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• Conseil

Prenez une profonde inspiration. Arrêtez tout ce que vous faites et trouvez un endroit calme pour vous calmer. Sortez du stress. Concentrez-vous sur la respiration lente et uniforme. Si vous ne pouvez pas rester calme facilement, essayez de vous distraire avec des choses qui calment votre esprit: écouter votre musique préférée, prendre un bain chaud ou courir. Surtout, rappelez-vous que cette situation passera. Le calme reviendra avec le temps.

Pas

Méthode 1 sur 3: Méthode Immediate Calm

1. 

   Arrêter de faire. L'une des meilleures façons de rester calme est d'arrêter de vous exposer à ce qui vous dérange. Pour le moment, cela signifie dire à votre interlocuteur que vous avez besoin d'une pause. Si vous êtes au travail, excusez-vous poliment. Allez dans un endroit calme loin des choses qui vous dérangent et concentrez-vous sur vos pensées calmes.

2. 

   
   
   Concentrez-vous sur la conscience. Lorsque vous êtes anxieux, bouleversé ou en colère, votre corps est dans un état de «fuite ou de combat». Le système nerveux sympathique pousse le corps à des niveaux élevés en activant certaines hormones comme l'adrénaline. Ces hormones augmentent la fréquence cardiaque et la respiration, la tension musculaire et la constriction des vaisseaux sanguins. Évitez les choses stressantes et concentrez-vous sur ce que votre corps traverse. Cela peut vous aider à vivre l'instant présent et à réduire vos chances «d'agir de manière incontrôlable».
   • «Une action incontrôlée» se produit lorsque le cerveau développe des habitudes en réponse à un stimulus, tel que le stress. Le cerveau active ces habitudes lorsqu'un stimulus est rencontré. La recherche montre que vous rompez ce cycle de réponse en vous concentrant sur les sentiments que vous ressentez vraiment aide le cerveau à se former habitude Nouveau.
   • Ne jugez pas ce que vous vivez, reconnaissez-les simplement. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère contre ce que les autres ont dit, votre cœur battra plus vite et votre visage sera rouge ou brûlant. Reconnaissez ces détails émotionnels, mais ne les jugez pas «faux» ou «justes».

3. 

   
   
   Souffle. Lorsque votre système nerveux émotionnel est déclenché par le stress, l'une des premières choses que vous devez avoir est le calme, y compris la respiration. Concentrez-vous sur la prise de respirations profondes et les deux ont de nombreux avantages. Il rétablit les niveaux d'oxygène du corps, module les ondes cérébrales et abaisse la tension artérielle. Ceux-ci vous aident à vous sentir calme et détendu.
   • Respirez par votre diaphragme, pas par votre poitrine. Si vous placez votre main sur votre abdomen sous vos côtes, vous pouvez sentir votre abdomen se soulever lorsque vous inspirez et tomber lorsque vous expirez.
   • Le fait de s'asseoir debout, debout ou allongé contribue à un meilleur confort de la poitrine. Il sera plus difficile de respirer si vous ne faites pas la bonne posture. Inspirez lentement par le nez lorsque vous comptez jusqu'à 10. Vous devriez voir vos poumons et votre ventre se gonfler lorsqu'ils sont pleins d'air. Ensuite, expirez lentement par le nez ou la bouche. Prenez 6 à 10 respirations profondes par minute.
   • Concentrez-vous sur la respiration. Essayez de ne pas être distrait par quoi que ce soit, y compris la colère que vous ressentez. Vous pouvez compter votre souffle si vous vous sentez distrait ou répétez des mots ou des phrases qui vous aident à vous calmer.
   • En inspirant, imaginez la belle lumière dorée de l'amour et de l'acceptation. Sentez la chaleur agréable de la lumière recouvrant vos poumons jusqu'à votre cœur, puis se répandant dans votre corps. En expirant lentement, imaginez toute la tension qui sort de votre corps. Répétez 3-4 fois.

4. 

   
   
   Détendez vos muscles. Lorsqu'une réaction émotionnelle ou un stress survient, les muscles de votre corps deviennent tendus. Vous pouvez ressentir une véritable «douleur». La relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut aider votre corps à libérer consciemment le stress en tendant et en relaxant des groupes musculaires spéciaux. Avec un peu de pratique, PMR peut vous aider à surmonter rapidement le stress et l'anxiété.
   • Il existe de nombreux tutoriels gratuits sur la méthode PMR en ligne. Le MIT propose un didacticiel gratuit de 11 minutes sur PMR.
   • Trouvez un endroit calme et confortable. Il devrait faire noir là-bas.
   • Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable. Ouvrez ou retirez les vêtements serrés.
   • Concentrez-vous sur des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez commencer des orteils vers le haut, ou commencer du front vers le bas.
   • Contractez au maximum tous les muscles du groupe. Par exemple, si vous commencez avec votre tête, soulevez vos sourcils tout en haut et ouvrez grand les yeux. Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Fermez bien les yeux. Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
   • Passez au groupe musculaire suivant. Par exemple, serrez vos lèvres pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Ensuite, riez à haute voix pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
   • Continuez avec le reste des groupes musculaires, comme le cou, les épaules, les bras, la poitrine, l'abdomen, les fesses, les cuisses, les tibias, les pieds et les orteils.

5. 

   Distrayez-vous. Si possible, évitez de vous intéresser aux choses qui vous dérangent. Si vous vous permettez d'être conscient des choses qui vous dérangent, vous risquez de trop réfléchir, de penser à quelque chose encore et encore. La répétition augmente les symptômes d'anxiété et de dépression. Distraction ne sont pas cela devrait être la solution à long terme, mais c'est un bon moyen de sortir votre esprit des ennuis assez longtemps pour vous calmer. Après cela, vous pouvez revenir en arrière et résoudre le problème avec une tête claire.
   • Discuter avec des amis. Communiquer avec des personnes que vous aimez vous aidera à oublier de vous mettre mal à l'aise et à vous sentir à l'aise et aimé. La recherche a montré que les rats qui communiquent entre eux ont moins d'ulcères de stress que les souris seules.
   • Regardez un film amusant ou une émission de télévision amusante. "Silly Jokes" peut vous aider à rester calme et à vous éloigner des choses désagréables. Cependant, essayez d'éviter les blagues amères et sarcastiques, car elles peuvent vous mettre encore plus en colère.
   • Écoutez de la musique douce. Recherchez des morceaux d'environ 70 battements / min (la musique classique et pop "New Age" comme le genre Enya sont de bonnes options). La colère ou les combats ne feront que vous mettre plus en colère, pas moins.
   • Voir des images qui vous soulagent. Les humains sont biologiquement enclins à trouver de petites choses avec de grands yeux - comme des chiots ou des bébés - des choses mignonnes. Recherchez des photos de chatons qui peuvent provoquer la réaction chimique «heureuse».
   • Allez quelque part et secouez vos mains et vos pieds, comme un chien mouillé. «Serrer les mains et les pieds» peut vous aider à vous sentir mieux, car cela permet au cerveau de traiter de nouvelles émotions.

6. 

   Utilisez auto-apaisant. Vous apaiser peut aider à réduire immédiatement le stress et l'anxiété. Ils se concentrent sur l'apaisement et la gentillesse envers eux-mêmes.
   • Prenez un bain chaud ou une douche. La recherche montre que le réchauffement physique a un effet apaisant sur de nombreuses personnes.
   • Utilisez une huile calmante, comme la lavande ou la camomille.
   • Jouez avec votre animal. Caresser un chien ou un chat peut aider à apaiser et même abaisser la tension artérielle.

7. 

   Doux au toucher. Lorsque les gens sont caressés et câlins, le corps produit de l'ocytocine, ce qui crée des émotions fortes. Alternativement, vous pouvez obtenir cet encouragement avec un câlin amical (ou faire l'amour avec votre amoureux), vous pouvez vous apaiser.
   • Mettez vos mains devant votre poitrine. Focus chaleureux sur la peau et le rythme cardiaque. Respirez lentement et uniformément. Sentez votre poitrine se soulever pendant que vous inspirez et s'abaisser lorsque vous expirez.
   • Faites-vous un câlin. Placez vos bras autour de votre poitrine et placez votre main sur le dessus de votre bras. Pressez doucement. Surveillez la chaleur et la force dans vos mains et vos bras.
   • Mettez vos mains sur votre visage. Vous pouvez frotter les muscles de votre mâchoire ou près de vos yeux du bout des doigts. Passez à travers les cheveux. Massez vous-même le cuir chevelu.
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Méthode 2 sur 3: Améliorez votre sang-froid

1. 

   Vérifiez vos habitudes alimentaires. Le corps et l'esprit n'existent pas seuls. L'un a un impact direct sur l'autre, et il en va de même pour votre alimentation.
   • Réduisez la caféine. La caféine est un stimulant. Trop de caféine vous rend agité et anxieux.
   • Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié pendant une longue période et empêchent la glycémie de chuter ou d'augmenter tout au long de la journée. Les protéines sans gras comme le poulet et le poisson sont d'excellentes options.
   • Les glucides complexes riches en fibres peuvent aider votre cerveau à produire de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Les bonnes options incluent le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun, les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes.
   • Évitez les aliments riches en sucre et en matières grasses. Ils peuvent vous rendre plus stressant et inconfortable.
   • Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est un analgésique, il peut donc vous aider à vous sentir mieux au début. Cependant, cela peut également provoquer des symptômes de dépression, vous donnant l'impression d'être au bord du gouffre. L'alcool interfère avec votre sommeil réparateur, ce qui vous rend plus susceptible de vous mettre en colère.

2. 

   Faire de l'exercice. L'exercice aide à produire des endorphines, l'hormone «amusante» naturelle du corps. Vous n'avez pas besoin d'un corps tonique pour avoir cet effet. La recherche montre que la modération, comme la marche et le jardinage, peut vous aider à vous sentir plus calme, plus heureux et plus détendu.
   • Des exercices combinés à la méditation et à des mouvements doux, tels que le tai-chi et le yoga, ont montré des effets positifs sur l'anxiété et la dépression. Ils peuvent aider à soulager la douleur et augmenter les sentiments de bonheur.

3. 

   Méditer. La méditation a une longue et admirable histoire dans les traditions orientales. La recherche scientifique montre que la méditation peut augmenter la relaxation et le bien-être émotionnel. Il pourrait même reproduire la façon dont le cerveau traite les stimuli externes. Il existe de nombreux types de méditation, bien que la méditation "pleine conscience" soit l'une des plus recommandées.
   • Vous n'avez même pas besoin de sortir pour apprendre la méditation. Le MIT a une tonne de fichiers MP3 de méditation téléchargeables. Il en va de même pour le centre de recherche UCLA Mindful Awareness (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Pensez à ce qui vous met en colère. Les tensions peuvent se former si lentement que nous ne les réalisons même pas. Dans de nombreux cas, un gros problème ne perd pas votre sang-froid, mais une tonne d'ennuis ennuyeux s'accumulent avec le temps.
   • Essayez de faire la différence entre les émotions primaires et secondaires. Par exemple, si vous prenez rendez-vous pour voir un ami au cinéma mais qu'il ne se présente pas, vous vous sentirez probablement blessé tout de suite. Telle est l'émotion principale. Vous vous sentirez alors déprimé, déçu ou en colère. C'est l'émotion secondaire. Connaître vos racines émotionnelles peut vous aider à comprendre pourquoi vous vivez ces émotions.
   • Habituellement, vous pouvez avoir plusieurs émotions en même temps. Essayez d'organiser ce que vous ressentez et donnez un nom à chaque émotion. Une fois que vous avez nommé votre émotion, vous apprendrez à mieux la gérer.
   • Une des raisons courantes pour lesquelles les gens se sentent en colère est qu'ils croient aux choses droite aller dans une certaine direction (généralement dans leur direction). Notez que vous ne pouvez jamais avoir le contrôle sur tout dans votre vie, et vous ne devriez pas non plus l'être.
   • Ne jugez pas les réactions émotionnelles. Acceptez et essayez de les comprendre.

5. 

   Évitez les situations de colère lorsque cela est possible. De toute évidence, ne jamais se mettre en colère est impossible. Passer par des émotions et des problèmes désagréables ou troublés fait partie de l'être humain. Cependant, si vous êtes en mesure d'éliminer les facteurs de stress de votre vie, vous serez mieux à même de gérer les choses inévitables.
   • Vous pouvez être «plus intelligent» dans des situations désagréables. Par exemple, vous êtes coincé dans la circulation pendant les heures de pointe - et tout le monde aussi? - Vous pourriez envisager de partir plus tôt ou d'être en retard au travail, ou trouver un autre moyen.
   • Trouvez le bon côté. Réorganiser les problèmes frustrants pour apprendre peut vous aider à rester calme parce que vous vous donnez de la force. Au lieu de simplement arriver avec Toi, le problème peut être ce que tu peux utilisation pour apprendre pour l'avenir.
   • Si quelqu'un vous ennuie, réfléchissez à pourquoi. Quelles sont exactement leurs attitudes qui vous ennuient? Vous vous comportez aussi comme eux? Essayer de comprendre les motivations de l'autre personne peut vous aider à éviter la colère. Souvenez-vous que nous sommes tous humains et que nous avons tous de mauvais jours.

6. 

   Exprimes tes sentiments. Intrinsèquement, il n'y a pas d'émotions qui ne sont pas bonnes, y compris la colère. Chose peut Ne pas être bon, c'est ignorer ou réprimer vos sentiments au lieu de les reconnaître.
   • Reconnaître vos sentiments ne signifie pas que vous vous sentez déprimé ou coupable de vous-même, ou que vous êtes en colère et en colère contre les autres. Au lieu de cela, reconnaissez que vous êtes humain, et passer par ces chaînes émotionnelles est naturel pour les humains. Vos émotions se produisent et elles ne devraient pas être jugées. Votre réponse aux émotions est ce dont vous êtes responsable.
   • Une fois que vous avez reconnu vos sentiments, réfléchissez à la façon dont vous pouvez réagir. Par exemple, il est naturel de se mettre en colère si votre contribution à un grand projet passe inaperçue ou si votre partenaire vous est infidèle. Cependant, vous avez le choix entre laisser monter votre colère ou utiliser les techniques décrites dans cet article pour vous calmer et gérer vos sentiments avec soin.

7. 

   Passez du temps avec des gens qui vous calment. La recherche montre que les gens ont tendance à laisser les émotions des autres les «influencer». Le niveau d'anxiété des personnes avec lesquelles nous passons du temps peut nous affecter. Passez du temps avec des gens où vous vous sentez à l'aise et en paix, et vous vous retrouverez plus calme.
   • Essayez de passer du temps avec des personnes qui vous donnent du pouvoir. Les émotions d'isolement et de critique peuvent augmenter le stress.

8. 

   Consultez un thérapeute ou un conseiller. Il est communément admis que vous devez avoir un très gros «problème» pour consulter un spécialiste, mais ce n’est pas le cas. Un thérapeute peut vous aider à gérer vos émotions et à apprendre à gérer l'anxiété et le stress quotidiens de manière saine et productive.
   • De nombreuses organisations offrent des services médicaux et des conseils. Contactez votre clinique ou centre de santé local, hôpital ou même un fournisseur de services privé.
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Méthode 3 sur 3: gérer une situation de colère

1. 

   Pratiquez STOPP. STOPP est un acronyme pratique pour vous aider à vous rappeler de rester calme dans une situation. Il comporte cinq étapes simples:
   • Arrêtez (Arrêtez) vos réponses transitoires. La «pensée automatique» est des habitudes de pensée auxquelles nous sommes si habitués dans nos vies, mais elles sont souvent nuisibles. Arrêtez ce que vous faites et attendez un moment pour réagir.
   • Souffle (Respirez). Utilisez la technique de respiration profonde de cet article pour prendre quelques respirations profondes et légères. Vous penserez plus positivement après cela.
   • Observer (Observez) ce qui se passe. Demandez-vous ce que vous pensez, sur quoi vous vous concentrez, sur quoi vous réagissez et quelles émotions vous vivez en vous-même.
   • Traîne (Retire-moi) de la situation. Regardez une plus grande perspective. Pensez-vous en fait ou d'un point de vue? Y a-t-il une autre façon de voir la situation? Comment votre réaction a-t-elle affecté les autres? Comment est-ce que je veux que les autres réagissent? Dans quelle mesure est-ce vraiment important?
   • Effectuer (Pratique) des choses efficaces. Examinez les conséquences de vos actes, pour vous et pour les autres. Quelle est la meilleure façon de gérer cela? Choisissez la manière la plus utile.

2. 

   Soyez prudent avec la personnalisation. Une distorsion commune dans nos habitudes de pensée est personnaliséoù nous nous permettons d'accepter la responsabilité de choses qui ne sont pas nos responsabilités. Cela peut conduire à des sentiments de colère et de colère, car nous ne pouvons pas contrôler les actions des autres. Cependant, nous pouvons contrôler nos réactions.
   • Par exemple, imaginez un collègue qui vous crie souvent avec colère pour quelque chose. Cette colère est compréhensible. Ce ne sont pas les bonnes manières. Vous avez maintenant le choix: vous pouvez soit réagir spontanément, soit vous arrêter et réfléchir à ce qui pourrait vraiment arriver.
   • Sa réaction naturelle pourrait être: «Il doit être en colère contre moi. Qu'est-ce que j'ai fait? Je déteste ça! " Naturellement, cependant, cette réaction ne vous calme pas vraiment.
   • Une réponse plus utile serait celle-ci: «Il m'a crié dessus. C'est mauvais, mais je ne suis pas le seul à crier dessus, et il devient facilement incontrôlable. Peut-être qu'il a affaire à quelque chose dans la vie. Ou peut-être était-il une personne colérique. Je ne pense pas avoir fait quelque chose de mal dans ce cas. Ce n'est pas juste pour lui de gronder, mais ce n'est pas mon problème ». Ces déclarations admettent que vous vous sentez en colère, mais essayez d'éviter d'en être obsédé.
   • Notez qu'être attentif à la personnalisation n'est pas la même chose qu'accepter des insultes. Il est parfaitement correct de parler à votre patron du comportement désagréable de votre collègue. Cependant, en vous rappelant toujours que vous n'avez aucun contrôle sur ce que font les autres et qu'ils ne vous appartiennent généralement pas, vous pouvez apprendre à vous calmer plus rapidement.

3. 

   Le pilotage de la conversation évite les questions controversées. Le moyen le plus sûr de se mettre en colère est de parler de sujets que vous comprenez bien et que l'autre personne comprend également bien avec des points de vue contradictoires. Si vous vous sentez capable de discuter efficacement avec les autres, c'est bien. Si la conversation ressemble à deux monologues en tête-à-tête, essayez de passer à un sujet moins dissident.
   • Il n'est peut-être pas à l'aise de recommander un changement de sujet, mais le soulagement du stress et de la pression mérite tout à fait un embarras temporaire. N'ayez pas peur d'assumer vos responsabilités et de dire des choses comme «Vous savez, on dirait que nous devons admettre notre désaccord sur ce sujet. Pourquoi ne parlons-nous pas du match de basket d'hier soir? "
   • Si la personne continue de parler de quelque chose qui vous dérange, excusez-vous et quittez la conversation. Vous pouvez utiliser une phrase qui contient "je" pour éviter de paraître reproches: "Je me sens dépassé par ce sujet. Vous continuez à parler, mais je pense que je dois aller ailleurs.
   • Si vous ne pouvez vraiment pas sortir de la situation, vous pouvez laisser votre esprit sortir de la conversation. Imaginez que vous êtes dans un endroit calme. Cela ne doit être utilisé qu'en dernier recours, car il est souvent évident que vous n'écoutez pas vraiment. Cela peut être offensant ou offensant pour quelqu'un d'autre.

4. 

   Évitez les choses négatives. Montrer trop de négativité peut en fait causer des problèmes avec la façon dont vous pensez, apprenez et mémorisez des informations. L'affichage répété de la négativité amène le cerveau à prendre l'habitude de penser négativement. S'il est courant de se plaindre au travail ou à l'école, veillez à ne pas le laisser devenir trop fréquent, sinon vous vous sentirez plus bouleversé que vous ne le pensez.
   • Le problème est vraiment grave si quelqu'un se plaint de quelque chose qui vous fait vous sentir mal. Vous pouvez vous mettre en colère si vous êtes blessé. Cependant, il se peut qu'il n'y ait aucun moyen de corriger votre erreur, ce qui peut être frustrant et frustrant.
   • Comme la plupart des émotions, les plaintes et la négativité sont contagieuses. Même 30 minutes de stress en écoutant quelqu'un se plaindre peuvent augmenter votre taux de cortisol, une hormone du stress qui rend plus difficile le calme.
   • Essayez plutôt de réfléchir efficacement au problème. Il est normal de se sentir frustré quand les choses vont mal. La libération temporelle peut être utile. Cependant, il est plus utile à long terme de réfléchir à ce que vous pouvez changer dans une situation donnée pour faire mieux la prochaine fois au lieu de vous concentrer uniquement sur les mauvaises choses qui se sont produites.
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Conseil

• Utiliser la salle de bain est un excellent contournement pour une pause rapide, et vous pouvez prendre du temps pour vous-même sans déranger les visiteurs.
• Quand quelque chose de bien arrive, mettez ce moment, cet événement ou ce qui se passe dans une image de votre âme. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez vous souvenir de choses heureuses, comme réussir un test, votre chat couché sur un ordinateur portable, etc.
• Si vous aimez le thé, savourez une bonne tasse de thé. Le thé contient de la L-théanine, qui améliore l'humeur et favorise le calme émotionnel.Évitez le thé caféiné; La caféine est un stimulant et peut vous rendre plus stressant.