.
3. Trouvez un groupe de soutien à proximité. Trouvez un club anti-tabac, les AA ou un autre groupe de soutien. Consultez le site Web de votre GGD local pour plus d'informations. Parler de vos efforts dans un environnement favorable avec des personnes qui ont des expériences similaires peut faciliter l'arrêt du tabac.
4. Vivez dans une communauté sobre. Si vous avez du mal à vivre avec des personnes qui alimentent votre consommation d'alcool ou de nicotine, vous pouvez trouver un groupe résidentiel où vous n'êtes pas autorisé à boire ou à fumer. Lorsque toutes les personnes de la maison acceptent de ne pas consommer d'alcool et de tabac, vous obtenez une communauté qui peut se tenir mutuellement responsable.

Conseils

• N'allez pas à des fêtes ou à des activités sociales qui impliquent de fumer ou de boire.
• Ne sortez pas avec vos amis ou collègues lorsqu'ils font une «pause fumeurs».
• Organisez des activités où il est inhabituel de fumer ou de boire, avec des personnes qui ne fument pas et ne boivent pas elles-mêmes.