Exercice avec des haltères

Vidéo: Communication Série RS232 (exercice corrigé) - Terminale SI / STI2D

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 4: Apprenez la bonne technique de l'haltère
Méthode 2 sur 4: Entraînez le haut de votre corps avec des haltères
Méthode 3 sur 4: Utiliser des haltères pour entraîner votre cœur
Méthode 4 sur 4: Renforcez vos jambes avec des haltères
Conseils
Mises en garde

Les haltères peuvent être utilisés pour la musculation et la forme physique de tout le corps. Travailler avec des haltères peut être un excellent moyen de faire de l'exercice à la maison ou au gymnase. Vous pouvez faire de nombreux exercices différents et le poids peut facilement être ajusté à vos besoins. Les haltères sont particulièrement efficaces, car non seulement vous entraînez les muscles les plus importants, mais vous faites également travailler les muscles stabilisateurs.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Apprenez la bonne technique de l'haltère

Choisissez des haltères d'un poids approprié. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, sélectionnez un ensemble d'haltères qui correspondent à vos besoins en tant que débutant. Vous pouvez acheter un ensemble d'haltères avec un poids croissant, de sorte que vous pouvez commencer léger et vous entraîner de plus en plus dur. Alternativement, vous pouvez également acheter des haltères avec des poids interchangeables, de sorte que vous pouvez utiliser des poids de plus en plus lourds pendant l'exercice.
- Si vous voulez plus de définition musculaire et d'endurance, au lieu d'agrandir vos muscles, choisissez des poids qui vous permettront de faire 12 à 20 répétitions d'un exercice donné avant d'être trop fatigué.
- Si votre objectif est de travailler votre force et de développer plus de masse musculaire, choisissez un poids que vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions avant d'être trop fatigué pour continuer.
- Continuez avec des poids plus lourds lorsque les répétitions ne sont plus difficiles à la fin d'une série.
Lorsque vous débutez, concentrez-vous sur le formulaire, pas sur le nombre de répétitions. Au lieu de vous précipiter dans les répétitions, concentrez-vous sur les mouvements et votre technique du mieux que vous pouvez pour assurer la sécurité de votre entraînement et vous concentrer sur vos muscles. Étant donné que les poids sollicitent et stabilisent vos muscles, ainsi que la résistance de vos muscles, des mouvements lents et conscients peuvent aider à contrôler et à se concentrer sur le muscle que vous essayez de travailler.
- Les mouvements lents aident également à développer les muscles et à donner à votre corps un meilleur entraînement, car ils obligent vos muscles à maintenir le poids stable et à le soulever pendant de longues périodes pendant chaque phase du mouvement.
- Faites particulièrement attention à ne pas surcompenser avec d'autres parties de votre corps. Par exemple, si vous faites des boucles de biceps, assurez-vous de vous tenir droit et dans une bonne posture. Ne laissez pas votre dos faire le travail.
Gardez un œil sur votre forme. Lorsque vous travaillez avec des haltères, il est important de faire attention à votre forme et à votre posture afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition, mais aussi de réduire le risque de blessure. Gardez vos poignets, coudes, bras et jambes dans la bonne position pour éviter les blessures et améliorer l'entraînement que vous obtenez grâce à tous vos efforts.
- Faire de l'exercice devant le miroir peut vous aider à vous assurer que vous utilisez la bonne technique pour vous entraîner avec des haltères.
- Regardez des vidéos en ligne, des articles de magazines et parlez à l'équipe du gymnase pour savoir comment utiliser le formulaire approprié. Un entraîneur peut vous apprendre la bonne posture et la mécanique corporelle pour votre entraînement avec haltères.

Méthode 2 sur 4: Entraînez le haut de votre corps avec des haltères

Faites des boucles de biceps. Par votre haut du corps, nous entendons vos bras, vos épaules, le haut du dos et votre poitrine. Il existe des dizaines de variantes d'exercices d'haltères que vous pouvez essayer pour entraîner ces muscles. Pour les biceps, le mouvement d'haltères classique est la flexion des biceps. Commencez avec vos bras détendus sur les côtés et tirez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, sur le côté ou en même temps, en 2-3 séries de 8-20 répétitions.
- Tout en soulevant l'haltère, gardez un œil attentif sur votre posture et essayez de ne pas faire de mouvements de traction avec votre corps. Gardez le mouvement fluide et sous contrôle.
- Les variantes sont la flexion des biceps assis et la flexion du marteau, où vos paumes sont face à votre corps.
Entraînez vos triceps. Les extensions de triceps sont un excellent exercice d'haltères pour l'entraînement des triceps. Avec l'extension du triceps, tenez les haltères au-dessus de votre tête, un dans chaque main. Pliez votre coude, abaissez une main à l'arrière de votre épaule. Soulevez votre bras pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête. Répétez pour l'autre côté. Gardez votre bras aussi immobile que possible et votre posture droite.
- Vous pouvez faire une variation en faisant cet exercice à deux mains. Tenez un haltère à deux mains et faites le même mouvement que ci-dessus.
- Un autre exercice de triceps est le rebond. Vous faites cela en plaçant votre genou et votre main sur un banc d'entraînement et en tenant un haltère dans l'autre main tout en vous penchant en avant.
- Poussez l'haltère vers l'arrière de sorte que votre main monte jusqu'à votre hanche tout en étendant le coude.
- Pour chacun de ces exercices, faites entre 2 et 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Renforcez vos épaules. Il existe de nombreux exercices pour entraîner vos épaules que vous pouvez faire avec un haltère. Beaucoup de ces exercices sont des variantes de la presse à épaules. Commencez la pression sur les épaules en tenant les haltères à hauteur des épaules, puis poussez vos bras vers le haut, en soulevant les poids directement au-dessus de votre tête. Tenez-les là pendant un moment avant de les abaisser lentement vers vos épaules. Ceci est une répétition.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous avez soulevé les poids à leur point le plus élevé et ne tirez pas le dos en essayant de soulever les poids.
- Gardez le dos droit et engagez votre cœur pour vous soutenir.
- Vous pouvez faire des presses debout ou assis.
Utilisez des haltères pour renforcer les muscles de votre poitrine. Vous pouvez utiliser des haltères pour les développé couchés, l'exercice le plus courant pour renforcer votre poitrine. Les presses de banc avec haltères, comme celles avec haltères, sont utiles pour entraîner les muscles de votre poitrine et nécessitent l'aide de muscles stabilisateurs pour le levage. Vous pouvez alterner ce mouvement en faisant le développé couché sur un banc incliné vers l'avant ou vers l'arrière, ou avec une prise neutre.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercice, les mains devant vos épaules et poussez les deux haltères vers le plafond. Maintenez-les là pendant un moment, puis abaissez-les lentement à nouveau.
- Pour ajouter de la variation, vous pouvez faire des mouches sur votre poitrine. Asseyez-vous sur un banc d'exercice incliné ou régulier, ou sur une chaise, en tenant les haltères sur le côté de vos épaules, les bras légèrement pliés.
- Faites un mouvement d'étreinte pour rassembler les poids devant votre corps, puis abaissez-les lentement sur les côtés.
Faites des exercices qui entraînent votre dos. Vous pouvez utiliser des haltères pour entraîner votre dos de différentes manières. Aviron, se pencher et le dead lift sont des exercices utiles et simples d'haltères pour renforcer le dos, mais ils nécessitent une attention particulière pour votre sécurité. Si vous souffrez de maux de dos ou de blessures, n'effectuez ces exercices que sous la direction d'un professionnel du fitness qualifié. En raison du risque de blessure au dos, il est important de toujours choisir un poids qui ne soit pas trop lourd pour vous.
- Pour ramer, tenez-vous les genoux pliés et penchez-vous vers l'avant avec un haltère dans chaque main. Assurez-vous que votre dos reste droit.
- Soulevez vos mains vers votre tronc en même temps ou à tour de rôle.
- Expirez en soulevant. Inspirez à nouveau en abaissant les poids.
- Vous pouvez également faire cet exercice à partir d'une position accroupie, ou avec votre bras et votre jambe d'un côté de votre corps reposant sur un banc d'entraînement. Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions chacune.
Travaillez vos muscles trapèzes. Pour cibler votre trapèze (le groupe de muscles entre votre cou et vos épaules), il y a un exercice d'haltères très simple. Vous commencez à remonter les épaules en laissant vos bras pendre à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Ensuite, haussez les épaules de manière exagérée, puis abaissez-les à la position de départ. Vous remarquerez bientôt que vos muscles trapèzes commencent à se fatiguer.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.

Méthode 3 sur 4: Utiliser des haltères pour entraîner votre cœur

Utilisez des haltères pour une résistance supplémentaire tout en faisant des craquements. Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements avec des haltères pour entraîner tout votre cœur. Un exemple d'ajout de poids supplémentaire aux exercices de base réguliers est le resserrement pondéré. Vous faites cela en tenant un haltère devant votre poitrine tout en faisant les craquements. Le poids supplémentaire alourdira chaque répétition et augmentera l'entraînement de vos abdominaux.
- Tenir l'haltère au-dessus de votre tête rendra l'exercice beaucoup plus difficile.
- Plus vous ajoutez de poids, plus vos abdominaux devront travailler pour compléter chaque série.
- Faites 2 séries de 20 craquements.
Faites des virages latéraux avec un poids supplémentaire. Ce sont de bons exercices pour travailler vos muscles obliques qui longent les deux côtés de vos abdominaux. Tenez un haltère dans une main et penchez le haut de votre corps vers l'autre. Assurez-vous de soulever légèrement l'haltère afin de ne pas le poser complètement sur votre hanche. Changez de bras et de côté après 2-3 séries de 8-20 répétitions.
Essayez des boiseries. Woodchops est un excellent exercice pour entraîner votre cœur avec un haltère. Commencez par tenir l'haltère au-dessus de votre épaule gauche, les bras étendus. Ensuite, abaissez l'haltère avec un mouvement de hachage tout en tordant votre tronc et en pliant les genoux. Abaissez l'haltère de manière à ce qu'il soit à l'extérieur de votre tibia, près de la jambe droite. Gardez votre tronc contracté pendant que vous soulevez l'haltère à la position de départ au-dessus de votre épaule gauche.
- Terminez toutes les répétitions de ce côté, passez de l'autre côté et faites le reste des répétitions.
- Assurez-vous que votre dos ne se boucle pas et concentrez-vous sur votre cœur.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.

Méthode 4 sur 4: Renforcez vos jambes avec des haltères

Tenez-vous debout avec des haltères. Les haltères peuvent également être utilisés pour entraîner les muscles des jambes. Cela ajoute du poids aux mouvements de résistance, forçant vos muscles à travailler plus fort. Pour faire ces exercices de mise en charge, tenez un haltère dans chaque main et remontez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez en position debout normale. Cet entraînement se concentre sur les muscles de vos mollets.
- Pour ajouter une certaine variation, vous pouvez le faire par jambe ou avec deux jambes.
- Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout sur une marche. Cet ajustement augmente l'amplitude des mouvements, car votre talon peut descendre plus loin que le reste de votre pied.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
Pratiquez les variations de fente avec des haltères. Les fentes se font en mettant un pied en avant ou en arrière, en maintenant le poids du corps uniformément réparti entre chaque pied. Prenez un haltère dans chaque main pour plus de résistance. En pliant les genoux et en vous agenouillant, vous pouvez sentir la brûlure dans vos cuisses.
- Vous pouvez faire une fente latérale en sortant avec une jambe sur le côté, en abaissant vos fesses au sol.
- Gardez votre dos droit et droit tout en faisant des fentes. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur l'entraînement de vos jambes.
- Faites des fentes avant, arrière et latérales environ 2-3 fois sur chaque jambe.
Utilisez des haltères pour les squats. En utilisant des haltères pour vos squats réguliers, vous rendez l'exercice beaucoup plus lourd et vos jambes doivent travailler beaucoup plus fort. Tenez un haltère dans chaque main et abaissez doucement votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et que vous soyez en position assise. Maintenez cette position pendant un moment avant de remonter. Gardez le haut de votre corps aussi droit que possible lorsque vous vous déplacez vers le bas et vers le haut.
- Les squats sur une jambe les rendent beaucoup plus lourds.