Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 7: Rotation avec les abdos
• Méthode 2 sur 7: étirez vos abdominaux
• Méthode 3 sur 7: Étirez-vous latéralement à un angle
• Méthode 4 sur 7: Lifting des genoux
• Méthode 5 sur 7: étirez le bas du dos
• Méthode 6 sur 7: Shadow boxing
• Méthode 7 sur 7: Lifting des jambes
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Les horaires chargés, le mauvais temps et les obligations familiales peuvent vous empêcher de faire les 30 minutes d'exercice recommandées par le médecin 5 fois par semaine. Cependant, il est important de renforcer vos abdominaux pour améliorer votre posture et protéger votre dos des blessures. Si vous ressentez beaucoup de douleur après une journée au bureau ou si vous ressentez régulièrement des douleurs en bougeant, c'est une bonne idée de faire de l'exercice tout en étant assis à votre bureau ou en regardant une émission de télévision, ou pendant les pauses lorsque vous cuisinez. La plupart de ces exercices sont isométriques ou dynamiques et n'utilisent que votre propre poids corporel et vos propres mouvements pour renforcer et étirer les muscles. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques minutes et d'une chaise stable. Lisez la suite pour savoir comment entraîner vos abdominaux en position assise

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 7: Rotation avec les abdos

1. Asseyez-vous sur une chaise et assurez-vous que votre posture est correcte. Imaginez qu'il y a une bande qui s'étend du bas de votre dos au sommet de votre tête. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches et directement devant vous.
   • Cet exercice est idéal pour les réunions, car vous bougez à peine. Le mouvement est guidé par vos propres images mentales et la contraction lente des muscles. Vous pouvez masquer les mouvements subtils derrière un bureau ou un dossier.
2. Contractez vos abdominaux inférieurs et maintenez pendant 3 secondes, puis resserrez les muscles de votre côté droit. Maintenez ce contracté pendant 3 secondes, après quoi vous contractez les abdominaux supérieurs. Tenez-le à nouveau pendant 3 secondes, puis continuez avec les abdominaux gauches; serrez-le également pendant 3 secondes.
   • Cela peut sembler un peu étrange en principe, car cela nécessite une bonne coordination. Plus vous le ferez, plus vous le trouverez plus facile.
3. Pratiquez ceci pendant 60 secondes à la fois. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez cette opération aussi souvent que vous le souhaitez. Lors de la dernière série, essayez de contracter rapidement vos abdominaux dans un mouvement d'onde circulaire, en commençant par le bas, et terminez le tour le plus rapidement possible.
4. Relevez le défi en formant des motifs de gauche à droite ou en imitant les différentes positions d'une horloge. Par exemple, si 12 heures est votre abs du haut et 6 heures est le bas, essayez 10 et 2, 9 et 3, 8 et 4, et ainsi de suite.

Méthode 2 sur 7: étirez vos abdominaux

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les jambes légèrement inclinées vers le sol sur les côtés. Plus vos jambes sont écartées, plus vous êtes stable. Placez vos jambes en ligne avec les coins de votre chaise pour commencer.
   • Ces exercices suivants vous obligent à lever les bras et les jambes. Ils peuvent ne pas convenir à un lieu de travail en entreprise et sont mieux réalisés à la maison.
2. Serrez vos abdos. Tendez la main à deux mains et cambrez le dos. Inspirez en levant les mains.
3. Expirez et cambrez légèrement le dos contre le dossier de votre chaise. Abaissez vos bras et étirez-les devant vous.
4. Faites cet exercice rapidement; prenez 1 seconde pour inspirer et 1 seconde pour expirer. Assurez-vous de garder vos abdos serrés tout le temps.Répétez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous, puis passez à l'exercice suivant.

Méthode 3 sur 7: Étirez-vous latéralement à un angle

1. Assurez-vous que vos jambes sont largement écartées. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles à votre tête. Serrez vos abdos.
2. Balancez-vous vers la droite jusqu'à ce que votre coude droit touche presque votre jambe droite. Asseyez-vous bien droit et balancez-vous vers la gauche jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre jambe gauche. Répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes, inspirez et expirez au même rythme que l'exercice précédent.
   • Vos muscles obliques sont les muscles du côté de votre abdomen. Ils sont souvent négligés lors de la mise en place d'un programme d'entraînement pour les abdominaux.

Méthode 4 sur 7: Lifting des genoux

1. Asseyez-vous bien et placez vos mains derrière votre tête dans une position neutre. Contractez complètement vos abdos. Inhaler.
2. Expirez en soulevant votre genou gauche et en tournant votre coude droit jusqu'au genou. Gardez le dos droit même lorsque vous tournez. Inspirez lorsque vous revenez au neutre.
3. Expirez en soulevant le genou droit et en tournant votre coude gauche jusqu'au genou. Expirez lorsque vous revenez au neutre. Répétez cette opération pendant 30 à 60 secondes.
   • Ne faites pas cet exercice avec des maux de dos chroniques. Cela nécessite une torsion qui est utile pour construire les abdominaux, mais peut aggraver les problèmes de dos existants. Gardez toujours vos abdos serrés tout au long de l'exercice.

Méthode 5 sur 7: étirez le bas du dos

1. Asseyez-vous bien et gardez vos mains derrière votre tête. Contractez complètement vos abdos.
2. En gardant le dos droit, penchez-vous et touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Expirez en vous penchant en avant et inspirez en vous relevant.
3. Répétez avec l'autre côté, en touchant maintenant votre coude gauche avec votre genou droit. Répétez cette opération pendant 30 à 60 secondes.

Méthode 6 sur 7: Shadow boxing

1. Asseyez-vous bien droit dans votre chaise avec vos jambes larges. Avancez vos bras. Serrez vos abdos.
2. Maintenez la boxe d'ombre pendant 1 minute en boxant en l'air avec les deux bras. Avec cela, vous entraînez les bras, mais pour rester stables tout le temps, vos abdominaux devront être constamment contractés.
   • C'est une excellente façon de travailler tous vos abdominaux, le bas du dos, les épaules et les bras, et de vous défouler. Si vous êtes un peu contrarié par votre travail, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir, vous serrer le ventre et faire de la boxe à l'ombre.

Méthode 7 sur 7: Lifting des jambes

1. Faites glisser vers l'arrière, loin de votre bureau lorsque vous êtes assis dessus. Placez votre chaise à au moins une longueur de jambe. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et écartez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Serrez vos abdominaux, en particulier ceux de la région inférieure. Soulevez votre jambe droite de la chaise de 5 cm et allongez-la devant vous. Tenez pendant 2 secondes.
3. Abaissez votre pied jusqu'à ce qu'il ne soit qu'à quelques centimètres du sol et maintenez pendant 2 secondes de plus. Ramenez votre jambe droite en position neutre avec vos jambes larges et vos pieds à la largeur des hanches. Détendez vos abdominaux puis contractez-les à nouveau.
4. Soulevez votre jambe gauche du fauteuil et étendez-la droit devant vous pendant 2 secondes, puis abaissez-la en 2 secondes. Répétez cette opération 10 à 15 fois sur chaque jambe.
   • Cet exercice travaille vos abdominaux inférieurs, le bas du dos et vos obliques. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, demandez à votre médecin si ces exercices vous conviennent.

Conseils

• Suivez des cours de Pilates ou louez une vidéo de Pilates pour débutants. Vous pouvez souvent les emprunter gratuitement à votre bibliothèque. Ces leçons vous aideront à apprendre les noms des différents muscles abdominaux et comment les travailler. Par exemple, les abdominaux obliques sont situés sous une grande partie de vos abdominaux et s'enroulent autour de votre torse jusqu'à votre dos. Il est important d'apprendre à y remédier en soulevant vos côtes et en rentrant votre estomac.
• Si vous le pouvez, faites chacun de ces exercices d'abdos 5 fois par jour. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires au début, mais vous constaterez que vous pouvez les rendre beaucoup plus fortes si vous les faites pendant au moins 5 minutes d'affilée.
• Vous pouvez vous asseoir sur un ballon d'exercice pour entraîner vos muscles du tube pendant que vous travaillez, mais ce n'est pas sans controverse. S'asseoir droit et resserrer ses muscles abdominaux aidera certainement, de nombreuses personnes s'effondrent souvent et s'assoient sur le ballon trop longtemps à la fois, ce qui provoque un épuisement musculaire et des douleurs. Commencez par pas plus de 10 minutes et progressez jusqu'à une heure. Pendant la journée, alternez une chaise ergonomique ordinaire avec un ballon d'exercice.

Mises en garde

• Soyez prudent si vous souffrez déjà de douleurs lombaires sévères. Consultez d'abord un physiothérapeute. Dans la plupart des cas, une thérapie physique (similaire aux exercices précédents) sera prescrite, mais le physiothérapeute peut être en mesure d'ajuster votre entraînement assis pour répondre à des plaintes spécifiques.

Nécessités

• Une chaise