Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Faites de l'exercice pour réduire la graisse du dos
• Méthode 2 sur 3: Ajustez vos habitudes alimentaires
• Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie
• Mises en garde

Réduire la graisse corporelle dans le haut du dos n'a pas à être difficile - c'est probablement plus facile que vous ne le pensez! Faites des exercices qui ciblent les muscles de votre dos pour les définir et affiner votre dos. Réduire la graisse et le sucre et manger plus de bons glucides et fibres peut également vous aider à perdre du poids et à perdre du poids. Il y a aussi des changements de style de vie, comme dormir suffisamment et préparer vos propres repas, qui facilitent beaucoup la perte de graisse.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Faites de l'exercice pour réduire la graisse du dos

1. Augmentez la quantité de cardio que vous faites par entraînement. La graisse du dos est difficile à éliminer car elle est le résultat d'une diminution du tonus musculaire et d'une augmentation de la graisse corporelle. Pour brûler cet excès de graisse, augmentez la durée et l'intensité de vos entraînements cardio. Vous pouvez commencer petit - en ajoutant cinq à 10 minutes à votre entraînement cardio chaque semaine. Si vous ne pouvez pas ajouter de temps, augmentez l'intensité. Courez ou marchez un peu plus vite toutes les cinq minutes par rafales d'une minute.
   • Chaque séance de cardio doit durer au moins 20 minutes.
   • Augmentez votre fréquence cardiaque. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit rester supérieure à 60% de votre fréquence cardiaque maximale tant que vous pouvez la maintenir. Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée longtemps, plus vous brûlerez de calories.
   • La course à pied, la natation et le kickboxing sont tous d'excellents entraînements cardio. Vous pouvez également brûler plus de calories avec des entraînements intenses.
2. Faites une augmentation en T pour entraîner votre muscle du milieu du dos. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et un haltère de 1 à 1,5 kg dans chaque main, les bras à vos côtés. Pliez légèrement les genoux à partir de la taille pour que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Faites pivoter vos paumes et rapprochez les haltères devant votre corps. Gardez vos bras tendus et soulevez les haltères à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement à la position de départ. C'est un représentant.
   • Vous devez faire deux séries de 15 répétitions pour vous habituer au mouvement de cet exercice et renforcer votre tissu conjonctif.
   • Pour développer vos muscles, vous devez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
   • Lorsque les mouvements deviennent faciles, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de quelques kilos. À mesure que les poids deviennent plus lourds, diminuez le nombre de répétitions à 6-10 par série, tout en augmentant le nombre de séries à 3-5.
   • Assurez-vous que votre tronc (vos abdominaux et vos muscles du dos) et vos fessiers sont tout le temps tendus. Cela aidera à protéger votre dos.
3. Ramez avec un bras pour entraîner votre épaule et votre dos. Tenez un haltère lourd dans une main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement à partir de votre taille pour que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Soulevez le poids vers la poitrine en pliant le coude. Ensuite, abaissez lentement le poids pour terminer une répétition. Faites 10 répétitions dans une main, puis changez de main. Puis répétez ceci pour une deuxième série.
   • La barre devrait être lourde et il devrait être difficile de faire 10 à 15 répétitions d'affilée.
   • Augmentez le nombre de répétitions et de séries à trois séries de 15 pièces. Ensuite, augmentez le poids et diminuez le nombre de répétitions à 8-12. Vous devez effectuer 3-4 séries. Cela aidera à développer la masse musculaire maigre.
4. Exercez vos muscles de l'épaule avec des augmentations delta. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et pliez-vous à partir de la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez un haltère de 2,5 à 4,5 kg dans chaque main et faites pivoter vos paumes de manière à ce qu'elles soient opposées. Pliez légèrement vos coudes et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de votre dos pour soulever les poids jusqu'à la hauteur des épaules.
   • Faites trois séries de 10 répétitions de ce mouvement.
5. Soulevez vos bras tout en faisant une planche. Adoptez une position de planche. Vos jambes doivent être complètement étendues derrière vous pendant que vous vous balancez sur vos orteils. Vos mains doivent être sous vos épaules et votre corps vers le haut. Gardez votre corps aussi immobile que possible en soulevant un bras sur le côté, puis abaissez-le lentement pour le maintenir en place. Répétez ceci de l'autre côté.
   • Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté pour un total de 20 répétitions. Le temps qu'il faudra pour faire cela variera, mais vos mouvements doivent être contrôlés et lents.
   • Si vous avez besoin d'un défi plus important, tenez-vous dans la planche d'une main pendant cinq secondes avant de changer de main.
6. Faites des pompes. Commencez avec vos jambes complètement étendues sur vos orteils, les mains sous les épaules et les bras tendus. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez vos coudes près de votre corps et serrez vos aisselles. Poussez-vous ensuite dans la position de départ. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
   • Si vous ne pouvez vous relever qu'une seule fois (ou pas une fois!) À partir de cette position, essayez-le d'abord sur vos genoux. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient sur le sol et que vos pieds pointent vers le plafond. Vos bras doivent être dans la même position que pour un push-up régulier. Lorsque vous vous abaissez, vous vous mettez à genoux.
7. Augmentez la difficulté de vos entraînements en ajoutant du poids. Plus vous faites de l'exercice, plus vous pourrez prendre de poids. Si vous effectuez un exercice et que les poids ne semblent pas résister, il est temps d'augmenter le poids. Vous ne pouvez ajouter qu'un demi-kilo ou un kilo entier à la fois. Le nouveau poids devrait être plus lourd, mais ne devrait pas causer de douleur.

Méthode 2 sur 3: Ajustez vos habitudes alimentaires

1. Buvez moins d'alcool. L'alcool peut augmenter considérablement le nombre de calories que vous mettez dans votre corps. Si vous craignez d'avoir trop de graisse sur le dos, réduisez votre apport calorique en buvant moins d'alcool. Réduisez de moitié le nombre de boissons que vous buvez normalement chaque semaine.
   • Surtout, vous devez arrêter de boire des boissons avec des jus de fruits, des boissons gazeuses ou des mélanges tels que des margaritas ou des daiquiris.
2. Éloignez-vous du sucre et des aliments transformés. Les aliments transformés contiennent généralement du sucre ajouté et des calories vides qui ne font pas beaucoup de bien à votre corps. Les aliments riches en sucre - tels que les sodas, les produits de boulangerie et autres aliments vides - sont également mauvais pour vous. Omettez-en autant que vous le pouvez.
   • Si vous avez envie de soda, essayez l'eau maison aromatisée en ajoutant une tranche de concombre ou de citron.
   • Si vous voulez vraiment des produits de boulangerie, comme des biscuits ou des brownies, prenez un fruit sucré. Les pommes, les oranges et les baies satisferont vos envies de sucré, mais avec moins de calories.
3. Mangez de bons glucides à chaque repas. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais si vous en mangez les mauvais, vous pouvez commencer à stocker des graisses. Remplacez les pommes de terre ordinaires par des patates douces et du pain blanc et des pâtes blanches par des versions à grains entiers. Vous trouvez également de bons glucides dans le maïs et les bananes.
   • Mangez de 225 à 325 grammes de glucides par jour, répartis sur tous les repas.
   • Mangez moins de pain, de riz et de pâtes pour réduire le nombre total de calories.
4. Mangez plus de fibres. Les fibres peuvent vous garder rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de trop manger et de stocker plus de graisse. Les bonnes sources de fibres comprennent la farine d'avoine, le seigle et les légumes tels que les carottes, le brocoli, les légumes-feuilles, les oignons, les haricots et les lentilles. Essayez de les inclure comme ingrédients dans votre alimentation.
   • Si vous êtes une femme de 50 ans ou moins, vous avez besoin de 25 grammes de fibres par jour. En tant que femme de plus de 50 ans, vous avez besoin de 21 grammes de fibres par jour.
   • En tant qu'homme âgé de 50 ans ou moins, vous avez besoin de 38 grammes de fibres par jour. En tant qu'homme de plus de 50 ans, vous avez besoin de 31 grammes de fibres par jour.
5. Mangez sain. Une alimentation saine peut vous aider à maintenir votre taux de graisse à un faible niveau. Mangez une variété d'aliments de chacun des principaux groupes alimentaires: légumes, fruits, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras, grains entiers et graisses saines. De plus, mangez des choses faciles à trouver dans votre supermarché local (au lieu des aliments de spécialité) et des choses que vous aimez.
   • Pour perdre du poids tout en suivant une alimentation saine, assurez-vous de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
   • Lorsque vous suivez une alimentation saine, vous devez tenir compte de toutes les considérations de santé. Par exemple, si vous souffrez d'hypertension artérielle, assurez-vous que les aliments que vous mangez sont pauvres en sel.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

1. Dormez huit à dix heures par nuit. Votre corps a besoin de suffisamment de sommeil chaque nuit pour se remettre de la journée. Si vous dormez moins de huit heures par nuit, vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour bouger et perdre de la graisse. Rangez tous vos appareils électroniques 30 minutes avant d'aller vous coucher et assurez-vous que votre pièce est sombre et fraîche.
2. Préparez vos repas à l'avance. Si vous n'avez pas envie de cuisiner après le travail et que vous prenez simplement quelque chose qui vous convient le mieux, pensez à préparer vos repas à l'avance. De cette façon, le déjeuner ou le dîner est prêt à être mangé ou réchauffé lorsque vous avez faim, et vous pouvez être sûr de choisir des aliments sains.
   • Si vous avez du temps le week-end, passez quelques heures à couper et à cuire des légumes, à cuire des glucides sains (comme le quinoa ou les patates douces) et à rôtir, griller ou cuire vos protéines préférées. Ensuite, vous pouvez les assembler dans des combinaisons infinies pour vos repas tout au long de la semaine.
3. Gardez une trace de ce que vous mangez. Savoir noter tout ce que vous mangez pendant la journée vous aidera à manger moins et à éviter les aliments qui sont mauvais pour vous. Commencez par tenir un journal de régime qui enregistre ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ainsi que ce que vous mangez tout au long de la journée.
   • Garder une trace de ce que vous mangez peut également vous aider à voir quand vous êtes plus susceptible de manger des choses qui ne sont pas bonnes pour vous. Passez en revue votre journal pour voir où vous pouvez apporter des améliorations.
4. Ne mangez pas dans les trois heures précédant le coucher. Si vous mangez trop tard, votre corps n'a aucune chance de digérer ce que vous avez mangé avant de vous endormir. Accordez-vous au moins trois heures entre votre dernier repas de la journée et l'heure à laquelle vous vous couchez.

Mises en garde

• Pour perdre de la graisse dans le haut du dos, assurez-vous de suivre une alimentation saine et de renforcer les muscles du dos. Faire l'un de ces seuls ne vous aidera pas à perdre de la graisse dorsale.