Auteur:
Lewis Jackson
Date De Création:
6 Peut 2021
Date De Mise À Jour:
25 Juin 2024
Contenu
En ce qui concerne les régimes pauvres en glucides, de nombreuses personnes pensent que les glucides sont malsains et doivent être évités, en particulier pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Cependant, sachez qu'il existe différents types de glucides, et chacun a des effets différents sur le corps. L'indice glycémique (IG) a été créé pour nous aider à évaluer ces effets.Pour compléter avec des aliments à faible indice glycémique, vous devez vous concentrer sur les aliments entiers non transformés, y compris les fruits et légumes non féculents.
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Partie 1 sur 3: Comprendre l'indice glycémique
Comprenez ce qu'est l'indice glycémique (IG). L'indice glycémique est une échelle qui classe les aliments en fonction de l'augmentation de leur indice glycémique. En général, l'échelle IG est une comparaison avec un autre aliment, comme le glucose pur.
- Les glucides sont classés en fonction de leur influence sur la glycémie. Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus il affecte les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Lorsque les glucides contenus dans un aliment augmentent la glycémie, l'aliment est considéré comme ayant un IG élevé. Les aliments à faible IG n'ont pas d'effet majeur sur la glycémie, généralement dans le groupe à IG moyen.
- En fait, l'IG est mesuré en nourrissant 10 adultes en bonne santé (végétariens) et en vérifiant périodiquement la glycémie. L'IG est basé sur une moyenne.
Comprenez à qui profite l'indice glycémique. Cette échelle est principalement destinée aux personnes atteintes de maladies telles que le diabète. L'utilisation de l'IG est utile pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques car leur corps est souvent insulino-résistant. Ce syndrome rend le corps de la femme résistant aux effets de l'insuline, entraînant une glycémie persistante et éventuellement un diabète. L'adhésion à un régime alimentaire à faible IG pourrait réduire considérablement l'hyperglycémie chez ces sujets. De plus, l'IG aide également les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de glucides ou qui souhaitent perdre du poids.
Mangez des aliments à faible IG pour vous sentir rassasié. Les aliments à faible IG sont absorbés plus lentement, ce qui les rend plus rassasiés plus longtemps. Par conséquent, ces aliments aideront à contrôler les fringales.
Comprenez les facteurs qui affectent l'indice glycémique (IG). De nombreux facteurs affectent l'IG d'un aliment. Par exemple, la transformation peut augmenter l'IG d'aliments, tels que les raisins entiers, qui ont un IG inférieur à celui du jus de raisin (qui a un IG plus élevé).- D'autres facteurs qui influencent l'IG sont le temps de traitement (les pâtes transformées plus longues ont un IG plus élevé), le type d'aliment (certains types de riz ont un IG plus élevé que d'autres), et fruits mûrs.
Comprenez quels aliments doivent appliquer l'indice glycémique. L'IG est créé uniquement pour les aliments contenant des glucides. Par conséquent, les aliments comme l'huile ou la viande n'auront pas d'IG.
Comprenez ce que signifient les aliments à faible IG. En général, les aliments avec un score de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible IG, avec une moyenne de 56 à 69, les aliments plus élevés sont considérés comme des aliments à IG élevé. publicité
Partie 2 sur 3: Trouver des aliments à emporter
Consultez le tableau de l'indice glycémique (IG) pour identifier les aliments à faible IG. Le moyen le plus simple de trouver des aliments à faible IG est de vérifier l'indice glycémique. L'indice IG vous donne des informations sur une grande variété d'aliments à faible IG.
Concentrez-vous sur les suppléments de grains entiers. Les grains entiers font partie de la catégorie des «glucides complexes» et ont presque toujours un IG inférieur à celui des aliments transformés. Le pain ou les pâtes de blé entier, la farine d'avoine, le muesli, l'orge et les lentilles ont tous un IG bas.
- Les haricots font également partie du groupe à faible IG. Par exemple, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges ont tous un indice IG d'environ 30.
Mangez des fruits et légumes non féculents. Bien que certains fruits aient un IG élevé, la consommation de fruits et de légumes non féculents est considérée comme un moyen sûr d'obtenir des aliments à faible IG.
- La pastèque, les raisins et les bananes, par exemple, ont des scores IG relativement élevés (72, 59 et 62, respectivement).
- Les pamplemousses, les pommes, les pêches, les poires et les oranges ont tous des IG inférieurs à 50. L'IG du pamplemousse est le plus bas (25).
Mangez moins d'aliments transformés. Plus il subit de transformation, plus l'IG est élevé.
- Bien entendu, cette règle s'applique à l'aliment dans le cas d'un pain de grains entiers par rapport au pain blanc, aux fruits entiers et aux jus de fruits.
Partie 3 sur 3: Incorporez des aliments à faible indice glycémique dans votre alimentation
Choisissez des grains entiers pour le petit déjeuner. Si vous préférez manger des céréales (chaudes ou froides) le matin, choisissez une combinaison ou surtout des grains entiers, comme l'avoine. De plus, de nombreux grains froids sont également des grains entiers. Vous pouvez saupoudrer un peu de fruits frais à faible IG comme les pêches dans les céréales.
Ne mangez pas d'aliments instantanés. Les aliments instantanés comme le riz instantané ont souvent un IG élevé, alors ne mangez que des aliments faits maison.
- Au lieu de manger du riz instantané, faites cuire votre propre riz brun ou riz à grains longs, car ils ont tous deux un IG inférieur.
Choisissez des grains entiers plutôt que des aliments transformés. Par exemple, choisissez des pains de grains entiers plutôt que des pains blancs, des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires. Ces aliments ont un IG inférieur. Vous pouvez préparer ces aliments comme d'habitude et en quantités modérées.
N'utilisez pas d'aliments préemballés comme collations. Par exemple, au lieu de croustilles, vous pouvez manger des noix; ou mangez des fruits au lieu de biscuits.
- La sauce à la crème de pois chiches est également à faible IG et riche en protéines. La sauce à la crème de pois chiches peut être consommée avec des légumes à faible IG comme le céleri ou les poivrons.
Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres ont un IG inférieur. Lisez attentivement les étiquettes pour savoir quels aliments sont riches en fibres. Besoin de 25 à 30 g de fibres par jour. Les grains entiers sont généralement riches en fibres, ce qui aide à mieux réguler la glycémie. Plus la teneur en fibres de l'aliment est élevée, plus l'effet sur la glycémie est faible.
Combinez les protéines avec les glucides. Même lorsque vous prenez des aliments à faible IG, combinez-les avec des aliments riches en protéines et faibles en gras (comme le poisson) pour les garder rassasiés plus longtemps et réduire l'IG de vos repas.
Limitez les aliments à IG élevé. Les aliments avec un IG de 70 ou plus sont considérés comme ayant un IG élevé.
- Découvrez que les aliments à faible IG (0-55) peuvent remplacer vos aliments préférés à IG élevé, par exemple en utilisant des nouilles de courgettes sur des nouilles ordinaires. Le remplacement par des aliments à faible IG vous aidera à profiter de vos aliments préférés sans augmenter votre glycémie.
- Pour les aliments à IG moyen, limitez les aliments entre 56 et 69 ans et inutiles. Ne conservez que les aliments dont vous avez besoin et consommez avec modération. De cette façon, vous pouvez profiter de votre nourriture préférée en consommant les aliments à IG moyen de la manière la plus saine. Par exemple, utilisez des pêches fraîches au lieu de pêches en conserve.
Incorporer des fruits et légumes non féculents à chaque repas. Les légumes et les fruits sont riches en fibres, minimisant ainsi l'effet sur la glycémie. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments contenant des coquilles / graines, comme les baies. Ces fruits sont riches en fibres et riches en nutriments. Les légumes sont tous riches en fibres, mais les légumes crucifères sont particulièrement bénéfiques. Assurez-vous que vos repas comprennent au moins la moitié des fruits et légumes non féculents. Vous pouvez essayer de préparer une salade de légumes frais avec des légumes garnis comme des poivrons, des concombres et des tomates, ou une combinaison de pommes fraîches, de pêches et de poires. publicité
Conseil
- Consultez votre médecin ou votre diététiste si vous souhaitez déterminer l'IG total optimal par jour.
- Bien que la consommation d'aliments à faible IG soit essentielle pour améliorer votre santé, gardez à l'esprit qu'il est toujours possible de manger des aliments à IG élevé de temps en temps; cependant, devrait compenser lors d'un repas ultérieur pour réduire l'IG total de la journée.
avertissement
- L'indice glycémique n'est pas parfait. En fait, la combinaison d'aliments peut modifier leur valeur glycémique, en particulier les aliments riches en protéines et en graisses. La combinaison d'aliments réduit considérablement l'effet de l'IG élevé sur la glycémie. Par exemple, manger du beurre d'amande naturel avec des bananes permet d'équilibrer les effets de la banane (indice IG élevé) grâce aux protéines et aux matières grasses du beurre d'amande.
