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Les protéines sont considérées comme un "macronutriment", ou un nutriment dont le corps humain a besoin en grandes quantités. C'est parce que le corps utilise des protéines pour tout fabriquer, des os et des cheveux aux muscles et au sang. Cependant, contrairement aux graisses et aux glucides, le corps humain ne stocke pas de protéines, il est donc extrêmement important d'avoir une quantité constante de protéines dans l'alimentation. En savoir plus sur les aliments riches en protéines et comment les incorporer à votre alimentation vous permettra d'ajouter plus facilement des protéines.

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Partie 1 sur 2: Ajoutez des protéines à votre alimentation

1. 

   Ajoutez des fruits de mer et de la viande maigre à votre alimentation. Les fruits de mer et la volaille sont deux riches sources de protéines. Non seulement cela, mais les fruits de mer et la volaille sont également meilleurs que les autres viandes protéinées car ils sont relativement faibles en gras.
   • Non seulement ils sont une riche source de protéines, mais de nombreux fruits de mer comme le saumon sont également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
   • La couleur foncée de la volaille est relativement plus grasse que la viande blanche. De plus, vous devez retirer la peau de la volaille avant le traitement pour réduire la quantité de graisses saturées.
   • La longe de porc est également une viande blanche riche en protéines. Le filet est moins maigre que la volaille, mais plus maigre que la viande rouge.

2. 

   
   
   Choisissez du bœuf maigre. Pour les plats qui nécessitent du bœuf, vous devriez choisir du bœuf maigre. Le bœuf maigre ne contient généralement qu'un gramme de graisses saturées de plus que le poulet sans peau. Vous pouvez choisir parmi la viande de haut de cuisse, le filet, les côtes et le bœuf haché. 100 g de bœuf maigre contiennent moins de 10 g de matières grasses, 4,5 g de graisses saturées en moins et moins de 95 mg de cholestérol.
   • En plus d'être une source de protéines, le bœuf maigre contient également du fer, du zinc et de la vitamine B12.
   • Vous devriez choisir d'acheter de la viande étiquetée «filet» ou «jambon» lorsque vous voulez acheter de la viande maigre.

3. 

   
   
   Augmentez votre consommation de lait animal faible en gras. Le lait, le fromage et le yogourt sont tous des aliments riches en protéines. Même ainsi, le lait entier est riche en calories, vous devez donc choisir du lait faible en gras (par exemple, 1% de matière grasse ou lait écrémé) pour maximiser les protéines et réduire les calories.
   • Les produits laitiers sont également riches en calcium et de nombreux produits sont enrichis en vitamine D.
   • Utilisez du yogourt grec ou islandais comme collation riche en protéines. Une portion de 180 grammes de yogourt contient 14 grammes de protéines, contre 10 grammes de yogourt faible en gras.

4. 

   
   
   Mangez plus d'œufs. Les œufs sont la source de protéines la moins chère. L'American Heart Association affirme que les adultes en bonne santé peuvent manger un œuf par jour.
   • Comme pour les produits laitiers, vous pouvez maximiser les protéines et réduire l'apport en graisses grâce à l'alimentation. Les blancs d'œufs contiennent près de 50% de protéines et ne contiennent presque pas de matières grasses. Ainsi, vous pouvez séparer les jaunes et les blancs. Vous pouvez également rechercher des blancs d'œufs et lire attentivement l'étiquette pour vous assurer que les blancs d'œufs n'ajoutent pas de sel.

5. 

   Ajoutez des haricots à votre alimentation. Les haricots sont une excellente source de protéines et regorgent de fibres et de nutriments qui vous rassasient. Par conséquent, les haricots sont le meilleur choix pour remplacer la viande rouge dans de nombreux plats. 1/2 tasse de haricots contient plus de protéines que 30 grammes de steak grillé.

6. 

   Mangez beaucoup de soja. Le soja est également riche en protéines, moins gras que les autres aliments, ce qui les rend bons pour la santé cardiaque.

7. 

   Utilisez des noix comme collation. Les amandes, les noix de cajou et les pacanes sont relativement faibles en calories (environ 160 calories / 30 g). Ces noix contiennent environ 5 à 6 g de protéines / 30 g et sont riches en fibres, ce qui les rend plus saines que les collations sucrées et transformées.
   • Évitez de manger des noix salées ou emballées / rôties dans l'huile. Les haricots secs sont la meilleure option pour maximiser l'apport en protéines et limiter les calories.

8. 

   Envisagez de prendre un supplément ou une poudre de protéines. Les personnes carencées en protéines ou physiquement actives devraient envisager de prendre des suppléments. De plus, les épiceries vendent également des barres protéinées ou des poudres protéinées à des prix raisonnables que vous pouvez ajouter aux smoothies, shakes, céréales et bien d'autres plats.
   • Lisez attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'elle contient au moins 6 g de protéines par portion et qu'elle est faible en sucre et faible en gras.
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Partie 2 sur 2: Calcul des besoins en protéines

1. 

   Déterminez vos besoins en protéines en fonction de l'âge. Beaucoup de gens pensent qu'il est préférable d'ajouter plus de protéines. Cependant, vous devriez consulter la dose quotidienne recommandée de protéines. Le meilleur moyen est basé sur l'âge:
   • Enfants de 1 à 3 ans: 13 g
   • Enfants de 4 à 8 ans: 19 g
   • Enfants de 9 à 13 ans: 34 g
   • Jeune femme 14-18 ans: 46 g
   • Jeunes de 14 à 18 ans: 52 g
   • Femmes de 19 à 70 ans et plus: 46 g (71 g pour les femmes enceintes ou allaitantes)
   • Hommes de 19 à 70 ans et plus: 56 g

2. 

   Découvrez la quantité de protéines dans certains aliments courants. Connaître la quantité de protéines dans les aliments courants est très utile pour augmenter votre apport en protéines.
   • 1 tasse de lait contient 8 g de protéines
   • Un morceau de viande de 90 g contient 21 g de protéines
   • 1 tasse de haricots cuits contient 16 grammes de protéines
   • 1 pot de yaourt 8 oz contient environ 11 g de protéines

3. 

   Calculez vos besoins en protéines par portion ou par alimentation quotidienne. La quantité de protéines en grammes peut être difficile à imaginer. Par conséquent, vous pouvez calculer de telle sorte que l'apport quotidien en protéines représente 10 à 35% des calories.

4. 

   Déterminez si des protéines supplémentaires sont nécessaires. Les athlètes et les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que la dose quotidienne recommandée (AJR) pour maintenir la santé musculaire et la fonction osseuse. Les personnes qui ont besoin de beaucoup d'exercice, les personnes de plus de 65 ans ou qui ont une maladie rénale ou un métabolisme devraient consulter un diététiste ou un médecin pour savoir comment calculer les besoins quotidiens en protéines.
   • Les végétariens et les végétaliens sont deux groupes à risque de carence en protéines. Cependant, un régime sans viande peut toujours fournir suffisamment de protéines. Vous pouvez trouver d'autres articles sur la façon d'ajouter des protéines dans un régime végétarien.

5. 

   Évaluez votre alimentation actuelle. Vous consommez peut-être suffisamment de protéines (voire assez pour l'activité physique) grâce à votre alimentation actuelle. Vous pouvez conserver un enregistrement du type et de la quantité de nourriture chaque jour pendant une semaine (y compris les collations, les boissons et les suppléments). Si un aliment a une étiquette, calculez la quantité de protéines en grammes par portion; D'autre part, il est possible de rechercher la quantité de protéines dans les aliments sur la base d'une table de consultation en ligne.

6. 

   Lisez les informations nutritionnelles sur l'étiquette. Vous devriez prendre l'habitude de lire la teneur en protéines de certains aliments courants, comme le lait, pour planifier votre alimentation quotidienne et vous assurer de consommer suffisamment de protéines. Vous pouvez également choisir des aliments enrichis en protéines comme les boissons pour sportifs ou les aliments énergisants.

7. 

   Incorporez des protéines animales et végétales à chaque repas. Consommer une variété de sources alimentaires vous aide à répondre à vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à passer trop de temps à préparer des collations, en particulier pour ceux qui mangent des aliments à base de viande. Manger le nombre recommandé de portions par jour pour les produits laitiers, les grains entiers, les légumes et les protéines maigres (comme le poisson ou le poulet) aidera à répondre aux besoins en protéines de la personne moyenne. publicité

Conseil

• La recherche montre que manger des aliments riches en protéines (un œuf ou un pot de yogourt grec) dans un tamis avec des céréales riches en fibres, comme du pain de blé entier, peut vous aider à rester rassasié et à manger moins.

avertissement

• Ne vous concentrez pas trop sur la supplémentation en protéines, oubliez les autres nutriments. Une alimentation équilibrée avec une gamme complète de fruits et légumes et les aliments ci-dessus est idéale.
• Dans certains cas, il est possible de consommer trop de protéines et d'entraîner une prise de poids ou de nombreux problèmes de santé.