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• Pas
• Conseil
• avertissement
• De quoi as-tu besoin

La marche est un mouvement de base que nous faisons tous les jours, mais vous devrez suivre certaines règles de marche pour obtenir les bienfaits pour la santé. Vous devez faire au moins 10 000 pas pour faire de l'exercice chaque jour. Ces étapes peuvent être facilement mesurées à l'aide d'une application de compteur de pas sur un smartphone ou une montre de fitness. Prenez le temps de préparer votre marche, augmentez lentement votre temps de marche et votre difficulté pour le plus d'avantages.

Pas

Partie 1 sur 3: Se préparer pour une promenade

1. 

   Trouvez le bon endroit. En général, vous devriez marcher dans un endroit avec un terrain plat, des lignes droites, une surface de route moins rugueuse et moins de trafic. La meilleure façon est de marcher dans un quartier résidentiel, mais si la route est trop raide, tordue ou inadaptée à la marche, vous devez choisir un emplacement différent autour de la pièce à vivre.
   • Assurez-vous de porter les bonnes chaussures.La marche exerce une pression sur vos pieds et peut vous blesser si vous ne portez pas la bonne paire de chaussures de marche. Dans le même temps, faites attention à porter des chaussures d'entraînement adaptées à la météo.
   • Rendez-vous au parc à pied si vous êtes loin. Le parc est généralement très plat et paisible.
   • Certaines villes ont des cyclistes ou des voies piétonnes assez plates et bien entretenues. Ces routes ont également peu de voitures qui passent, ce qui est très propice à la marche.
   • Si vous n'êtes pas tenté et que vous vous arrêtez pour passer devant les étals, le centre commercial est également un bon endroit pour marcher. Ces endroits sont à la fois plats et spacieux avec beaucoup de chemins pour que vous ne vous ennuyiez pas.
   • Si vous êtes à proximité d'une grande rivière ou d'un lac, les berges et le bord du lac seront de bons endroits pour se détendre, respirer l'air frais et marcher tôt le matin.
   • Si vous avez la chance de vivre à la campagne, vous pouvez combiner marcher jusqu'à l'épicerie ou la poste tout en effectuant des tâches comme acheter du lait ou du courrier.
   • Si vous aimez vous entraîner à l'intérieur, vous pouvez marcher lentement sur le tapis roulant.

2. 

   
   
   Concevez une liste de lecture pour faire de l'exercice. Marcher en écoutant de la musique peut être très utile, surtout lorsque les activités qui ne sont pas trop excitantes s'ennuient souvent rapidement. Écouter de la musique aide également à détendre votre esprit et vous donne un espace pour réfléchir à de nombreuses choses dans la vie; La musique ludique vous aide également à rester motivé pour marcher. La marche est une belle occasion de contempler et de planifier l'avenir, mais n'y pensez pas trop stressant, le but principal de cette activité est de vous détendre!
   • Vous pouvez télécharger votre musique préférée sur votre téléphone ou lecteur MP3 pour pouvoir l'écouter n'importe où.
   • La marche est également une bonne occasion d'écouter des livres audio ou d'autres types de newsletters.
   • Si vous écoutez de la musique ou d'autres fichiers audio en marchant à l'extérieur, faites attention à votre environnement, car le port d'écouteurs rendra difficile d'entendre les bruits de la circulation.

3. 

   
   
   Fixez des attentes modérées de progrès. Si vous êtes sédentaire pendant une longue période, commencez à marcher plus lentement avec une distance plus courte. Écrivez des objectifs clairs ou un calendrier afin de suivre vos progrès et vos succès.
   • Par exemple, vous pourriez envisager de commencer à marcher toutes les 30 minutes, 3 fois par semaine.
   • Notez que pour de nombreuses personnes, la marche est un exercice assez léger et ne demande pas trop d'efforts. Par conséquent, avec une préparation minutieuse et les bons vêtements, vous pourrez marcher pendant des heures sans vous sentir aussi fatigué que de faire des exercices lourds, comme la course à pied ou la musculation.

4. 

   
   
   Gardez l'esprit pour un exercice «lent mais régulier». Pour de nombreuses personnes, c'est assez facile, mais pour d'autres, ce n'est pas le cas. Comme on dit, la marche est définitivement un marathon, pas un sprint, alors préparez-vous avant de commencer votre exercice.
   • Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Vous devez maintenir la marche quotidienne comme un choix sain pour un meilleur mode de vie. Ne voyez pas cela comme un outil pour vous mettre en forme rapidement ou perdre du poids rapidement.
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Partie 2 sur 3: Commencer un voyage à pied

1. 

   Restez hydraté avant de commencer à marcher. Vous devez boire au moins 250 à 500 ml d'eau une heure avant de marcher. Buvez plus d'eau si vous prévoyez de marcher plus longtemps pour éviter la déshydratation pendant l'exercice, surtout par temps chaud.
   • Vous pouvez porter une bouteille d'eau en marchant pour rester hydraté.
   • Certaines personnes ont des maux d'estomac si elles boivent de l'eau juste avant de marcher ou en marchant, alors soyez conscient de cela. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour absorber votre consommation d'eau avant de commencer l'exercice.
   • Ne buvez pas trop d'eau pour éviter l'envie d'aller aux toilettes pendant la randonnée. Ou vous pouvez choisir celui avec des toilettes publiques.

2. 

   Commencez par le trajet facile. Assurez-vous que peu importe la distance que vous parcourez, vous pourrez revenir au point de départ. Il est préférable que vous empruntiez une piste ovale de 0,5 km de long.
   • Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin que votre premier objectif, n'hésitez pas! La marche n'est généralement pas aussi intense que la plupart des autres activités, alors n'ayez pas peur d'élever vos objectifs.

3. 

   Régler l'heure. Lorsque vous commencez à marcher, prévoyez combien de temps et combien de temps vous pourrez marcher. Ne vous inquiétez pas du temps court ou long, allez jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. En tant que débutant, environ 2 à 5 minutes par jour devraient suffire, puis vous pouvez augmenter progressivement le temps chaque semaine.
   • Quelle que soit la distance que vous parcourez, il est important que vous alliez de plus en plus longtemps. Vous irez plus vite et plus loin en acquérant de l'expérience.
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Partie 3 sur 3: Améliorer la capacité de marche

1. 

   Augmentez le temps. Prenez 30 secondes à une minute pour chaque marche jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant environ 10 minutes. Cependant, cela ne vous dérange pas si vous ne pouvez pas y aller plus longtemps que la veille. Après avoir marché toutes les 10 minutes, la vitesse pour augmenter le temps de trajet peut être lente, continuez à travailler pour augmenter votre temps de trajet de 5 minutes par semaine.

2. 

   Augmentez la vitesse et la difficulté après avoir pu marcher 45 minutes par jour. Au lieu de marcher sur une route ovale, passez à la marche dans la rue, à ce moment, il sera plus difficile de marcher car vous devrez monter et descendre des collines plus raides.
   • Continuez à chercher des terrains plus difficiles à pratiquer, le défi ultime est de pouvoir gravir des collines et des falaises.

3. 

   Détermine la fréquence cardiaque cible et la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque et le porter pendant que vous faites de l'exercice pour déterminer votre fréquence cardiaque avec précision. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à votre fréquence cardiaque cible (THR), vous devrez augmenter votre rythme de marche pour que cette activité soit bénéfique pour votre santé.
   • Votre corps ne brûlera pas l'excès de graisse si votre fréquence cardiaque ne se situe pas dans la zone de fréquence cardiaque cible.
   • Lors de la marche, les effets de la perte de poids et de la promotion de la santé dépendent de l'endurance et non de la vitesse ou de la distance.

4. 

   Intervalle de pratique. Faites une marche rapide pendant une à deux minutes, puis ralentissez à vitesse normale pendant environ deux minutes. Tous les jours ou deux, ajoutez un entraînement par intervalles, y compris le temps de repos jusqu'à ce que vous atteigniez le temps total souhaité. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, essayez de réduire votre temps de repos à environ une minute ou moins. publicité

Conseil

• Portez des vêtements confortables et des chaussures solides qui soutiennent les pieds.
• Gardez une bonne posture de marche. Vous devez garder la tête haute, les yeux tournés vers l'avant, les épaules ouvertes en arrière. En marchant, deux mains se balancent naturellement des deux côtés, les talons et les orteils coordonnent des mouvements fluides, les paumes pointent vers les hanches.
• La marche n'est pas seulement un bon exercice, mais aussi un moyen efficace de soulager le stress; Si elle est combinée à la respiration abdominale à chaque pas, vous obtiendrez encore plus d'avantages pour la santé.
• Vous pouvez intégrer la marche dans vos tâches quotidiennes si vous n'avez pas le temps de marcher pour faire de l'exercice. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez jusqu'aux commerces à proximité; Si vous souhaitez rendre visite à un ami qui n'habite pas trop loin, vous pouvez également marcher. Le simple fait de monter régulièrement les escaliers et de faire de courtes promenades peut faire une différence surprenante.
• Apprenez à marcher rapidement pour brûler plus de calories, exercer plus de muscles et offrir plus de bienfaits cardiovasculaires.
• La marche peut provoquer des crampes. Si vous avez des crampes, placez vos mains sur votre tête et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche régulièrement. N'oubliez pas d'apporter une bouteille d'eau.
• Si vous conduisez une voiture, éloignez-la un peu de chez vous afin de devoir marcher pour récupérer la voiture.
• Si vous vivez dans un centre-ville où la marche est l'une des activités par défaut et que vous utilisez rarement une voiture, vous n'avez pas à penser à marcher pour faire de l'exercice, car vous le faites tous les jours. en marchant.
• Si vous vous rendez fréquemment à l'école ou au travail en voiture, vous pouvez marcher jusqu'à un parc à proximité ou garer votre voiture loin et marcher le reste du chemin.

avertissement

• Portez des vêtements blancs ou réfléchissants si vous marchez la nuit. Ne supposez pas que les conducteurs vous remarqueront ou vous verront lorsqu'il fait noir.
• Préparez-vous avant de marcher.Apportez de l'eau et une sirène d'autodéfense au cas où vous auriez des ennuis avec des chiens ou des méchants. Porter un téléphone portable est également une bonne idée.
• Si vous marchez et êtes essoufflé, ralentissez ou arrêtez-vous complètement et demandez de l'aide si nécessaire.
• Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer la marche ou d'autres exercices, surtout si vous n'avez pas été à un examen depuis plus de 6 mois.

De quoi as-tu besoin

• Un pichet d'eau
• Un téléphone portable en cas d'urgence.
• Une sirène d'autodéfense pour obtenir de l'aide si vous avez des ennuis, par exemple si vous rencontrez un crime, des animaux sauvages ou des problèmes de santé.
• Un chapeau, de la crème solaire et des lunettes de soleil quand il fait beau.
• Lecteur MP3 pour écouter de la musique en marchant.
• Un petit clip lumineux dans une poche ou un bracelet a une lumière qui s'allume lorsque vous sortez du trottoir, ou un trottoir comprend des cyclistes et ils peuvent ne pas vous voir dans l'obscurité.