Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Limitez les calories pour vous débarrasser des graisses
• Méthode 2 sur 2: Déplacez-vous pour éliminer la graisse de vos hanches

Les hanches et les cuisses sont des endroits où la graisse est souvent stockée, en particulier chez la femme. Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de s'attaquer uniquement à ces endroits, ce n'est pas un objectif réaliste. Ce n'est qu'en perdant du poids sur tout le corps que vous pouvez rendre les parties du corps plus minces. En perdant du poids et en perdant de la graisse, vous constaterez que vous perdez de la graisse de vos hanches ainsi que d'autres parties de votre corps. Si vous voulez vous débarrasser de cette graisse, vous devrez essayer une combinaison de régime, de cardio-training et de musculation.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Limitez les calories pour vous débarrasser des graisses

1. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Mangez comme vous mangez toujours. Vous pouvez l'utiliser comme base pour changer votre alimentation.
   • Un journal alimentaire vous donne un meilleur aperçu de votre alimentation et vous pouvez voir ce que vous devez changer pour perdre du poids.
   • Notez la taille des portions, les collations que vous mangez, les calories liquides que vous consommez et les aliments riches en matières grasses. Mettez un astérisque avec ces choses ou faites une liste pour que vous puissiez commencer votre régime alimentaire.
   • Continuez à écrire dans votre journal alimentaire tout en essayant de perdre du poids. La recherche montre que les personnes qui peuvent s'en tenir à leur journal alimentaire perdent du poids avec plus de succès à long terme.
2. Mangez 500 calories de moins par jour. En mangeant moins, votre corps reçoit le signal qu'il doit commencer à brûler la graisse stockée pour obtenir de l'énergie (y compris la graisse sur vos hanches).
   • Pour perdre du poids et réduire la graisse de tout votre corps et de vos hanches, vous devrez réduire les calories. Moins de calories signifie finalement que vous perdrez du poids.
   • En supprimant environ 500 calories par jour, vous perdrez 0,5 à 1 kilo par semaine. Les experts y voient une perte de poids sûre et saine.
   • Utilisez votre journal alimentaire pour déterminer quels aliments vous pouvez éviter pour réduire 500 calories.
3. Mangez des portions mesurées. Manger une portion mesurée à chaque repas réduira les calories et la perte de poids.
   • Vous pouvez utiliser une balance ou des tasses à mesurer pour mesurer les portions correctes.
   • Il est préférable de peser chaque repas et collation afin de rester sur la bonne voie. Si vous estimez les portions, vous les surdimensionnerez rapidement et consommerez trop de calories.
   • Pesez votre nourriture pour obtenir les portions suivantes: 85-110 grammes de protéines (environ la taille d'un jeu de cartes), 30 grammes ou une demi-tasse de céréales, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de fruits hachés ou 1 petit morceau de fruit.
   • Consommez 1 portion de protéines et 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas. Il est recommandé de manger environ 2 à 3 portions de céréales par jour.
4. Choisissez des aliments moins caloriques. Une autre chose sur laquelle vous devez vous concentrer lorsque vous voulez perdre du poids, en plus de compter les calories et de réduire vos portions, est de choisir des aliments hypocaloriques.
   • Une bonne portion d'aliments faibles en calories est le meilleur choix pour perdre du poids.
   • Choisissez des protéines maigres avec peu de calories telles que: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le poisson, les légumineuses et le tofu.
   • Choisissez des grains entiers à 100%, sans sauce. Les grains entiers sont sains car ils sont riches en fibres et en autres nutriments. Achetez des céréales non transformées ou assaisonnées et sans sauce afin qu'elles aient le moins de calories possible.
   • La plupart des fruits et légumes sont naturellement pauvres en calories. Soyez prudent lorsque vous achetez des aliments en conserve ou surgelés. Assurez-vous qu'il n'y a pas de saveur, de sauce ou de sucre dedans.
5. Limitez le nombre de calories liquides. Les calories liquides sont souvent responsables d'une grande partie des calories excédentaires de votre alimentation. Par conséquent, vous pouvez perdre un peu si vous laissez ces choses tranquilles.
   • Les calories liquides se trouvent dans toutes sortes de boissons. En buvant moins ou pas du tout ces boissons, vous pouvez perdre du poids plus facilement.
   • Buvez moins de boissons comme: soda, lait entier, jus de fruits, alcool, thé sucré, café sucré, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et lait au chocolat.
   • Bien que certaines boissons ne contiennent pas de calories, il est préférable de les laisser car elles sont riches en édulcorants artificiels et autres additifs. Buvez moins de boissons telles que: des boissons gazeuses diététiques, des boissons énergisantes diététiques et des boissons énergétiques diététiques.
   • Buvez beaucoup de liquides hydratants tels que: de l'eau, de l'eau aromatisée, du café décaféiné non sucré et du thé non sucré. Buvez au moins 8 verres par jour, mais vous aurez peut-être besoin de 13 verres.
6. Arrêtez de grignoter. Un autre danger qui se cache lorsque vous voulez perdre du poids est le grignotage. Trop de collations ou des claquements constants peuvent nuire à la perte de poids.
   • Les experts recommandent de réduire le nombre de calories que vous consommez des collations. Si vous voulez perdre du poids, mangez des collations qui ne contiennent pas plus de 150 calories chacune.
   • Selon votre style de vie et votre niveau d'activité, vous aurez besoin d'un maximum de 1 à 2 collations par jour.
   • Des exemples de collations saines sont: 30 grammes de noix mélangées, 1 tasse de yogourt faible en gras, 1/2 tasse de fromage cottage ou 90 grammes de viande de bœuf séchée.

Méthode 2 sur 2: Déplacez-vous pour éliminer la graisse de vos hanches

1. Faites un entraînement cardio par intervalles intensif 4 à 5 fois par semaine. Un entraînement cardio par intervalles intensifs est un entraînement dans lequel une activité modérée et vigoureuse est alternée, de sorte que vous brûlez beaucoup de calories et de graisse.
   • Les experts en fitness ont découvert que l'entraînement par intervalles est particulièrement utile si vous voulez perdre de la graisse. Bien que vous ne cibliez pas seulement vos hanches, vous perdez de la graisse sur tout votre corps.
   • Un entraînement par intervalles est généralement plus court qu'un entraînement normal et il combine de courtes périodes d'activité vigoureuse avec une activité un peu plus modérée. C'est génial en conjonction avec d'autres cardio et musculation.
2. Faites de l'exercice au moins 5 jours par semaine, 30 minutes par jour. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de vos hanches sans perdre de la graisse sur tout votre corps. Vous pouvez également non seulement resserrer et renforcer vos hanches. Faire régulièrement de l'entraînement cardio est un élément important pour atteindre votre objectif final.
   • Les experts en santé recommandent un exercice modéré à vigoureux pendant 150 minutes chaque semaine. Cela peut être la marche / le jogging, le vélo, la natation ou la danse.
   • Si vous voulez avoir des hanches plus minces plus rapidement, essayez de bouger pendant 1 heure 5 à 6 jours par semaine, ou jusqu'à 300 minutes par semaine.
   • Faites des exercices cardio connus pour amincir et resserrer vos hanches. Des activités telles que la course à pied / le jogging, le step ou le vélo stationnaire sont parfaits pour brûler des calories et tonifier vos jambes.
3. Faites des squats. Cet exercice populaire cible vos hanches, vos fesses, vos cuisses et votre ventre. C'est un excellent moyen de resserrer et d'amincir vos cuisses.
   • Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Mettez vos mains ensemble et tenez-les devant le centre de votre poitrine.
   • Déplacez votre poids sur vos talons et plongez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Poussez vos fesses en arrière et allez aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu'à ce que vos hanches soient presque parallèles au sol.
   • Faites une pause lorsque vos hanches sont parallèles au sol. Remontez lentement et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 10 à 20 fois ou autant de fois que vous le pouvez.
4. Faites des fentes. Dans cet exercice, vous avancez avec une jambe et pliez les genoux. C'est un excellent exercice pour tonifier vos hanches et vos cuisses.
   • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
   • Avancez d'un pied plus loin. Gardez vos orteils pointés vers l'avant. Abaissez votre genou arrière et pliez votre jambe avant dans un mouvement lent et contrôlé.
   • Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre cheville (et non devant votre cheville).
   • Poussez avec votre pied avant pour être dans la position de départ. Changez de jambe et répétez autant de fois que vous le pouvez.
5. Soulevez vos hanches. Cet exercice est particulièrement bon pour vos hanches et vos cuisses. C'est un excellent mouvement pour façonner l'extérieur de vos cuisses et de vos hanches.
   • Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes. Reposez votre tête sur le bras le plus proche du sol. Placez votre bras supérieur sur votre hanche.
   • Gardez votre jambe droite et vos orteils tirés vers vous. Soulevez votre jambe supérieure jusqu'au plafond. Abaissez-le lentement à nouveau pour arriver à la position de départ. Changez de côté et faites le même nombre de répétitions avec votre autre jambe.
6. Faites le pont. Le pont est une position qui renforce l'arrière de vos jambes, mais il resserre et amincit également vos hanches et vos cuisses.
   • Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle de 90 degrés. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
   • Poussez vos fesses vers le haut pour que vos hanches soient en l'air jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de vos genoux à votre tête.
   • Maintenez la position pendant quelques secondes avant de rouler lentement le dos au sol pour vous retrouver dans la position de départ.
   • Répétez cette opération 10 à 20 fois ou autant de fois que vous le pouvez. Rendez-le plus lourd en étendant une jambe et en gardant vos hanches au niveau. Répétez ceci avec l'autre jambe.
7. Essayez les plis. Ce squat qui renforce vos cuisses, vos fesses et vos hanches est en fait un mouvement de ballet.
   • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à un angle de 45 degrés. Mettez vos mains ensemble en position de prière devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
   • Abaissez-vous, mais gardez la tête, le torse et les fesses en ligne droite du plafond au sol.
   • Lorsque vous descendez, vos genoux doivent se plier vers l'extérieur. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
   • Revenez lentement à la position de départ, en utilisant vos cuisses et vos fesses pour vous relever. Répétez aussi souvent que vous le pouvez.